4 odpowiedzi w tym temacie

[Vergil995]

Witam serdecznie,

1. Wiek- 20 lat
2. Płeć- Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)- 185 cm, 77 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- Pół roku boksu, pół roku kalisteniki w domu
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Wybity lewy nadgarstek około 13 - 14 miesięcy temu
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)- Siła i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)- 5x w tygodniu po około 2 godziny + weekendy 24h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp) - Nigdy nie miałem specjalnie ułożonej diety, staram się jeść dużo węgli i białka, min. 4 posiłki dziennie, nie pije w ogóle napojów słodzonych, słodycze rzadko, nigdy nie stosowałem żadnej suplementacj, min. 1,5L wody dziennie.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

 

Przez około 3 miesiące z małymi przerwami ćwczyłem w domu FBW, jeszcze wcześniej ćwiczyłem z Lafayem "Trening siłowy bez sprzętu.", również 3 miesiące . Teraz chciałbym ułożyć coś na zasadzie splitu (?). Mam nadzieje że nie palnę tutaj jakiejś głupoty, proszę o wyrozumiałość, wskazówki i oczywiście konsturuktywną krytykę!

 

Tak więc chciałbym podzielić treningi na partie mięsniowe za pomocą obwodów / routline'ów z MadBarz. Wstępnie widziałbym to tak:

 

PONIEDZIAŁEK

Chest routine:

Incilne Push ups - 10 p.

Wąskie pompki - 10 p.

Pompki z nogami w górze / Decline Push ups - 8 p.

Pompki - 10 p.

Dipsy - 12 p.

Szerokie pompki - 10 p.

Push up hold - 30 sec.

4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 30 - 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami

 

ŚRODA

Back and biceps hazard:

Pull ups / Podciąganie - 5 p.

Negative chin ups - 4 p.

Incline chin ups - 7 p.

Wide pull ups / Szerokie - 3 p.

Shoulder width chin ups / wąskie - 4p.

4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami

 

PIĄTEK

Quad Boost:

Squats / Przysiady - 20 p.

Calf Raises / Wspięcia na łydkach - 15p. - na łydkę

Lunges / Wykroki - 15p. na nogę

Squat Jumps / Przysiady z wyskokiem - 15 p.

Sprint - 30 sec.

4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 30 - 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami

 

Tak się to wstępnie prezentuje. Moje pytania są następujące:

1) Gdzie mogę dodać brzuch? Czy może robić go np. we wtorek i czwartek?

2) Przy FBW jednak 3 razy w tygodniu ćwiczyłem każdą partię mięśni, czy tego typu plan będzie wystarczająco skuteczny na rozwój siły i sylwetki? Jedna duża partia mięsniowa w tygodniu się sprawdzi?

3) Weekend chciałbym przeznaczyć na cardio. Sobota - skakanka np. 4 cykle po 5 minut i sukcesywnie zwiększać czas, niedziela - bieganie - zacząć od 15 minut biegu i również sukcesywnie zwiększać.

4) Jak pisałem wcześniej nigdy nie stosowałem żadnej suplementacji, ale zaczynam myśleć o jakiejś odżywce białkowej. Jaką moglibyście mi polecić?

 

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan - Głównie na podstawie strony MadBarz.com + jakiś swoich doświadczeń z treningiem.

 

Pozdrawiam i czekam na wasze odpowiedzi!

[Powadzi]

Nie masz diety a chcesz dodac suplementy?
Wiesz co oznacza zwrot "suplement diety"?
To uzupelnienie diety, a nie jej zastapienie. Podstawowy blad poczatkujacych.

Cel sila, a plan nie ma nic wspolnego z budowaniem sily.

12 dipow i 10 pompek waskich?

Nie czytales ani kszty forum i klamiesz odnosnie pigulki wiedzy.
Ja leniom nie pomagam.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Vergil995]

Jak pisałem staram się odżywiać zdrowo, ale nie potrafię sam sobie ułożyć diety, a na dietetyka mnie aktualnie nie stać.

 

Czytałem pigułkę wiedzy tylko większość tekstu jest napisana w sposób "treneski", a nie stricte użytkowy dla osób które chcą zacząć działać. Może nie wszystko zrozumiałem tak jak należy.

 

12 dipów i 10 pompek wąskich to za dużo czy za mało? Aktualnie nie mam problemu ze zrobieniem ich w takiej ilości w 3 seriach.

 

Nie ma to jak forum przyjazne nowym użytkownikom

Użytkownik Vergil995 edytował ten post 19 września 2015 - 14:20

[Boluś]

Teraz nie rozumiesz swojego błędu i dlatego próbujesz robic z ludzi nieprzyjaznych.
Musisz zdobyc troche wiedzy o czyms co robisz to efektywniejsze będą twoje postępy w tym .

Użytkownik Boluś edytował ten post 19 września 2015 - 14:46

[Powadzi]

Czy to forum jest nieprzyjazne dla wszystkich? Stanowcze nie, bo wielu uzytkownikow pisze tu mnostwo cennych wskazowek, choc wcale nie musza.

Czy ja jestem nieprzyjemny? Owszem, ale nie zawsze.
Po prostu na tym forum jest ogrom wiedzy, a i tak kilkanascie razy w tygodniu padaja bezsensowne pytania, plany zlozone z przypadkowych cwiczen itd. I za kazdym razem padaja te same odpowiedzi, ze w pigulce jest wszystko i nalezy ja przeczytac i zrozumiec.
Za kazdym razem piszę to samo, choc i tak wiem, ze jutro znowu ktos zalozy temat na widok, ktorego sie odechciewa tu zagladac.

Powyzsze mysli pisalem juz sto razy w odpowiedzi na tematy temu podobne, a i tak nadal sie one pojawiaja.

Nikt sie nie rodzi z glowa pelna wiedzy. Trzeba ja przyswoic, a wtedy wszystko idzie gladko

wysłane za pomocą TapaTalk