Witam serdecznie,
1. Wiek- 20 lat
2. Płeć- Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)- 185 cm, 77 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- Pół roku boksu, pół roku kalisteniki w domu
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Wybity lewy nadgarstek około 13 - 14 miesięcy temu
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)- Siła i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)- 5x w tygodniu po około 2 godziny + weekendy 24h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp) - Nigdy nie miałem specjalnie ułożonej diety, staram się jeść dużo węgli i białka, min. 4 posiłki dziennie, nie pije w ogóle napojów słodzonych, słodycze rzadko, nigdy nie stosowałem żadnej suplementacj, min. 1,5L wody dziennie.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Przez około 3 miesiące z małymi przerwami ćwczyłem w domu FBW, jeszcze wcześniej ćwiczyłem z Lafayem "Trening siłowy bez sprzętu.", również 3 miesiące . Teraz chciałbym ułożyć coś na zasadzie splitu (?). Mam nadzieje że nie palnę tutaj jakiejś głupoty, proszę o wyrozumiałość, wskazówki i oczywiście konsturuktywną krytykę!
Tak więc chciałbym podzielić treningi na partie mięsniowe za pomocą obwodów / routline'ów z MadBarz. Wstępnie widziałbym to tak:
PONIEDZIAŁEK
Chest routine:
Incilne Push ups - 10 p.
Wąskie pompki - 10 p.
Pompki z nogami w górze / Decline Push ups - 8 p.
Pompki - 10 p.
Dipsy - 12 p.
Szerokie pompki - 10 p.
Push up hold - 30 sec.
4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 30 - 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami
ŚRODA
Back and biceps hazard:
Pull ups / Podciąganie - 5 p.
Negative chin ups - 4 p.
Incline chin ups - 7 p.
Wide pull ups / Szerokie - 3 p.
Shoulder width chin ups / wąskie - 4p.
4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami
PIĄTEK
Quad Boost:
Squats / Przysiady - 20 p.
Calf Raises / Wspięcia na łydkach - 15p. - na łydkę
Lunges / Wykroki - 15p. na nogę
Squat Jumps / Przysiady z wyskokiem - 15 p.
Sprint - 30 sec.
4 cykle, 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami, 30 - 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami
Tak się to wstępnie prezentuje. Moje pytania są następujące:
1) Gdzie mogę dodać brzuch? Czy może robić go np. we wtorek i czwartek?
2) Przy FBW jednak 3 razy w tygodniu ćwiczyłem każdą partię mięśni, czy tego typu plan będzie wystarczająco skuteczny na rozwój siły i sylwetki? Jedna duża partia mięsniowa w tygodniu się sprawdzi?
3) Weekend chciałbym przeznaczyć na cardio. Sobota - skakanka np. 4 cykle po 5 minut i sukcesywnie zwiększać czas, niedziela - bieganie - zacząć od 15 minut biegu i również sukcesywnie zwiększać.
4) Jak pisałem wcześniej nigdy nie stosowałem żadnej suplementacji, ale zaczynam myśleć o jakiejś odżywce białkowej. Jaką moglibyście mi polecić?
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan - Głównie na podstawie strony MadBarz.com + jakiś swoich doświadczeń z treningiem.
Pozdrawiam i czekam na wasze odpowiedzi!