9 odpowiedzi w tym temacie

[Krzychuu]

Witam!

1. Wiek - 20 lat
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga - 178 cm 63 kg, bf ciężko stwierdzić(jakieś sugestie?) - około 10% 
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - gra w piłkę nożną,tenis stołowy, bieganie, trochę siłowni nieregularnie - regularne ćwiczenia od marca br.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - zwykle jakieś naciągnięcia mięśni oczywiście z mojej winy ( słaba rozgrzewka) ale już zmądrzałem no i wybity paluch w stopie - żadnych zlamań
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak, jak znaczną część tematów na tym forum, gdyż staram się śledzić w miarę na bieżąco. Rejestracja przebiegła jednak dzisiaj
7. Cel treningowy - póki co siła jako fundament to dalszych celów treningowych (pozycje statyczne - flaga, front lever, a także muscle up, stanie na rękach + pompki na rękach bez asekuracji), a także wyrównanie niedoskonałości ;/
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 2 godziny 6x  tygodniu
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz - póki co staram się jeść w miarę zdrowo, choć ektomorfik ze mnie jak się patrzy i mnie nie zalewa tłuszczem bardzo, jednak i kupy mięśni też nie mam. Już prawie skończyłem układać dietę na podstawie książek : Paleodieta R.Wolfa i Dieta dla aktywnych L.Cordaina, które de facto zakupiłem po pozytywnych opiniach na forum
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

poniedziałek/czwartek:

-stanie na rękach pod ścianą 

-pompki z piłką 

-podciąganie podchwytem

-zwis na drążku

 

wtorek/piątek

-wznosy nóg

-wycieraczki(kolana kąt 90 stopni)

-pistolety z obciążeniem

-mostki

 

środa/sobota

-podciąganie nachwytem szerokość barków

-dipsy na poręczach + szrugsy na zakończenie serii

-pompki na drążku

-pompki na palcach

 

 

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - c-mass Paula Wade str.100

 

 

Chciałbym jeszcze dodać, że na bilansie w wieku 13 lat p.doktor stwierdziła, iż mam trochę krzywe plecy i odstającą łopatkę. Skierowała mnie więc do ortopedy. Po zdjęciu rentgenowskim stwierdził, że mam zrośnięty kręg w odcinku lędźwiowo-krzyżowym(w praktyce pracują 4 zamiast 5). Straszny czas. Ale nie będę się nad tym rozpisywał. Ćwiczenia na siłowni (bez lustra i asekuranta technika kulała) trochę uwidoczniły moje mankamenty o czym przekonałem się na komisji wojskowej, gdy lekarz stwierdził, że lewą część ciała mam bardziej rozwiniętą od prawej. Odrzucam więc martwe ciągi i inne ciężkie ćwiczenia z ciężarami zewnętrznymi i chciałbym się skupić na czystej sile. Chciałbym wyrównać to jakoś. Pilnuję teraz techniki strasznie, aby mi się udało i szukam kogoś kto będzie to nadzorował - partner treningowy. Zauważyłem też, że jedną część ciała mam trochę bardziej rozciągniętą dlatego staram się bardziej pracować nad tą drugą ćwiczeniami z Rozciągania Granic A.Kavadlo. Czy to skrócenie mięśni też może być przyczyną asymetrii? Że mnie tak trochę "ściąga w bok"?

 

Prosiłbym o sprawdzenie tego planu. W zasadzie to już nim ćwiczyłem i nie czułem po sobie aby był przeładowany.Wykonuję po 4 serie a jak czuję zmęczenie albo zakwasy to po prostu odpuszczam. I w sumie odczuwam progres w sile. Jednak jeśli chce wyrównać asymetrię to muszę trenować na siłowni, aby każdą część ciała trenować osobno, czy taki plan mi wystarczy? Zamienilibyście jakieś ćwiczenia? Coś wyrzucili, coś dodali? Czy przy dobrej technice kalistenika mi nie zaszkodzi,a wręcz przeciwnie? Czy powinienem udać się od razu do fizjoterapeuty i nie próbować nic na własną rękę? 

 

 

Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam,

Krzysztof

[Adolinio99]

Gdzie masz zwykle pompki i przysiady? Serio jesteś taki zaaawansowany ze robisz pistolety i to z obciążeniem a co do układu planu to tylko niedziele masz wolną?

Wysłane z mojego D2005 przy użyciu Tapatalka

[Krzychuu]

Zwykłe pompki i przysiady robię jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami bardziej zaawansowanymi po 2 serie. Pistolety bez obciążenia robię po 15 na nogę więc zacząłem z hantlą 10 kg po 4 powtórzenia, gdyż jak nadmieniłem zależy mi na sile. Zawsze robiłem pełne przysiady,przysiady wąskie, a także pistolety(dotknięcie tyłkiem łydki) więc chyba poprawnie technicznie. Jak odczuwałem ból w kolanach gdy zacząłem w ogóle robić pistolety to powróciłem do wąskich przysiadów. Od dłuższego czasu jednak nie mam z tym problemów. Mówisz, żeby darować robienie z hantlą pistoletów i dalej robić bez obciążenia?

Tak, tylko niedziela wolna. Robię długie przerwy między seriami i staram się być "na świeżo" dzięki czemu nie czuję przetrenowania. Nie ćwiczę do wyczerpania mięśniowego więc chyba nie potrzebuję strasznie dużo czasu na regeneracje? Czy powinienem jeszcze jakiś dzień dać jako dzień wolny? 

[Adolinio99]

Jeśli nie czujesz sie przetrenowany to nie musisisz dawać kolejnego dnia wolnego. Ile zrobisz pompek na jednej ręce i po co te "szrugsy".Mięśnie czworoboczne grzbietu pracują przy pompkach .

[Krzychuu]

Pompki na jednej ręce nie zrobię czysto technicznie. Zrobię około 7 na rozszerzonych nogach i w lekkim ugięciu w bok. Obecnie robię po 20 pompek z piłką. Chciałem porobić szrugsy, bo odczuwam spadek mocy podczas stania na rękach mniej więcej w tym rejonie, więc dla wzmocnienia.

[Krzychuu]

Wypowie się ktoś jeszcze?

[Powadzi]

Ja bym nie ryzykowal i udal sie do specjalisty.

Specjalnie nic nie pisalem, bo w takich sprawach granica miedzy szczera chwcia pomocy a nieumyslnym daniu zlej rady jest bardzo waska.

Oczywiscie stoje murem, ze trening kalisteniczny w Twoim przypadku bedzie lepszym rozwiazaniem, anizeli silownia nie dlatego, ze jestesmy na forum kali, ale dlatego iz kali to naturalne ruchy oraz dobor ciezaru wlasciwego dla kazdego (masa wlasnego ciala). Nie obciazamy plecow tak mocno jak przy treningu na sztandze, a tym bardziej ze piszesz o kulejacej technice.

Moim zdaniem troche niepotrzebnie dazysz do cwiczen unilateralnych, poniewaz moze to poglebic jeszcze bardziej dysproporcje w ciele.
Rob tylko ruchy wielostawowe wykorzystujace obie konczyny.

Z pomoca moga przyjsc resety. Jest o nich sporo na forum.

Ale na poczatku to skocz do jakiegos dobrego, polecanego fizola

wysłane za pomocą TapaTalk

[Krzychuu]

Powadzi - a co sądzisz o planie treningowym ? Ujdzie w tłumie czy do zmiany? Pomęczę w takim razie wielostawowe aż mi się nieco wyprostuje sylwetka i udam się po wypłacie do fizjo. Także "byle do dziesiątego". Z unilateralnych to mogę chociaż pistolsy ? Bo ciężko doładować nogi bez ciężarów w inny sposób.Spoko są też sprinty pod wzniesienie z autopsji ale chyba nie rozwijają dwójek i czwórek tak równomiernie jak pistolsy

[Powadzi]

Co do planu to duzo push, a malo pull. Odrzuc w srode 2 push i zostaw po 1 push i pull.

Ja robie ostatnio 10x5 po 1 cwiczeniu push i pull i mam dosyc. Czuje sie jak nadmuchana żaba ze shreka

wysłane za pomocą TapaTalk

[Krzychuu]

ok,dzięki wielkie. Tak tez zrobię