26 odpowiedzi w tym temacie

[bpowder]

Witam wszystkich, na wstepie mam nadzieje, ze was nie zniechece ta sciana tekstu

To moj pierwszy post tutaj, ale zagladam dosyc czesto. mam 26 lat, 193 cm wzrostu i 73 kg wagi co daje jakies 10-12 kg niedowagi, czego mam swiadomosc. Od poczatku czemu do tego doprowadzilem, opisze w miare szczegolowo zebyscie mieli zarys.

Mam budowe ciala skinny-fat i wyczytalem, ze w moim przypadku najlepszym sposobem bedzie najpierw wychudzenie sie, w sensie zrzucenie tluszczu i potem budowanie miesni. Moim najwiekszym problemem od zawsze byl brzuch, jestem chudy, a brzuch mam wielki, zawsze bylem przekonany, ze to tluszcz. Z obserwacji doszedlem jednak do wniosku, ze to nie glownie tluszcz, ale przedewszystkim problemy z jelitem, patrzac na objawy i moj wczesniejszy tryb zycia, jestem prawie pewny, ze tu lezy glownie przyczyna. Zawsze jadlem syf (najtansze makarony, sosy w proszku, zupki chinskie), jadlem szybko, polykalem cale kawalki, pilem browce, sport niby uprawialem ale od kilku lat bylo to raczej biernie, a jesli juz jakis sport to sporty deskowe. Moj tryb zycia nie wygladal ogolnie dobrze. 

Jako, ze mam obsesje na punkcie brzucha, po wyczytaniu, ze robi sie go glownie w kuchni ( co mnie ucieszylo niezmiernie bo nie jestem zwolennikiem aerobow, lubie basen, ale z tym bebzonem zwyczajnie sie wstydzilem) przestawilem sie z jedzeniem, jem teraz zdrowo, nie jem slodyczy, czipsow, ani zadnego innego syfu, czasem sie zdarza poslodzic herbate czy zapomniec sie na imprezie z jedzeniem, ale to nic w porownaniu do tego jak jadlem kiedys. Rano jem na ogol jogurt naturalny z platkami owsianymi z blonnikiem, bananem, rodzynkami i maslem orzechowym, w ciagu dnia salatki z awokado (staram sie jak najczesciej jesc awokado, ale troche kosztuje wiec wychodzi z 2/3 razy w tygoniu) czy innymi warzywami, kurczak codziennie z ryzem jasminowym, brokulami i pomidorami lub mieszanka mrozonek, wieczorem jajka, tunczyk lub serek wiejski, zawsze jakies warzywo. W ciagu dnia podjadam owoce, glownie jabla i banany. Pije od ch*ja wody, na prawde. Mozna powiedziec, ze to jakis rodzaj uzaleznienia, wydaje mi sie zreszta, ze pije za duzo dlatego ostatnio staram sie to ograniczac. W kazdym razie na moja mase ciala przyjmuje spokojnie wystarczajaca ilosc wody, zadnych zabarwionych rzeczy tez nie pije. Chleb odstawilem w momencie przestawienia sie na zdrowe zarcie w celu zgubienia tluszczu + brzucha, ale teraz jako potrzebuje nabyc kilogramow, zaczalem kupowac zdrowy ciemny chleb, jem tak max 2-4 cienkie kromki dziennie. Na chleb laduje duzo salaty, jakas dobra cienka szynka (np z kuraka z papryka) + pomidor i ew ogorek, czesto dokladam jajko na twardo. Nie mam zadnej diety ulozonej, nie licze kalorii, po prostu staram sie jesc dobrze, smaze na oleju kokosowym/oliwie z oliwy, do salatki zawsze leci oliwa ofc. 

Mam w domu drazek, ale nie podazam za zadnym planem treningowym (jak widac, mam problem z robieniem czegos regularnie), staram sie cwiczyc codziennie/co dwa dni, robie rozne rodzaje podciagniec, zwykle po 3-4 serie, 6-8 powtorzen zalezy od rodzaju, pompki rozne rodzaje, tez po 3-4 serie po 10-12 powtorzen (skupiam sie na klatce glownie, pompki z nogami na podwyzszeniu, pompki diamentowe), w zaleznosci co robie i ile mi sil starcza. Staram sie tez przywiazywac wage do techniki, a nie ladowaniem jak najwiecej ilosci powtorzen w jak najszybszym tempie. Do tego ostatnio dolozylem dipy, robie jakies przysiady i do tego robie abs 8 min workout z yt (nie wiem czy to dobry pomysl). Kazdy trening koncze minutowym plankiem.

Moje pytanie brzmi, czy podazajac takim sposobem odzywiania sie, bez sprezycowanej diety i liczenia kalorii, cwiczac jak cwicze bez konkretnego planu, dam rade zbudowac mase ktorej mi brakuje, czy nie ma to sensu bo zajmie to zbyt dlugo i powinienem zebrac sie po prostu po prostu i pojsc w konkretna diete i plan treningowy? ogolnie zalezy mi na tym, zeby budowac miesnie jak najczysciej, a nie zbudowac mase i ja potem redukowac. Nie zalezy mi tez zeby byc duzym, chce miec smukla, wyrzezbiona sylwetke, ktora bedzie wygladala proporcjonalnie przy moim wzroscie, a przy tym sie dobrze usprawnic i moze zaczac za jakis czas street workout. Myslalem np zeby trzymac sie tego co robie teraz, ale dokupic jakas odzywke ( nie jestem do tego przekonany jeszcze bo kojarzy mi sie z syfem i chemia, ale moze ktos mnie oswieci w tym temacie) ktora uzupelni mi dzienne braki bialka, bo jedzenie czysto do najtanszych przyjemnosci nie nalezy i chyba ciezko bedzie mi dobic do normalnej wagi w ten sposob.. prawda? bede robil niedlugo do tego czyszczenie jelita grubego, wiec moja waga zjedzie wtedy do jakis 70 kg.. zalaczam fote dla porownania jak wygladalem zanim zaczalem zdrowo jesc, a jak to wyglada teraz. Brzuch troche zlecial, cos zaczelo sie odkrywac, oczywiscie tak jak napisalem wyzej, wiem doskonale, ze jestem chudy i nie wygladam dobrze, fota jest po cwiczeniu wiec troche spiety jestem, brzuch tez troche napialem. Mimo, ze ciesze sie nawet z tego efektu, to absolutnie nie chodzi mi o to zeby sie chwalic, bo wiem ze nie ma czym i ze to ciagle nic, ale chce wam dac maksymalny zarys, zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic, o ile komukolwiek bedzie sie chcialo to wszystko czytac

co proponujecie ? 

Załączone pliki

•  1.jpg   153,83 KB   86 Ilość pobrań

Użytkownik bpowder edytował ten post 01 czerwca 2015 - 16:10

[Chors]

Osobiście za wiele nie poradzę, bo sam jestem świeżakiem w tej dziedzinie ale podziwiam wytrwałość i upór. Na mnie to robi wrażenie. 

[Dom1nus]

Ładne postępy, jaki czas temu postanowiłeś się nawrócić z tym jedzeniem? Co do tego przytycia.. to nie wiem, teoretycznie kalistenika a tycie nie idą ze sobą w parze, teoretycznie musisz mieć nadwyżkę kcal żeby coś ruszyło z wagą. Tutaj niech wypowie się ktoś inny. Co do odżywki to nie myśl o tym, wątpię, że znajdziemy na forum jej zwolennika Białko tylko z pokarmu. Wytrwałości życzę!

[MED]

Dieta, regeneracja, odpowiednio ciężki trening = masa mięśniowa. Jedz dużo i zdrowo, wysypiaj się i ćwicz, a zobaczysz efekty. Piszesz, że masz problemy z tym żeby regularnie ćwiczyć-należy to zmienić. Nie chodzi o to żebyś się zmuszał do treningu, bo ma być to dla Ciebie przyjemność, ale brak treningu to brak bodźca dla mięśni.

Proponuję poczytać trochę artykułów na forum i wybrać jakiś plan, który będzie odpowiedni dla Twoich celów.

Co do odżywek- moim zdaniem lepiej zjeść zdrowy posiłek.

Użytkownik MED edytował ten post 01 czerwca 2015 - 19:51

[bpowder]

Dzieki chlopaki, dobre slowo zawsze pomaga

 

@padre - W styczniu, przez pierwsze miesiace mialem jeszcze czesto dni gdzie obzeralem sie pringelsami i ciastkami na wieczor, albo wciagnalem 4 lody na raz, ale pozatym to ciagle patrzylem zeby jesc jak najzdrowiej. Ogolnie moim stalym daniem zawsze byly kanapki z serem, zawsze kochalem ser zolty, w momencie jak zaczalem jesc salatki warzywne, a odstawilem chleb i ser, to wtedy zaczalem chyba widziec najwieksze zmiany, ale nie jestem pewny

 

@med - chodzi wlasnie o to, ze mam chyba szybka przemiane materii i bez jedzenia syfu ciezko mi przybrac na wadze, czesto bardzo sie zalatwiam, a jadlbym wiecej zdrowych posilkow, tylko nie daje rady po prostu z kasa poki co. Myslalem, zeby na poczatku sprobowac czegos co mi uzupelni te braki na ktore nie moge sobie pozwolic w jedzeniu, a jak bedzie lepsza sytuacja finansowa to moge to wtedy odzywke odstawic. W kazdym razie tez nie jestem tego zwolennikiem bo kalistenika kojarzy mi sie z naturalnym sposobem rozwijania sylwetki i sprawnosci, pod katem treningu jak i pod katem diety, problem w tym ze na obecna chwile moze nie byc innego wyjscia jesli chce wrzucic te pare kg nie zapychajac sie badziewiem

Użytkownik bpowder edytował ten post 01 czerwca 2015 - 20:00

[Bejek]

Siema, pierwsze mi w oczy rzuca się niedowaga jak sam to ujołeś, ja sam mam 181 cm i waże 75 kg, więc radzę Ci zrobić "lekką masę" nie żebym zachęcał Cie do bycia dużym klockiem ale do wyrówania tej niedowagi, do stanu równowagi. Druga sprawa dieta, nie musisz liczyć kalori itd, po prostu jedź zdrowo, staraj się bynajmniej, nie pal, nie pij (czasem piwko można strzelić), żadnych narkotyków bo to syf dla organizmu. Zrób sobie czasem czas na słodycze, nikt nie powiedział, że w cale ich ma nie być, zato w następnym dniu np na treningu sprężysz się bardziej. Pij wody z umiarem, nie przesadzaj, pij czasami wino czerwone dobre na krwinki, też u sportowców dobrze się sprawdzi.

Jeżeli chodzi tu o twój brzuch, to słuchaj, jeżeli chcesz mieć widoczne cegiełki, to dieta i cardio + normalne ćwiczenia jakie wykonujesz też w jakimś stopniu na to wpływają, musisz spalić tkankę tłuszczową by odsłonić mięśnie. A jeżeli chcesz mieć mocny, wytrzymały, dobrze zbudowany oraz "nieodstający" to trenuj go, plank max 30s, po tym czasie on nic nie daje, napięcie mięśniowe tyle trwa, rób kilka seri planków, dodam że jest ich też z 10, 15 rodzaji, więc pokombinuj. Abs jest dobry, ale pytanie czy dobrze go wykonujesz, żebyś nie nabawił się dolegliwości pleców. Co do takich ćwiczeń na brzuch to wycieraczki, plan, wznosy nóg do drążka, l sit.

Czytaj dużo, ucz się i ćwicz, z czasem wszystko ogarniesz. Postępy widać, ale to dopiero początek, może być o wiele lepiej, powodzenia!

[bpowder]

Siema, pierwsze mi w oczy rzuca się niedowaga jak sam to ujołeś, ja sam mam 181 cm i waże 75 kg, więc radzę Ci zrobić "lekką masę" nie żebym zachęcał Cie do bycia dużym klockiem ale do wyrówania tej niedowagi, do stanu równowagi. Druga sprawa dieta, nie musisz liczyć kalori itd, po prostu jedź zdrowo, staraj się bynajmniej, nie pal, nie pij (czasem piwko można strzelić), żadnych narkotyków bo to syf dla organizmu. Zrób sobie czasem czas na słodycze, nikt nie powiedział, że w cale ich ma nie być, zato w następnym dniu np na treningu sprężysz się bardziej. Pij wody z umiarem, nie przesadzaj, pij czasami wino czerwone dobre na krwinki, też u sportowców dobrze się sprawdzi.

Jeżeli chodzi tu o twój brzuch, to słuchaj, jeżeli chcesz mieć widoczne cegiełki, to dieta i cardio + normalne ćwiczenia jakie wykonujesz też w jakimś stopniu na to wpływają, musisz spalić tkankę tłuszczową by odsłonić mięśnie. A jeżeli chcesz mieć mocny, wytrzymały, dobrze zbudowany oraz "nieodstający" to trenuj go, plank max 30s, po tym czasie on nic nie daje, napięcie mięśniowe tyle trwa, rób kilka seri planków, dodam że jest ich też z 10, 15 rodzaji, więc pokombinuj. Abs jest dobry, ale pytanie czy dobrze go wykonujesz, żebyś nie nabawił się dolegliwości pleców. Co do takich ćwiczeń na brzuch to wycieraczki, plan, wznosy nóg do drążka, l sit.

Czytaj dużo, ucz się i ćwicz, z czasem wszystko ogarniesz. Postępy widać, ale to dopiero początek, może być o wiele lepiej, powodzenia!

 

 

 

 

dzieki za odpowiedz ! 

co masz na mysli piszac o masie? chodzi mi o to, ze tak jak napisalem wyzej, moze byc problem z nabraniem tych kilogramow na czysto, ze wzgledu na finanse, jakies propozycje? jakies produkty, ktore nie do konca uwazane sa za zdrowe, ale jednak mieszcza sie w skali budowania masy? dziwnie to ujalem, ale na pewno wiesz o co mi chodzi

jesli chodzi o palenie.. tu moze byc problem bo jednak pale nalogowo, a do tego jestem zwolennikiem legalizacji, ale chyba nie mowimy o takich 'narkotykach' ?

co do cardio, bedzie kasa to sie zapisze na basen bo lubie, ale poki co jezdze na desce i wyczynowo i rekreacyjnie, moze to zastapic bieganie np. ?

abs staram sie wykonywac dobrze, wg wskazowek prowadzacego cwiczenie, ze szczegolna uwaga na dolny odcinek ledzwiowy, bo nie wiem czy nie mam przypadkiem hiperlordozy. Btw, czy unoszenia nog na drazku nie sa przypadkiem szkodliwe dla osob z ta dolegliwoscia? ktos mi mowil, ze to cwiczenia moga to poglebiac.

Dam wam jeszcze dla porownania zdjecia bokiem, zwroccie uwage na moje plecy, nie znam sie dobrze, wiec nie moge ocenic czy jest to rzeczywiscie hiperlordoza, ale wiem, ze za tym idzie przodopochylenie miednicy i patrzac na wciecie na plecach oraz na to w jakim miejscu brzuch odstaje (tylko na dole), moze to za tym przemawiac, w kazdym razie JESLI to jest to, to nie wydaje sie wam ze troche sie ta lordoza pomniejszyla? moze byc ciezko to tak po prostu ze zdjec zauwazyc. Jest to ciekawe, bo jesli rzeczywiscie to jest hiperlordoza i troche sie ona cofnela, to stalo sie to glownie przez zdrowe odzywianie co stopniowo te jelita oczyszcza (to co ma tam zostac to i tak zostanie wiadomo), a czytalem ze zapchane jelito moze zmieniac tez sylwetke (wlasnie tak jak na pierwszym zdjeciu np, duze C na dolnym odcinku plecow i wywalony brzuch, do tego mam tez pochylone do przodu ramiona co tez jest objawem zawalonego jelita, ale w moim przypadku to moze byc przez lata siedzenia przed kompem. Nie ma az tak duzo informacji w necie na temat tego jak zapchane jelito zmienia sylwetke, a napewno nie jest to popularny temat, a wiem ze duzo osob ma problemy z tym schorzeniem i bardzo czesto nie moga tego wyleczyc, nie wiedzac, ze to moze byc wlasnie rozwiazanie. 

Rzuccie okiem

 

// ps sorry, ze tak sie rozpisuje, ale lubie podchodzic do spraw szczegolowo ;p

Załączone pliki

•  Untitled.png   1,26 MB   40 Ilość pobrań

Użytkownik bpowder edytował ten post 01 czerwca 2015 - 21:01

[Bejek]

Hmm, przez termin "nabranie masy" rozumiem to, że dużo ćwiczysz + bierzesz kreatyne, jeż dużo nabiałów, i waga Ci idzie w górę. Nie dobrze, że palisz to najgorszy syf jaki może być i na pewno jak palisz to twoje rezultaty końcowe będą dużo słabsze, w dodatku męczysz się szybciej, wydolność się pogarsza, nie polecam, sam rzuciłem. Mi chodzi ogólnie o jakąś here, amfe itd, jak sobie zajarasz zioło to Cie nikt przecież nie zje. Cardio - Bieganie, skakanie, skaknie na skance, jeżdzenie na rowerze. Masz duże opcji, niekoniecznie musisz czekać na kase aby zrealizować np. Cardio przez base. Pobiegaj sobie, pamiętaj regularnie, jak biegasz w sobote i czwartek to tak się staraj biegać.

Lordoze ma wielu ludzi, sam mam, jak chcesz wzmocnić dolny odcinek pleców rób martwy ciąg lub podciąganie w l sit, zapoznaj się z tymi dwoma ćwiczeniami, są genialne.

Co do Twojej dolegliwości, barki do tyłu, staraj się nie garbić głowa prosto i do góry, wypychaj ją jakbyś chciał nią chumry przebić. Musisz się nauczyć nawyku żeby mieć ciało lekko wychylone i proste, korekta mała i będzie ok

[bpowder]

A jakie zdanie macie na temat chleba? mialem na maxa odstawiac, ale jak trzeba teraz nabrac tych kg to chyba jednak wypadalo by do chleba wrocic co? jest tyle opini na temat pieczywa, ze nie wiadomo w co wierzyc.

Jajka, jogurt, serek wiejski jem, nie jem w sumie twarogow co zmienie, a co z serem zoltym? tak jak pisalem uwielbiam ser zolty, ale jedni mowia, ze to dobre zrodlo bialka, ale tluszcze wszystko psuja, a drudzy ze ser zolty to w ogole puste kalorie i tylko nas otluszcza.

Z paleniem wiem wiem.. ale kazdy kto palil nalogowo sam doskonale wie jak ciezko jest rzucic, w tym momencie akurat mam troche stresow, dlatego pale jeszcze wiecej, ale ten temat mozna poki co zostawic bo wiem, ze narazie nie rzuce tego gowna niestety, psycha jeszcze zbyt slaba na to . Wiekszym problemem na ta chwile sa dla mnie problemy ze snem co mi nie daje spokoju, nie wiem tylko zbytnio co z tym zrobic, spie max 6h, jak przespie 7 to jest ameryka.

Biegac wlasnie zbytnio nie lubie, ale grywam w kosza, wiec moze to byc jakis zamiennik, a co z jezdzeniem na desce? pytalem o to w poprzednim poscie, moze zastapic w jakims stopniu aeroby? albo np. polaczyc deske + skakanke? tylko ze jak bede regularnie uprawial aeroby to bedzie mi jeszcze ciezej nabrac masy ciala, w tym momencie jest mi ciezko, co dopiero jak zaczne jeszcze wiecej spalac, wiadomo ze powinienem wtedy wiecej jesc, ale tu znowu wchodzi problem finansowy. W takim razie bedzie trzeba jednak postawic na jakas odzywke rozumiem?

Z barkami staram sie pamietac, mysle, ze drazek tez je ladnie bedzie stopniowo prostowal. Co myslicie na temat tego co pisalem o zapchanych jelitach i zmienionej przez to sylwetce? widzicie jakas roznice na zdjeciach ktore zalaczylem? wiem ze ciezko moze byc tak okreslic, ale zawsze mozna wymienic sie opiniami. Mnie to bynajmniej ciekawi i chetnie bym podyskutowal wiecej na ten temat

Użytkownik bpowder edytował ten post 01 czerwca 2015 - 23:01

[Bejek]

Za bardzo rozdrabniaż się, zamiast odnieść się do tego ogólnie to dosłownie wszystko poruszasz, ale to dobrze, kto pyta nie błądzi. Poczytaj sobie na necie o dietach, albo spytaj kolegów którzy ćwicza, coś się dowiesz, ja tam o diecie już dalej nie wiem, chleb jedz tylko ciemny. Co do palenia rób jak uważasz za słuszne, wiem to że trudno rzucic, co do aerobow to jak będziesz je robił to popracujesz nad soba i spalisz troche tkanki ale to nie oznacza że nie przytyjesz. Nie zamartwiaj się o jakieś jelita, jedź zdrowo i trenuj to gwarantuje Ci że te problemy znikną w oka mgnieniu.

[bpowder]

Oke, dzieki wielkie za pomoc

Jednak co do tego, zeby sie nie martwic jelitami nie moge sie zgodzic, przynajmniej w moim przypadku. Jedzac przez cale zycie nieodpowiednio, nie mozna powiedziec, ze nagle po przestawieniu sie na zdrowe jedzenie i cwiczenia problemy znikna w mgnieniu oka, syf co tam zalega na prawde moze nam zaszkodzic, w koncu w jelitach wszystko sie zaczyna.

Chetnie bym poczytal co inni maja na ten temat do powiedzenia

Użytkownik bpowder edytował ten post 01 czerwca 2015 - 23:12

[Powadzi]

Odzywka - stanowcze nie.

Ja nie robie masy a jem okolo 250g bialka dziennie. Mozna to zjesc ze zwyklego jedzenia. Wystarczy odpowiednio podejsc do tego.


Ciemne pieczywo to ten sam syf co jasne ja nie jem prawie w ogole wegli, a sily na treningu mam mnostwo (od 11dni nie jem w ogole zboz, a w ta sobote mialem najlepszy trening w zyciu).

Unikaj wedlin z dodatkami typu papryka, czosnek, ser zolty itd itp.
Najlepiej samemu kupic schab, doprawic, upiec i masz idealna wedline.

Nie smaz na oliwie z oliwek. Lepiej na kokosowym lub rzepakowym.
Oliwa z oliwek ma nieco gorsza proporcje omega 3 do 6, wiec polecam przestawic sie na rzepakowy, nierafinowany, z 1 tloczenia na zimno. Oczywiscie warto pic/jesc oliwe z oliwek ze wzgledu na omega 9.

Jesli masz problemy z trawieniem to polecam ksiazke davis "dieta bez pszenicy". Na mnie dziala i czuje sie idealnie.

Co do treningu, diety i masy. Oczywiscie, ze ciezkim treningiem i zdrowym zarciem uzyskasz silna, smukla i atletyczna sylwetke.
Nieco dluzej Ci to zajmie, poniewaz nie atakujac miesni odpowiednimi bodzcami, nie wywolujemy takich zmian jak np kulturysta. Ale spojrz tylko na gimnastykow. Sa swietnie zbudowani. Tonus i definicja miesni idealna.
Taka sylwetke mozna zbudowac bez specjalistycznego treningu. Jest to po prostu efekt uboczny ciezkiego u systematycznego treningu.

Ps. Sylwetke masz bardzo dobra.

wysłane za pomocą TapaTalk

[bpowder]

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz Powadzi, mozesz rozpisac tu przykladowy dzien z twoja dieta? bylbym wdzieczny

Z tym schabem rzeczywiscie nie pomyslalem, bankowo tak zrobie, dzieki tylko w sumie z czym to jesc jesli nie bede jadl chleba, oplaca sie wtedy dawac taka wedline np. do serka wiejskiego? czy po prostu odpuscic to kompletnie skoro nie je sie chleba?

Smaze prawie zawsze na oleju kokosowym, jajecznice np. tez zwykle na kokosowym robie, oliwe z oliwek daje do salatek glownie i kurczaka robionego w piekarniku (tutaj tez lepiej kokosowy?), jakos nie moge sie jeszcze przekonac do serka wiejskiego z oliwa.

Co do atletycznej i silnej sylwetki - dokladnie na takiej mi zalezy, dobic po prostu do swojej odpowiedniej wagi, czyli 83-85 i tak sie trzymac, zalezy mi po prostu zeby teraz juz to budowac jak najczysciej, nawet jesli ma to zajac dluzej niz powinno. 

[Powadzi]

Moim specem jest moj organizm, ktory mowi mi kiedy jest glodny, a nie zegarek, ktory odmierzyl 2h od ostatniego posilku. I tym powinnismy sie kierowac.

Co do produktow to swoje wymienilem tu: http://kalistenikapo...ekstu/?p=100511

wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

Cześć : )

 

W skrócie:

 

1. NIE RÓB CARDIO. Nie trzeba! Lepiej trening składający się z 8 - 10 powt na wszystkie partie ciała (push, pull, legs). Na poczatek najlepiej FBW. Cardio tylko wywoła gastrofazę, to strata czasu.

 

2. Nie polecam żadnych odżywek, nawet kreatyny.

 

3. Złe jedzenie zalega w jelitach, dając efekt dużego brzucha. Brzuch przesuwa środek ciężkości do przodu, co powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej. Jeszcze raz napiszę - lordoza to nie choroba, tylko fizjologiczna krzywizna kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Możliwe więc, że po poprawie diety poprawił się stan kręgosłupa. Na powiększoną lordozę najlepiej robić ćwiczenia brzucha - na początek w leżeniu, potem wznosy nóg. 

 

4. Wznosy nóg w zwisie są dobre dla kręgosłupa, pod warunkiem, że pracuje brzuch. Trzeba najpierw zrobić tyłoprzechylenie miednicy, potem przyciągnąć kolana do klatki (nogi ugięte) i powoli opuścić. Jeśli czujesz brzuch, to ok, jeśli lędźwia - zejdź na podłogę i spróbuj to samo.

 

5. Nie wierz w to, że jak będziesz jadł tłusto, to będziesz tłusty. To bzdura. Główną przyczyną otłuszczenia jest cukier i/albo nadmierne spożycie węglowodanów.

 

6. Ogromną rolę w odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu - pod skórą i wokół narządów wewnętrznych - ma kortyzol i inne hormony stresu. Stres dla organizmu to nie tylko problemy, praca itp, ale też toksyny - regularne podtruwanie smołą ze szlugów to też stresor. Więc polecam wyluzować ; ))

 

Brzuch wygląda spoko, rób fajne, spokojne, mocne (ale bez przesady) treningi i stopniowo będzie coraz lepiej. Pzdr!

 

Aha, jak ktoś lubi Miasteczko South Park, to polecam odcinek z serii 18 pt "Gluten free ebola" ; )

[bpowder]

Pieknie Dzieki jeszcze raz za odpowiedzi.

 

@Powadzi, napisales w tym poscie prawie wszystko co chcialem uslyszec, elegancko. Jedna sprawa, na to co jesz np. przed snem tez nie zwracasz uwagi? czy tu raczej trzymasz sie jakis zasad, a nie przywiazujesz wagi do posilkow okolotreningowych? (w sensie ktory z posilkow oczywiscie)

 

Zalozmy, ze zaczne cwiczyc wg regularnego schematu i moj trening bedzie wygladal mniej wiecej tak (wybaczcie brak profesjonalizmu w opisywaniu ^^):

 

6-8 pull ups

6-8 pull ups szerokie

6-8 pull ups szerokie z glowa za drazkiem

6-8 chin ups

10-12 pompek z nogami na podwyzszeniu

8-10 pompek diamentowych

10 wznosow nog 

10-20 przysiadow (tutaj nie wiem ile, 12 na serie na poczatek bedzie spoko chyba? nie cwiczylem nog zbyt duzo poki co)

cos na lydki 

abs 8 min workout

plank 30 sec

w przerwie miedzy seriami cwicze sobie przedramiona sciskaczami do rak, 60-80 x, albo chodze i sprzatam chate czytalem zeby nie siedziec miedzy seriami

 

brakuje mi tu czegos? przerwy miedzy powtorzeniami az mi pelen oddech wroci 

no i najwazniejsze pytanie, poniewaz jeszcze nie jestem w stanie zrobic takich pelnych 3 serii, wiec lepiej jest zmniejszyc powtorzenia na serie dopoki nie wyrobie odpowiedniej sily, czy po prostu jechac do oporu tyle powtorzen ile opisalem az wiecej nie wyciagne? wydaje mi sie, ze to drugie ma wiekszy sens ?

jeszcze jedna wazna sprawa, Justy^a pisalas o wznosach nog w zwisie - mam w domu drazek na takiej wysokosci, ze nie moge zawisnac na luzie i robic pelnych wznosow, jak sie zawiesze to kolana mam przy ziemi, wiec podciagam sie do gory i wtedy robie wznosy, czy to daje taki sam efekt? rece tez troche dostaja w dupe przy tym. Pozdro

Użytkownik bpowder edytował ten post 02 czerwca 2015 - 20:37

[Justy^a]

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to dodałabym trochę pompek, bo masz 4 serie pull a tylko dwie push. Np pike push ups i dipy na krzesłach w pozycji "krzesełka". Wyrzuciłabym ośmiominutowy trening brzucha, jeśli polega na robieniu brzuszków w leżeniu na plecach. Jeśli wznosy nóg to za mało, spróbuj ab wheela (spokojnie można zastapić szmatą do podłogi) albo przyciąganiem kolan do klatki w podporze przodem - jak do pompki. Generalnie powinno się też robić coś na dolne plecy, ale przy pogłębionej lordozie lędźwiowej nie ma potrzeby jakoś szczególnie się tym zajmować na początku, zwłaszcza przy takiej ilości podciągania. Przysiady można robić ze wspięciem na palce - łydki też dostaną. Jeśli masz spoko technikę, spróbuj progresji do pistoletów albo wejść na krzesło. W przerwach zamiast ściskaczy - resety. Tak bym to widziała : )

 

Jesli chodzi o wznosy nóg, to możesz je połączyć z podciąganiem - podciągnięcie, wznos nóg, opuszczenie, opust nóg. Albo podnosić nogi ugięte w kolanach. Albo ćwiczyć N sit - do 30 sekund. Możesz robić wznosy w podciągnięciu, ale istnieje obawa, że przepracujesz ramiona (będzie łatwiej o kontuzję) albo stracisz siły potrzebne do podciągania w następnych seriach.

 

Aha, jeśli wyjdzie ci za dużo ćwiczeń na jeden trening, to podziel sobie je na dwa i wykonuj zamiennie.

 

Jakby coś było niejasne, to dociekaj : D

[remix666]

Wade pisał, że ściskacze niszczą ścięgna w palcach. ja tam nie wiem. Robiłem to jakiś czas temu i faktycznie palce bolały. Jednym słowem też odradzam no chyba , że uprawiasz armwrestling

[bpowder]

@remix666 wlasnie mialem pytac czy rzeczywiscie sciskacze nie maja sensu, bo w sumie jakis tam maly efekt na przedramionach widze

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to dodałabym trochę pompek, bo masz 4 serie pull a tylko dwie push. Np pike push ups i dipy na krzesłach w pozycji "krzesełka". Wyrzuciłabym ośmiominutowy trening brzucha, jeśli polega na robieniu brzuszków w leżeniu na plecach. Jeśli wznosy nóg to za mało, spróbuj ab wheela (spokojnie można zastapić szmatą do podłogi) albo przyciąganiem kolan do klatki w podporze przodem - jak do pompki. Generalnie powinno się też robić coś na dolne plecy, ale przy pogłębionej lordozie lędźwiowej nie ma potrzeby jakoś szczególnie się tym zajmować na początku, zwłaszcza przy takiej ilości podciągania. Przysiady można robić ze wspięciem na palce - łydki też dostaną. Jeśli masz spoko technikę, spróbuj progresji do pistoletów albo wejść na krzesło. W przerwach zamiast ściskaczy - resety. Tak bym to widziała : )

 

Jesli chodzi o wznosy nóg, to możesz je połączyć z podciąganiem - podciągnięcie, wznos nóg, opuszczenie, opust nóg. Albo podnosić nogi ugięte w kolanach. Albo ćwiczyć N sit - do 30 sekund. Możesz robić wznosy w podciągnięciu, ale istnieje obawa, że przepracujesz ramiona (będzie łatwiej o kontuzję) albo stracisz siły potrzebne do podciągania w następnych seriach.

 

Aha, jeśli wyjdzie ci za dużo ćwiczeń na jeden trening, to podziel sobie je na dwa i wykonuj zamiennie.

 

Jakby coś było niejasne, to dociekaj : D

 

Dodajac pike push ups i dipy rzeczywiscie moze byc ciezko, aczkolwiek dipy i tak mialem zamiar robic, zapomnialem o nich. We wczesniejszym poscie pytalem czy lepiej jest zmniejszyc powtorzenia na serie, czy robic tyle powtorzen ile napisalem az padne, z tego co napisalas rozumiem, ze zmniejszanie ilosci powtorzen nie ma sensu? skoro tak, to jak wazna jest ilosc serii?

Dwie serie takiego pelnego treningu zrobie, robiac minimum rozpisanych powtorzen na poczatek, dokladajac 8 pike push ups i 8 dipow (za malo?), wtedy mozliwe, ze przy 3ciej serii przy drazku, diamentowych pompkach i moze dipach bede wymiekal i moze byc problem z pelnymi powtorzeniami, reszte powinienem podolac, moge w taki sposob przeprowadzac trening? dzien odpoczynku bede mial np. na sporty, albo zwyczajny odpoczynek, ma to chyba sens?

 

Resety bardzo spoko, na pewno bede stosowal miedzy seriami, rozumiem, ze to tez rozluznia miesnie i daje im troche swiezosci przed kolejna seria?

 

Zostaje kwestia brzucha, tak sie sklada, ze mam chyba gdzies ab wheel, ale to przypadkiem nie jest szkodliwe dla plecow?

Jesli ab wheel jest ok, robie powiedzmy 10 powtorzen na poczatek + 10 wznosow ugietych nog w kolanach, starczy? do tego moglbym dolozyc z 10 sec L-sit na uchwytach do pompek, wiecej pewnie przy calym treningu nie wytrzymam z poczatku

 

Ciekawi mnie jeszcze temat rozciagania, wiszac na drazku np. przy wznosach, chcac nie chcac rozciagamy miesnie ramion przed kolejna seria tak? gdzies czytalem, nawet chyba tu na forum, ze nie powinno sie rozciagac miedzy seriami, jak to jest? wiem, ze to troche glupie pytanie bo w koncu wznosy w zwisie to staly element kalisteniki, jestem po prostu ciekawy jak sie ma sprawa rozciagania miedzy seriami, czy ktos moze po prostu nie mial racji.

 

Napisalas, zebym dociekal :> Powadzi juz chyba wymiekl..

Użytkownik bpowder edytował ten post 03 czerwca 2015 - 00:23

[Justy^a]

Zmniejszenie ilości powtórzeń oczywiście ma sens - wtedy ćwiczysz bardziej siłę. Tu chłopaki twierdzą, że 6 - 8 powtórzeń jest optymalne, bo buduje i siłę, i masę. Zgadzam się z tym, z tym, że na początek lepiej robić trochę lżejsze ćwiczenia w ilości 8 - 12, żeby się "rozćwiczyć", nie przeciążyć stawów. Myślę o 8 - 10 takich obwodówkach wykonanych w trzech seriach. Czyli na przykład (to tylko przykład, nie wiem, jak to u Ciebie będzie!) pompki na kolanach x 12, przysiady z wyskokiem x 12, podciągnięcia  scyzorykowe x 12, wznosy nóg ugiętych x 12, pompki szwedzkie (stajesz tyłem do biurka czy stołu, podpierasz się rękami i uginasz łokcie jak w dipach, nogi na podłodze) x 12, wejścia na krzesło x 12 na każdą nogę, podciągnięcia do poziomu czyli pompki australijskie x 12, ab wheel x 12, pompki wąskie na kolanach x 12. Taki obwód wytrzymałościowy bardziej, niezbyt ciężkie ćwiczenia. Powtarzasz wszystko 2 - 3 razy, a w ciągu ok. miesiąca robisz 8 - 10 takich treningów.

 

Później możesz podzielić to na 2 treningi po 4 ćwiczenia i utrudnić - np trening A: pompki zwykłe, przysiady bułgarskie, podciągnięcia, wznosy nóg.

Trening B: Dipy, wejścia na krzesło, pike push ups, podciągnięcia, ab wheel. W tym przypadku 6 - 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 - 4 serie. Można z tego zrobić obwód, ale można też kolejno cisnąć każde ćwiczenie.

 

Jeśli chodzi o ćwiczenie do upadku mięśniowego, to jest to raczej temat kontrowersyjny na forum : D jeśli Twoim celem jest masa, to jednak uważam, że trzeba raz na jakiś czas się "zajechać", bo mikrouszkodzenia mięśni (tzw doms) powodują zwiększenie grubości włókien mięśniowych i szybki przyrost masy. Kulturyści na każdym treningu tak robią, ja myślę, że wystarczy raz na 2 - 3 tygodnie, żeby nie utrzymywać ciągłego stanu zapalnego i procesów gojenia w organizmie. Jeśli Twoim celem będzie siła, to nie trenuj do upadku mięśniowego, bo trening siły to gł układ nerwowy, a przeciążenie tych struktur może odebrać chęć do wszystkiego i jest niepotrzebne. Możesz poczytać o 3 x 3 albo 5 x 5. Czyli uważam, że generalnie powinno się być "świeżym" po treningu, ale raz na jakiś czas się wykończyć : )

 

Ab wheel może być szkodliwy dla pleców, jeśli technika ćwiczenia jest zła. Poszukam zaraz jakiegoś filmu.

 

Zwisy na drążku między seriami to nie do końca rozciąganie, raczej mobilizacja. Nie jestem pewna, czy nadaje się na przerwy między seriami, bo jest mocnym ćwiczeniem chwytu, a przecież dłonie są ważnym elementem prawie każdego ćwiczenia.

 

PS Powadzi raczej nie ma w zwyczaju wymiękać