265 odpowiedzi w tym temacie

[konop90]

Kolejny wczorajszy trening juz za mną. Niestety nie udało się zrobić całego z powodu rozwalonego palca ale resztę zrobię jak będę dal rade.
Pompki szeroko z nogami wyżej 10/10/9/9/8 (to nie jest regres ale wykonanie bardziej poprawne technicznie i teraz już tak zostanie)
Wyciskanie żołnierskie sztangi 25kg 12/12/12 (kolejny tydzień jak będzie tak samo zwiększam ciężar)
Martwy ciąg 70kg 5/5/5/5/5
Podciaganie nachwytem 5/5/4(wiecej nie dało się bo juz palec zaczynał krwawić)
Wioslowanie sztangą 30kg 10 (podobnie jak wyżej)

Dipy całkowicie odpuściłem bo juz nie mialem sił w palcach. Zobaczymy w poniedziałek trening nóg jeśli po nim dalej będę czuł ból kolana zrezygnuje z większości ćwiczeń i zostawię podstawy plus rower z bieganiem. Ale może uda się wczesniej dojść do lekarza.
Chcialem napisać miłego weekendu ale on już się prawie kończy wiec korzystać ile ale się da

Użytkownik konop90 edytował ten post 20 czerwca 2015 - 10:41

[konop90]

Wczorajszy trening nóg:
Przysiady wąskie 10/10/10/10/10
Pół przysiad na jednej nodze 5/5/5/5/5
Krzesełko przy ścianie 35/35/35
Wspięcia na palce 20/20
Z treningu jestem zadowolony pomimo braku wejścia na podwyższenie. Kolano troche doskwiera ale to pewnie wina uciekającej lekko nogi przy pół przysiadach. Jako, iż jest progresja przysiady wąskie zostawię i dodam ciężar bo nie wiem jak utrudnić te cwiczenie.
 Co do pół przysiadów, czuje że jest dobrze wiec teraz będzie zejście niżej troche na jakiś stołek. Tylko zastanawiam się czy kolano ma wyjść przed palce czy mam zachować a przynajmniej starać się kąt prosty.
Krzesełko szlifuje dalej bez zmian zaś łydki cóż brak pomysłu ale może zacznę robić bardziej dynamiczne wyjście q górę.
Dodatkowo jeśli kolano pozwoli po wizycie u lekarza to dodam wyroki wyskoczne żeby zwiększyć troche mobilność.

Użytkownik konop90 edytował ten post 20 czerwca 2015 - 10:40

[remix666]

Program na łydki jest w drugiej części Skazanego. Ja wg tego robię. Aktualnie jestem na 4 seriach po 20 wspięcia na łydki. Po dojściu do 4x100 zaczynają się wspięcia ze schodka (można coś podłożyć np. grubą książkę) najpierw na dwóch a potem na jednej nodze

[remix666]

albo 2 razy 100. nie pamiętam teraz dokładnie, trzeba zobaczyć w Skazanym 2

[konop90]

A to wroce do domu to zerknę jak jest bo widzę ze nie będę musiał się dużo cofać. Każde wspięcia robię na stopniu wiec nie osobno byc zle, a z czystej ciekawości tak mniej więcej powiedz ile zajmuje ci zrobienie 4x20 ? Bo wizja 100 troche mnie przeraża ze względu na długi czas

[remix666]

Bardzo krótko. Zależnie od tempa ale jak staram się robić dokładnie to ze 40 sekund wyjdzie na jedną serię, więc stówa zajmie niewiele ponad 3 minuty. Czy to jest długi czas? 1000 to byłoby długo hehe. Nie ma co się przerażać moim zdaniem

[konop90]

Ok przeczytałem i dorzucę do treningu ale najpierw zobaczę z jakiego kroku będę musiał zacząć. 

Trening brzucha odbył się u narzeczonej więc nie było jak za bardzo używać czegoś w ramach drążka.

Unoszenie prostych nóg leżąc 15/15/15

Plank 4 serie

Scyzoryki/nożyce 10/10/10

Wycieraczki leżąc z lekko ugiętymi nogami 6/5/5/5/5 (na stronę)

Wypychanie bioder jak do świecy 5/5/5

Mostek prosty 10/10

 

Po treningu już bardziej czuję brzuch, powoli zaczynam ogarniać plank ale przy następnym treningu nagram filmik do oceny. Przy wypychaniu nóg do świecy staram się przynajmniej przytrzymać opadanie bo przy pierwszych próbach czułem jak opadam bezwładnie. I  w końcu zaczynam powoli robić mostek prosty bez podpór do pompek.

[konop90]

Trening góry z dzisiaj:

Pompki szerokie z nogami wyżej 10/10/10/10/9

Wyciskanie żołnierskie sztangi 30 kg 10/8/7

Martwy ciąg 70kg 5/5/5/5/5

Podciąganie nachwytem 5/5/5/4/3

Wiosłowanie sztangą nachwytem 30 kg 12/12/10

Dipy na krzesłach 8/8/8

 

Trochę mnie denerwuje, iż mam tak wolny progres w podciąganiu ale mam czas więc aby starczyło mi cierpliwości. Niedługo już będzie miesiąc treningów więc będzie podsumowanie i lekka modyfikacja planu ale to jak będzie czas napiszę, a dokładniej jak wrócę w poniedziałek od ortopedy żeby wiedzieć jak zmienić trening nóg. Nie pomyślałem wcześniej ale genialnym pomysłem będzie zrobienie sobie zdjęć sylwetki i spojrzenie za pewien okres jak się zmieniłem. Cóż na razie tyle jak dopracuję plan liczę na wasze uwagi.

[konop90]

Dawno mnie tu nie było ale pora na aktualizację dziennika. Trening nóg nie odbył się z powodu kolana ale o tym później.

Połączyłem trochę ćwiczeń nóg z corem.

Przysiady wąskie 10/10/10

Półprzysiad na jednej nodze 5/5/5

Unoszenie prostych nóg leżąc 15/15/15

Plank 4serie

Wycieraczki leżąc 7/7/7

Świeca negatyw 5/5

 

To tak po kolei bo się trochę działo. Po wizycie u ortopedy okazało się, że nie jest źle mam chrondomolację rzepki i na to najlepszy jest na szczęście ruch, więc trzeba będzie nauczyć się porządnie pływać. Ciężary w przysiadach i ćwiczeniach typowo izolowanych mam odpuścić, na szczęście mój trening kalisteniczny tego nie ma zamiaru obejmować. 

Dodatkowo nagrałem filmik z moim nieszczęsnym plankiem, jak tylko będę miał chwilę żeby usiąść przy komputerze na spokojnie to wstawię i liczę na waszą pomoc bo wygląda to strasznie:D

Dodatkowo jako, że zbliża się koniec pierwszego miesiąca ćwiczeń po piątkowym treningu wrzucę plan, którym chciałbym zacząć od początku.

A teraz pora siadać do nowej lektury czyli nagiego wojownika.

[Ricko]

siemanko,

jak robisz wznosy prostych nóg, bo 15 powtórzeń to sporo, zwłaszcza że masz problem z plankiem, chodzi mi o to czy np. dociskasz cały czas odcinek lędźwiowy do podłogi, jakie tempo ??

[konop90]

Na początku robiłem to szybko ale wtedy czułem że technika kuleje. Teraz staram się robić wolno i kontrolować dociskanie. Robię też w miarę możliwości leżenie i same dociskanie odcinka lędźwiowego. Mój problem z plankkiem to brak garbiku a tyłek mam w górze. Dzis wrzucę filmik to będzie widać jak się kaleczę

[Ricko]

A może musisz mocniej napiąć brzuch i pośladki przy planku polecam naukę hollow body, a po lekturze nagiego wojownika na pewno technika Ci się poprawi. Pytałem bo mi jest ciężko zrobić 3 x 10, i czuję palenie na brzuchu.

[konop90]

Cóż spróbuję zrobić tak jak mówisz, może to pomoże. Dziś biegałem w ramach sprawdzenia nogi więc poszło 5 km a efekty będą jutro.

Zamieszczam też  filmiki, o których wspominałem z próbami mojego planku.

https://youtu.be/_zDcgNvbxCk

https://youtu.be/QIio0uK8Q5w

Użytkownik konop90 edytował ten post 26 czerwca 2015 - 06:53

[Powadzi]

Hmmmm cos nie wyszlo z filmikami

wysłane za pomocą TapaTalk

[konop90]

To znaczy? U mnie wyświetla normalnie i na komputerze i w telefonie

[Powadzi]

A ja widze tylko koncowke i podnoszenie kamery i Twoja stopę

wysłane za pomocą TapaTalk

[konop90]

Teraz już powinno być widać nieco więcej a nie tylko wycinek, którego miało nie być

[konop90]

Kolano na bieganie zostało sprawdzone i jest w porządku. Wczoraj jakoś nie naszło mnie na ćwiczenie wiec była zamiast tego jazda rowerem. Założeniem było jak kilometrów w godzinę po asfalcie. Wyszły 24 km wiec nie jest źle. Na pewno noga lepiej dala rade niż wcześniej

[konop90]

Jednak nie ma szans na trening góry w tym tygodniu, przygotowania weselne są mimo wszystko czasochłonne. Jak mówiłem zbliża się miesiąc moich ćwiczeń z masą własnego ciała. Chciałbym was się poradzić odnośnie dopracowania planu już na tak prawie tip top. Swoje cele opisałem na początku i w większości z nich wymagana jest głównie "czysta" siła oraz wytrzymałość, to w przypadku nóg. Dlatego chciałbym wiedzieć czy lecieć dalej tym co ćwiczę tylko zmodyfikowanym czy może coś innego typu obwody czy fbw.

Obecny plan chciałbym zmodyfikować następująco:

Nogi:

Wykroki przód/tył 5x10

Progresja do pistoletów 5x5

Krzesełko przy ścianie 3s

Łydki ze skazanego 2

Rozciąganie mięśni do "trików" (Unoszenie nóg w siadzie do V-sit, N-sit, próby L-sit, Kruk, itp)

Core:

Wznosy nóg leżąc 3x10

Nożyce pionowe/poziome 3x10

Wycieraczki w leżeniu5x5

Plank 2-3 s

Plank boczny 

Crawling

Góra:

Pompki z nogami wyżej szerokie 5x10

Pompki diamentowe 3x5

Progresja pompek w staniu na rękach (od stania na rękach przy ścianie)

Martwy ciąg 5x5

Podciąganie nachwytem 5x5

Podciąganie w poziomie 3s

Pompki tyłem (albo dipy na krzesłach)

 

Chciałbym też próbować trochę pozycji różnych z dragon flag, front back itp i nie wiem czy na razie odpuścić i nabrać siły czy dodać jeden dzień dodatkowy. A może do tego będzie lepszy inny trening z FBW i wybrane ćwiczenia wyżej. Mógłbym też robić, o ile będzie to lepsze Push pull legs. Sam nie wiem jak robić bo już lekko się gubię, liczę na waszą pomoc.

[Ricko]

Jeśli chodzi o plank, moim zdaniem:

- biodra za wysoko - wyprostuj i napnij nogi , brzuch, pośladki

- ramiona powinny być nad punktem podparcia, za bardzo wysuwasz je do przodu

- poproś kogoś żeby Ci pomógł albo poćwicz przed lustrem.

 

Co do treningu ja bym się trzymał fbw, skup się na podstawowych ćwiczeniach, jak się wzmocnisz to łatwiej nauczysz się tricków

- Pomki zacznij robic tak jak mówi ten pan: i ten schemat wykorzystaj we wszystkich cwiczeniach push, polecam.

dodaj dipy i pike pushups w ramach progresji do pompek w staniu na rękach i diamentowe jak chcesz,

- na brzuch zostaw tylko wznosy nóg i planki w przerwach między seriami, brzych pracuje mocno przy innych ćwiczeniach no i hollow body

- raczkowanie jest swietne na rozgrzewkę,  między seriami rocking dobrze rozluźnia ręce i mozna więcej wycisnąć w następnym podejściu.

- L - sit tez Ci się przyda i ponownie:

- nogi chyba ok,

- podciąganie też git

- umiejętnosci takie jak l- sit, kruk, czy np elbow lever w ramach wzmocnienia mieśni ramion i głębokich potrzebnych przy równowadze możesz robić każdego dnia gdy poczujesz zę masz siłę i chęć

- poczytaj o zwisach, naprawdę poprawia się chwyt i szybciej progresujesz w podciąganiu.

To tylko moja propozycja, sam musisz zdecydować co Ci pasuje i z czego bedziesz czerpał największe korzysci.

Droga do marzeń jest długa więc życzę wytrwałości i dobrej zabawy