265 replies to this topic

[konop90]

Czyli na przykład dwa dni trening z drabinami a jeden dzień przeznaczyć na figury w takim razie. Tylko co na początek polecacie?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Co do drabin, to możesz robić je bardziej siłowo, tj. nie przekraczać trzech powtórzeń w serii (czyli wykonywałbyś 1,2,3). Liczba takich drabin powinna wynosić mniej-więcej 2-5. Jeśli na drabiny masz zaplanowane dwa treningi to polecałbym podzielić sobie po dwa ćwiczenia na dzień. Jeśli chodzi o figury to za wiele nie pomogę, polecam zajrzeć do dzienników treningowych Phillixa, Bejeka (trenują głównie pod planche), HYBRYDO czy też Merfiego - zawsze możesz się zainspirować ich planem.

[konop90]

Hmmm ciekawa sprawa tylko teraz jakby to u mnie wyglądało w połączeniu z obwodem? Przykładowo podciąganie i pompki/dipy: 1 podciągnięcie -1 pompka, 30s przerwy, 2 podciągnięcia -2 pompki, 30s przerwy, po 3 powtórzenia i przerwa koło 2 min. Wydaje mi się że byłoby to chyba najlepsze wyjście z tej sytuacji. Teraz tylko pozostaje pytanie jak dobrać ćwiczenia. Na pewno podciąganie z pompkami (czy może lepsze będą dipy), Hspu w połączeniu z czym? Może tu dać dipy tylko, że wtedy wychodzi trochę więcej ruchów push, a dawać podciąganie to nie wiem czy się sprawdzi. Ogólny zarys według tego co sugerujesz Pablo to byłoby tak:
Podciąganie (na początek zwykłe potem progresja ze skazanego)
Pompki/dipy (pompki to progresja ze skazanego, dipy to robienie na kółkach).
Drugi dzień :
Hspu (zwiększenie zakresu ruchu)
Pompki/dipy/ podciąganie innym chwytem niż wcześniej lub z obciążeniem.

3 dzień sylwetki.
Hmmm to może się udać :-D

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Możesz robić obwodow, tj. jedno powtórzenie podciągania, jedno powtórzenie pompki i przerwa. Można też wstawić przerwę między seriami, choć sugerowałbym metodę superserii. Z drugiej strony powinieneś być w stanie wykonać jedną drabinę po drugiej, chyba że ogranicza Cię czas. Na pewno dałbym pistolety, a jeśli chcesz dodać HSPU to warto też robić podciąganie tego dnia. Czyli wyjdzie Ci jednego dnia podciąganie + pompki (mogą być dipy lub jednorącz, zależnie od preferencji) + pistolety, a drugiego podciąganie + HSPU + pistolety. Czyli zwyczajne FBW w połączeniu z drabinami.

[konop90]

Właśnie fajnie by było nie siedzieć za długo jeśli jest ładna pogoda i można pojeździć rowerem. A jak by to wyglądało w superserii? I rozumiem że podciąganie robić takie same czy może raz tak a drugi raz inne?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Podciąganie możesz robić to same. Superserie wykonujesz z pominięciem przerw między seriami poszczególnych ćwiczeń, ale jeśli czas Cię nie goni to nie musisz w ten sposób trenować (choć oczywiście metoda godna polecenia).

[konop90]

Dzisiaj był pierwszy dzień nowego planu przy, którym pomógł mi Pablo za co wielkie dzięki.  Ogólnie będzie on wyglądał następująco (już po wszystkich przemyśleniach i lekturach) gdzie ćwiczenia wykonywane będą w superserii drabiny do 3 zaś przerwa pomiędzy obwodem będzie wynosiła do 3 min (wykonuję min. 3 drabiny):

1 dzień:

Podciąganie w progresji do podciągania na jednej ręce

Dipy na kółkach z prostymi nogami

Pistolety

2 dzień:

Podciąganie z ciężarem 

HSPU przy ścianie

Pistolety

3 dzień.

2 Serie pompek w progresji do pompki na jednej ręce

Progresja do planche oraz fronta ze stronki gmb

Jeśli starczy czasu to dodatkowe różne ćwiczenia.

 

Oczywiście po każdym treningu brzuch plus rozciąganie i dodatkowe elementy jak będzie czas. Zamierzam sprawdzić ten plan przez 3 miesiące i jeśli będzie działał to i ja będę nim działał dalej.

Pierwszy tydzień poświęcam na sprawdzenie poszczególnych wariantów ćwiczeń i dobranie progresji do nich.

Poniedziałek 4 pełne drabiny:

Podciąganie szerszym nachwytem 4x1/2/3

Dipy na kółkach z prostymi nogami 4x1/2/3

Pistolety (na każdą nogę) 4x1/2/3

Utrzymanie N-sita na poręczach 4 serie, na koniec plank, side plank oraz rozciąganie. 

 

Ogólne podsumowanie będzie pod koniec tygodnia a potem już normalnie po każdym treningu. 

[konop90]

2 dzień, który na nowym planie wyglądał następująco:

4 obwody drabinek do 3 bez przerw między seriami:

Podciąganie z obciążeniem +2,5 kg 4x1/2/3

HSPU przy ścianie 4x1/2/3

Pistolety 4x1/2/3

 

Brzuch:

Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku

Rozjazdy na kółku

Wycieraczki leżąc na ziemi

 

Rozciąganie.

[konop90]

2 tydzień dzień 1:
5 obwodów drabinek do 3 bez przerw między seriami:
Podciąganie szerszym nachwytem +/+/+/+/+
Dipy na kółkach z prostymi nogami +/+/+/+/(1/2/1)
Pistolety (na każdą nogę) +/+/+/+/+

Brzuch
Unoszenie prostych nóg leżąc
Wejście do świecy


Dzisiaj dodałem dodatkowy obwód i poszło prawie wszystko oprócz dipów. Dlatego za tydzień wchodzę na kolejny krok podciągania - wąski nachwyt, a w pistoletach głębsze zejście w dół.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

2 tydzień dzień 2

5 obwodów drabinek do 3 bez przerw między seriami:

Podciąganie nachwytem +5 kg +/+/+/+/+

Hspu przy ścianie tyłem +/+/+/+/+

Pistolety (na każdą nogę) +/+/+/+/+

 

Brzuch:

Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku

Przyciąganie kolan do klatki leżąc

Rozjazdy na kółku z kolan

 

Rozciąganie na koniec

 

Podsumowanie: 

Jak widać wszystko weszło ładnie i teraz za tydzień nie wiem czy zmieniać rodzaj chwytu w podciąganiu na podchwyt bądź młotkowy czy zostać przy dodawaniu obciążenia? W przypadku HSPU dodaję podkładki pod ręce a pistolety zostają albo będę robił zamiast tego przysiady ze sztangą ale to w zależności od tego czy będzie wolne miejsce żeby móc dobrać się do sztangi. 

[konop90]

3 tydzień dzień 1:

4 obwody drabinek do 3 bez przerw między seriami:

Podciąganie wąskim nachwytem +/+/+/+

Dipy wolno na kółkach z prostymi nogami +/+/+/(1/2/1)

Pistolety (na każdą nogę) +/+/+/+

 

Przygotowanie do L-sit z filmiku : https://www.youtube....9&v=16a529mtX68

 

Brzuch:

Wejście do świecy

Unoszenie prostych nóg leżąc/Ręce do kostek leżąc

Rozjazdy na kółkach

 

Rozciąganie

 

Podsumowanie:

Zmieniłem podciąganie na wąski nachwyt i weszło to nawet bardzo dobrze ale pociągnę to jeszcze kilka tygodni dla pewności. Jakoś ciężko idą mi dipy na kółkach ale staram się poprawiać technikę co oczywiście pogarsza wyniki ale na pewno przełoży się na lepszy wykonanie późniejszych trudniejszych wersji. W przypadku pistoletów zacząłem schodzić aż do końca ale z asystą co jest trudniejsze ale przynajmniej nie macha mnie na wszystkie strony. Cóż do przeczytania do czwartku. gdzie będziemy walczyć z ciężarami oraz hspu (może w końcu odważę się robić brzuchem do ściany).

[konop90]

3 tydzień dzień 2
4 obwody drabinek do 3 bez przerw między seriami:
Podciąganie nachwytem +7,5 kg +/+/+/(1,2,2)
Hspu przy ścianie tyłem na talerzach 5kg +/+/(1,2,2)/(1,2,2)
Przysiad ze sztangą 60kg +/+/+/+

Brzuch:
Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku
Spięcia brzucha
Wycieczki na ziemi

Rozciąganie

Podsumowanie :
Jestem mega zadowolony z drabin. Jak widać zrobiłem prawie wszystkie serie z podciągania. Trochę gorzej szło z Hspu ale to da się poprawić spokojnie. Próbowałem lekko utrzymywać pion bez podpory ściany i było całkiem nieźle. Do tego robiłem przysiad na tej piłce z podestem i to jest super na brzuch będę starał się robić to częściej.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

3 tydzień dzień 3 

Dzień nauki do różnych elementów.

 

Ogólnie po sobocie zauważyłem, że jakoś ciężko mi idzie trening bez jakieś większego planu więc zrobiłem tylko kilka ćwiczeń:

Progresja do pompki na jednej ręce (pompki wąskie) 6/8/10/12

Progresja do Muscle up (https://www.youtube....h?v=yUKHjMmJbLY ) Podciąganie australijskie dynamiczne 6/6/6/6

 

Potem oczywiście rozciąganie.

 

Jakoś tak nie miałem więcej pomysłów więc postanowiłem dokładnie raz jeszcze przejrzeć wszystko co potrafię i co będzie w moim zasięgu i chciałbym żeby wyglądało to w ten sposób:

Progresja do pompki na jednej ręce ze skazanego (metoda drabinek a potem sprawdzenie z progami przejścia w skazanym)

Progresja do Muscle up z wcześniej podanego filmiku (tutaj sam jakoś wybiorę kiedy przejść na następny poziom)

Progresja do L-sit na poręczach (wszystkie tutoriale są mniej więcej takie same więc skorzystam z gimnastyków bądź czegoś podobnego)

Progresja do Free Handstand 

 

Akurat wszystko mógłbym wykonywać gdzieś nawet w parku czy placu zabaw. Tylko nie jestem pewny czy nie będzie tego za dużo, oczywiście po każdym treningu rozciąganie oraz brzuch. Jak myślicie czy takie coś wypali korzystając z tego planu?

[konop90]

4 tydzień dzień 1:

5 obwodów drabinek do 3 bez przerw między seriami:

Podciąganie wąskim nachwytem +/+/+/+/+

Dipy wolno na kółkach z prostymi nogami +/+/+/+/(1,2,2)

Pistolety (na każdą nogę) +/+/+/+/+

 

Brzuch:

Unoszenie prostych nóg leżąc

Skręty tułowia z obciążeniem

 

Podsumowanie:

Jak widać wszedłem już na maksymalną liczbę obwodów i czuję, że w sobotę będę mógł sprawdzić się w teście żeby przejść na następny poziom. Dipy również powoli wchodzą ale ciężej niż sądziłem, jednak to wszystko powoli się wyrówna. Co do pistoletów chciałbym zacząć robić je bez podparcia ale strasznie ucieka mi kolano na boki więc czy lepiej robić z podparciem czy może takie pół pistolety lub coś takiego.

[konop90]

Wczorajszy trening:

4 tydzień dzień 2:

5 obwodów drabinek do 3 bez przerw między seriami:

Podciąganie nachwytem +7,5 kg +/+/+/+/+

Hspu przy ścianie tyłem na talerzach 5kg +/+/+/+/(1,2,2) 

Przysiad ze sztangą 60kg +/+/+/+/+

 

Podsumowanie:

Cały trening wszedł jakoś mega ekstra hiper superowo. Za tydzień na pewno zwiększam ciężar do 10 kg w podciąganiu oraz 65 w przysiadzie. I znowu zaczynam do 3-4 drabin. Jedyne co bym zostawił jak na razie to HSPU ze względu na hmmm jak to nazwać poprawną technikę. Przeglądałem różne fora i poradniki i nie wiem jak powinno być prawidłowo. Teraz zacząłem robić w ten sposób, że łokcie staram się prowadzić wzdłuż ciała (tak jakby zginają się przy pompkach wąskich), wcześniej robiłem tak, że łokcie prowadziłem na zewnątrz (coś jak w przypadku wyciskania sztangi czy wyciskanie żołnierskie). Jaka jest prawidłowa wersja w tym przypadku? Może ktoś doradzić, dodam, że dodatkowo w 3 dzień jak będę miał czas chciałbym wykonywać progresję do free HSPU.

[konop90]

Ostatni tydzień to tylko jeden trening więc nawet nie ma co go liczyć. Odbył się stałym programem wszystko zaliczone. 3 obwody, drabinką do 3:
Podciąganie wąskim podchwytem
Dipy na kółkach proste nogi
Pistolety bez podparcia.

Więc wracamy do wcześniejszego tygodnia i dalej jestem w 5 tygodniu dzień 1:
3 obwody, drabinką do 3 :
Podciąganie nierówne nachwytem do jednej ręki +/+/(1,2,2)
Dipy na kółkach proste nogi +/+/+
Pistolety bez podparcia +/+/+

Brzuch:
Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku.

Podsumowanie:
Podciąganie w tym wydaniu było kiepskim pomysłem. Muszę znaleźć inny krok żeby się wzmocnić do podciągania jedna ręką. Reszta weszła super tylko nie wiem jak utrudnić dipy ale mam na to jeszcze czas

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

5 tydzień dzień 2:
3 obwody, drabinką do 3:
Podciąganie nachwytem +10kg +/+/+
Hspu przy ścianie na talerzach 10 +/+/(1,2,2)
Przysiad ze sztangą 70kg +/+/+

Potem 3 rundy i 1 min przerwy pomiędzy:
Wiosła 300m/ podciąganie podchwytem 2powt/ pompki normalne 10 powt

Brzuch:
Unoszenie prostych nóg leżąc/ręce do kostek
Pół Spięcia /skręty z obciążeniem 10 kg
Rozciąganie

Podsumowanie :
Tym razem postanowiłem pójść na całość i dać z siebie trochę więcej. Z każdego ćwiczenia jestem mega zadowolony. Wszystko weszło ponad to czego się spodziewałem. Za tydzień na pewno jeszcze zostanie to co teraz ale jest dobrze.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

5 tydzień dzień 3.
W końcu chyba udało mi się dobrać co chce robić i jak w dzień różnych elementów. Ogólnie zrobiłem to tak i będzie to dalej tak wyglądało :
Progresja do pompki na jednej ręce (pół pompki do piłki na jednej ręce) 5x2 powt
Progresja do fronta (Unoszenie ciała do góry na gumie) 5x5 powt
Progresja do stania na rękach ( stanie na głowie bez podparcia) 5 powt
Przysiady na piłce bosu 5x10 powt

Brzuch:
Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku
Rozjazdy na kółkach
Unoszenie nóg do świecy
Rozciąganie

Podsumowanie:
Trening super w końcu coś co mi pasuje i udało się zrealizować. Mimo iż do wymarzonych elementów długa droga to przynajmniej wiem jak powoli dążyć do celu.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Witajcie, dawno mnie tu nie było ale nie przestałem ćwiczyć tylko za bardzo nie było czasu na wpisy. Pomimo że zajęło mi to dłużej niż myślałem, zrobiłem 10 tygodni planu i uważam że już wykorzystałem go na maksa. Ogólnie pod koniec wyglądał on tak ( wszystko robione drabinką do 3 w superserii, 3-4 obwody) :
1:
Podciąganie nachwytem +12,5 kg
Dipy na kółkach (zmienione na ostatnie 4 tygodnie na wyciskanie sztangi leżąc 65-70kg)
Pistolety +5kg
2:
Podciąganie podchwytem +12,5 kg
Hspu przy ścianie na talerzach 10 kg
Przysiad ze sztangą 70kg
3:
Progresja do fronta
Progresja do pompki na jednej ręce
Stanie na rękach

Obecnie chciałbym dalej wykonywać w obwodzie coś ze względu na czas (zmienię może na zimę), rozwijając siłę. Pod elementy które wykonywałem wcześniej.

Pomyślałem o czymś jak 5x3 ale aż do, że tak powiem granicy czyli aż spalę wszystkie serie. Wymyśliłem coś takiego :
Dzień 1:
Podciąganie nachwytem z obciążeniem
Wyciskanie sztangi płasko
Pompki na kettlach
Dzień 2:
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie sztangi nad głowę
Martwy ciąg
Dzień 3:
Tak jak wcześniej w tamtym planie.

Do tego po każdym treningu robiłbym różne rutyny z większym naciskiem na nogi oraz wytrzymałość.

Co sądzicie o tym i co byście doradzili bądź zmienili w tym planie?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Dobra drugi tydzień treningu za mną i wyglądało to następująco (wszystko wykonane w 5 obwodach do 3 powtórzeń jako superserie maks 3 min odpoczynku pomiędzy obwodami):

Dzień 1: 

Podciąganie nachwytem +12,5kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi płasko 70kg 3/3/3/3/2,5(lekka pomoc w wyciśnięciu)

Unoszenie kettla przed siebie 10 kg 3/3/3/3/3

 

4 obwody przerwa do 1 min (30s pracy 10 s odpoczynek):

Skakanka

Burpees

Scyzoryki

 

Dzień 2:

Podciąganie podchwytem +12,5 kg 3/3/3/3/3

Dipy na poręczach +6 kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi nad głowę 35 kg 3/3/3/3/3

 

5 obwodów 30 s pracy bez przerw pomiędzy:

Ergometr

Bieżnia (V>13km/h czas liczony dopiero po rozpędzeniu)

Wskoki na skrzynię 60 cm

 

Dzień 3:

Wykonanie założonej liczby powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii oraz czasie (nie kalecząc techniki)

Podciąganie nachwytem 6/6/6/4/3/3/2 (30--->8 min)

Przysiad ze sztangą 40 kg 15/15/15/5 (50----->6min)

Progresja do fronta na gumie

 

 

Jak na razie z treningów jestem zadowolony. Ćwiczenia głównie nastawione na wzmocnienie górnej części ciała żeby zrobić jeszcze lepszą bazę pod elementy statyczne. Zastanawiam się tylko czy ma sens robienie prób fronta na gumie? Bo staram się wzmocnić mięśnie pleców i brzucha ale nie za bardzo wiem jakie ćwiczenia byłyby najlepsze pod to? Co robić dodatkowo oprócz mostków i supermana? Jak widać postanowiłem również trochę bardziej wziąć się za barki bo chyba odstają siłowo od reszty a w froncie oraz planche wydaje mi się, że dostają niezły wycisk.

 

Do przeczytania za tydzień.