68 replies to this topic

[Matheyas]

Stary świetna sprawa. Jak wytrwasz to będziesz forumowyn guru przede wszystkim nie poddawaj się. Współczuj tym, co nic nie robią Ja jak przestawalem palić, wspolczulem tym którzy palili. To mnie utrzymało na dobrej drodze. Good luck!

[Powadzi]

Nie wykonuj brzuszków. Nic one nie dają, a mogą spowodować liczne kontuzje.

 

Zastąp brzuszki wznosami nóg w leżeniu tyłem. Ugnij nogi w kolanach, dolny odcinek pleców wciśnij w ziemie i unoś nogi kontrolowanym ruchem. Jeśli to za trudne, to wystarczy, że będziesz dociskał odcinek lędźwiowy do podłogi przez kilka treningów. To również bardzo dobre ćwiczenie, a nie jest inwazyjne.

 

Co do skłonów/opadów, to bardzo uważaj. Dolny odcinek pleców to bardzo wrażliwe miejsce i przy Twojej tuszy możesz nieco przesadzić i skończy się kontuzją. Wystarczy nie tak ułożyć biodra i przy opadzie mięsień będzie pracował w innej długości i sru. Coś strzyknie, coś zaboli, coś ukłuje i kilka dni w plecy

 

Wznosy ramion w górę i na boki są ok. Nie rób jedynie krążeń. Za wcześnie na nie.

 

Skłony w tył w klęku? A po co takie ćwiczenia? Zbyt inwazyjne jak narazie.

 

Skup się na prostych ćwiczeniach takich jak pompki w oparciu o ścianę, wznosy ramion w bok przód tył, przysiady, wznosy nóg leżąc, skręty tułowia stojąc (ale nic na siłę, ruch ma być dynamiczny, ale kontrolowany) itd itp

Podstawy lepiej wpłyną na mobilność stawów. 

 

Fajnie, że się nie poddajesz! Wytrwałości na kolejny tydzień!

[Justy^a]

Gratki Kamaz, dajesz radę! 10 kilo to spory ciężar!

 

W pełni się zgadzam ztym, co Powadzi napisał, tylko dodam od siebie, że te wznosy nóg na początku lepiej robić pojedynczo. Proponuję tak:

 

Najpierw leżenie tyłem, nogi ugięte i podwijanie miednicy (jakby podkulanie ogona). Wciągasz brzuch i jednocześnie wciskasz do maty dolną część kręgosłupa. Dobrze pasuje wizualizacja dopinania za ciasnych spodni

 

Potem to samo, tylko jak już plecy są "doklejone" do podłoża, podnosisz jedną nogę (cały czas ugiętą) i odkładasz. Podnosisz drugą i odkładasz. Powinienieś poczuć pracę dolnej części brzucha.

 

Jeśli to nie sprawia problemu, to robisz tak: plecy do maty, jedna noga w górze, dokładasz drugą. Obie nogi są ugięte, brzuch mocno wciągnięty, dolny kręgosłup dotyka podłoża. Odkładasz najpierw jedną, potem drugą nogę.

 

Dopiero, jeśli te ćwiczenia są lajtowe, podnosisz obie nogi na raz.

 

Bardzo ważne, żeby przy podnoszeniu nóg plecy były wciśnięte w matę - inaczej słabiej pracuje brzuch, a mocniej mięśnie przykręgosłupowe w cz. lędźwiowej i zginacze bioder.

 

Głowę w tych ćwiczeniach możesz zostawić na podłodze, ale wtedy często dochodzi do spięcia mm szyi, więc lepiej spleść palce dłoni, włożyć pod potylicę i trzymać głowę nad podłożem. Im wyżej głowa i im bardziej barki podasz w przód, tym mocniej zaangażujesz m prosty brzucha.

 

Sorry że tak się rozpisuję, ale strasznie Ci kibicuję i muszę jeszcze napisać, że nie ma potrzeby wg mnie spędzać nad tym ćwiczeniem więcej czasu, niż 8 - 10 powtórzeń.

 

Lepsze dla "core" są ćwiczenia w podporach, a jednym z najskuteczniejszych - ab wheel. Jeśli nie masz ab wheela, to nic - znajdź szmatkę i spróbuj tak poćwiczyć, jak ja na początku tego filmiku. W ogóle ćwiczenia ze szmatą są świetne dla stawów!

 

Powodzenia! : )

[Kamaz]

Dziękuję

 

Tak jak pisałem jestem totalnie zielony dlatego zdaję się tutaj na waszą pomoc. Zastosowałem to co polecono mi w wątku powitalnym. Od jutra nastąpi korekta faktycznie lepiej chyba wyjdzie wznos nóg niż moje nieudane brzuszki

 

Pytanie tylko czy również obwód po 20 szt każdego ćwiczenia. Czy kilka takich obwodów? Codziennie czy z przerwami? Proszę o opinię

 

Guru to raczej nie zostanę ale dzięki za słowa otuchy - jestem wytrwały i wiem że dam radę

 

Justyna dziękuję - potrzebuję kibiców Miło że tu u mnie piszecie i wspieracie swoją wiedzą. Rozpisuj się proszę bo wręcz łaknę twej wiedzy  8-10 powtórzeń. Ok. Cały obwód tak?

Edited by Kamaz, 25 May 2015 - 22:01 PM.

[Powadzi]

Kamaz, ja zaczynałem swoją przygodę z wagą 108kg i wiedzą na tyle zaawansowaną, iż sądziłem, że od Aerobicznej Szóstki Weidera (A6W) zrzucę tłuszcz z brzucha i go ładnie wyrzeźbię I zrobiłem ten program cały hehe. Efekty były takie, że już nie sapałem przy wykonywaniu ćwiczeń, a brzuch jak był tak był.

 

Wszytko przychodzi z czasem. Wiedza, doświadczenie, umiejętności. Ważne, aby dziś być choć o jeden milimetr dalej niż wczoraj i podążać tą drogą sumiennie.

 

Gdybyśmy sami w siebie nie wierzyli, to ludzie by nie latali w kosmos i nie pobijali rekordów nie do pobicia. Więcej wiary w siebie, bo jeśli zwątpisz w swoją siłę, to skopiemy Ci dupsko A wielu tu macha pistolety z obciążeniem, więc parę w nodze mają hehehe

 

Ale na poważnie.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jeśli będziesz za dużo wprowadzał aktywności fizycznej to będziesz musiał podnieść ilość kcal w diecie, ponieważ nie możesz dopuścić do braków na tyle dużych, że organizm sięgnie po energię z mięśni. Nie ma nic gorszego, aniżeli redukcja jednocześnie i tłuszczu i mięśni. 

Siła nie zawsze idzie w parze z wielkością mięśnia. Możesz odczuwać poprawę w sile, wytrzymałości mięśnia, ale jego objętość może spadać. 

Kontroluj cardio i treningi siłowe względem ilości kcal. 

 

Zrób mniej powtórzeń, ale skup się na nich. Gdy robimy 20 powtórzeń to je po prostu robimy. Nie skupiamy się idealnie na każdym jednym, bo jest ich dużo. A gdy mamy wykonać małą ilość to siłą rzeczy trzeba się skupić na tym co się robi. Napinaj mięśnie przy ruchu, a wtedy z 20 zrobi się 15 powtórzeń. Zmniejsz tempo o sekundę, dwie a wtedy zrobi się już tylko 10 powtórzeń.

 

Wszystko możesz zlepić w obwód po około 10 powtórzeń i wykonać 2-3x nawet codziennie. Dopóki nie są to ciężkie ćwiczenia to możesz codziennie. Musisz to poczuć po prostu. Gdy budzisz się rano i czujesz, że wczoraj ćwiczyłeś, to odpuść na jeden dzień. Ale w drugą stronę to nie działa. Jeśli wstaniesz rano i nie czujesz nic, prawie tak jakbyś dzień wcześniej siedział przed TV to oznacza, że jest dobrze. Nie dokręcaj śruby i nie zwiększaj intensywności. 

[Kamaz]

Ok po przeanalizowaniu waszych wpisów wprowadzam korektę do treningu obwodowego który planuję jednak ćwiczyć codziennie (chyba że faktycznie będę czuł że "wczoraj trenowałem")
Mam nadzieję zacząć od 2 obwodów z chwilą przerwy pomiędzy a być może i 3 jak siły pozwolą

 

- wznosy ramion w górę

- wznosy ramion na boki

- skłony boczne

- skręty tułowia

- skłony/opady tułowia ze stania

- przysiady/wykroki

- pompki w oparciu o ścianę

- wznosy nóg leżąc

 

10 powtórzeń każdego ćwiczenia, wolniej niż za pierwszym razem z większym napięciem mięśni. Będę chciał jeszcze dołożyć ćwiczenie Justyny czyli AB Szmata ale to w najbliższym czasie

 

Jestem po pierwszym takim treningu. Zrobiłem 3 obwody z minimalnymi  przerwami pomiędzy. Spociłem się jak podczas spaceru lub nawet bardziej. O dziwo najbardziej czuję triceps (z tym że czułem go już po wczorajszych 'pompkach') Jednak najtrudniejsze są dla mnie cały czas przysiady (3 serie zrobione ale wysiłek duży) i wznosy nóg. A nawet nie tyle same wznosy co trzymanie dolnego odcinka pleców na podłodze. To tak trudne że ciężko mi się oddycha. Samo podnoszenie nie takie trudne. Odczuwałem też lekki ból pleców - czyli pewnie nie do końca moja pozycja była idealna. Ale starałem się nie spieszyć i wszystko wykonywać dokładnie. Skręty opady i wznosu ramion są raczej mało wymagające. Albo tak mi się zdaje - ciekawy jestem reakcji organizmu jutro rano. 

Dzisiaj miałem lekkie zakwasy w tricepsach. Delikatnie czułem kontuzjowane kolano ale teraz jest okay

 

edit: Justyna ile soli dajesz do tego izotonika? Mam wrażenie że trochę przesadziłem... oby sok z cytryny zniwelował słonść. Dodałem od siebie parę listków mięty zobaczymy co za mix wyjdzie

Edited by Kamaz, 26 May 2015 - 15:35 PM.

[Mateusz_handstand]

Witaj Kamaz ! Wczoraj zauważyłem Twój dziennik , a dziś postanowiłem przeczytać wszystko od początku .

Jestem pełen podziwu i zaparcia ! Podoba mi się to w jaki sposób sobie wszystko układasz i spełniasz to co sobie postawiłeś

 

Obecnie jestem po operacji barku (2 miesiące po) i uwierz .. że od tego momentu (a ćwiczę kalistenikę/SW ponad rok) nie wisiałem jeszcze na drążku .. Od miesiąca dopiero wprowadziłem sobie podstawowe ćwiczonka takie jak np. w leżeniu na plecach dociskanie lędźwi (hollow body) , czy na brzuchu i wznosy tułowia np. Jak i również jakieś pompki o ścianę .. masakra o.O czuję się jak Ty.. ale dało mi to do myślenia .. ze wszystko ma swój czas i miejsce. Nie śpieszy mi się do ewolucji jakie wykonywałem przed operacją , nie śpieszy mi się do stania na rękach czy do np. backlevera . 

Daj sobie na wszystko czas , nie od razu Rzym zbudowano,prawda ?  

Będę śledził Twój dziennik i postaram się dorzucić jakieś rady od siebie  
Pozdrawiam ! 

[Kamaz]

Witam

 

Boguś - dzięki za słowa wsparcia. Współczuję kontuzji, faktycznie ciężki powrót Ale na pewno pomału odbudujesz formę. Ja do Ciebie jeszcze nie mam startu ale faktycznie dociskanie lędźwi nie myślałem że może być takie wymagające.

 

Czas na podsumowanie poprzedniego tygodnia

 

Niestety czuję ból w kolanie tym kontuzjowanym. Czyżbym trochę przesadził z intensywnością? Mam nadzieję że nie. Ale boli inaczej niż na początku. Nie potrafię powiedzieć dokładnie. Boli tak od ok środy, czwartku. Zrobiłem sobie 2 dni przerwy ale dziś w trakcie chodu przez długi czas (5-6 km) doskwierało i nie pozwalało iść z takim tempem jak zwykle.

Ćwiczenia obwodowe wykonałem przez 5 dni z czego 4 dni po zmianach zaproponowanych przez was. Tak więc 3 serie po 10 wszystkich ćwiczeń. Myślę że te przysiady tak dały mi w kość. W związku z bólem wykonałem też 3 spacery zamiast 4.

Chyba mam gorszy tydzień bo waga choć niższa niż poprzednio to tylko pół kilograma. Aktualnie jest 122,90. To był ten trudniejszy dla mnie tydzień gdzie muszę trenować przed pracą i wracam późnym wieczorem i niestety byłem taki głodny że jadłem kolację ok 21-22. Nie jakąś specjalnie ciężką i obfitą ale jednak. Ciężko mi jeszcze jeść do ok 19-20 i później nic. Ale walczę z tym ostro. Może też trochę za dużo owoców? Pewnie organizm się domaga. Ciągnie mnie do podjadania. Na razie się nie daję ale zaczyna mi brakować pewnych smaków. Chyba mam malutki kryzysik ale od poniedziałku startuję dalej

Niestety instruktor Nordic Walking jeszcze się nie odezwał i karta MultiSport jeszcze nie dotarła (a planowałem iść jutro na basen). Zatem na przyszły tydzień planuję

 

3-4 trening chodu

5-7 treningów obwodowych (jeśli kolano dalej będzie doskwierało to wyłączę na razie przysiady)

Basen i kurs uzależnione od karty i informacji o kursie.

 

Chyba będę musiał też zgłosić się do kogoś w sprawie diety aby dobrze wszystko policzyć. Do tej pory po polegało to na ograniczeniu porcji, zwiększeniu ilości posiłków i eliminację kalorycznych i niezdrowych  produktów ale być może to nadal za mało.

[Powadzi]

Jedzenie to rodzaj legalnego narkotyku. Tym bardziej w dzisiejszych czasach gdzie prawie kazdy produkt zawiera chemie, aby pobudzic doznania z jedzenia.

Owoce to fruktoza, czyli cukier prosty, ktory znaczaco wplywa na skoki glukozy. Ja wole warzywa zdecydowanie.
Gdy redukowalem to nie jadlem owocow. Raz na jakis czas owszem, ale nie byla to skladowa posilku.

Pol kilo to nadal spadek wagi, a nie jej wzrost. Nie patrz na osiagi w konyekscie tygodnia, czy dwoch.
Przeanalizuj swoj stan przed i teraz.

wysłane za pomocą TapaTalk

[remix666]

Powiem, że ja nie stosuję diety jako takiej ani nie liczę kalorii (co nie znaczy, że to jest złe na pewno jest pomocne) jednak w niecały miesiąc zredukowałem około 5 kg. Dobra! Może to woda zeszła itp. ale i tak jestem zadowolony i zaskoczony. Z 86 na 81 zszedłem nie robiąc nic wielkiego. Przede wszystkim wyrzuciłem w kosmos słodkie napoje (najgorszy syf) i ostatni tydzień biały chleb (na razie mieszany). Niestety dużym moim błędem jest brak warzyw ale póki co jest jak jest. Uważam, że gdybym całkiem odrzucił chleb byłoby jeszcze lepiej. Ostro ruszyło kiedy dałem se spokój z różnymi margarynami itp. No i na razie tyle. Sprawa jest w każdym bądź razie do zrobienia bez żadnych super-odchudzających środków reklamowanych w tv czy w necie.

[Kamaz]

No tak u mnie z warzywami to różnie. Zdecydowanie wolę owoce ale już zacząłem i je ograniczać.

Remix - wiadomo słodkie napoje już od miesiąca odstawione na bok. Trochę eksperymentowałem z Powerade itp ale i to już sobie odpuściłem. Próbowałem robić swój własny izotonik ale wyszło takie słone że na jakiś czas odstawiłem ten pomysł i piję tylko wodę.

Chleba raczej całkowicie nie odstąpię ale już nie jem białego pieczywa tylko ciemne i to z ziarnami. Margarynę też ograniczyłem - czasem smaruję (lekko) przeważnie jednak nie (do pracy biorę "mokre") Odchudzające środki nie wchodzą w grę

 

Dziś piszę ponieważ nadal boli mnie kolano. Robiłem wczoraj obwodówkę z przysiadami i rano gdy musiałem podbiec do autobusu dość mocno bolało. Uważacie że powinienem sobie na razie przysiady odpuścić czy rozćwiczyć ten stan? Podczas robienia przysiadów wszystko jest okay. Odpuściłem też dzisiejszy zaplanowany spacer na rzecz basenu. Przyszła upragniona karta.

Powiem tak - ostatni raz byłem na basenie jakoś 2 lata temu i wtedy mimo dość znacznej wagi chyba szło mi lepiej. Ale nie zrażam się. To dopiero początku. Czułem że pracuje sporo partii mięśni które dawno nie były używane. Kondycja na razie kiepska ale jak potrenuję to będzie coraz lepiej. Pływałem przeszło 30 minut. Zrobiłem coś ok 25 basenów. Zobaczymy jak będę czuł się jutro.

Na pewno więcej spalam i tracę podczas spaceru. W końcu trwa dłużej, mocno się pocę ale chcę dać odpocząć trochę temu kolanu. 

Btw udało mi się umówić na trening Nordic Walking na 6 czerwca Mam nadzieję że złapię bakcyla i kolano wróci do normy

Dziś jeszcze planuję na wieczór zrobić trening obwodowy

Edited by Kamaz, 02 June 2015 - 20:52 PM.

[remix666]

Ja rzaz odpuściłem przysiady jak coś mnie łupało w kostce i na dobre mi wyszło. Generalnie zależy od ciebie ale lepiej odpuścić 1-2 treningi niż ryzykować kontuzję. Powodzenia!

[Justy^a]

Przysiady możesz zastąpić wznosami bioder na leżąco - "mostkami". Nogi ugięte i podnosisz biodra. Spróbuj na jednej nodze ; )

[Kamaz]

Witam

 

Chciałem napisać jakie postępy w tym tygodniu bo jestem w miarę zadowolony. Pomimo tego że tydzień był trudny (impreza firmowa, finał LM i dzisiejszy mecz Kolejorza) wprowadziłem sporo aktywności. Po kolei:

 

Spacer - tylko jeden za to z pobitym osobistym rekordem o 4 (!) minuty. Przekroczyłem swoją kolejną barierę 1:24,20. Szło mi się perfekcyjnie choć przez dobre 5km pobolowało dalej kolano. Wycisk był niezły bo dawno tak nogi nie dostały w kość.

 

Obwodówki - 4 razy ale obiecuję że dziś po meczu zrobię jeszcze jeden trening. Pierwsze 2 robiłem jeszcze z przysiadami, później zastąpiłem je ćwiczeniem zaproponowanym przez Justynę. Do czasu aż kolano nie dojdzie do siebie

 

Basen - tak w końcu dołożyłem basen. Byłem 2 razy choć planowałem 3 ale tak jak wspominałem grafik napięty w tym tygodniu. Forma cińka jak barszcz. Wiadomo wszyscy są lepsi ode mnie. Pierwszy raz zrobiłem 25 długości (z przerwami) w jakieś 45 minut głównie żabą. Drugi raz czułem się już dużo lepiej i zrobiłem 40 basenów w 2 turach po 20 w 41 minut. Progres zauważalny gołym okiem. Fajnie czułem niektóre partie mieśni po tej aktywności. I taki człowiek szczęśliwszy

 

I nowość w repertuarze: Nordic Walking. Za twoją namową Justyna. W sobotę byłem na szkoleniu, co i jak, nie zaliczam tego jako trening choć trochę wysiłku było. Dziś byłem z grupą na regularnych zajęciach ok 1,5h. Oprócz chodzenia różne ćwiczenia, Wypady, stretching, interwał. Bardzo fajnie bo jakby nie było pod okiem instruktoram absolwenta AWF to jednak ćwiczenia robi się poprawniej bo oni od razu wychwytują twoje błędy. Były ze 2 takie ćwiczenia gdzie naprawdę nogi dostały mega mocno w kość. A tak mi się wydawało że po moich spacerach są w miarę mocne (plus to stanie na nogach w pracy) a tu proszę. Zanim sprawię sobie swoje kijki bedę w miarę możliwości na takie ćwiczenia uczęszczał w miarę jak praca pozwoli

 

Efekt: Waga 122. Czyli 11 zbędnych kilo mniej. Szkoda że nie udało się zejść poniżej 122 ale ciągle jest progres. Ciało coraz bardziej sprężyste, łatwiej wstaje mi się z podłogi, nie mam problemu ze wstaniem na trening w niedzielę o 8 rano po finale LM z kumplami na mieście do 2 Coraz więcej osób pyta jak to zrobiłem że tak wymłodniałem Jest dobrze i dobrze będzie! 

[Akuku]

Zerknąłem na cały wątek i czytając widziałem siebie! Też zaczynałem od szybkiego marszu, basen. Ahh łezka w oku. Życzę wytrwałości, nie patrz na innych co mówią i czy Cię obserwują po prostu wykonaj trening. Będę tu zaglądał i śledził Twój progress

[pk187]

Owoce to fruktoza, czyli cukier prosty, ktory znaczaco wplywa na skoki glukozy. Ja wole warzywa zdecydowanie.
Gdy redukowalem to nie jadlem owocow. Raz na jakis czas owszem, ale nie byla to skladowa posilku.
 

 

http://www.damianpar...vs-odchudzanie/

Ciekawy wpis nt. owoców podczas odchudzania. Nie rozumiem ostatnio tej paranoi na forum przeciwko owocom. Skoro oferują one szeroki wachlarz witamin i minerałów dla naszego organizmu, do tego są smaczne, to dlaczego ich nie jeść? Sezon na truskawki rozpoczęty, więc korzystajcie póki możecie.

[Kamaz]

Akuku dzięki za miłe słowa

 

pk187 - oczywiście nie zamierzam całkowicie porzucać owoców. Ostatnio trafiłem na tabelkę z zawartością cukru w owocach i okazało się że jadłem te najbardziej cukrowe tj banan i jabłko Teraz za to pora na truskawki i arbuza

[Kamaz]

Witam

 

Dziś pozytywnie nabuzowany po całym tygodniu. Jestem dumny z swoich osiągnięć w ten tydzień. Forma rośnie waga maleje. Aktywności coraz więcej

 

Chodzenie: 2 razy po 10km. W tym nowy rekord 1:23;28 Drugi czas o minutkę gorszy. Dobre tempo

Pływanie:  2 razy po 2 serie po 20 basenów. Tempo również rośnie od 19 minut na 20 basenów do 16,5 minuty na 20 basenów. Łącznie 2 km przepłynięte (byłoby jeszcze jedno pływanie ale basen mnie oszukał i zrobili sobie jakieś pokazy ratownictwa - straciłem godzinę i nie pływałem)

Trening obwodowy: 6 razy (czyli codziennie bez opieprzania się) - dzisiaj też nie odpuszczę

Nordic Walking: Niedawno wróciłem z treningu. Przeszliśmy prawie 5km w 1,5h przerywane różnymi ćwiczeniami tabaty, interwały, pompki, spięcia razem z rozgrzewką i streczingiem. Dostałem niezły wycisk! W zeszłym tygodniu robiliśmy mięśnie pośladków tym razem bardziej czuję tricepsy i klatkę. Muszę przyznać że górną partię ciała mam naprawdę kiepską. Pompki przy ławce były dla mnie trudne. Ręce były wiotkie po dwóch seriach po dziesięć. Do tego jeszcze było takie ćwiczenie w tej samej serii ławka z tyłu ręce oparte o ławkę i opuszczanie tułowia w stronę podłogi i podnoszenie. Takie inne pompki. Oraz podparcie na jednej ręce nogi daleko od ławki i wypychanie bioder w górę. Ręce aż mi drżały. Ale to było fajne uczucie

 

Endomondo mówi że to rekordowy tydzień pod względem spalonych kalorii a jeszcze dziś kilka dołożę. Pomimo tego że nie chodziłem 4 razy jak w poprzednim najlepszym wyniku a to generuje najwięcej kalorii spalonych. Więcej różnych aktywności i wynik dobry. Pobite rekordy w pływaniu i chodzeniu, obwodówka też coraz to lepiej mi wychodzi  

 

Jedzenie: naprawdę się nie oszczędzałem specjalnie. Truskawki, arbuz, jogurt, nawet czekolada się zdarzyła (miałem smaka). Cały czas trzymam się swoich zasad: Dwa śniadania, obiad, kolacja nie później niż 21 (przeważnie ok 19), do tego na przekąskę jogurt, owoc i woda do picia. Bez podjadania. Beż chipsów [ ;( ] Bez coli.

 

Waga: 119.1! Widać efekt treningu całotygodniowy.

 

Pytania do treningu obwodowego:

- Wzniosy ramion w górę - czy nadal je robić? Raczej traktuję je jako odpoczynek. Dużo więcej czuję ręce przy wzniosach na boki - pewnie dlatego że robię je wolniej. Zastąpić czymś czy robić nadal?

- Skręty tułowia. Również zastanawiam się nad tym ćwiczeniem. Mam wrażenie że albo źle je wykonuję albo nie sprawia mi ono żadnego problemu. Może też je czymś pomału zastąpić?

- Podnoszenie bioder na jednej nodze. Rozumiem że ręce w tym ćwiczeniu płasko wzdłuż tułowia i pracuje sama noga. Odrywamy łopatki od podłogi?

Reszta ćwiczeń daje radę i nieźle mnie męczy szczególnie ostatnie trzy tj. pompki przy ścianie, podnoszenie bioder na jednej nodze i podnoszenie nóg przy dociskaniu lędźwi. To ostatnie robię już w taki sposób że podnoszę jedną nogę i do nie dodaję drugą. Samo podnoszenie jakby nie jest trudne. Trudne jest to dociskanie lędźwi, trzymanie brzucha napiętego i oddychanie. Może spróbuję z dwoma nogami jednocześnie?

 

Cele na nowy tydzień: powtórzyć ten tydzień 2-3 pływania (spróbuję robić 40 basenów od razu bez przerwy), chodzenie 2 razy, NW jeden raz, obwodówka codziennie

Mam też cel nauczyć się poprawnie pływać a nie z głową zadartą do góry ale nie wiem kiedy znajdę na to czas. Już teraz żona zaczyna narzekać że ciągle mnie nie ma. Wiem o co jej chodzi ona też chce mieć czas dla siebie a ktoś dziećmi musi się zająć.

 

Pozdrawiam wszystkich aktywnych i życzę powodzenia w nowym tygodniu!

[Justy^a]

Hej : )

 

Jeśli chodzi o wznosy ramion, to może spróbujesz takiej rutynki z fitness blendera - na pewno wzmocni i przygotuje stawy pod mocniejsze ćwiczenia, technika jest dobrze pokazana i co najważniejsze, pokazane ruchy są prawie we wszystkich płaszczyznach i osiach ciała (zobacz tutaj.

 

Skręty tułowia możesz robić w leżeniu. Leżysz na plecach, ręce szeroko, nogi ugięte, przyciągnięte mocno do klatki piersiowej. Przenosisz kolana (złączone) w prawo, a głowę w lewo, i na odwrót. Biodra odrywają się od podłoża, na początku spróbuj w małym zakresie ruchu, potem zwiększaj w miarę możliwości. Pilnuj, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej ; )

 

Most na jednej nodze - tak, ręce są wzdłuż tułowia, możesz je na całej długości mocno dociskać do podłoża. Staraj się trzymać biodra w jednej linii - nie kołysać nimi na boki. Pracuje głównie jedna noga, ale obydwa pośladki! Spinaj, jakbyś tam trzymał srebrnego dolara ; )

 

Na miejscu żony cieszyłabym się, że robisz coś dla siebie ; ) Możesz przecież ćwiczyć z dziećmi! Niech też się pobawią )

[hewitt]

Super, brawo!