Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
197 odpowiedzi w tym temacie

#141
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej, witamy na forum

 

Ćwiczenia ze "Skazanego na trening" można dopasować zarówno pod 10x5 jak i drabiny, choć nieco łatwiejszym do zastosowania schematem jest 10x5. Z kolei przy drabinach masz więcej możliwości i jak nauczysz się je układać to możesz dopasować sobie trening pod rozwój dowolnej cechy motorycznej. Wybór należy do Ciebie, od siebie dodam że sporo też zależy od stażu - jeśli dopiero zaczynasz to na Twoim miejscu w ogóle nie zbliżałbym się do tych schematów tylko uprzednio wzmocnił swoje stawy, tkanki łączne i mięśnie do dalszego wysiłku.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#142
Robi77

Robi77

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
  • LokalizacjaKudowa Zdrój
Ogólnie ćwiczę ok 2 lata,także staż jakiś jest. Skazanego trenowałem w schemacie 5x5, ale potrzebuje zmiany w treningu,dlatego pytałem czy drabiny będą się nadawały do progresji. Jak napisałeś,w drabinach jest więcej możliwości,wiec trening nie musi być monotonny!
  • 0

#143
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

W takim razie śmiało możesz wypróbować drabiny, jeśli chcesz żeby były nastawione na wzrost siły to proponuję klasyczne 1,2,3 z odpowiednio trudną odmianą danego ćwiczenia (takiego, w którym robisz około 5-6 powtórzeń, nie więcej).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#144
Robi77

Robi77

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
  • LokalizacjaKudowa Zdrój

Ok. Wielkie dzięki. Na marginesie, świetny artykuł,jak wszystkie napisane przez Ciebie!


  • 0

#145
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Dzięki za miłe słowo, daj znać o postępach jeśli zdecydujesz się przetestować ten schemat.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#146
Robi77

Robi77

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
  • LokalizacjaKudowa Zdrój

Na pewno skorzystam z tego planu. Powiedz, nie będzie błędem jeśli co 2-3 tyg będę dodawał po jednym powtórzeniu? Tzn. schemat by wyglądał w ten sposób; 1,2,3 po 2 tyg 1,2,3,4 i znów po 2tyg 1,2,3,4,5 a potem lżejszy tydz i trudniejsza odmiana ćwiczenia?


  • 0

#147
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wygląda w porządku, zobaczymy jak w praktyce.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#148
Robi77

Robi77

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
  • LokalizacjaKudowa Zdrój

Ok. Dam znać za jakiś czas jak poszło z progresem. W podciąganiu krok 7, w pompkach także krok 7 a progresję w pistoletach ćwiczę według ''Nagiego wojownika''. Mostki i stanie na rękach ćwiczę w dni nietreningowe plus resety. Aha ,każde podciąganie staram się robić w pozycji hollow, także brzuch ''fajnie'' pracuje plus techniki wysokiego napięcia. Dzięki jeszcze raz Pablo.


  • 0

#149
Aztec

Aztec

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 36 postów
  • LokalizacjaKielce

Ćwiczę już w sumie 5 tygodni, z czego dwa pierwsze były przygotowawcze, gdzie sprawdzałem jak reaguje na taki dobór ćwiczeń.

Najpierw jeśli chodzi o drugorzędną sprawę, czyli siłę. Czuję, że przybyła, poprawiłem przy okazji technikę wykonywania ćwiczeń, dzięki temu, że jest ich niewiele i mogę maksymalnie się na nich skupić. Z większą łatwością wykonuje ćwiczenia. Plan działa bardzo ładnie i zamierzam go kontynuować. Jeśli chodzi o masę, tu jestem bardzo zadowolony, przybrałem 1 kg w sumie w 3 tygodnie. 

Biceps: 38 cm, czyli 1 cm więcej niż miałem.

Klatka: 102 cm, czyli o 2 cm więcej niż miałem. 

Muszę jeszcze znaleźć kartkę z pomiarami bo gdzieś mi się zapodziała i wstawię resztę :D Ogólnie jestem bardzo zadowolony, dzięki Pablo!


  • 0

#150
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Gratuluję efektów, trenuj dalej tym systemem dopóki będzie przynosił on rezultaty - dzięki za wpis, napisz też za jakiś czas jeśli dalej będziesz trenował tym układem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#151
Peterov

Peterov

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Zbliżam się już 4 miesięcy ćwiczenia twoim schematem.

5 tygodni jechałem trening 5 powtórzeń 10 serii.

7 tygodni jadę trening 5x10 i 10x5 na zmianę co tydzień.

 

Zastanawiam się czy coś zmienić, czy jechać dalej to samo. Czy coś pomodyfikować?

 

Dziś zrobię po prostu typowo ze skazanego na przejście do kolejnego lvlu i w międzyczasie czekam na propozycje.

 

 

I przy okazji udokumentowanie różnicy z 02.01 -18.03 - http://kalistenikapo...śdziś/?p=117830


Użytkownik Peterov edytował ten post 28 marca 2016 - 10:43

  • 0

#152
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Możesz utrudniać nieco aktualne ćwiczenia lub dodawać liczbę serii i dopiero potem utrudniać bieżące odmiany ćwiczeń. Trenuj dalej, po kolejnych tygodniach powinieneś poczuć pewne rezultaty. Rób sobie zdjęcia co jakiś czas, potem będziesz miał bardzo dobre porównanie. Nie zapominaj o badaniu swojego poziomu siły, on również powinien się zwiększać. Najlepszym tego dowodem jest fakt, że co jakiś czas trzeba utrudniać ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie to robić to znaczy, że poziom siły również wzrasta.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#153
Peterov

Peterov

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Jeszcze nie przeczytałem artykułu "Drabiny[...]", ale może teraz to bym zastosował, czy to zły pomysł?

Poziom siły na pewno wzrósł, tak patrząc na skazanego to pompki lvl 7, przysiady lvl 7, podciąganie lvl 3.


  • 0

#154
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Dabiny też są dobrym schematem, ale łatwiejszym do zrealizowania jest 10x5 ponieważ łatwiej jest dopasować sobie ćwiczenia pdo ten plan i przede wszystkim nie trzeba kombinować z układaniem liczby serii i powtórzeń żeby wszystko grało. Co prawda w artykule podałem przykład układania drabin, ale wciąż wymaga to nieco więcej zaangażowania i umiejętności słuchania swojego organizmu niż 10x5.

 

Podsumowując - póki co trenuj aktualnym planem, szczególnie jeśli przynosi on efekty. Jeśli z czasem zacznie Cię nużyć lub przestanie przynosić rezultaty to wypróbuj wtedy drabiny - do tego czasu będziesz znał nieco swój organizm i dodatkowo będziesz miał więcej siły niż aktualnie, co również przyda się przy układaniu drabin.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#155
pride95

pride95

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 112 postów

Nie bardzo rozumiem jak progresować mam przykładowo wykonuję 10x5 ćwiczenia do momentu aż będę wykonywał je bez problemu a potem zaczynam trudniejsze ćwiczenie od 5 serii i 6-9 powtórzeń i po prostu dodaję serie i powtórzenia aż osiągne kolejne 10x5 tak? (tak przynajmniej zrozumiałem z tego drugiego rysunku z tabelkami tydzień pierwszy i tydzień drugi


  • 0

#156
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Tabelkę zrobiłem tylko dla jednego modelu progresji, jako że jego wizualizacja może pomóc innym w zrozumieniu naprzemiennego wykonywania 10x5 i 5x6-9. Natomiast jest to tylko jeden sposób, wymieniłem tam kilka innych m. in. dokładanie co tydzień serii do standardowego 10x5 (czyli pierwszy tydzień 10x5, drugi 11x5, trzeci 12x5...szósty 15x5) po czym możemy zrobić deload i rozpocząć następny cykl od 10x5 ale z trudniejszymi ćwiczeniami. Inną opcją jest dokładanie liczby serii aż do 20x5 i wydłużeniem sobie czasu trwania cyklu lub w ogóle nie przejmowanie się czasem jego trwania i trenować bardziej na wyczucie (luźniejszy tydzień robi się wtedy w momencie problemów z progresją).

 

Co do tego naprzemiennego wykonywania 10x5 i 5x6-9 to odpowiednio trzeci i czwarty tydzień może wyglądać: 11x5 i 6x6-9 z zastosowaniem różnych odmian ćwiczeń (ta metoda uderza w obydwie hipertrofie i przynajmniej w teorii powinna zmaksymalizować przyrosty zarówno gęstości jak i objętości mięśni). Natomiast jest to jedna z trudniejszych metod, a na pewno jedna z bardziej skomplikowanych także najpierw polecałbym wypróbować coś łatwiejszego do zastosowania (jak np. dokładanie liczby serii do bazowego 10x5 i po osiągnięciu pewnego pułapu - np. 15x5 - utrudnienie bieżących odmian).

 

Wszystkie powyższe metody sprowadzają się do periodyzacji liniowej, ale już nie będę opisywał innych cykli opierających się na periodyzacji nieliniowej bo co za dużo informacji naraz to niezdrowo ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#157
pride95

pride95

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 112 postów

Ok, teraz kumam. Napisałeś też o mostkach w dni wolne, a co ze skrętami tułowia, l-sitem i plankami? dodanie ich byłoby już przesadą?


  • 0

#158
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Musiałbyś sprawdzić, o ile nie będziesz obolały na drugi dzień to możesz praktykować. Sporo zależy od tego w jaki sposób będziesz je wykonywał - do zajechania czy do nauczenia ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#159
insanitarium

insanitarium

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Cześć,

w pierwszej kolejności chciałbym naprawde serdecznie podziękować Pablo1 za świetny artykuł - nie tylko zresztą ten. Dał mi bardzo dużo i pozwolił realizować moje cele. Aktualnie wykonuję Push Pull Leg w schemacie 10x5 i nie powiem odnotowuje naprawdę świetne rezultaty - zwłaszcza jeśli chodzi o podciąganie, które zawsze było moją pieta Achillesową. Mam jednak pytanie. Zastanawiałem się nad Twoim artykułem o hipertrofiach i celowaniu w odpowiednią ilość powtórzeń. W moim przypadku świetnie sprawdziła się modyfikacja z 10x5 na 10x6. W przeciągu 7 tygodni tego planu zwiększyłem ilość podciągnięć z 42 do 68 na jednej sesji czego w życiu bym się nie spodziewał. W pozostałych ćwiczeniach także progres jest bardzo duży. Przysiady bułgarskie z plecakiem 10kg czy pompki szerokie na krzesłach. Na tą chwilę 12x6. Staram się progresować na różne sposoby zarówno skracaniem czasu odpoczynku jak i dodawaniem ciężaru lub serii. Wracając do mojego pytania - czy takie rozwiązanie jest ok z tym jednym dodatkowym powtórzeniem które dodałem ? Druga sprawa teraz będę robił luźniejszy tydzień i zaraz znów wracam do planu 10x5. Chciałbym jednak zmienić ćwiczenie na nogi. Zastanawiam się czym najlepiej zastąpić przysiad bułgarski? Na pistolety chyba jeszcze za wczesnie - jakoś nie czuję się na tyle mocny, a nie chciałbym wrzucać na plecy jeszcze większego ciężaru.

pozdrawiam


  • 0

#160
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej

 

Dzięki za opinię i miłe słowa, cieszę się że schemat działa u Ciebie tak jak powinien. Dodatkowe powtórzenie w każdej serii jest oczywiście jak najbardziej dopuszczalne, szczególnie jeśli potrzebujesz tych dodatkowych 10 powtórzeń żeby efektywniej rozbudowywać mięśnie i siłę. 

 

Z przysiadami jest zawsze największy problem, bo pistolety często są zbyt trudne w porównaniu do innych wersji. Jeśli chcesz iść w kierunku pistoletów to moim zdaniem najlepiej będzie jeśli je po prostu ułatwisz i będziesz robił niepełny zakres ruchu (siadając na krzesło i z czasem na coraz niższe przedmioty), pomocne jest też trzymanie niewielkiego ciężaru (np. butelkę wody 2l) przed sobą w celu zastosowania przeciwwagi. Jeszcze inną opcja jest wykonywanie przysiadów "krewetek", tych od Ala Kavadlo gdzie zginasz nogę niepracującą (pięta dotyka tyłka) i starasz się dotknąć ziemi kolanem tej właśnie nogi. Niektórzy jednak twierdzą że ten przysiad jest trudniejszy od pistoletów, kwestia indywidualna - warto wypróbować. 

 

Zastanów się w czym tkwi problem jeśli chodzi o pistolety - niedostateczna siła, gibkość czy równowaga? Rozwój siłowy pomoże w pierwszym i trzecim przypadku, a praktykowanie ruchu powinno też wspomóc to drugie. Parafrazując Tsatsouline'a: "jeśli chcesz się nauczyć pistoletów, musisz robić pistolety".


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych