197 odpowiedzi w tym temacie

[Merfi84]

W zeszłym tygodniu skończyłem właśnie plan ułożony w oparciu o ten post. Naprzemiennie jechałem 10x5 i w kolejnym tygodniu 5x10. Potem powrót do 10x5 i tak przez 6 tygodni. Efekty jakie uzyskałem:

BICEPS: +1cm
KLATKA: +5,5cm
PAS: -0,5cm
UDO: +2cm (lewe) - +2cm (prawe)
ŁYDKA: +1cm (lewa) - 0cm (prawa)

Jeśli chodzi o jedzenie to wcześniej jadłem po "siłownianemu" z liczeniem kalorii - natomiast w trakcie cyklu przeczytałem parę książek i artykułów i przestawiłem się na tak zwane jedzenie tłuszczowe z minimalną ilością ww. W mojej ocenie nie ma znaczenia jak jesz (w takim sensie, że od ww rosną mięśnie, a bez nich nie). Muskulaturę budują hormony, a nie jedzenie Tak więc należy jeść tak żeby organizm był dobrze odżywiony, zdrowo i dużo ćwiczyć i odpoczywać, a efekty na pewno będą.
 

[Peterov]

W zeszłym tygodniu skończyłem właśnie plan ułożony w oparciu o ten post. Naprzemiennie jechałem 10x5 i w kolejnym tygodniu 5x10. Potem powrót do 10x5 i tak przez 6 tygodni. Efekty jakie uzyskałem:

BICEPS: +1cm
KLATKA: +5,5cm
PAS: -0,5cm
UDO: +2cm (lewe) - +2cm (prawe)
ŁYDKA: +1cm (lewa) - 0cm (prawa)

Jeśli chodzi o jedzenie to wcześniej jadłem po "siłownianemu" z liczeniem kalorii - natomiast w trakcie cyklu przeczytałem parę książek i artykułów i przestawiłem się na tak zwane jedzenie tłuszczowe z minimalną ilością ww. W mojej ocenie nie ma znaczenia jak jesz (w takim sensie, że od ww rosną mięśnie, a bez nich nie). Muskulaturę budują hormony, a nie jedzenie Tak więc należy jeść tak żeby organizm był dobrze odżywiony, zdrowo i dużo ćwiczyć i odpoczywać, a efekty na pewno będą.
 

A kilogramy na wadzę poszły Ci do góry? ;-)

 

Bo u mnie wygląda to tak, że mam 58kg przy 170cm. I ni ciula w górę i w dół.

Użytkownik Peterov edytował ten post 18 stycznia 2016 - 12:46

[Merfi84]

Kg nie są jedynym wyznacznikiem man. Jeśli spalisz tkankę tłuszczową i nabierzesz mięśnia to waga zasadniczo może nawet stać w miejscu - to jeszcze nie znaczy, że nic nie nabrałeś Wszystko zależy od tego co jesz, ile masz lat itd. Zapewniam Cię, że jak będziesz ćwiczył siłowo i sumiennie przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, a do tego porządnie jadł i spał to nie ma bata - mięśnie przyjdą. Jeśli natomiast po dłuższym czasie nie przyjdą to warto się przebadać bo możesz mieć problemy z hormonami, insulinooporność i nie tylko. Napisz co ćwiczysz, od kiedy i jak jesz tak  skrócie?

[Peterov]

Kg nie są jedynym wyznacznikiem man. Jeśli spalisz tkankę tłuszczową i nabierzesz mięśnia to waga zasadniczo może nawet stać w miejscu - to jeszcze nie znaczy, że nic nie nabrałeś Wszystko zależy od tego co jesz, ile masz lat itd. Zapewniam Cię, że jak będziesz ćwiczył siłowo i sumiennie przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, a do tego porządnie jadł i spał to nie ma bata - mięśnie przyjdą. Jeśli natomiast po dłuższym czasie nie przyjdą to warto się przebadać bo możesz mieć problemy z hormonami, insulinooporność i nie tylko. Napisz co ćwiczysz, od kiedy i jak jesz tak  skrócie?

Okej, mam prawie 18 lat. Z jedzeniem to u mnie jest dziwnie. Jem strasznie nieregularnie od zawsze, wczoraj np. to hmm:

- omlet z 3 jaj,

- 3 kawałki placka

- obiad czyli schabowy + rosół

- 2 kawałki pizzy

- gofry 2x

 

A ćwiczę teraz 3 tydzień kalistenikę 10x5.

Użytkownik Peterov edytował ten post 18 stycznia 2016 - 13:02

[Merfi84]

No to muszę Cię zasmucić. Jedyne co zbudujesz na pizzy, gofrach, plackach, schabie w panierce i tego typu jedzeniu to dość pokaźną tkankę tłuszczową i ew. choroby. Teraz jesteś bardzo młody więc masz bardzo wysoki poziom hormonu wzrostu, który przewyższa insulinę i dzięki temu jesteś w okresie, w którym możesz jeść na dobrą sprawę każdy syf i będzie Ci ciężko przytyć. Miałem dokładnie tak samo do ok. 27-28 roku życia. Potem niestety GH spada i insulina zaczyna robić swoje i pakować tłuszcz w tkankę - pojawia się brzuszek, boczki itd. Ciebie też to dopadnie prędzej czy później

Jeśli chcesz budować mięśnie to zacznij od zdrowego jedzenia i dużo ćwicz np. tym planem 10x5 tylko ćwiczenia dobierz tak, żebyś mógł wykonać maksymalnie 6-7 powtórzeń. Nie mogą one być za łatwe bo wtedy mięśnie nie mają żadnego bodźca do rozrostu. Poczytaj tutaj na forum jest mnóstwo wiedzy na ten temat!

Powodzenia!

[Peterov]

Okej, chociaż jak chodzę do szkoły to jest tak średnio. Kromki non stop, trochę dość już tego mam, a coś innego to troszkę ciężko.

Jak sobie sprawdzałem zapotrzebowanie kaloryczne żeby tyć to potrzebuję ok 3k kcal.

[Merfi84]

Słuchaj - żeby przytyć to wystarczy, że będziesz jadł codziennie parę kilo ziemniaków, cały bochenek chleba, parę batoników, jakiś zestaw z McDonalda i na deser kubełek z KFC z podwójną panierką najlepiej. Gwarantuję Ci skok wagi pomimo młodego wieku

Gdyby posiadanie pięknej atletycznej sylwetki i muskulatury było łatwe to każdy jedzący gofry i pizze by je miał. Niestety nie jest to łatwe więc jeśli chcesz osiągnąć ten cel musisz się mu poświęcić - zacząć zwracać uwagę co jesz, zwracać uwagę na to jak trenujesz (bo tutaj tez nie wystarczy machnąć parę pompek i już), nawet zwracać uwagę na to jak się wysypiasz, a już na pewno zwracać uwagę na to ile imprezujesz, ile pijesz, czy palisz itd itd itd. Sport to nie zabawa. Może być dla zabawy - jasne - tylko wtedy nie należy spinać się na wyniki bo one będą tak marne jak podejście trenującego

[Peterov]

Wielkie dzięki za pomoc

Teraz ferie, to mam sporo czasu, poczytam i lepiej za to wszystko się wezmę ;]

[Peterov]

Okej, przejechałem już 5 tygodni na tym planie cały czas 10x5. Starałem się jeść zdrowo bez liczenia kalorii 5x dziennie tak żeby nie czuć się głodnym co zaowocowało prawdopodobnie +0.5kg na wadze.

 

I sprawa przyrostów:

BICEPS: 0cm, chociaż mogę się mylić i trochę urosło
KLATKA: +2cm

Reszta jakoś bez zmian, ale i tak jestem zadowolony. Potrafię już podciągnąć się 5 razy na drążku (pełne) nadchwytem, a 25 Stycznia było to jeszcze 2 podciągnięcia.

Chyba mogę polecić

[Pablo1]

Wypróbuj jeszcze raz ten plan dla zwiększonej liczby powtórzeń przy pełnych podciągnięciach, możesz sobie ustalić za cel wykonanie pełnego 10x5 a następnie utrzymać tę wartość przez parę tygodni. To powinno ruszyć Twoje ramiona, odczujesz też zdecydowany przyrost siły. Niemniej jednak pewne efekty masz, dzięki za opinię.

[Aztec]

Witam

Przewertowałem cały temat i zacznę ćwiczyć systemem 10x5.

Mam natomiast problem z doborem ćwiczeń, gdyż pompek normalnych, wąskich, szerokich, na podwyższeniu mogę wykonać 30+, natomiast pompek na jednej ręce góra 5. Jest to trochę zbyt mało by być w stanie wykonać 10x5 jestem tego pewny, dlatego postaram się wykonywać je jeszcze z udziałem piłki do asekuracji. Push mam załatwiony. 

Leg, pistolety z asekuracją, by wykonywać pełny zakres ruchu. Natomiast jeśli chodzi o pull tu również mam problem z doborem ćwiczenia. Podciągnięcia wąskie, szerokie, nachwytem i podchwytem 15+ w serii, więc zastosuje Typewriter pull ups. Będę tylko musiał zaczynać jedną serię od pójścia w lewo, a drugą w prawo by zachować symetrię.

Przykładowo będzie to wyglądało tak:

 

Pon.

Pompki na jednej ręce 10x5

Typewriter pull ups 10x5  

 

Środa

Pistolety 10x5

Typewriter pull ups 10x5

 

Piątek 

Pompki na jednej ręce 

Pistolety 10x5

 

Oczywiście o ile siłowo dam radę to wykonać, w razie czego zmienię ćwiczenia na lżejsze. Zdam relację po tych 4-6 tygodniach

[Pablo1]

Czekam z niecierpliwością, na Twoim miejscu raczej poszedłbym w stronę podciągania w poziomce lub z obciążeniem ale nie neguję Twojego podejścia. Napisz później co sądzisz

[Peterov]

Wypróbuj jeszcze raz ten plan dla zwiększonej liczby powtórzeń przy pełnych podciągnięciach, możesz sobie ustalić za cel wykonanie pełnego 10x5 a następnie utrzymać tę wartość przez parę tygodni. To powinno ruszyć Twoje ramiona, odczujesz też zdecydowany przyrost siły. Niemniej jednak pewne efekty masz, dzięki za opinię.

Ten plan będę dalej praktykował przez kolejne 5 tygodni, ale teraz robię troszkę zmianę:

1 tydzień 10x5

2 tydzień 5x10

3 tydzień 10x5

4 tydzień 5x10

5 tydzień 10x5

Powinno być jeszcze lepiej, bo jak wczoraj spróbowałem 5x10 to zdecydowanie trudniej było. Podoba mi się i polecam trening jeszcze raz ;]

[Aztec]

Jestem już po pierwszym tygodniu, poglądowym, zastosowałem się do Twojej rady i zmieniłem na podciągnie w L, natomiast musiałem zmienić pompki na jednej ręce na 9 krok ze skazanego (pompki z piłką jako dźwignia). Byłem w stanie wykonywać pompki na jednej ręce lecz kulała technika, wiec wolę poczekać. Jestem natomiast pewny, że muszę dorzucić parę ćwiczeń, gdyż czuję, że mam spory zapas, i warto bym budował masę, a co za tym idzie i siłę w różnym ułożeniu rąk.  Nie wiem tylko czy da się wkręcić do treningu progresję na front lever i HSPU. 

 

Dajmy na to: 

Pon. Push/Pull

Push:

-Pompki na jednej ręce(dźwignia z piłką)

-Stanie na rękach (5 s)

-Muscle up Dips

-Podciągnie w poziomce

 

Środa. Pull/Legs

-Podciąganie w poziomce

-Front lever z jedną nogą(5 s)

-Pistolety 

 

Piątek. Legs/Push

-Pompki na jednej ręce(dźwignia z piłką)

-Stanie na rękach (5 s)

-Muscle up Dips

-Pistolety

 

O ile oczywiście dam radę z regeneracją, nie chce też przedobrzyć w drugą stronę, dam sobie kolejny tydzień poglądowy jak to będzie wyglądało. Wszelkie uwagi mile widziane. 

Wiadomo w inne dni rozciąganie głównie, gdyż krucho z tym u mnie, a na nogi pistolety są dla mnie wystarczająco zabójcze

[majlo]

A w jaki inny sposob chcesz budowac mase? Sam trening nie da Ci nic. Dieta + trening to recepta na mase

Jak z odżywianiem podczas treningu 10x5, bo czytam, że wielu osobom pomogło budować masę mięśniową.
Można prosić o jakąś podpowiedź?

[Pablo1]

Aztec, policz sobie liczbę ćwiczeń na dany ruch tygodniowo: wychodzi Ci 4 push (a jeśli dojdziesz do HSPU to będzie już 6), 3 pull (jeśli front levera zaliczylibyśmy do pull, myślę że z czasem chciałbyś przejść na podciąganie w tej pozycji), 2 leg. Najpierw trzeba się skupić na wyrównaniu tych dysproporcji. Możesz dodać w poniedziałki lub środy jakąś odmianę podciągania (z obciążeniem, jednorącz, we front leverze). W środy i w piątki dodaj wspięcia na palce lub skakankę, zaatakujesz tym łydki i wyrównasz dysproporcję. Wciąż nie jestem przekonany co do statyków w tym planie, nie wiem czy wystarczy Ci sił na utrzymanie prawidłowej techniki - co jak co, ale 50 powtórzeń w każdym z ćwiczeń to spore natężenie, szczególnie jeśli połączymy je z odpowiednią intensywnością. Możesz przetestować taki układ, ale w razie problemów odpuść sobie statyki i zamień front levera na podciąganie z obciążeniem lub jednorącz.

 

Co do diety to nie będę próbował negować lub szczególnie polecać jakiegoś stylu odżywiania. W budowaniu mięśni kluczowe są hormony produkowane dzięki odpowiedniemu treningowi, dlatego też nie jestem fanem restrykcyjnych sposobów żywienia typu liczenie kalorii. Wiele osób poleca dietę tłuszczową, więc można się tym zainteresować.

[Eagle]

Mam pytanie: czy można rzec , że im boleśniejsze "zakwasy" tym korzystniejsza nadbudowa mięśni?

[Merfi84]

Zakwasy wcale nie są korzystnym zjawiskiem. To jest zebrany w komórkach mięśniowych mleczan z przemian beztlenowych, a nie objaw dobrego "zniszczenia mięśni". Im więcej mleczanu tym boleśniejsze zakwasy. Najlepiej trening wykonywać moim zdaniem tak, żeby zakwasów nie było i żeby nie przeszkadzały w kolejnym treningu

[Pablo1]

Mikrourazy nie są wyznacznikiem dobrego treningu, ale występują szczególnie gdy zwiększymy natężenie, toteż nie odbieraj ich negatywnie. W każdym razie nie trenuj po to, żeby być jak najbardziej obolałym, tylko po to żeby zwiększyć wybraną cechę motoryczną i/lub poprawić sylwetkę. Zakwasy występujące po treningu również są naturalną koleją rzeczy, hamują Cię przed dalszymi seriami zmniejszając ryzyko urazu - w przeciwnym razie dużo łatwiej byłoby się zajechać na sesji.

[Eagle]

Merfi, ale czy ten mleczan nie zbiera sie wraz z większym wyniszczeniem mięśnia? To sie chyba jakoś wiąże.