197 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

Hej

1. Możesz spróbować połączyć superserie z 10x5, ale nie wiem czy przyniesie to rezultaty;

2. Możesz dążyć do HSPU w sposób jaki opisujesz;

3. Kwestia eksperymentów, nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie im więcej sesji przewidujesz w trakcie tygodnia tym większe prawdopodobieństwo że nie wyrobisz z regeneracją. Zacznij od mniejszej dawki treningów i z czasem ją możesz zwiększać jeśli będziesz czuł taką potrzebę;

4. Nie za bardzo rozumiem, dlaczego trening wykonywany częściej niż 3 razy w tygodniu miałby nie rozwijać siły? Wówczas wzystkie plany w stylu "Smarowania gwintów" nie miałyby prawa bytu. Schemat 10x5 będzie wymagał przynajmniej jednego dnia odpoczynku od danego ruchu po każdej sesji, dlatego też nie przeginałbym z częstotliwością - tak jak już wspominałem lepiej zacząć od mniejszej dawki i w razie potrzeby ją zwiększać. 

 

Tak na marginesie, schemat 10x5 polega głównie na zbudowaniu masy mięśniowej i przy okazji siły (uważam że budowanie masy mięśniowej bez dbania o gęstość mięśni i ich faktyczną siłę jest mało użyteczne). Natomiast jeżeli chodzi głównie o rozwój siły to najbardziej polecałbym schemat 5x5. Dodatkowo różni się nieco długość przerw w obu schematach (dla 10x5 najlepiej aby wynosiły 2-3 minuty, natomiast w treningach na siłę mogą trwać nawet pół godziny jeśli wykonujesz sesję na przestrzeni całego dnia jak w przypadku "Smarowania gwintów"). Sprecyzuj swoje cele i ustal pod niego swój schemat abyś nie doznał rozczarowania, choć są osoby które są bardzo zadowolone jeśli chodzi o rozwój ich siły po zastosowaniu 10x5.

[Die_Hard]

Witam

Po przeczytaniu innego tematu z tej strony postanowiłem robić trening 10x5 ćwiczeniami skazanego. Plan wyglądałby tak: W 1 tyg. pon-A śr-B pt-A w 2 tyg. B/A/B.

A-HSPU/dipy + wznosy nóg na drążku

B- podciąganie+ progresja do pistoletów.

 

W związku z tym, że teraz mam wakacje, oprócz treningu będę też rekreacyjnie pływał i jeździł na rowerze. 

Mam jeszcze pytanie, czy dobrym pomysłem byłoby wrzucenie tabaty, aby przyspieszyć metabolizm,  po treningu lub w ostatni dzień tygodnia, po dniu regeneracji? 

[Powadzi]

Tabata ma sens rano po lekkim uzupelnieniu ilosci kcal, ale przed glownym sniadaniem.
Przyspieszanie metabolizmu na wieczor nie jest dobrym pomyslem.

Ja przez 2-3 miesiace robilem system freeletics codziennie rano i efekty bylo zadowalajace. (A to system na zasadzie tabaty, ale znacznie dluzszej).

wysłane za pomocą TapaTalk

[poprostuRyba]

Siemka,

Bardzo spodobał mi się ten program treningowy. Szczególnie, że w moim przypadku zbudowanie masy mięśniowej pomoże zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne (ektomorfik). A dotychczas to bardziej nieświadomie paliłem swoje mięśnie ciężkimi treningami siłowymi nawet 5-6 razy w tygodniu. Były przemęczone, nie miały nawet kiedy się zregenerować przez co lepiej rosnąć. Chociaż snu było dużo, to i tak na takie przeciążenia za mało.

Od poniedziałku startuję z Twoim planem, dzisiaj zrobię jeszcze stary trening. Chciałem tylko upewnić się czy dobrze zrozumiałem.



"Cały cykl przewidziany jest od 4 do 6 tygodni. Po czym następuje tydzień łatwiejszy."

Mam to rozumieć, iż 4-6 tygodni pracuję trybem 10x5, w każdym kolejnym tygodniu dodając po jedną serię w celach progresu. A po osiągnięciu sześciu tygodni (16x5). Robię dopiero tydzień łatwiejszy 5x6-9?
Po czym startuję znowu z cyklem 4-6 tygodni 10x5 z utrudnionymi ćwiczeniami oraz progresją z liczbą serii jak na początku?

W tygodniu łatwiejszym wprowadzamy co cykl (co 4-6 tygodni) jakieś zmiany w ilości serii, powtórzeń? Wydaje mi się, że powinniśmy coś takiego wprowadzić, w końcu powinno dostosować się i to również pod nasz progres. Chyba, że coś mi umknęło, nie czytałem świadomie, bo myślałem jakie ćwiczenia sobie dobiorę, a ktoś poruszył ten temat. Proszę więc o korektę i naprowadzenie.


Dziękuję i propsuję!

 

[Pablo1]

Po tych 4-6 tygodniach cyklu zasugerowałem lżejszy tydzień (chyba najlepszym pomysłem w ramach tego tygodnia jest dobranie odmiany ćwiczenia którą jesteś w stanie wykonać około 10-15 razy. Przynajmniej osobiście w ten sposób bym postąpił, ale możesz kombinować - ważne aby dać sobie nieco czasu zanim wdrożysz trudniejsze ćwiczenia lub zwiększysz liczbę serii). Możesz co tydzień dodawać po jednej serii, ale nie musisz - tutaj wyznacznikiem jest wzrost masy mięśniowej i po części siły, nie trzeba co tydzień starać się dokładać po serii choć oczywiście możesz próbować. 

 

Nowy cykl powinien już jednak zawierać pewne utrudnienia o ile uznasz że są one potrzebne dla dalszego rozwoju. W końcu nie jest powiedziane że Twoja siła na tyle skoczy do góry żeby co 6 tygodni utrudniać bieżący wariant ćwiczenia czy też dodać nieco serii. Ciężko mi określić co będzie dla Ciebie najlepsze, a jak to już bywa przy schematach - możliwości jest tak wiele ile możemy tylko wymyślić, ogranicza nas własna wyobraźnia. Na co dzień spotykam się z różnymi modyfikacjami 10x5 i każda ma w sobie coś oryginalnego, każda osoba chciała wprowadzić swoje drobne zmiany do tego schematu i większości wychodzi to na dobre więc nie bój się eksperymentować. W razie czego odpuścisz nieco i pozwolisz swojemu organizmowi się zregenerować, po czym wrócisz do standardowych propozycji z artykułu. 

 

To tyle ode mnie, dzięki za miłe słowa i liczę że opiszesz swoje odczucia po przetestowaniu choć jednego cyklu tym schematem.

 

Pozdro

[poprostuRyba]

Każdy człowiek jest inny, dlatego każdy powinien poznać siebie, swój umysł, organizm i ciało w sposób indywidualny.

Super. Na pewno nie będę bał się eksperymentować. W końcu w kalistenice chodzi właśnie o to co sam poruszyłeś. O łamanie ograniczeń własnej wyobraźni.

A co do zwiększania serii i utrudniania ćwiczeń z czasem. No nie dowiem się jak nie spróbuję. Nie ma innego sposobu. Pierwszy cykl mi dużo powie.

Jeszcze jedna kwestia. W dni nietreningowe, chciałbym rozpocząć również inny progres. Wzięło mnie ostatnio bardzo na planche. Ułożyłem sobie trening domowy złożony póki co z 5 ćwiczeń. Między innymi pompki z przeniesieniem ciężaru do przodu, hs pod ścianą z jakimś delikatnym pompowaniem, albo tylko stanie na rękach, planche lean, frogstand, zaawansowany fs. W 5 seriach do oporu. (plus brzuch oddzielnie) Wspominam o ćwiczeniach, gdyż zastanawiam się jak to może wpłynąć na moją regenerację? Nie są to jeszcze bardzo wymagające ćwiczenia, ale jednak są. Na pewno osłabi to proces regeneracji, co może powodować zmniejszenie efektów 10x5. Trening pod planche przewidziany jest 2-3 razy w tygodniu. Jestem niecierpliwy i stawiam sobie zawsze górną granicę, 3 treningów.

Czy sen w okolicach 10h (to jest moja najlepsza ilość godzin do świetnego funkcjonowania w ciągu dnia) bogata w mikro i makro, witaminy, minerały dieta poradzi sobie z tym stresem jaki dostarczę swoim mięśniom? Nie chciałbym doprowadzić do procesów katabolicznych tym razem. Ponadto dorzucić jakąś yogę, streching w weekend, relaks umysłu i ciała, na pewno by tu był mile widziany.

Co sądzisz?

Nie stosuję obecnie suplementów bądź odżywek. Chociaż jak tylko odłożę trochę kasy na pewno kupię dobre aminokwasy i jakieś węgle, albo bulka. Ciężko mi przyjąć w diecie póki co wystarczającą ilość węgli nawet w pięciu posiłkach. Mam nadzieję, że Twoim planem poprawię zapotrzebowanie kaloryczne, bo metabolizm jest szybki i będzie szło tylko łatwiej.


Dzięki za odpowiedź!

[Pablo1]

Faktycznie trening planche może osłabić regenerację, ale możesz próbować wrzucić go w dni nietreningowe lub po/przed 10x5 (zależnie od tego co jest Twoim priorytetem). Może jednak lepiej byłoby spróbować wykonać choć jeden cykl bez wrzucania innych ćwiczeń aby zaobserwować jak Twój organizm zareaguje na ten schemat, a później możesz pokombinować jeśli uznasz to za stosowne. Poza tym odpowiednie odżywianie się i sen są równie istotne jak sam trening, suplementy to tylko dodatek do diety i nie zastąpisz jej odżywkami czy suplami.  

 

Relaks ciała jak najbardziej okey, szczególnie praktykuj oddychanie (dobrym sposobem jest próba usunięcia napięcia z organizmu poprzez oddech podczas różnych statyków np. podporu przodem).

[ELEKTRYK]

Czy można podciąganie zamienić na podciąganie negatywne jeżeli nie daje rady podciągnąć się 5 razy?

[Pablo1]

Negatywy dla tego schematu mogą mieć niszczący wpływ na Twoje stawy, gdyż nie dość że wykonujesz łatwiejszą połowę ruchu ćwiczenia przewyższającego Twój aktualny poziom, to jeszcze robiłbyś to w wielu seriach. Sugerowałbym raczej spróbować podciągnięć australijskich tym schematem lub najpierw wyrobić sobie odpowiednią siłę do podciągania poprzez inne schematy (np. 5x5). Dobrym pomysłem może okazać się próba osiągnięcia 5x5 bez większego zmęczenia (przerwy 5min, pozostawianie przynajmniej jednego powtórzenia w zapasie itd.) a następnie dokładanie po jednej serii co tydzień lub dwa aż do osiągnięcia 10x5 (tym razem przerwy nie dłuższe niż 3 min).

[ELEKTRYK]

To w takim razie chciałbym zastosować plan 5x5 aby wyrobić sobie siłę. Jednak w tym planie muszę wykonać spokojnie 2x5 podciągnięć aby go realizować, lecz nie daje rady. Co w takim wypadku powinienem zrobić?

[Powadzi]

To w takim razie chciałbym zastosować plan 5x5 aby wyrobić sobie siłę. Jednak w tym planie muszę wykonać spokojnie 2x5 podciągnięć aby go realizować, lecz nie daje rady. Co w takim wypadku powinienem zrobić?

 

A skąd wziąłeś informację, że musisz zrobić 2x5? Pierwsze słyszę

[Pablo1]

Zawsze możesz ułatwić podciąganie i wykonywać przykładowo podciągnięcia australijskie. 

 

 

A skąd wziąłeś informację, że musisz zrobić 2x5? Pierwsze słyszę

 

Wydaje mi się że chodzi o to aby nie wybierać na start zbyt trudnego ćwiczenia - dobrze jest wybrać takie, aby w pierwszej i drugiej serii schematu 5x5 zrobić te 5 powtórzeń z lekkim zapasem sił. 

[Yaro90]

Cześć Pablo1

 

A jakie tempo proponowałbyś przy pracy z tymi programami? Zdaję sobie sprawę, że można się bawić tempem w różnych tygodniach/cyklach treningu, ale może jest jakieś, które byłoby najodpowiedniejsze?

W pigułce wyczytałem, że przy połączeniu siły i hipertrofii funkcjonalnej sprawdza się 2-0-1, ale chciałbym poznać jeszcze Twoje zdanie w tym temacie

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć, czy przy przysiadach i wznosach nóg zachowywać zachowywać takie samo tempo jak np przy pompkach? Ogólnie pompki lecę standardem, czyli 2-1-2, ale przy wznosach i przysiadach wydłużam do 4-1-4, a nawet jeszcze dłużej, ponieważ mam wrażenie, ze przy krótszym czasie przysiady wyglądałyby jak podskoki na gumowej piłce, a nie jak porządny trening z zachowaniem kontroli

 

Pozdrawiam

[Pablo1]

Moje zdanie jest takie, że odpowiednie tempo oznacza pełną kontrolę ruchu w danym ćwiczeniu - bez znaczenia na to czy trenujemy pod siłę, hipertrofię, wytrzymałość czy cokolwiek innego. Być może trening nastawiony na dynamikę będzie wymagał szybkiego wykonywania niektórych ćwiczeń, choć fundamentem nadal pozostaje klasyczne tempo. Na pewno nie polecam by kurczowo trzymać się danych wartości liczbowych i robić ćwiczenia ze stoperem, bo wtedy nie skupiamy się na technice i swoich odczuciach a jedynie na tym ile jeszcze sekund musisz podnosić się lub opadać. 

 

Jednym z utrudnień jest wydłużanie tempa, więc jeśli uznajesz to za stosowne to nie widzę przeszkód by przysiady i wznosy robić dłużej niż pompki.

[Xiaoyum]

Yol Pablo ! A czy mozna wykonywac dany ruch w tygodniu 1 raz ? Bo szczerze to watpie czy dam rade 2 razy w tygodniu. Np wykonam 10x5 podciagania w pon i w srode znowu, i nie wiem czy zdaze z regeneracja

[llewyl]

w 48 godzin,nie zdazysz sie zregenerowac? Ja robie po 6 cwiczen i daje rade. Poza tym jestes w temacie budowania masy miesniowej i jak myslisz,czy cwiczac raz w tyg jej nabierzesz?

[Powadzi]

Yol Pablo ! A czy mozna wykonywac dany ruch w tygodniu 1 raz ? Bo szczerze to watpie czy dam rade 2 razy w tygodniu. Np wykonam 10x5 podciagania w pon i w srode znowu, i nie wiem czy zdaze z regeneracja

 

Kali to nie siłownia. Nie uda Ci się tak skatować mięśnia, aby móc trenować go tylko raz w tygodniu.

Na siłowni bardzo popularny jest split, gdzie jedna partia trenowana jest tylko raz w tygodniu, ponieważ np biceps jesteśmy w stanie wyizolować i przetrenować tylko ten jeden mięsień. Bardzo duże uszkodzenia wymagają dłuższej regeneracji, choć i tak nie jest to równe 7 dni.

 

W kalistenice nie wyizolujesz bicepsa, bo zawsze będą pracowały również całe plecy. Nie zniszczysz tak włókien, aby potrzebowały aż 5-7dni na regenerację. 

Trenując w poniedziałek, Twoje mięśnie będą gotowe w czwartek, najpóźniej w piątek (choć to i tak zależy od osoby, stylu życia, długości snu itd). Dając im odpocząć jeszcze 2-3 dni marnujesz czas. Mięsień nie ma impulsu do wzrostu.

[zip]

Cześć Pablo<br />Znowu upłynęło kilka tygodni, i daje Ci mały raporcik<br />Powoli czuję, że plan już w pełni wykorzystałem. Efekty są już coraz mniejsze te mięśniowe jak i siła już tak nie idzie( gdzie przezncały okres stosowania 10*5 notowałem ciągły progres siłowy)<br />Czuję już, że organizm domaga się powoli powrotu do korzeni czyli 'skazanego' i tak też chyba uczynię po skończeniu obecnego cyklu.<br />Myślę nad programem "weteran" ze 'skazanego' i zmodyfikowaniu go pod siebie, bo poćwiczyłbym już typowo siłowo ale to już inna historia.<br />Podsumowując schemat 10*5 działa i cieszę się, że z niego skorzystałem, wyciągając z niego 100% możliwości jakie on daje. Powrócę jeszcze nie raz do tego planu, bo efekty jakie on mi dawał przerosły moje oczekiwania.<br />A więc dzięki Pablo1 za ten artykuł i wszelką pomoc udzieloną podczas korzystania ze schematu, myślę że jeszcze nieraz razem "popracujemy".

[Pablo1]

Dzięki Zip za uwagi, cieszę się że schemat 10x5 spełnił Twoje oczekiwania. Jeśli chcesz nadal czerpać z niego efekty to nieco zmodyfikuj ten plan, dodając liczbę serii czy też utrudniając aktualne ćwiczenia. Inną opcją jest po prostu odpoczynek od tego planu na rzecz "Skazanego na trening" tak jak napisałeś. Dzięki jeszcze raz za miłe słowa, wytrwałości

[llewyl]

Zip,moze przedstawisz swoje efekty wizualne? i napisz jeszcze ile korzystales z tego planu:)