Witam , prosiłbym o ocenę planu treningowego na kolejne dwa miesiące
- Wiek - 18 lat
- Płeć - Mężczyzna
- Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 188 cm wzrostu i 76 kg
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat ? - Wcześniej siłownia ,a teraz 8 miesiąc ćwiczę SW
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości ? - Brak
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
- Cel treningowy : Zwiększenie liczby pistoletów i pompek w staniu na rękach powyżej 10 , muay thai push ups oraz muscle up
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 3-4 razy w tygodniu po 45 minut
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie mam specjalnej diety , staram się nie traktować swojego organizmu jak śmietnika , jem codziennie 3-4 większe posiłki i 1-2 małe
- Na jakiej podstawie stworzyłeś ? Forum oraz własna wiedza
Zrobiłem pewna listę ćwiczeń , które chciałbym opanować jak najszybciej i postanowiłem ,że co 2 miesiące , będę wybierał 2-3 ćwiczenia i starał się powoli osiągnąć swój cel . Obecnie jestem w stanie wykonać 5-6 pistoletów , 6-7 pełnych pompek w staniu na rękach oraz 4-5 nierównych muscle up' ów . Trening wygląda następująco :
Poniedziałek :
- Pompki w staniu na rękach 4 serie : 4-6 pow.
- pompki z klaśnięciem 4 serie 8-14 pow.
- pseudo push ups 3 serie 8-12 pow.
- dipy 3 serie 10-14 pow.
- scyzoryki 3 serie 20-30 pow.
- brzuszki 3 serie 20-30 pow.
Wtorek: Chciałbym zrobić krótki core trening jakieś 20 minut.
- planki różne rodzaje
- l - sity
- mostki
Środa - Wolne
Czwartek
- pistolety 4x serie 4-6 pow
- wykroki + 15 kg obciążenia 3-4 serie 12-16 pow
- przysiady z wyskokiem 3-4 serie 12-16 pow.
- mostki na jednej nodze 3-4 serie 10-15 pow. ( nie wiem czy tak się nazywa to ćwiczenie , jest ono na mięśnie dwugłowe )
- wznosy łydek 3-4 serie . 20 pow .
Piątek :
- progresja muscle up
- podciąganie podchwytem 4x serie - 10-14 pow.
- wiosłowanie odwrotne 4x serie 8-12 pow
- wznosy nóg progresja
- zwis na drążku 3x serie max
Sobota
rozciąganie + 10 minut resetów
Niedziela - Wolne
Mostki wykonuje zazwyczaj po każdym treningu , jednak we wtorek chciałbym w większym stopniu skupić się na tym ćwiczeniu .