5 odpowiedzi w tym temacie

[Yarpen]

Witam , prosiłbym o ocenę planu treningowego na kolejne dwa miesiące

1. Wiek - 18 lat
2. Płeć -  Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) -  188 cm wzrostu  i 76 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat ? - Wcześniej siłownia ,a teraz 8 miesiąc ćwiczę SW
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości ? -  Brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
7. Cel treningowy : Zwiększenie liczby pistoletów i pompek w staniu na rękach powyżej 10 , muay thai push ups oraz muscle up
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 3-4 razy w tygodniu po 45 minut
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:  Nie mam specjalnej diety , staram się nie traktować swojego organizmu jak śmietnika , jem codziennie 3-4 większe posiłki i 1-2 małe
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś ?  Forum oraz własna wiedza
    
    Zrobiłem  pewna listę ćwiczeń , które chciałbym opanować jak najszybciej i postanowiłem ,że co 2 miesiące , będę wybierał 2-3 ćwiczenia i starał się powoli osiągnąć swój cel . Obecnie jestem w stanie wykonać 5-6 pistoletów , 6-7 pełnych pompek w staniu na rękach  oraz 4-5 nierównych muscle up' ów . Trening wygląda następująco :

Poniedziałek :
- Pompki w staniu na rękach 4 serie : 4-6 pow.
- pompki z klaśnięciem 4 serie 8-14 pow.
- pseudo push ups 3 serie  8-12 pow.
- dipy 3 serie 10-14 pow.
- scyzoryki 3 serie 20-30 pow.
- brzuszki 3 serie 20-30 pow.

Wtorek: Chciałbym zrobić krótki core trening jakieś 20 minut.
- planki różne rodzaje
- l - sity
- mostki

Środa - Wolne

Czwartek
- pistolety 4x serie 4-6 pow
- wykroki + 15 kg obciążenia 3-4 serie 12-16 pow
- przysiady z wyskokiem 3-4 serie 12-16 pow.
- mostki na jednej nodze 3-4 serie 10-15 pow. ( nie wiem czy tak się nazywa to ćwiczenie , jest ono na mięśnie dwugłowe )
- wznosy łydek 3-4 serie . 20 pow .

Piątek :
- progresja muscle up
- podciąganie podchwytem 4x serie - 10-14 pow.
- wiosłowanie odwrotne 4x serie 8-12 pow
- wznosy nóg progresja
- zwis na drążku 3x serie max

Sobota
rozciąganie + 10 minut resetów
 

Niedziela  - Wolne

Mostki wykonuje zazwyczaj po każdym treningu , jednak we wtorek chciałbym w większym stopniu skupić się na tym ćwiczeniu .

[Bejek]

Jeżeli mogę coś dodać, skupiaj się bardziej na dokładności wykonywaniu ćwiczen niż na samych potworzeniach. Lepiej wykonac mniej dokładnych, bo bardziej angażujesz bardziej mięśnie niż więcej szybkich. No i rozgrzewka, pamiętaj przed każdym treningiem 3-6 minut, rozciągania, dobrej rozgrzewki, żeby mięśnie były rozgrzane, gotowe do pracy, żebyś nie nabawił się kontuzji. Według mnie plan treningowy dobry.

W poniedziałek masz brzuszki ? 3 serie 20-30 potwórzeń?  Zamień to na wznosy nóg, same ćwiczenie brzuszków strasznie mało daje, w moim przypadku bardziej nogi czy okolice pachwin dostawały niż sam brzuch.

[Yarpen]

Wznosy nóg ćwiczę w piątek ,a co do brzuszków to zamienię je chyba na jakieś ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha .  Co do rozciągania ,to wole je robić po treningu niż przed .

[Bejek]

Zmień, dobrze Ci zrobi. Jeżeli chodzi o rozciąganie, zalecam przed treningiem w rozgrzewce te 3-6 minut, lepiej jest wtedy o wiele

[Yarpen]

Chciałbym tez polecić osobom , które ciągle chcą robić masę ,bo innego celu w treningu nie widzą ,aby pomyślały o wyznaczeniu sobie nieco innych celów. Jestem przekonany ,że większość osób będzie miała większą satysfakcja gdy nauczy się muscle up ,czy np. dragon flag , niż przytyje te 2 kg . Oba ćwiczenia nie tylko świetnie wyglądają ,ale dają też niesamowite efekty w treningu. Polecam zrobienie sobie takiej listy np. 40 ćwiczeń , których chcecie się nauczyć w przeciągu 2-3 lat i postarać się jak najszybciej to osiągnąć. Być może będzie to dla kogoś lepsza motywacja podczas treningów .

[Bejek]

Racja, nadanie sobie celów i chęć ich realizacji, zdobycia jest ogromna. Sam na początku wyznaczyłem sobie cel 30 pompek, no i szybko go zdobyłem, a jak się cieszyłem