12 odpowiedzi w tym temacie

[santee]

1. Wiek: 18lat (19 rocznikowo)
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 182cm 73kg (waga spada - redukcja)
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: 1,5 roku siłowni (z przerwami), piłka nożna (od 5 lat - koniec w czerwcu), kalistenika (od 3 miesięcy - dotychczas trening początkujący plan ze skazanego).
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: jak narazie na szczęście żadnej poważnej
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak.
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Narazie redukcja tkanki, w przyszłości siła + sylwetka.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): 3 razy w tygodniu (nie zawsze mogę zrobić dzień przerwy po treningu, 2x bieganie aeroby, 2-3x piłka nożna)
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: Obecnie 150g. Białka 150g. Węglowodanów 70g. Tłuszczy ok. 1900 kcal (redukcja)
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: niżej
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp): Skazany na trening (kroki) + http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Trening obwodowy 3x w tygodniu (3 obwody - przerwa pomiędzy obwodami na złapanie oddechu/1min - pomiędzy ćwiczeniami czas na przejście do następnego ćwiczenia):

Stanie na głowie (krok 1 skazany)

Podciąganie do klatki (krok 2)

Pompki na kolanach (krok 3)

Przysiad scyzorykowy (krok 2)

Podwijanie kolan - brzuch (krok 1)

Mostek (krok 1)

 

Powtórzenia: jak najwięcej (kilka w zapasie, nie do upadku mięśniowego, tempo normalne). Barki 15s. ze zwiększeniem czasu co tydzień.

Jakieś rady? Czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie, a może wykonywać powtórzenia bądź obwody na czas? Następne kroki przy wykonaniu progu przejścia.

[Grzybu77]

Regeneracja? Co najmniej 2x w tygodniu musisz mieć przerwę w treningu. Po za tym po co Ci aeroby jak na piłce dosyć się wybiegasz więc chyba na jedno wychodzi?
A to to po za tym ok. Przykładaj się do treningów i nie zapominaj o regeneracji

[santee]

Tzn. że wywalić aeroby? Przykładowy tydzień wyglądał tak: Pon: trening, wto: piłka, śro: aero, czw: piłka, pią: trening, sob: piłka, nie: aero. A jaki okres wykonywać trening obwodowy, by przejść potem na FBW 3 razy w tygodniu? Dzięki za odpowiedź I poprawka, progresować ćwiczenia będę starał się co trening.

[Pablo1]

Zostaw sobie jeden dzień na regenerację w ramach którego możesz rekreacyjnie pospacerować, pograć w piłkę czy porobić cokolwiek innego poza sztywnym schematem ( dodam, że ta aktywność nie powinna zanadto zmęczyć Twoich mięśni ). Na Twoim miejscu odpuściłbym sobie aeroby w niedzielę. Obwody sugerowałbym wykonywać minimum miesiąc, ale możesz je wykonywać znacznie dłużej - wszystko zależy od tego, jak długo będziesz czerpał z nich korzyści. Później możesz przejść na FBW i treningu nieco bardziej nakierowanego pod Twoje cele, będziesz do niego już przygotowany i Twoje stawy powinny wytrzymywać różne obciążenia.

[santee]

Ok to ostatnie pytania, czy wykonywanie treningów w takim układzie jak np:. (jeden tydzień poniedziałek - czwartek - niedziela, a w drugim wtorek - czwartek - sobota itp.) i tak różnie jest dozwolone czy raczej trenować przykładem poniedziałek - środa - piątek? I czy np:. wykonywanie 3 razy w tygodniu 3x30 pompek na kolanach (jeśli dojdę do takiego pułapu) to nie za dużo?

[Pablo1]

Pierwszy sposób dzielenia treningu jest bardzo skuteczny, więc może to być strzał w dziesiątkę. Wykonywanie pompek na kolanach 3x w tygodniu nie powinno stanowić dużego problemu, w razie czego zawsze możesz wyrzucić je z jednego obwodu. Natomiast w przypadku trudniejszych ćwiczeń taka częstotliwość może się okazać zbyt duża jeśli zachowasz tak dużą liczbę powtórzeń, ale w przypadku odnotowania takiego progresu zapewne przerzucisz się na FBW. Aktualny trening traktuj jako okres wzmacniający stawy, nie oczekuj ogromnych przyrostów siły czy też masy mięśniowej.

[santee]

Pierwszy sposób dzielenia treningu jest bardzo skuteczny, więc może to być strzał w dziesiątkę. Wykonywanie pompek na kolanach 3x w tygodniu nie powinno stanowić dużego problemu, w razie czego zawsze możesz wyrzucić je z jednego obwodu. Natomiast w przypadku trudniejszych ćwiczeń taka częstotliwość może się okazać zbyt duża jeśli zachowasz tak dużą liczbę powtórzeń, ale w przypadku odnotowania takiego progresu zapewne przerzucisz się na FBW. Aktualny trening traktuj jako okres wzmacniający stawy, nie oczekuj ogromnych przyrostów siły czy też masy mięśniowej.

 

Odniosę się też wypowiedzi w innym moim temacie, gdzie stwierdziłeś, że jak trenuję już 3 miesiące skazanym to czas na FBW. Tylko nie wiem czy stawy się wzmocniły odpowiednio, bo przecież był to trening po 3 serie na każdą partię tygodniowo. Może taki obwód jak zaprezentowałem wykonać przynajmniej z miesiąc i potem FBW? A jeśli to początek obwodów to może niekoniecznie wszystko od 1 kroku? Natomiast jeśli chodzi o pompki na kolanach, to ich próg przejścia 3x30, a pełnych pompek już 2x25 więc to już inna kwestia

 

Jeśli chodzi o plan FBW to coś takiego

Stanie na rękach 15s (krok 1 skazany, 3 serie?)

Pompki na kolanach na podwyższeniu (typu łóżko?) 3s

Podciąganie nachwytem do klatki (krok 2) 3s

Podciąganie podchwytem do klatki (krok 2 skazany, inny chwyt) 3s

Przysiad scyzorykowy (krok 2) 3s

Wspięcia 2s (też?)

Podwijanie kolan 3s (krok 1)

Mostek (krok 1) 3s

 

Powtórzenia max. (z zachowaniem siły na 1-2 powtórzenia) *przy podciąganiu będzie ciężko. Plan nie jest za ciężki? Przypominam, że to podciąganie z drążkiem na wysokości bioder i z nogami opartymi na podłodze. Obawiam się, że będzie bardzo mało powtórzeń

[Pablo1]

Możesz wykonywać przedstawiony przez siebie obwód. Poza tym jeśli chcesz wzmocnić stawy obwodami, to nie mam nic przeciwko - sam lubię cofnąć się do podstaw i ciągle je szlifować zamiast nieustannie przeć do przodu. FBW rozpocznij wtedy, kiedy uznasz to za stosowne.  

 

Schemat FBW który przedstawiłeś również jest w porządku. 

[santee]

Możesz wykonywać przedstawiony przez siebie obwód. Poza tym jeśli chcesz wzmocnić stawy obwodami, to nie mam nic przeciwko - sam lubię cofnąć się do podstaw i ciągle je szlifować zamiast nieustannie przeć do przodu. FBW rozpocznij wtedy, kiedy uznasz to za stosowne.  

 

Schemat FBW który przedstawiłeś również jest w porządku. 

 

FBW nie przeładowany?

Dzięki wielkie. Wczoraj chciałem spróbować zrobić i zrobiłem 2-3 pompki z nogami na podwyższeniu i do dziś czuję dyskomfort w plecach (no bez rozgrzewki tak na próbę i się stało). Biorę się za obwody, a następnie za przedstawiony plan FBW. Nawet czuję, że na FBW nie jestem jeszcze gotowy. Radzę osobom będącym w podobnej sytuacji zacząć podobnie. Pozdro

[Pablo1]

Moim zdaniem Twój FBW nie jest przeładowany, ale w razie możliwości zawsze coś można z niego usunąć. Wszystko wyjdzie w praniu jak to mówią, kwestia przetestowania tego schematu i sam będziesz wiedział co jest dla Ciebie najlepsze.

[santee]

Wczoraj wykonałem pierwszy trening obwodowy i jestem zadowolony Polecam dla wszystkich początkujących. Mam tylko nadzieję, że będzie progresja.

[Pablo1]

Napisz za jakiś czas czy ten trening przybliżył Cię do osiągnięcia celu, sam jestem ciekaw tego czy będziesz miał postępy

[santee]

Napisz za jakiś czas czy ten trening przybliżył Cię do osiągnięcia celu, sam jestem ciekaw tego czy będziesz miał postępy

 

Nie ma sprawy. I tak przy zmianie planu na FBW jeszcze się zgłoszę to zdam relację. Pod koniec obwodu przy robieniu brzucha sztuką jest złapać oddech. Jeśli co trening będziemy progresować, albo prawie co trening to będzie to strzał w dziesiątkę