2 odpowiedzi w tym temacie

[Nogas]

Witam

 

prosiłbym was o ocenę planu treningowego, który chciałbym zacząć. Cel jest prosty zwiększenie masy mięśniowej i zbudowanie fajnej sylwetki.

 

1. 23

2. Mężczyzna

3. 176 cm i 71 kg

4. 4 miesiące kalistenika, przedtem siłownia, trening z cięzarmi z niekiedy dużymi przerwami

5. brak kontuzji

6. tak

7. sucha masa do tak 75 lub więcej zależy jak będe wyglądał bo nie chce przesadzać

8. 3 razy w tyg po 1,5 h

9. wiadomo więcej białka i węgli nie zapominając o zdrowych tłuszczach, zdrowe odżywianie

 

10.  Trening polegałby na przemiennym trenowaniu kalisteniki i FBW z żelastwem. Stosowałbym metodę drabinkową oraz dla szybszych efektów zarzuciłbym jakąś kreatynkę Gruby nie jestem ale chciałbym też zrzucić resztkę tłuszczyku, żeby odsłonić mięśnie brzucha, ale myślę, że ćwicząc takim zestawem zdołam to zrobić, choć wiadomo robienie masy i zrzucanie balastu nie idzie za bardzo w parze

 

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek: kalistenika

 

Klatka, triceps, brzuch

- dipy od 1 do 5 po 2 serie

- pompki indyjskie od 1 do 5 po 2 serie

- pompki klasyczne od 1 do 5 po 2 serie

- unoszenia nóg, skłony itp od 2 do 10 po 2 serie 

 

Wtorek: bieganie 

 

Środa

Plecy, biceps, nogi

- podciąganie nachwytem od 1 do 5 po 2 serie

- podciąganie podchwytem od 1 do 5 po 2 serie

- jak najwolniejsze opuszczanie się 

- przysiady od 2 do 10 po 2 serie 

- wykroki od 2 do 5 po 2 serie

- przysiady z wyskokami od 1 do 5 po 2 serie

 

 

czwartek: odpoczynek

 

Piątek:

barki i mostki

- pompki stojąc na rękach ( a raczej próby, bo jeszcze nie opanowałem za bardzo ) 

- próby robienia mostków (nieopanowane) 

 

 

Sobota, niedziela (regeneracja i odpoczynek)

 

2 TYDZIEN FBW

Pon, środa i pt

- wyciskanie sztangi 2 serie od 1 do 5

- martwy ciąg 2 serie od 1 do 5

- podrzut sztangi 2 serie od 1 do 5 

- przysiady ze sztangą 2 serie od 1 do 5

 

3 TYDZIEN 

to samo co w 1 TYGODNIU

 

4 TYDZIEN 

to samo co w 2 TYGODNIU

 

Jak myślicie da radę taki trening. Moim skromnym zdaniem tak, ponieważ: co tydzień atakowane są mieśnie w inny sposób,  co mogłoby zastymulować mięśnie do szybszego wzrostu, czas regeneracji pomiędzy odpowiednimi partiami mięsni jest regularny i niezbyt krótki np. ćwicząc FBW w piątek  gdzie  klata też dostała popalić, trenują ją znowu w pon (kalistenika), i jest cały tydzień regeneracji klaty do następnego jej treningu czyli w pon FBW, stosowana jest metoda drabinkowa co także pozwala na szybsze przyrosty. 

 

Po nabraniu docelowej masy, zamierzam ćwiczyć konkretnie na siłe, a później na wytrzymałość tym razem tylko kalistenika.

 

Pozdrawiam i liczę na opinie ekspertów

[Grzybu77]

Na masę to trochę więcej powtórzeń bym dał bo to co ułożyłeś jest bardziej po siłę Ja zamiast FBW zrobił bym 4x w tygodniu splita np. połączonego z push - pull - legs i dorzucił po jednym ćwiczeniu z kali np. : Pompki - wznosy - pompki w staniu - przysiady - mostki - i jakąś progresję liniową czy drabinki   

Poniżej masz taki przykładowy split. Sam podobnie ćwiczę tylko że ze Skazanym na trening

Klata (pompki + jeszcze coś np. wyciskanie) + biceps
Nogi (przysiady(pistolety lub po prostu zwykłe) + przysiady z obciążeniem + martwy ciąg) 

Barki (pompki w staniu + np. wyciskanie) + triceps
Plecy (podciąganie wiosłowanie itd.)

Wszystko to bym zrobił tak że duże partie 3s małe 2s

Pierwsze 2 tyg 15p następnie 2 tyg. 10 po 2 tyg. 5 i ewentualnie coś zmienić dodać
Z tego co opisujesz jak to by wyglądało fajnym pomysłem było by też ułożenie treningu ogólnorozojowego

[SW96]

Trochę za mało powt. a na pewno w pompkach, bez obciążenia chcesz robić od jednej do max pięciu zwykłych pompek?