Witam, zaznaczam na wstępie, że jestem nowy na forum, ale nie nowy w sporcie, trening tylko z masą własnego ciała stosuję już od roku i jestem bardziej zadowolony, niż z 3 lat spędzonych na siłowni, ale do rzeczy. Przedstawiony poniżej plan stosuję od października, układałem go sam i byłem całkiem zadowolony, aż do teraz, gdzie mam wrażenie, że stoję w miejscu tak z ilością powtórzeń jak i z przejściem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, czy chociażby utrzymania figur (flaga, waga etc.). Dlatego zastanawiam się czy plan jest totalnie do wymiany, czy może trzeba coś po prostu dodać albo odjąć, jeżeli potrzeba wstawię też dietę do oceny. Ogólnie treningi robię naprzemiennie, czyli w jednym tygodniu zestaw A, w drugim B.
Poniedziałek - Klatka + biceps - około minuty przerwy między seriami
Zestaw A:
Pompki - 4x30
Chin up - 4x15
Pompki wąskie - 4x20
Podciąganie do poziomu podchwytem - 4x25
Pompki z nogami wysoko - 4x20
Pompki z rękami wysoko (inclined) - 4x20
Podciąganie podchwytem negatywne - 4x6
Pompki z dźwignią - 4x12
Zestaw B:
Pompki szeroko - 4x25
Chin up eksplozywnie - 4x12
Pseudo pompki - 4x20
Podciągnięcia podchwytem z ręcznikiem lub na drążkach gimnastycznych - 4x10
Pompki z klaśnięciem - 4x15
Push up hold - 45 sekund
Podciągnięcia podchwytem w pozycji L - 4x10
Pompki nierówne na - 4x16
Wtorek - Nogi - około minuty między seriami
Zestaw A:
Przysiady - 4x30
Wykroki - 4x20
Pistolety z podparciem - 4x8
Wykroki bokiem - 4x20
Wskakiwanie na skrzynię - 4x20
Wznosy łydki - 4x25 (na każdą nogę)
Wznosy tułowia angażujące dwugłowe ud (nie mam pojęcia jak się to ćwiczenie nazywa) - 4x8
Zestaw B:
Przysiad z wyskokiem - 4x20
Wall sit - 45 sekund
Bułgarskie przysiady dzielone - 4x20 (na każdą nogę)
Chodzie kaczką/niedźwiedziem (to brzmi źle, ale nic nie poradzę ) - 30 sekund
Skok w tył i w przód - 4x10
Wznosy łydek obunóż - 4x50
Środa - Plecy
Zestaw A:
Podciąganie - 4x15
Podciąganie do poziomu - 4x30
Podciąganie szerokim chwytem - 4x10
Mountain climbers - 4x50
Podciąganie wąskim chwytem - 4x8
Podciąganie szeroko za kark - 4x8
Superman hold - 30 sekund
Zestaw B:
Podciąganie - 4x15
Podciąganie wąskim chwytem za kark - 4x6
Front tuck - wiszenie - 4xMAX
Burpees - 4x20
Podciąganie na szerokość barków - 4x12
Plank - 45 sekund
Czwartek - ABS
Zestaw A:
Brzuszki - 4x30
Wznosy kolan do klatki na drążku - 4x15
Russian twist - 4x20
"Wycieraczka" na drążku - 4x12
Wznosy nóg w górę - 4x20
Brzuszki scyzorykowe - 4x14
Wznosy bioder - 4x20 (na stronę)
Brzuszki naprzemienne (bicycle) - 4x16
Zestaw B:
Brzuszki z kolanami w górze - 4x20
Wznosy nóg - 4x20
Skręty tułowia z dotykaniem pięt leżąc - 4x30
Wznosy skośne na drążku - 4x20 (10 na stronę)
V-sit ups - 4x10
Wznosy nóg jedna po drugiej - minuta
"Skin the cat" - 4x8
Brzuszki bokiem - 4x20 (na stronę)
Piątek - Barki + triceps
Zestaw A:
Dipy - 4x20
Pompki na rękach - 4x8
Pompki hinduskie - 4x12
Dipy na prostym drążku - 4x12
Dipy na ławce - 4x25
Muscle up - 4x6
Reverse T-bar dips - 4x8
Zestaw B:
Dipy koreańskie - 4x6
Pompki na kostkach - 4x15
L-sit chwytem młotkowym - 30 sekund
Typewriter pull ups - 4x6
Pompki w pozycji pikowej ze stopami na podwyższeniu - 4x10
Muscle up eksplozywnie - 4x4
Plank z rotacją tułowia - 4x20 (na stronę)
Moim planem na najbliższe miesiące jest oprócz zwiększenia siły i liczby powtórzeń jest nauczenie się i utrzymanie takich figur jak flaga, waga przodem i tyłem oraz stanie na rękach na poręczach, także wszelkie pomocne uwagi i komentarze, a także krytyka jest mile widziana.