1 odpowiedź w tym temacie

[Jelit]

Witam, zaznaczam na wstępie, że jestem nowy na forum, ale nie nowy w sporcie, trening tylko z masą własnego ciała stosuję już od roku i jestem bardziej zadowolony, niż z 3 lat spędzonych na siłowni, ale do rzeczy. Przedstawiony poniżej plan stosuję od października, układałem go sam i byłem całkiem zadowolony, aż do teraz, gdzie mam wrażenie, że stoję w miejscu tak z ilością powtórzeń jak i z przejściem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, czy chociażby utrzymania figur (flaga, waga etc.). Dlatego zastanawiam się czy plan jest totalnie do wymiany, czy może trzeba coś po prostu dodać albo odjąć, jeżeli potrzeba wstawię też dietę do oceny. Ogólnie treningi robię naprzemiennie, czyli w jednym tygodniu zestaw A, w drugim B.

 

Poniedziałek - Klatka + biceps - około minuty przerwy między seriami

 

Zestaw A:

 

Pompki - 4x30

Chin up - 4x15

Pompki wąskie - 4x20

Podciąganie do poziomu podchwytem - 4x25

Pompki z nogami wysoko - 4x20

Pompki z rękami wysoko (inclined) - 4x20

Podciąganie podchwytem negatywne  - 4x6

Pompki z dźwignią - 4x12

 

Zestaw B:

 

Pompki szeroko - 4x25

Chin up eksplozywnie - 4x12

Pseudo pompki - 4x20

Podciągnięcia podchwytem z ręcznikiem lub na drążkach gimnastycznych - 4x10

Pompki z klaśnięciem - 4x15

Push up hold - 45 sekund

Podciągnięcia podchwytem w pozycji L - 4x10

Pompki nierówne na - 4x16

 

Wtorek - Nogi - około minuty między seriami

 

Zestaw A:

 

Przysiady - 4x30

Wykroki - 4x20

Pistolety z podparciem - 4x8

Wykroki bokiem - 4x20

Wskakiwanie na skrzynię - 4x20

Wznosy łydki - 4x25 (na każdą nogę)

Wznosy tułowia angażujące dwugłowe ud (nie mam pojęcia jak się to ćwiczenie nazywa) - 4x8

 

Zestaw B:

 

Przysiad z wyskokiem - 4x20

Wall sit - 45 sekund

Bułgarskie przysiady dzielone - 4x20 (na każdą nogę)

Chodzie kaczką/niedźwiedziem (to brzmi źle, ale nic nie poradzę ) - 30 sekund

Skok w tył i w przód  - 4x10

Wznosy łydek obunóż - 4x50

 

Środa - Plecy

 

Zestaw A:

 

Podciąganie - 4x15

Podciąganie do poziomu - 4x30

Podciąganie szerokim chwytem - 4x10

Mountain climbers - 4x50

Podciąganie wąskim chwytem  - 4x8

Podciąganie szeroko za kark - 4x8

Superman hold - 30 sekund

 

Zestaw B:

 

Podciąganie - 4x15

Podciąganie wąskim chwytem za kark - 4x6

Front tuck - wiszenie - 4xMAX

Burpees - 4x20

Podciąganie na szerokość barków - 4x12

Plank - 45 sekund

 

Czwartek - ABS

 

Zestaw A:

 

Brzuszki - 4x30

Wznosy kolan do klatki na drążku - 4x15

Russian twist - 4x20

"Wycieraczka" na drążku - 4x12

Wznosy nóg w górę - 4x20

Brzuszki scyzorykowe - 4x14

Wznosy bioder - 4x20 (na stronę)

Brzuszki naprzemienne (bicycle) - 4x16

 

Zestaw B:

 

Brzuszki z kolanami w górze - 4x20

Wznosy nóg - 4x20

Skręty tułowia z dotykaniem pięt leżąc - 4x30

Wznosy skośne na drążku - 4x20 (10 na stronę)

V-sit ups - 4x10

Wznosy nóg jedna po drugiej - minuta

"Skin the cat" - 4x8

Brzuszki bokiem - 4x20 (na stronę)

 

Piątek - Barki + triceps

 

Zestaw A:

 

Dipy - 4x20

Pompki na rękach - 4x8

Pompki hinduskie - 4x12

Dipy na prostym drążku - 4x12

Dipy na ławce - 4x25

Muscle up - 4x6

Reverse T-bar dips - 4x8

 

Zestaw B:

 

Dipy koreańskie - 4x6

Pompki na kostkach - 4x15

L-sit chwytem młotkowym - 30 sekund

Typewriter pull ups - 4x6

Pompki w pozycji pikowej ze stopami na podwyższeniu - 4x10

Muscle up eksplozywnie - 4x4

Plank z rotacją tułowia - 4x20 (na stronę)

 

Moim planem na najbliższe miesiące jest oprócz zwiększenia siły i liczby powtórzeń jest nauczenie się i utrzymanie takich figur jak flaga, waga przodem i tyłem oraz stanie na rękach na poręczach, także wszelkie pomocne uwagi i komentarze, a także krytyka jest mile widziana.

 

 

 

[remix666]

Witam, zaznaczam na wstępie, że jestem nowy na forum, ale nie nowy w sporcie, trening tylko z masą własnego ciała stosuję już od roku i jestem bardziej zadowolony, niż z 3 lat spędzonych na siłowni, ale do rzeczy. Przedstawiony poniżej plan stosuję od października, układałem go sam i byłem całkiem zadowolony, aż do teraz, gdzie mam wrażenie, że stoję w miejscu tak z ilością powtórzeń jak i z przejściem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, czy chociażby utrzymania figur (flaga, waga etc.). Dlatego zastanawiam się czy plan jest totalnie do wymiany, czy może trzeba coś po prostu dodać albo odjąć, jeżeli potrzeba wstawię też dietę do oceny. Ogólnie treningi robię naprzemiennie, czyli w jednym tygodniu zestaw A, w drugim B.

 

Poniedziałek - Klatka + biceps - około minuty przerwy między seriami

 

Zestaw A:

 

Pompki - 4x30

Chin up - 4x15

Pompki wąskie - 4x20

Podciąganie do poziomu podchwytem - 4x25

Pompki z nogami wysoko - 4x20

Pompki z rękami wysoko (inclined) - 4x20

Podciąganie podchwytem negatywne  - 4x6

Pompki z dźwignią - 4x12

 

Zestaw B:

 

Pompki szeroko - 4x25

Chin up eksplozywnie - 4x12

Pseudo pompki - 4x20

Podciągnięcia podchwytem z ręcznikiem lub na drążkach gimnastycznych - 4x10

Pompki z klaśnięciem - 4x15

Push up hold - 45 sekund

Podciągnięcia podchwytem w pozycji L - 4x10

Pompki nierówne na - 4x16

 

Wtorek - Nogi - około minuty między seriami

 

Zestaw A:

 

Przysiady - 4x30

Wykroki - 4x20

Pistolety z podparciem - 4x8

Wykroki bokiem - 4x20

Wskakiwanie na skrzynię - 4x20

Wznosy łydki - 4x25 (na każdą nogę)

Wznosy tułowia angażujące dwugłowe ud (nie mam pojęcia jak się to ćwiczenie nazywa) - 4x8

 

Zestaw B:

 

Przysiad z wyskokiem - 4x20

Wall sit - 45 sekund

Bułgarskie przysiady dzielone - 4x20 (na każdą nogę)

Chodzie kaczką/niedźwiedziem (to brzmi źle, ale nic nie poradzę ) - 30 sekund

Skok w tył i w przód  - 4x10

Wznosy łydek obunóż - 4x50

 

Środa - Plecy

 

Zestaw A:

 

Podciąganie - 4x15

Podciąganie do poziomu - 4x30

Podciąganie szerokim chwytem - 4x10

Mountain climbers - 4x50

Podciąganie wąskim chwytem  - 4x8

Podciąganie szeroko za kark - 4x8

Superman hold - 30 sekund

 

Zestaw B:

 

Podciąganie - 4x15

Podciąganie wąskim chwytem za kark - 4x6

Front tuck - wiszenie - 4xMAX

Burpees - 4x20

Podciąganie na szerokość barków - 4x12

Plank - 45 sekund

 

Czwartek - ABS

 

Zestaw A:

 

Brzuszki - 4x30

Wznosy kolan do klatki na drążku - 4x15

Russian twist - 4x20

"Wycieraczka" na drążku - 4x12

Wznosy nóg w górę - 4x20

Brzuszki scyzorykowe - 4x14

Wznosy bioder - 4x20 (na stronę)

Brzuszki naprzemienne (bicycle) - 4x16

 

Zestaw B:

 

Brzuszki z kolanami w górze - 4x20

Wznosy nóg - 4x20

Skręty tułowia z dotykaniem pięt leżąc - 4x30

Wznosy skośne na drążku - 4x20 (10 na stronę)

V-sit ups - 4x10

Wznosy nóg jedna po drugiej - minuta

"Skin the cat" - 4x8

Brzuszki bokiem - 4x20 (na stronę)

 

Piątek - Barki + triceps

 

Zestaw A:

 

Dipy - 4x20

Pompki na rękach - 4x8

Pompki hinduskie - 4x12

Dipy na prostym drążku - 4x12

Dipy na ławce - 4x25

Muscle up - 4x6

Reverse T-bar dips - 4x8

 

Zestaw B:

 

Dipy koreańskie - 4x6

Pompki na kostkach - 4x15

L-sit chwytem młotkowym - 30 sekund

Typewriter pull ups - 4x6

Pompki w pozycji pikowej ze stopami na podwyższeniu - 4x10

Muscle up eksplozywnie - 4x4

Plank z rotacją tułowia - 4x20 (na stronę)

 

Moim planem na najbliższe miesiące jest oprócz zwiększenia siły i liczby powtórzeń jest nauczenie się i utrzymanie takich figur jak flaga, waga przodem i tyłem oraz stanie na rękach na poręczach, także wszelkie pomocne uwagi i komentarze, a także krytyka jest mile widziana.

Cholernie intensywne jak dla mnie. Nie twierdze, że to źle ale jest tego naprawdę dużo, może więc przetrenowałeś się trochę i stąd brak progresu