Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening do oceny

Pavel Tsatsouline siła 2x5 5x5 ocena trening

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
13 odpowiedzi w tym temacie

#1
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów

Jak zastosować trening 2 serie 5 powtórzeń w ćwiczeniach - pompki, podciąganie, pistolety i zwis (ze skazanego) oburącz? Póki co to ułożyłem sobie takie coś:

 

Poniedziałek:

-podciąganie nachwyt pierwsza seria 5 powtórzeń z 5 kg, druga seria 5 powtórzeń 0 kg

-pompki (i tutaj nie mam jak zastosować ciężaru.. ) robię więc pierwszą serię 5 powtórzeń pompki na jednej ręce drugą serię pompki nierówne (archer push ups)

-pistolety pierwsza seria 5 powt. 5 kg , druga seria 0 kg 5 powt.

-zwis na oburącz 1 seria 70 sek druga 60 sek. oczywiście to będzie się zmieniało z treningu na trening

 

Trening taki sam jak w poniedziałek również w środę i piątek lecz w środę zastosuję połowę ciężaru a w piątek jego brak lub łatwiejszą odmianę ćwiczenia (jeśli chodzi np o pompki).  Przerwy robię oczywiście 3-5 minut. Proszę o pomoc jeśli chodzi o prawidłowość treningu, co ew. zmienić albo dodać czy odjąć. 

 

Dodatkowo, czego nie napisałem w planie, robię brzuszki 3x5 serii 15 kg a następnie 1 serię 12 powt. z 5 kg (z książki "Kuloodporne mięśnie brzucha") również w te same dni.   


  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"


#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3438 postów

Dosyć sporo wykonujesz ćwiczeń danego dnia, ale muszę przyznać że ciekawy cykl na siłę zastosowałeś. Podoba mi się zmienianie intensywności treningu. Pytanie brzmi czy starcza Ci energię na wykonywanie ostatnich ćwiczeń? 

 

Poza tym w jaki sposób utrudniasz ćwiczenie? Poprzez dodanie obciążenia czy przejście na trudniejszą odmianę danego ćwiczenia?


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
squirrellion

squirrellion

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 177 postów

Pablo1 robi to dodając lub zmieniając ćwiczenie na trudniejsze.. Moim zdaniem wychodzi na to, iż zbyt dużo daje jak na jeden dzień, dlatego musi on zmniejszać w następnych dniach intensywność lub trudność ćwiczenia.Więc zrób bez ciężaru, a skup się na technice.Wyjdzie na lepsze.

Dodatkowo rób mostki, będziesz śmiesznie niedługo wyglądał bez porządnych pleców, crawling między seriami(jeśli robisz to zignoruj to, nie napisałeś więc nie wiem, moje przypuszczenie)


  • 0

#4
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów
Utrudnianie ćwiczenia dokładnie opisałem. Spokojnie mi siły na jeszcze przynajmniej 2 powt. w kazdej serii każdego ćwiczenia starcza ;) ułożyłem to pod moje możliwości. Co do mostka to myślałem żeby go dodać, bo ważny dla pleców, ale wtedy musiałbym coś wywalić... nie wiem. Ale wiem, że za 5 tyg. zmieniam nieco plan na 1 seria 5 powt. 5 dni w tygodniu każdego ćwiczenia i wtedy coś pomyśle o mostku.
  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"


#5
Grzybu77

Grzybu77

    Never Give Up!

  • Bywalec
  • 426 postów
  • LokalizacjaPolska

A jaki jest twój cel tak w ogóle? Może lepiej było by zrobić proste 5x5 z progresją w ćwiczeniach lub ewentualnie dodawać ciężar? Np. w pompkach możesz ubrać plecak napchać coś do niego i heja :) Ogólnie jak nauczysz się wykorzystywać (napinać) jak najwięcej swoich mięśni tym szybciej zdobędziesz więcej siły itd. :)


  • 0

Zapraszam na mój blogo-dziennik treningowy : 


#6
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów
Mój plecak to niedługo wyzionie ducha ;) tak, 5x5 jest ok, ale po prostu chciałem wypróbować to co tu zamieściłem w pierwszym poście. Wiem, że powinienem sobie wyznaczyć konkretne cele, ale chodzi mi (w tej chwili) o siłę. Skoro w grudniu nie mogłem nawet 1 pompki zrobić na 1 ręce i podciągać się 7 razy czysto a teraz idzie mi to dużo dużo lepiej, to siła wzrosła i postęp jest. Tego właśnie się trzymam. Nie będę zakładał, że chcę się podciągać 10 razy np z 50 kg obciążenia, tylko po prostu będę zwiększał siłę. Mam tylko cele krótko dystansowe np. na następnym treningu wykonać 5 powt podciągania z obciążeniem większym o 1 kg. Taki przykład tylko.
  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"


#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3438 postów

Bardziej w pytaniu o progresję chodziło mi o Twój cel - zwiększanie obciążenia w bazowych ćwiczeniach czy opanowywanie coraz trudniejszych odmian. Bo od tego może zależeć Twój aktualny cykl, chociaż jeżeli łączysz obie te metody to możesz wykonywać 2x5 z czego w 2 serii obniżyć o 10% obciążenie z serii pierwszej czy coś w ten deseń.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów
Wybacz kolego, nie chcę Cię w żaden sposób urazić ale chyba nie czytałeś lub noe dokładnie mój pierwszy post. W pierwszej serii stosuje obciążenie, w następnej już nie, lub wykonuje trudniejsze ćw a potem łatwiejszą odmianę. Idę cyklem liniowym. Ale nadal się zastanawiam nad tym mostkiem. Lubie eksperymentować ale nie chcę zmieniać planu w trakcie realizacji. Chcialem tylko się upewnić o poprawność. Dzięki wielkie, temat można zamknąć.
  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"


#9
squirrellion

squirrellion

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 177 postów

Jeszcze nie, moje ostanie słówka :D

Twój trening jest spoko, zostawiasz miejsce na dodatkowe dwa powtórzenia-za to cię nie zbiję-,ale jeśli robisz tak by np. w poniedziałek masz ten plan, takie ćwiczenia, tyle obciążenia/taką trudność, a w następnych sesjach treningowych musisz zmniejszyć te proporcje, to dla mnie jest to trochę bezcelowe(bazuję na twojej wypowiedzi z pierwszego postu, więc nie masz co tu doszukiwać się :) ).Rozumiem gdybyś miał słabszy dzień, ktoś cię obudził w nocy w fazie REM wtedy gdy ciało się regeneruje najlepiej(dlatego zamykam pokój przed moim kotem), czy problem w pracy bo wkurzył cię szef, albo choroba.. to ok tu jest wskazane, nic nie stracisz..Dlatego nalegam(nie musisz jak nie chcesz to twoja droga siły, nie moja) byś dobrał tak ćwiczenia byś mógł robić to samo w każdym dniu treningowym, a nie zmniejszać niepotrzebnie, a jak poczujesz, że to ten dzień by wyżej wskoczyć to wtedy tak :)

1x5 sam teraz robię, jest naprawdę dobry, możesz się lepiej skupić na każdym ruchu bo wiesz, że masz jedną szansę(ferie mam wiec taka periodyzacja, bo testuję ciało swoje)

Mostki, nie musisz niczego wyrzucać, tak jak mówiłem, odpuść trochę a będziesz miał siły na nie.

Trochę się rozpisałem, to tylko moje logiczne propozycje, wciąż możesz robić jak uważasz.


  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3438 postów

@Moonlight

Chodziło mi oto, kiedy konkretnie dorzucasz obciążenie a kiedy eksperymentujesz z trudniejszymi odmianami. Progresja tego typu może przynieść efekty jeśli na jednym treningu dorzucisz parę kg, a na drugim utrudnisz sobie bieżące ćwiczenie. Gdy utrudniasz podciąganie poprzez dodawanie obciążenia to rób to samo w pompkach ( napisałeś, że nie masz takiej możliwości - znajdź jakiś plecak i wrzuć do niego sporo książek, już jest jakieś obciążenie. Ewentualnie poproś kogoś aby Ci się położył na plecach ). Tak samo gdy utrudniasz pompki poprzez wykonywanie ich trudniejszych odmian to utrudniaj sobie podciąganie w ten sam sposób. Przynajmniej takie jest moje podejście, nie lubię mieszać różnych metod w tak chaotyczny sposób. Radziłbym jednego tygodnia lub nawet na pojedynczym treningu skupić się na dodaniu obciążenia, a w drugim tygodniu/ na innym treningu utrudnić sobie ćwiczenie poprzez wykorzystanie niekorzystnej dźwigni.

 

Poza tym możesz zachować manipulowanie intensywnością lub wykonywać treningi na takim samym stopniu trudności co jakiś czas wykonując sobie łatwiejszy tydzień - metod jest wiele, to zależy od Ciebie w jaki sposób do tego podejdziesz.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
SW96

SW96

    Sportowa rutyna, która cieszy ponad wszystko!

  • Bywalec
  • 643 postów
  • LokalizacjaŁódzkie

Też polecam tak jak Pablo1, na jednym treningu z obciążeniem, a na drugim bez. Ja, np. robię pierwszy PUSH na pompkach, dipach z obciążeniem, a drugi PUSH w tygodniu na kółkach gimnastycznych bez obciążenia i z innym zakresem powt.


  • 0

Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd

Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.

Ważny jest sposób w jaki budujesz swoje ciało i co potrafisz z nim zrobić.
 
 
 

#12
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów

@SW96- No w sumie też tak mogę zrobić ;) W jednym tygodniu obciążenie, w drugim bez ale trudniejszy wariant troche, tak? Troche inaczej sobie po prostu wyobrażam to co ułożyłem i się cholernie trzymam tego, a charakter to już taki mam heh ;)

 

@squirrellion- Ty przed swoim kotem a ja przed swoim psem heh ;)) No masz rację, mostki dodam jednak bo nie lubie się czuć tak jak dzisiaj np. wstałem i sobie myśle "k**wa wszystko ok z bicami, klatą, brzuchem, nogami itd. ale te nieszczęsne plecy w końcu będą dużo słabsze jeśli odpuszczę sobie ćwiczeń na dolną partię aż na 5 tygodni (bo tyle trwać ma mój trening)" no i już jestem zły ;)) Po 3-5 minutach odpoczynku po serii mam siłę na kolejne ćwiczenia. Mostek mógłbym dodać w sumie tylko cały trening będzie trochę trwał.. Na szczęście jest tylko 3 razy w tyg. Ja na szczęście nigdy nie mam dosyć ;) Jestem jednym z tych typów co mogą się katować aż do zemdlenia ale nie o to mi chodzi ;) siła to siła, treningu na więcej powt. nie zmienię ;)  

 

@Pablo1- Plecak został mi już tylko jeden i ledwo zipie ;) mogę zamiast książek wrzucić talerze z hantli tylko się cholery ślizgają i wszystko mi wtedy spada... Przy podciąganiu np. czy dipach czy przysiadach nie ma problemu bo przy tych ostatnich trzymam krążek lub hantla, a przy dwóch pierwszych wieszam na pasku od spodni i od gitary ;) W plecaku wszystko mi leci na prawo czy lewo. Muszę skonstruować kamizelkę :) Póki co to trzymam się trudniejszych odmian. Ale ogólnie to pomysł z plecakiem jest ok.


  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"


#13
squirrellion

squirrellion

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 177 postów

Masz jakiś mocny worek z tkaniny?Jeśli tak to podsunąłeś mi pewien pomysł z ostatniego postu na temat piasku :D

Weź worek, nawrzucaj kamieni/piasku co być tam chciał,  potem przywiąż go do siebie na coś w rodzaju litery X, np. na plecy, będzie stabilniejszy przy pompkach.


  • 0

#14
Craft.I.E.

Craft.I.E.

    Member

  • Użytkownik
  • 19 postów

A no pomysł dobry ;) znalazłem jeszcze taki stary plecak z... podstawówki?? No i jest mniejszy i trzyma sie jak rzep ;) Wczoraj testowany ;) Worek też się znajdzie i chyba zastosuje to dla kolegi :) namówiłem go na trening zamiast tylu godzin przed kompem... ;)


  • 0

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Pavel, Tsatsouline, siła, 2x5, 5x5, ocena, trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych