4 odpowiedzi w tym temacie

[Scag]

Witam, jestem tutaj nowy i chciałbym się trochę was poradzić. Ćwiczę od roku, zaczynałem na siłowni, ale po połowie roku zacząłem ćwiczyć w domu. Gdy zaczynałem moja waga wynosiła 60kg przy 185cm wzrostu. Także byłem na granicy z niedowagą. Rok czasu i przybrałem 10kg na czysto. Od dziś prowadze dziennik treningowy, oraz zacząłem liczyć kalorie, chce się zabrać za to konkretnie. Trochę sprzętu nakupowałem przez ten cały rok, lecz pare dni temu przeczytałem książki "Skazany na trening" i "C-mass" Paulda Wade'a. Wtedy postanowiłem zacząć swoją przygodę z kalisteniką. I stwierdziłem że spróbuję trening hybrydowy. Połączyć siłownię z kalisteniką. Najpierw chciałem przejść na sam trening z własną masą ciała, lecz nie jestem jeszcze do tego przekonany. Napisze wam plan który ułożyłem trochę z książką, trochę sam:

 

Poniedziałek: Pompki, wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki, pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie leżąc, prostowanie przedramienia z hantlą

Wtorek: Wolne

Środa: Wznosy nóg, przysiady, "oseski"

Czwartek: Wolne

Piątek: Podciągnięcia, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie wąskim podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion z supinacją

Sobota: Mostek, pompki w staniu na rękach

Niedziela: Wolne

 

Ćwiczenia podkreślone, są to kolejno robione kroki z książki. 

 

Proszę o jakieś porady i uwagi co do mojego treningu. Z góry dzięki za pomoc

 

[Pablo1]

Witamy na forum

 

Podstawowe pytanie brzmi, co jest Twoim celem. Choć bez znaczenia co Tobą kieruje w treningach, radziłbym odrzucić wyciskanie francuskie i inne ćwiczenia izolowane na rzecz ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie żołnierskie. Poza tym nie widzę martwego ciągu i przysiadów ze sztangą. Dodatkowo napisz, ile wykonujesz serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu, bo to wpływa na Twój cel.

[Scag]

Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej o kolejne 10kg. Oczywiście chciałbym również zwiększyć siłę i wyrzeźbić mięśnie. Z przysiadów ze sztangą zrezygnowałem, ponieważ przeczytałem że bardzo obciążają stawy, a tego chciałbym uniknąć. Ogólnie postanowiłem nogi trenować z masą ciała. Co do martwego ciągu, obawiam się trochę o technikę wykonywania ćwiczenia. Trenuję sam w domu na własną rękę, a pomyślałem że mostki zastąpią mi ćwiczenia na dolną partie pleców. 

Jeśli chodzi o serie i powtórzenia. Wcześniej wykonywałem po 3 serie po 12/10/8 powtórzeń. Po przeczytaniu "C-mass" przeszedłem na 2 serie po 12/10 albo 10/8 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Z tego co wyczytałem to dobrze zrobić 2 serie z maksymalnym wysiłkiem. Natomiast serie i powtórzenia przy ćwiczeniach kalistenicznych z "Skazanego na trening" to dopiero się dowiem w tym tygodniu jak to wygląda. Dziś robiłem pompki przy ścianie 3x50 i pompki pochylone 2x20. Na spokojnie zaczynam wspinać się progresywnie krok po kroku.

A co do brzucha, to poprawka. Brzuch 3 razy w tygodniu ćwiczę i chce przy tym pozostać. Mam kilka wybranych ćwiczeń z książki "ABS czyli mięśnie brzucha" Kurta Brungardta, która polecam, mi osobiście wiele dała

[Pablo1]

Przysiady ze sztangą obciążają stawy jeśli wykonuje się je niepoprawnie, podobnie martwy ciąg. Pooglądaj jakieś filmiki na YouTubie i poczytaj o technice wykonywania tych ćwiczeń, to nie będziesz mieć żadnego problemu. Co do ilości powtórzeń i serii - dla mnie w porządku. Wprowadź jakiś cykl w treningu żelastwem, bo samo wykonywanie ich nie załatwi sprawy - ale myślę, że tego typu rzeczy pojmujesz, skoro ćwiczyłeś wcześniej na siłowni . Przypadkowa ilość serii i powtórzeń nie jest niczym dobrym, trenuj ze zmienną intensywnością - tę zasadę można również zastosować do kalisteniki, choć nie jest to konieczne jeśli będziesz pamiętać, aby robić sobie od czasu do czasu luźniejsze treningi ( zazwyczaj wtedy, gdy będziesz gotów przejść do następnego ćwiczenia ).

[Scag]

Czyli tym programem treningowym mogę osiągnąć swoje cele tak? Bo ogólnie chciałem spróbować przejść tylko na trening kalisteniczny, ale jak już wspominałem nie jestem aż tak przekonany. Ale spróbuję lecieć z tym treningiem i zobaczyć jakie efekty będą za jakiś czas. Także wprowadzam małe zmiany w plan treningowy i biorę się do roboty Wielkie dzięki za pomoc !