Witam Serdecznie,
Do końca nie wiem czy dobra kategoria i czy w dobrym stylu napisane, dlatego Z góry dzięki jak ktoś dobrnie do końca!wracając do tematu, potrzebuję żeby ktoś obeznany w temacie rzucił okiem na moją rozpiskę, poratował radą czy dorzucił 3 grosze będe dozgonnie wdzięczny Niby jakąś wiedzę i staż mam, ale nie zaszkodzi zapytać
Z góry dziękuje za każdą sugestie
- Wiek 23
- Płeć Meżczyzna
- Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 189cm 81-82KG 9BF
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Siłownia często i intensywnie(6-7 sesji na tydzien), Póżniej Sztuki walki głównie muay thai 3-4 razy na tydzień po treningu drążek i poręcze do tego 2 sesje na tydzień na siłowni nastawione na siłe + plus okazjonalne bieganie. Teraz tańcze hip hop 3-5 na tydzień plus dziennie kalistenika
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: kontuzja prawego barku, najprawdopodobniej pierścień rotatorów
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) TAK
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)
- Siła ,
- Gibkość,
- delikatny przyrost masy,
- osiągnięcie stopnia mistrza w zaprawie więżnia
- nowe umiejętności kalisteniczne - Czas jaki rmożesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) dostępny 24h
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). wczęsniej moja dieta wyglądała następująco: 4x razy dziennie kurczak z ryżem 5 posilkow dziennie 3200-3500kcal 180-200g Bialka około 500g W Tłuszcze znikoma ilość. teraz etap liczenia kcal mi przeszedl, dbam o to żeby każdy posiłek był zdrowy i pełny wartości odżywczych ,spożywam więcej tłuszczy, bilans mniej więcej 2500kcal 210B 230W 75W, niezdrowe rzeczy są mi obce
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Tygodniowy Cykl treningowy: 2xdrązek i poręcze,2x przysiady,2x pompki ,dzień wolny z rotacją
Ogólnie ćwicze system stworzonym przez Athlean-X ( link - )
ale ostatnio przeczytałem książkę Skazany na trening i zastanawiam Się jak wprowadzić zaprawę do mojego treningu - Na razie mój plan wygląda tak:
Drążek
,doskonalenie techniki muscle-up mniej więcej 15 seri po 1 powtórzenie
podciąganie sie nachwytem wąsko - system athlean x zazwyczaj wynik końcowy mnoże razy 5
Poręcze rzymskie- system athlean x wynik końcowy mnoże razy 5-7
Trening na pompki
POmpki na uchwytach do pompek co trening inne roztawienie wynik mnożony razy 10
Trening na przysiady
Przysiady zwykłe - wynik mnożony razy 5-7
do tego każdego dnia katowanie brzucha - zazwyczaj w postaci 4-5 superseri po 3-4 ćwiczenia , po 20 powtorzeń.
Tym systemem zauważyłem, że siła i wytrzymałość się zwiększa dość znacznie, a teraz
Małymi kroczkami dodaje do tego zaprawę więżnia:
np.Robiąć drążek, dodałem 1 krok progresji w podciąganiu- robiąc każdy poziom trudności: początkujący, średniozaawansowany, próg przejśćia.
Tak samo postępuje z przysiadami i pompkami. Mostki, brzuchy i stanie na barkach robie codziennie po 4-5 seri maksymalna ilość powtórzeń.
Narazie jade krok po kroku według zaprawy więzięnnej, ale wkrótce nie bęzie to takie łatwe i tu pojawia się moja prośba o poradę sugestię , pamietając że moim głownym celem jest siła i gibkość, trochę mieśni też nie zaszkodzi,
?czy zostawić to tak jak jest, tylko dodać trening z zaprawy na początek
?Czy może zmienić trening zupełnie.najpierw robić po kolei kroki z zaprawy więziennej i dopiero robić na dobitkę 4-5 seri cięższych ćwiczeń np. pompki plajometryczne przysiad na jednej nodze .
Czy to będzie za dużo?
Czy mogę robić brzuchy mostki stanie na głowie dzięń w dzień.
Czy trenując partię 2 razy na tydzień będą widoczne rezultaty?Ogólnie regenerację mięśni mam na wysokim poziomie i tylko po dużej ilości przysiadów czuje że trening był udany ( narazie nie narzekam, ale kusi spróbować czegoś nowego.
Czy może robić samą więzienna zaprawę? - Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Paul Wade, kanał Athlean-x , własne doświadczenie, kanał StrongCAmp