Jeśli nie czujesz bólu spowodowanego dawną kontuzją to możesz próbować wykonywać poniższe ćwiczenia:
Zwis w napięciu, który wykonuje się trzymając brodę nad drążkiem (spróbuj skorzystać z niskiego drążka lub podstaw sobie jakieś krzesełko). Staraj się utrzymać kilka - kilkanaście sekund utrzymując ciągle napięcie mięśniowe.
Potem możesz przejść do ćwiczenia fazy negatywnej, czyli powolnego opuszczania się mając brodę nad drążkiem aż do pełnego wyprostu ramion. Dojdź do kilkunastu sekund takiego opuszczania, w celu utrudnienia możesz co jakiś czas zastygać w bezruchu.
Dobrym ćwiczeniem na pobudzenie mięśni w pełnym zakresie ruchu są podciągnięcia australijskie, które wykonuje się nisko zawieszonym drążku. Opierając nogi o ziemię i będąc całkowicie wyprostowany wykonuj podciągnięcia . Staraj się maksymalnie napiąć obręcz barkową oddalając barki od uszu i kierując je w dół. Jeśli są dla ciebie zbyt trudne, możesz ugiąć nogi.
Po nabraniu wprawy w tych ćwiczeniach powinieneś umieć się już podciągnąć, jeżeli mimo tego nie potrafisz to wykonuj podciągnięcia scyzorykowe, które wykonuje się już na normalnym drążku. Podstaw sobie pod nogi stolik lub cokolwiek stabilnego i wystarczająco wysokiego ( mając wyprostowane nogi powinieneś mieć stopy na poziomie miednicy ). Następnie napierając mocno nogami i utrzymując napięcie całego ciała ( pamiętaj o napinaniu obręczy barkowej) wykonaj podciągnięcie, zastygnij na sekundę po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Po nabraniu wprawy w tych ćwiczeniach nie powinieneś mieć problemu z podciąganiem nachwytem. We wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeniach łap drążek nachwytem i utrzymuj napięcie mięśniowe ( wyobraź sobie że łamiesz drążek rękami niczym kij, napinaj pośladki i mięśnie nóg, mięśnie brzucha i przede wszystkim napinaj obręcz barkową).
Pamiętaj, że bez odpowiedniego napięcia barków narażasz je na kontuzję, a zważając że jesteś po kontuzji powinieneś tym bardziej o to zadbać.