23 odpowiedzi w tym temacie

[pride95]

1. Czy ćwicząc pompki w staniu na rękach uwzględnić też zwykłe pompki?

2. Jak się rozciągacie? Ćwiczycie trifectę? Ja ćwicząc zauważyłem że moją piętą achillesową są mięśnie nóg - nie mam ich wystarczająco dobrze rozciągniętych przez co przy robieniu L-sit czy wznosów nóg czuję ograniczenie.

3. Przysiady wąskie - lecę dupą do tyłu mimo że normalne robię bez problemu, co mogę robić źle? nad czym popracować?

[Pablo1]

Pompki w staniu na rękach ćwiczą podobne mięśnie co zwykłe pompki, tylko pod nieco innym kątem i  z naciskiem na niektóre partie. Najlepiej przygotować się do pompek w staniu na rękach szlifując pompki diamentowe i stanie na rękach przy ścianie. Później gdy dojdziesz to wprawy w tych ćwiczeniach możesz próbować się delikatnie opuszczać aż z czasem dojdziesz głową do ziemi, zrobisz pauzę i wypchniesz się do góry.

 

Trifecta jest dobra jeśli chodzi o rozciąganie się, natomiast co do rozciągania nóg to polecałbym rozciąganie bierne polegające na np. staniu w rozkroku i próbie dotknięcia głową kolana etc. To powinno pomóc. Możesz też próbować dotknąć piętą pośladka stojąc wyprostowany.

 

Co do przysiadów wąskich to próbuj palce wyginać do góry, żeby popracować mięśniami z przodu goleni w celu ustabilizowania pozycji. Oczywiście powinieneś trzymać napięcie mięśniowe całego ciała, wtedy powinieneś je wykonać bezproblemowo. Jeśli nawet będziesz miał jakieś problemy to spróbuj trzymać w rękach niewielkie obciążenie ( np. 1,5kg ), może to być chociażby butelka z wodą.

 

To tyle ode mnie, może ktoś bardziej doświadczony napisze coś jeszcze

[Łukson]

1. Jak najbardziej jak Pablo napisał pompki zwykłe rozwijają klatę co najlepiej odczujesz z nogami na podwyższeniu i trochę triceps natomiast pompki na rękach barki i w mocnym stopniu triceps. Jeżeli zamierzasz zacząć ćwiczyć pompki w staniu na rękach zacząłbym progresować w następujący sposób:

- wąskie na szerokość barków
- diamentowe
- pseudo planche
- scyzorkowe
- pompki w staniu na rękach (do połowy zakresu ruchu)
- pełne w staniu na rękach

2. Poczytaj rozciąganie według metody Lafaya podaje fajne przykłady ćwiczeń rozciągających mięśnie ud.

3. Moim zdaniem powinieneś wzmocnić mięśnie ud i dobrze porozciągać przed przysiadami staw kolanowy.

[pride95]

ogółem mój trening wygląda tak:

Codziennie stoję na rękach+

Poniedziałek: pompki + wznosy

Wtorek: Trifecta

Środa: Przysiady i unoszenie pięt

Czwartek: Trifecta

Piątek: dipy i zwis na drążku

 

@Łukson czyli jeżeli dojdę do prawidłowo wykonywanych pompek w staniu na rękach to pozostałe wersje pompek odpuścić dobrze rozumiem? Obecnie 3 tydzień ćwiczę wąskie pompki w systemie 5x5 i po miesiącu przejdę do diamentowych.

[Łukson]

W żadnym razie pompki w staniu na rękach nie rozwiną ci mięśni klatki piersiowej. Musisz po prostu zacząć utrudniać ćwiczenia, zmieniać intensywność, skracać przerwy aby różnymi sposobami dawać inne bodźce dla mięśnia tak zwana "dezorientacja mięśniowa".

[Kooneer]

Co do przysiadów wąskich udzielę Ci kilku rad, bo sam po kontuzji robię je już bez problemu.
Przede wszystkim stopy. Kostki powinny się dotykać, jednak stopy powinny być zwrócone lekko na zewnątrz.
Ręce. Prosto i przed siebie. Głowa tak samo, ciągle patrzysz się do przodu.
Golenie i dupa spięte i to dość mocno. Jeśli nie zepniesz goleni to polecisz do tyłu.

[Powadzi]

Ręce. Prosto i przed siebie.

A czemu przed siebie? Jeden z najlepszych wariantow przysiadow to np przysiad przed sciana, gdzie kolanami i nosem nie mozna dotknac sciany, a palcami stop prawie to robimy.
Wtedy trenujemy miesnie stabilizujace tulowia, a takze w mocniejszym stopniu mm nog.

Wystawienie rak do przodu powoduje zlapanie rownowagi nie sila miesni, lecz dzwignią.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Kooneer]

Tak jest napisane w "Skazanym...".
Z doświadczenia wiem, że taka pozycja wcale nie przeszkadza w budowaniu sił

[Pablo1]

Powadzi, genialne ćwiczenie, pierwszy raz o nim przeczytałem. Mimo, że potrafię robić pistolety to tego rodzaju przysiady są dla mnie sporym wyzwaniem ^^

[Kooneer]

Powadzi, a tak swoją drogą to jak ułożyć ręce w tym ćwiczeniu?
Zainteresowałeś mnie nim
I nadal obstawiam, że dla autora lepsze będzie wystawienie rąk, ponieważ nie opanował jeszcze przysiadu wąskiego

[Powadzi]

Przy przysiadzie przy scianie mam zawsze za glowa napiete maksymalnie (splecione palce za glowa).
Mi takie przysiady wchodza idealnie. A zrobienie z wasko stopami graniczy z cudem

wysłane za pomocą TapaTalk

[paveu]

mam wrażenie, że to czy taki przysiad się uda - zależy od długości uda. Tutaj jest dźwignia, która albo przenosi środek ciężkości poza piętę, albo utrzymuje na niej lub przed nią - ja np lecę na plecy już jak mam uda poziomo do ziemi.

Ręce przed sobą, lub nawet z jakimś lekkim obciążeniem ma niwelować ten % masy, który powoduje przesunięcie środka ciężkości

[Powadzi]

Ja mam 187cm. Wazac 108 kg potrafilem zrobic waski przysiad z dlonmi przed soba, za karkiem, czy luzno zwisajacymi. Teraz tak samo.

Moze i dlugosc uda ma znaczenie. Ale najwieksze znaczenie ma rozciagniecie sciegien i koordynacja. Powoli do celu, a kazdemu sie uda

wysłane za pomocą TapaTalk

[Pablo1]

Im niższy człowiek tym lepiej będą mu wychodzić przysiady, zarówno te z masą ciała jak i ze sztangą. Co nie oznacza, że wysoka osoba nie może opanować pistoletu czy jakiegokolwiek innego przysiadu, który opanowała niska osoba. Wszystko jest kwestią treningów i odpowiedniego dopieszczenia detali, które sprawiają, że z łatwego na pozór ćwiczenia możemy stworzyć prawdziwego potwora dla naszych mięśni w pozytywnym tego słowa znaczeniu

[pride95]

Zastanawiam sie jeszcze nad progresem podciagania: aktualnie od 3 tygodni cwicze sam zwis raz w tygodniu 5x15-20s. Czuje ze to jeszcze za malo na prawidlowe podciaganie i wzmocnilbym sie jeszcze tylko nie mam pomyslu jak. Bez problemu robie back levera - moze tym?

[Powadzi]

Hmm cwiczysz zwis, aby sie podciagac? Na 1 rece chcesz sie podciagac, czy jak?

wysłane za pomocą TapaTalk

[pride95]

Nie, chcialbym zaczac prawidlowo podciagac sie nachwytem,oburacz tak zeby byl jakis progres. Zwis byl glownie w celu rehabilitacji barku ale myslalem ze na podciaganie tez pomoze

[Pablo1]

Jeśli nie czujesz bólu spowodowanego dawną kontuzją to możesz próbować wykonywać poniższe ćwiczenia:

Zwis w napięciu, który wykonuje się trzymając brodę nad drążkiem (spróbuj skorzystać z niskiego drążka lub podstaw sobie jakieś krzesełko). Staraj się utrzymać kilka - kilkanaście sekund utrzymując ciągle napięcie mięśniowe.

Potem możesz przejść do ćwiczenia fazy negatywnej, czyli powolnego opuszczania się mając brodę nad drążkiem aż do pełnego wyprostu ramion. Dojdź do kilkunastu sekund takiego opuszczania, w celu utrudnienia możesz co jakiś czas zastygać w bezruchu. 

Dobrym ćwiczeniem na pobudzenie mięśni w pełnym zakresie ruchu są podciągnięcia australijskie, które wykonuje się nisko zawieszonym drążku. Opierając nogi o ziemię i będąc całkowicie wyprostowany wykonuj podciągnięcia . Staraj się maksymalnie napiąć obręcz barkową oddalając barki od uszu i kierując je w dół. Jeśli są dla ciebie zbyt trudne, możesz ugiąć nogi.

Po nabraniu wprawy w tych ćwiczeniach powinieneś umieć się już podciągnąć, jeżeli mimo tego nie potrafisz to wykonuj podciągnięcia scyzorykowe, które wykonuje się już na normalnym drążku. Podstaw sobie pod nogi stolik lub cokolwiek stabilnego i wystarczająco wysokiego (  mając wyprostowane nogi powinieneś mieć stopy na poziomie miednicy ). Następnie napierając mocno nogami i utrzymując napięcie całego ciała ( pamiętaj o napinaniu obręczy barkowej) wykonaj podciągnięcie, zastygnij na sekundę po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

 

Po nabraniu wprawy w tych ćwiczeniach nie powinieneś mieć problemu z podciąganiem nachwytem. We wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeniach łap drążek nachwytem i utrzymuj napięcie mięśniowe ( wyobraź sobie że łamiesz drążek rękami niczym kij, napinaj pośladki i mięśnie nóg, mięśnie brzucha i przede wszystkim napinaj obręcz barkową).

Pamiętaj, że bez odpowiedniego napięcia barków narażasz je na kontuzję, a zważając że jesteś po kontuzji powinieneś tym bardziej o to zadbać. 

[pride95]

1. Jak najbardziej jak Pablo napisał pompki zwykłe rozwijają klatę co najlepiej odczujesz z nogami na podwyższeniu i trochę triceps natomiast pompki na rękach barki i w mocnym stopniu triceps. Jeżeli zamierzasz zacząć ćwiczyć pompki w staniu na rękach zacząłbym progresować w następujący sposób:

- wąskie na szerokość barków
- diamentowe
- pseudo planche
- scyzorkowe
- pompki w staniu na rękach (do połowy zakresu ruchu)
- pełne w staniu na rękach

2. Poczytaj rozciąganie według metody Lafaya podaje fajne przykłady ćwiczeń rozciągających mięśnie ud.

3. Moim zdaniem powinieneś wzmocnić mięśnie ud i dobrze porozciągać przed przysiadami staw kolanowy.

http://kalistenikapo...ki-scyzorykowe/

Łukson miałeś na myśli te pompki??

[makxxu]

Właśnie też chciałbym się dowiedzieć jak te pompki scyzorykowe wyglądają Google, YT - poszukane i dalej nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi.