15 odpowiedzi w tym temacie

[womens_health]

Siemka

 

 

Wiek : 25 lat

Waga : 64 kg

Wzrost : 166 cm

 

Mój cel,to wyglądać fajnie,zjechać z wagi i czuć się dobrze. 

 

Plan podpatrzony,możecie coś dodać,ująć jestem otwarta na wszelkie modyfikacje planu.

 

 

Start 06.12.2014

 

- Rozgrzewka

* Podciąganie to na razie opuszczanie się powolne. 6 serii: 2, 7, 5, 5 i 7 powt. ( zakosiłam od  Justy^a   )

* Wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu tyłem: 5 serii po 20 powt. ( j.w )

* Hollow body 6 serii po 6 powtórzeń na początek

* Plank 60 sekund po 3 serie

- Rozciąganie 

 

 

Jakieś modyfikacje?

 

 

Oh jednak ciężko było. Opuszczanie się nachwytem ciężki :/ nie wiedziałam,że aż tak..

Wznosy wyprostowanych nóg nie wiem czy sens jest dalej to ćwiczenie robić czy zastąpić czymś innym. Zrobiłam tylko 3 serie.

Hollow body mam wrażenie,że odcinek lędźwiowy odkleja się od maty.. 

Plan 2 serie po 45 sekund omg...

 

ale forma..po byku 

[Justy^a]

Ja tak uczyłam się podciągnięć, ale zanim zainteresowałam się kali przez kilka miesięcy robiłam treningi obwodowe w domu, co polecam na początek. Poza tym z zawodu jestem instruktorem fitness i pilates, więc było mi trochę łatwiej rozpocząć trening siłowy. Dziś lub jutro rozpiszę treningi obwodowe dla początkujących dziewczyn, może Ci się coś przyda. Pozdrawiam : )

[paveu]

 

 

- Rozgrzewka

* Podciąganie to na razie opuszczanie się powolne. 6 serii: 2, 7, 5, 5 i 7 powt. ( zakosiłam od  Justy^a   )

* Wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu tyłem: 5 serii po 20 powt. ( j.w )

* Hollow body 6 serii po 6 powtórzeń na początek

* Plank 60 sekund po 3 serie

- Rozciąganie 

 

 

Jakieś modyfikacje?

 

 

Oh jednak ciężko było. Opuszczanie się nachwytem ciężki :/ nie wiedziałam,że aż tak..

Wznosy wyprostowanych nóg nie wiem czy sens jest dalej to ćwiczenie robić czy zastąpić czymś innym. Zrobiłam tylko 3 serie.

Hollow body mam wrażenie,że odcinek lędźwiowy odkleja się od maty.. 

Plan 2 serie po 45 sekund omg...

 

ale forma..po byku 

 

zamiast opuszczać się nachwytem spróbuj podchwytem, albo wykorzystaj jakiś stół (pompki australijskie) - jeśli i to będzie za ciężkie, to spróbuj na początek przy ścianie (tak jak w skazanym)

Na brzuchy możesz spróbować robić żabki, albo podnoszenie i opuszczanie zgiętych nóg. Ewentualnie może tutaj znajdziesz coś dla siebie:

http://www.miesniebr...armonogram-abs2

Z Hollow może lepiej wstrzymać się jak już brzuch będzie wystarczająco silny?

 

Skoro cel to wyglądać fajnie, to ja bym tu na pewno przysiady dorzucił

...a jeśli do tego chcesz zrzucić wagę, to pamiętaj, żeby trening trwał dłużej jak 30 min (w tym czasie organizm bierze energię głównie z glikogenu). Nie przekraczaj również 80% tętna maksymalnego (tętno maksymalne to około ~185bpm w Twoim przypadku) i nie schodź poniżej 50%.

Do tego wszystkiego dochodzi odpowiednia dieta - przejść na zdrowe tłuszcze i ograniczyć węglowodany.

Na początek dobrą dietę pomoże Ci ułożyć ten filmik: 

Oczywiście PPM będziesz musiała nieco zmodyfikować, jak również nie polecam brać górnego przedziału w przypadku białka: 1-1,5g/kg powinno wystarczyć.

 

W każdym razie powodzenia

[womens_health]

Justy^a chętnie skorzystam z treningu ale w domu mam tylko drążek i hantle (4kg i 6 kg )

 

paveu chętnie coś dorzucę na brzuch no i mogę przysiady np. z obciążeniem (hantelki) chyba,że wystarczą same przysiady.  Co do samego treningu nie mam sprzętu do mierzenia tętna więc,to na tą chwilę odpada. Co do diety.. od ponad pół roku się za to zabieram ^^ ehm

[Powadzi]

Dwa dowolne palce, byle nie kciuk, kladziemy na tetnicy szyjnej. Liczymy przez 10 sekund i mnozymy x6. I masz tetno na minute

Wazne jest, aby nie stac w miejscu przy mierzeniu tetna, poniewaz wtedy serce zaczyna odpoczywac.

Mozna w ten sposob okreslic "na oko" swoje przedzialy tetna i miedzy nimi cwiczyc.

I wg mnie lepiej jest cwiczyc/biegac/jezdzic na rowerze itd przy okolo 65% tetna. Umiarkowanie, lecz dlugo. Ja w ten sposob zrzucilem 33kg, choc duzo ludzi woli tabaty, czyli krotko, ale cholernie intensywnie.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

zamiast opuszczać się nachwytem spróbuj podchwytem, albo wykorzystaj jakiś stół (pompki australijskie) - jeśli i to będzie za ciężkie, to spróbuj na początek przy ścianie (tak jak w skazanym)

Na brzuchy możesz spróbować robić żabki, albo podnoszenie i opuszczanie zgiętych nóg. Ewentualnie może tutaj znajdziesz coś dla siebie:

http://www.miesniebr...armonogram-abs2

Z Hollow może lepiej wstrzymać się jak już brzuch będzie wystarczająco silny?

 

Skoro cel to wyglądać fajnie, to ja bym tu na pewno przysiady dorzucił

...a jeśli do tego chcesz zrzucić wagę, to pamiętaj, żeby trening trwał dłużej jak 30 min (w tym czasie organizm bierze energię głównie z glikogenu). Nie przekraczaj również 80% tętna maksymalnego (tętno maksymalne to około ~185bpm w Twoim przypadku) i nie schodź poniżej 50%.

Do tego wszystkiego dochodzi odpowiednia dieta - przejść na zdrowe tłuszcze i ograniczyć węglowodany.

Na początek dobrą dietę pomoże Ci ułożyć ten filmik: 

Oczywiście PPM będziesz musiała nieco zmodyfikować, jak również nie polecam brać górnego przedziału w przypadku białka: 1-1,5g/kg powinno wystarczyć.

 

W każdym razie powodzenia

 

Dobrze mówisz, ale wtrącę swoje 3 grosze : )

Program "300 brzuszków" czy A6W to wg mnie nieporozumienie, nie warto w to iść.

Przysiady oczywiście trzeba robić.

Nie uważam, żeby liczenie kalorii było konieczne do odchudzania się, bo nie da się tego zrobić dokładnie - jest kilka wzorów na PPM, z których wychodzą kompletnie różne liczby. Poza tym kaloria kalorii nierówna - ogromne znaczenie ma to, z jakich produktów pochodzi energia

Wzór na tętno maksymalne to 220 - wiek, czyli w przypadku autorki tematu 195, a nie 185.

 

Dwa dowolne palce, byle nie kciuk, kladziemy na tetnicy szyjnej. Liczymy przez 10 sekund i mnozymy x6. I masz tetno na minute

Wazne jest, aby nie stac w miejscu przy mierzeniu tetna, poniewaz wtedy serce zaczyna odpoczywac.

Mozna w ten sposob okreslic "na oko" swoje przedzialy tetna i miedzy nimi cwiczyc.

I wg mnie lepiej jest cwiczyc/biegac/jezdzic na rowerze itd przy okolo 65% tetna. Umiarkowanie, lecz dlugo. Ja w ten sposob zrzucilem 33kg, choc duzo ludzi woli tabaty, czyli krotko, ale cholernie intensywnie.

wysłane za pomocą TapaTalk

 

Myślę, że można stosować zarówno trening aerobowy, jak i anaerobowy (HIIT, w wyniku którego powstaje dług tlenowy). Te dwa rodzaje wysiłku uzupełniają się wzajemnie i proces treningowy staje się bardziej efektywny. Oczywiście HIIT nie stosuje się w przypadku dużej nadwagi i u osób bardzo początkujących lub ze schorzeniami stawów.

[paveu]

Nikt nie mówił o treningu brzuszków, o których wspominałaś.

Nie załączyłem linku jako gotowej recepty, tylko wskazówek odnośnie tego jakie ćwiczenia można wykonywać.

(poza tym sam ćwiczyłem abs2 i kończąc je na 4 etapie jestem bliski etapu mistrzowskiego w treningu brzucha ze skazanego - więc efekty są.)

 

Ja natomiast uważam, że liczenie kalorii przy odchudzaniu się jest szalenie istotne. Świadomość tego co się zjada jest kluczem do sukcesu.

Wstępne PPM wylicza się z dowolnego wzoru natomiast później należy modyfikować plan w oparciu o wyniki pomiaru ilościowego.

Zawsze zanim ktoś pozna swoje ciało - musi bazować na ogólnych wskaźnikach. Ba! Należy mieć świadomość, że przemiana materii też się zmienia z czasem - to powinno powodować kolejne modyfikacje.

Oczywiście nie kwestionuję znaczenia źródła energii - ale to znowu odnosi się do świadomości tego, co spożywamy.

 

 

Można oczywiście podejść do tego naturalnie. Z centymetrem w ręku i wagą pod nogami... Ja radzę tylko jak podnosić efektywność - nie każdy musi być tym zainteresowany, ale jeśli ktoś chce - to czemu nie dać mu wskazówek?

[Justy^a]

Nikt nie mówił o treningu brzuszków, o których wspominałaś.

Tak, tylko na stronie, do której podałeś link, jest mowa o tych programach. Dopiero teraz przyjrzałam się programowi Abs2 i muszę przyznać, że to dobre ćwiczenia! Chociaż rzeczywiście raczej dla zaawansowanych (większość umiarkowanie aktywnych dziewczyn ma problemy ze zwisaniem z drążka). Spróbuję dzisiaj tych ćwiczeń : )

 

Liczenie kalorii, jak sam piszesz, wymaga dużej świadomości i wiedzy. Wzorów na PPM jest kilka, dane są zmienne, produkty mają różne IG, w mainstreemowych mediach koncerny robią ludziom wodę z mózgu (np "zdrowe" płatki fitness na śniadanie) i łatwo się w tym pogubić. Myślę, że takie obliczenia działają głównie na psychikę - człowiek zaczyna się zastanawiać, co i kiedy je i przejmuje kontrolę nad tym aspektem swojego życia. Samo przeczytanie etykiety czasem skutecznie zniechęca do kupna niektórych produktów. To jest moje zdanie i ja też nikogo na siłę nie chcę przekonywać, ale podyskutować można : )

[paveu]

budowanie formy, wyglądu - to jakby budowanie codziennie domku z różnego zestawu klocków. W zależności od zawartości dnia - domek może być inny. Do wybudowania domku mogą służyć różne klocki - większe, lub mniejsze. Etykiety informują nas jakiego rodzaju jest to klocek, natomiast sami ciągle jesteśmy inżynierami. Bez czytania etykiet możemy budować bliźniaka, stawiać same fundamenty, lub zapominać o dachu. Oczywiście do wszystkiego trzeba podchodzić z pewnym dystansem, ale mimo wszystko ciągle ze świadomością. Im więcej świadomości tym wygodniej i skuteczniej osiągamy cel.

 

Po omacku też przejdziemy ciemny labirynt, ale lepiej jak ktoś da latarkę (jeden ze wzorów) - nawet jak mapy(właściwy dla naszego metabolizmy schemat) nie dostaniemy.

[womens_health]

Dzień Dobry!

 

 

Dziś w planach podciąganie i nie zmieniam formy na podchwyt tylko nadal nachwyt.   A,że sprawia mi,to trudność postanowiłam iść planem podciąganie.pl

 

Opuszczanie

 

 

POMPKI

A,że strona fajna jest,to jedziemy z pompkami oczywiście spróbuję pompki zwykłe,żeby nie robić "damskich". 

 

 

Przysiady

 

A,że na stronie jest test przysiadów

 

 

Brzuch

 

- Plank 3 serie

 

i... nie wiem co dołożyć

 

-  HB x?

 

Rozciąganie

 

No i jeszcze w planach bieganie Co do diety. Od dnia dzisiejszego zero słodyczy i alkoholu ... 

[paveu]

na brzuch - najbardziej podstawowy zestaw, który skutkuje:

Oczywiście ilość powtórzeń i czas odpoczynku modyfikujesz do własnych potrzeb.

Wersję na górną partię mięśni (brzuszki z nogami w górze) możesz zastąpić wersją ze stopami na ziemi, a nie w powietrzu - nogi lekko zgięte i staraj się nie podnosić odcinka lędźwiowego (tego od tyłka do mniej więcej żeber ) kręgosłupa.

Z czasem możesz dodać sekundę wstrzymania przy napięciu mięśniowym - gorszy spalacz słoninki, ale lepszy kreator mięśni

 

 

Przed całym treningiem proponuję zrobić z 20 minut rozgrzewki (dzięki temu przepalisz trochę glikogenu).

Brzuchy można ćwiczyć codziennie - najlepiej na koniec treningu

 

Dieta nie powinna Ci odpowiadać na pytanie "czego nie jeść", tylko "co jeść"

[RadzioSW]

Podbije temat,

widziałem, że chcesz zredukować zainteresuj się treningiem insanity, znam osoby które wyjechały konkretne kilogramy na tym i od tego siłowo też idziesz na przód. Sprawdź! polecam

[womens_health]

polecicie jakieś ćwiczenia bez sprzętu w domu? Posiadam tylko hantelki 4kg,6kg i 9kg - ale własnej roboty i są trochę nie wygodne. Drążek co ubolewam dalej na podciąganiu. Plus koło to ćwiczeń. Co mogę ćwiczyć poza przysiadami,pompkami ?? 

 

A propo kółka to mam pytanie do tych co z nim ćwiczą ja potrafię  tylko do połowy przejechać nim dalej nie potrafię bo czuję opór w odc lędźwiowym tak jakbym miała słabe tam mięśnie. Czy z czasem będę mogła podjechać dalej? Też tak mieliście? moment do którego dojadę pokazuje na screenie 

Załączone pliki

•  xx.JPG   55,83 KB   4 Ilość pobrań

[Pablo1]

wznosy nóg, mostki, resety ( crawling, rocking etc. ), dużo ćwiczeń izometrycznych ( sylwetki, HS, planki ). Przy wielu ćwiczeniach można improwizować, przykładowo można wykorzystać dwa krzesła jako poręcze do dipów itd. Jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia.

[womens_health]

Pablo1 a co myślisz o ćwiczeniu brzucha wedł mel b, podobno chwalony program ćwiczeń, warto się z nią męczyć? 

[Pablo1]

Na mięśnie brzucha proponowałbym wznosy nóg ( jeśli robisz na ziemi to dociskaj odcinek lędźwiowy do ziemi, w zasadzie wznosy tego typu mogą się okazać trudniejsze niż te w zwisie na drążku ). Oprócz tego bardzo istotnym ćwiczeniem jest oddech siły, który prawidłowo stosowany ułatwia każde ćwiczenie. Jeśli chcesz wykonywać brzuszki to upewnie się, że wykonujesz je poprawnie pod względem technicznym - dobrą opcją jest zapoznanie się z książką Tsatsouline'a "Kuloodporne mięśnie brzucha". Jeśli masz dostęp do drążka to poza wznosami możesz wykonywać szereg innych ćwiczeń - wymyki, wycieraczki itd. Wydaje mi się, że podobne wątki już były na forum - poszperaj trochę w wolnym czasie.

 

Trening z filmiku jest moim zdaniem słaby w porównaniu z powyższymi ćwiczeniami.