7 odpowiedzi w tym temacie

[Seba.]

Witam! ProszÄ™ o sprawdzenie planu, który bÄ™dzie poÅ‚Ä…czony z ćwiczeniami olimpijskimi. 

 

Krótko o mnie:

Wiek - 18

Płeć - M

Wzrost i waga - 190cm 88kg BF% ~15 (zaczynam redukować do 10-12%)

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - siłownia, bieganie po lesie

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK

Cel treningowy - siÅ‚a funkcjonalna (mięśnie skutek uboczny) 

Czas jaki możesz poÅ›wiÄ™cić na treningi - 3x w tyg. siÅ‚owe 

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Obecnie ~2300kcal (Makroskładniki w przybliżeniu B:180 W:230 T: 70) początek redukcji (endomorfik)

 

Plan treningowy: FBW + 2x pozycje gimnastyczne

A: poniedziałek

*Zarzut na barki 5x5 / 3x3 (progres 5kg co seriÄ™, 1-2.5kg co tydzieÅ„)

*Drążek podchwytem (drabina na siłę) i tutaj pytanie, ile serii i czy progres poprzez dorzucenie ciężaru co tydzień będzie dobry ok. 0.5-1kg(myślę nad 2-3-5 lub 1-2-3-4)

*Poręcze j.w

*Plank bokiem 3s

 

B: środa

*Push Press 5x5 (progres 5kg co seriÄ™, 1-2.5kg co tydzieÅ„)

*Drążek neutralny 5x5 staÅ‚y ciężar, dojÅ›cie do peÅ‚nego 5x5)

*Zwis na jednej rÄ™ce  6x10sek

 

C: piÄ…tek

*Podrzut 3x3 (progres 5kg co serię, 1-2.5kg co tydzień)

*Drążek nachwytem 5x5 (stały ciężar, dojście do pełnego 5x5)

*Dipy 5x5 j.w

*Plank 3s

 

Wtorek , sobota : sylwetki, na początek następujące, z czasem na trudniejsze.

*Stanie na rękach , jak najlepiej dobrać serie i czas do celu?

*L-sit (max. czas/2 i rozłożone serie do czasu 60sek)

 

Pytania:

1.Czy dorzucać jakieś ćwiczenia na brzuch poza plankiem, ew. zamienić na jakieś inne?

2. Czy zwis można zastosować częściej, czy raz w tyg. wystarczy?

3. I czy po zakończonej redukcji na takim zakresie powtórzeń można skutecznie budować mięśnie?

 

 

 

 

 

 

[Pafik]

OdnoÅ›nie diety to nie za duża obniżka kcal? Zapotrzebowanie masz pewnie koÅ‚o 3300 albo może i 3500 a masz 2300 to jest duża różnica. Może waga na poczÄ…tku bÄ™dzie ci spadać ale zdrowie moim zdaniem jest ważniejsze. Dodatkowo zaczynajÄ…c od delikatnej obniżki masz wiÄ™cej manewru w dÅ‚uższym czasie. JeÅ›li utniesz od razu 1000 kcal to organizm z czasem siÄ™ do tego dostosuje  i bÄ™dziesz musiaÅ‚ ciąć dalej a dużego manewru nie masz. JeÅ›li zaczniesz od deficytu 500 to zmniejszasz stopniowo o 100 -200 kcal proporcjonalnie do wagi która przecież bÄ™dzie spadaÅ‚a. U mnie taka taktyka siÄ™ sprawdza w dodatku jeÅ›li byÅ‚eÅ› caÅ‚y czas na diecie która pozwalaÅ‚a stać tej wadze to uciÄ™cie takiej iloÅ›ci kcal może być szokiem dla organizmu. Ja bym takiego czegoÅ› nie polecaÅ‚. MogÄ™ jeszcze dodać że na redukcji jedz dużo warzyw i pij dużo wody organizm majÄ…c deficyt ma cięższa prace przy odbudowie a woda i warzywa nie zaszkodzÄ… a mogÄ… w tym pomóc. Co do treningu ja zwis robiÄ™ co drugi dzieÅ„ i czujÄ™ siÄ™ dobrze. A do brzucha możesz dodać wznosy nóg na drążku masz przy okazji ćwiczenie chwytu. OdnoÅ›nie zakresu powtórzeÅ„ masz wszystko w piguÅ‚ce a za budowanie mięśni odpowiedzialna jest bardziej dieta dajmy na to masz trening w zakresie powtórzeÅ„ 1-5 jedzÄ…c ponad zapotrzebowanie bÄ™dziesz miaÅ‚ przyrosty masy. OdnoÅ›nie caÅ‚ego planu nie wypowiem siÄ™ za bardzo bo nie mam w takich tematach konkretnej wiedzy;] 

[Seba.]

Co do kalorii to sprawdzałem przez kilka tygodni. Przy tych 3300 to bym sie zalewał. Mam zapotrzebowanie na poziomie 2600-2800 kcal. Dlatego też dopisalem endo

[squirrellion]

Cel-SiÅ‚a funkcjonalna? 

Polecam crawling, nic tak nie buduje tej siły jak crawling i różnorodne rzeczy i wariacje z tym.

Poczytaj a przekonasz siÄ™ co to i popróbuj a przekonasz siÄ™ o magii tego rodzaju treningu..Rób w wolne dni albo kiedy chcesz  

[Pafik]

Co do kalorii to sprawdzałem przez kilka tygodni. Przy tych 3300 to bym sie zalewał. Mam zapotrzebowanie na poziomie 2600-2800 kcal. Dlatego też dopisalem endo

Dlatego napisaÅ‚em że na mnie to dziaÅ‚a ,każdy organizm jest inny ale jak mówisz że dziaÅ‚a to pozostaÅ„ przy takim schemacie.  Jak z samopoczuciem nie czujesz siÄ™ senny, zmÄ™czony?

[Seba.]

Squirrellion, dzieki, uwzgledniÄ™ to w swoim treningu

Pafik, samopoczucie dobre, energia na treningi też jest, z kaloriami probuję trafić w okolo 0.3-0.5kg spadku na tydzień. Ogolnie to od zawsze moj organizm nie potrzebował zbyt wiele kalorii. Diesla mam

Jeszcze poproszę o opinie o fbw, żeby wszystko dobrze ustawić i mieć nad czym pracować przez najbliższe miesiące.

[squirrellion]

Ja bym na Twoim miejscu jeÅ›li chcesz FBW robić to proszÄ™ bardzo http://kalistenikapo...i-przykÅ‚ady/     nie Å›piesz siÄ™ z tym, wyczuj to sam, skup siÄ™ na technice, kontroli oddechu, równowadze jeÅ›li byÅ› miaÅ‚ problem z zrozumieniem tematu to przeczytaj poniższe posty, wyjaÅ›nić wszystko, jeÅ›li nie to napisz

[Powadzi]

Nie widze ani jednego cwiczenia na sile funkcjonalna

Choc dla mnie to moze byc zupelnie inne pojecie niz dla Ciebie.

Dla mnie sila funkcjonalna ma byc po prostu funkcjonalna
Jesli ktos chce przejsc z poziomki na podlodze do stania na rekach (szpiczaga) to wlasnie potrzebna jest sila funkcjonalna.

Dla mnie idealnym treningiem na sile funkcjonalna to trening gimnastyczny, ale nie w postaci dipow na kolkach, lecz kombinacji cwiczen. Skin the cat, muscle up, wychwyt itd itp. Do tego juz wspomniany crawling. Wtedy przeorasz caleg cialo i nauczysz je wspolpracy miedzymiesniowej.

Dokladajac 100kg do podciagniec sprawisz, ze zwiekszysz sile maksymalna, a nie funkcjonalna. Sa ludzie, ktorzy zrobia mnostwo dipow i podciagniec, a MU juz nie, bo nie maja tego wzorca zapisanego w miesniach.

To tak tylko ode mnie.

Co do planu, to nie oceniam, bo dokladanie zelaza to nie moj dzial.

Wysłane za pomocą TapaTalk