23 odpowiedzi w tym temacie

[mmmaateo]

1. Wiek - 15
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 175cm, 52kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - wfy w szkołach, częste granie w piłkę nożną/koszykówkę w roku, siłownia 2 razy w tygodniu od 5 miesięcy.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - wybity kciuk i skruszona kość w jego okolicy (prawa ręka, kontuzja daje się dalej we znaki przy np. ściskaniu jakiegoś przedmiotu prawą dłonią, szczególnie przy odkręcaniu napojów itp, ale przy ćwiczeniach nie przeszkadza)
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - W 90% tak, pominąłem niektóre punkty gdyż wcześniej już gdzie indziej o tym czytałem
7. Cel treningowy - wzrost masy ciała (jako ektomorfik od zawsze miałem z tym problemy) i masy mięśniowej, poprawa kondycji mięśni dolnej i górnej partii ciała, rozciągnięcie mięśni.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 1,5h każdego dnia w tygodniu
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - diety jeszcze nie ułożyłem ale pracuje nad tym. Dopóki nie będę miał miał dokładnej diety, będę jadł stanowczo więcej niż do tej pory jadłem. Śmieciowego jedzenia nie jem w ogóle. Jedynie czasem w okazje zdarza się, że pójdę ze znajomymi na pizze itp (raz na 2 miesiące może).
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    

    Poniedziałek
    Podstawowy trening - pompki (http://www.fitgeek.p...street-workout/)

    Wtorek
    Trochę wyciskania ciężarkami w domu na biceps i triceps (do dyspozycji hantle 3 i 5kg), pompki w podporze tyłem. Zobaczę jeszcze jak będzie z kondycją po poniedziałkowym treningu i czasem
    Aerobiczna 6 Weidera

    Środa
    Podstawowy trening – nogi (http://www.fitgeek.p...street-workout/)
    Podstawowy trening - drążek (http://www.fitgeek.p...street-workout/) - jako że mam problemy z podciąganiem się, podłożę sobie coś pod nogi, aby załapać podstawy, aż dam radę sam

    Czwartek
    Siłownia
    Aerobiczna 6 Weidera

    Piątek
    Podstawowy trening – pompki (ten sam zestaw co wyżej)
    Podstawowy trening - nogi (ten sam zestaw co wyżej)

    Sobota
    Bieg (około km do bieżni truchtem, a tam sprinty itp)
    Siłownia
    Aerobiczna 6 Weidera
    Podstawowy trening - drążek (ten sam zestaw co wyżej)

    Niedziela
    Odpoczynek

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan
    Trening stworzyłem na podstawie tej strony http://www.fitgeek.p...t-zbior-wiedzy/
    Jak mówiłem, jestem początkujący w kalistenice więc nie jestem pewien czy dobrze zrobiłem i proszę was o poprawki i pomoc.
    Zamierzam kupić "Skazany na trening". Zbieram już pieniądze na zakup tej książki .
    
    Co do sprzętu. Mam jak wspomniałem hantle 3 i 5kg, a oprócz tego ściskacze i oczywiście drążek (niestety taki na framugi drzwi, a że jestem dość wysoki przy ćwiczeniu na nim muszę kurczyć nogi).
     

[Glowa]

Nie musisz ćwiczyć pod kątem masy, po prostu ćwicz, za rok-dwa będziesz już mega dobrze wyglądał, bo rośniesz. Siłkę bym olał, a jeśli nie to skupił się na ćwiczeniach wielostawowych. Jak masz poręcze na siłowni to rób dipy(pompki szwedzkie). 

 

Aerobiczną 6 Weidera wyrzuć, olej, zapomnij i usuń z historii w przeglądarce. Wznosy nóg w leżeniu a za kilka miesięcy na drążku załatwią sprawę. W międzyczasie jak Ci się spodoba raczkowanie albo nauczysz się oddechu siły to w ogóle ekstra.

 

Nie rozpisuję się, bo jak będziesz miał skazanego to pewnie zmienisz całkiem swój trening na ten z książki.

[mmmaateo]

Trochę więcej poczytałem o Skazanym i też się tego spodziewam, ale nie wiem jeszcze ile czasu mi zajmie jego nabycie

Na siłowni właśnie głównie robię dipy, ściąganie drążka do klatki piersiowej i troszkę hantli na biceps i triceps.

A co do wznosów nóg w leżeniu? Jeśli wystarczyłoby to, zamiast całej A6W, to ile powtórzeń po ile serii? I słyszałem, że gdybym chciał nauczyć się kiedyś Human Flag (tak wiem, dużo pracy przede mną, ale to jest jedno z moich marzeń i celów w treningu), potrzebne mi są rozwinięte skośne mięśnie brzucha. Czy wznosy mi w tym pomogą?

[Glowa]

Zdecydowanie tak, do flagi musi być dobrze rozwinięte całe ciało, w tym brzuch. Przykładowa progresja to wznosy ugiętych nóg w leżeniu -> wznosy prostych w leżeniu -> wznosy ugiętych w zwisie -> wznosy prostych w zwisie -> V-wznosy -> wycieraczki, wtedy brzuch jest już podobno(piszę podobno, bo sam zrobię tylko clutch flag) wystarczająco silny do zrobienia flagi. Co do ilości serii/powtórzeń poczytaj forum, są różne szkoły, np. 3 serie po prawie tyle powtórzeń ile dasz radę, a jak za prosto to robisz trudniejszy wariant. 

[Struc]

w dni, kiedy nie grasz w piłkę czy jakieś inne gry z kumplami, rób po prostu pompki, podciągania i przysiady + jakieś wznosy tułowia/nóg leżąc na ziemi: na brzuchu (prostowniki pleców), na plecach (mięśnie brzucha)

 

uważam, że żadne plany w tym wieku nie są ci potrzebne, po prostu ćwicz spontanicznie w różnorodny sposób i zdrowo się odżywiaj

[mmmaateo]

Przy planie zostanę, daje mi to jako taką motywację i poza tym lubię wiedzieć co mam do zrobienia . Myslalem o tym żeby raz w tygodniu do tego mojego planu dołożyć taki szybki trening wytrzymałościowy, cos typu
15 sekund pajacyki
10 pompek z wyskokiem
Duck walk do pokoju obok gdzie mam drążek
5 pociągniec podchwytem (narazie tyle dam rade)
"Raczkowanie" spowrotem
10 uniosow nog
15 przysiadow

Między ćwiczeniami bez odpoczynku a między seriami z 20 sekund na złapanie oddechu. Ma to jakiś sens, czy tylko niepotrzebnie się zmacham?

[Powadzi]

O takich rutynach jak z linkow bylo juz pisane kilkanascie razy. "Masy" tym nie zrobisz, lecz wytrzymalosc.

O A6W zapomnij. Robilem caly plan i noc mi to nie dalo poza wytrzymaloscia. Brzuch jaki byl przed, taki sam byl po.
Dodatkowo A6W nie ma nic wspolnego z prawdziwym Weiderem. Ktos po pristu nazwal tak zlepek cwiczen.
Ponadto wszystkie cw z A6W bardzo mocno obciazaja odcinek szyjny oraz ledzwiowy.
Tak jak Glowa napisal, rob wznosy nog na drazku.

Obwodówka z ostatniego postu moze byc. Przysiady tylko zastap przysiadem z wyskokiem z mocnym akcentowaniem pracy ramion.

Zastanow sie mocno nad tymi rutynami, bo nie tylko moim zdaniem jest to przypadkowy zlepek cwiczen, bez wyraznej treningowej logiki.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[mmmaateo]

Powadzi dzięki wielkie za rady

A6W tak jak radzicie wyrzucę z planu, skoro nie warto i wsunę za to wznosy nóg w leżeniu, a potem na drążku.

Tą obwodówkę wcisnę sobie w sobotę, bo mam wtedy dużo czasu na takie rzeczy i dodam tak te przysiady z wyskokami.

Co do tych rutyn - przez ten tydzień, góra dwa zostanę przy tym, bo nie są to trudne ćwiczenia i przygotuje organizm do większego wysiłku. Może jeszcze w tym tygodniu nabędę Skazanego i po przeczytaniu spróbuję coś stamtąd zlepić, bo z tego co tu poczytałem książka powinna mi dużo pomóc. Po ewentualnych poprawkach wrzucę tu nowy plan treningowy z uwzględnieniem technik Wade'a i mam nadzieję, że zechcecie mi pomóc w jego poprawkach . 

[mmmaateo]

Witam was po krótkiej przerwie . Podczas mojej nieobecności ćwiczyłem luźne ćwiczenia bez ładu i składu, aby ustalić poziom mojej kondycji, możliwości itp . Kupiłem i przeczytałem też "Skazanego". Dziś od rana siedzę nad układaniem odświeżonego planu treningowego, który ma mi posłużyć parę miesięcy. Wydaje mi się on odpowiedni i myślę że nie będzie za trudny, ale też nie za łatwy.

 

Ogólne zmiany: usunąłem te rutyny znalezione na FitGeeku i dałem w ich miejsce przeze mnie opracowane i wymyślone treningi. Z A6W dzięki waszym radom w ogóle zrezygnowałem. Siłownię też ograniczyłem (głównie dzięki informacjom ze Skazanego). Teraz na siłownie będę chodził tylko raz w tygodniu i w dodatku głównie dla zabawy i rozluźnienia (podciągnięcia, brzuszki, dipy, przewroty w przód, stanie na rękach i inne tego typu zabawy).

 

Legenda (tu są zestawy treningów, które wstawię do planu, żeby się nie powtarzać dużo)

 

Trening I (pompki) - Pompki zwykłe (6,8,10,8 powtórzeń), Pompki wąskie (3,4,5,3 powtórzenia), Dipy (3,4,5,3 powt.), Pompki indyjskie (inaczej. "scyzorykowe" - 5,6,8,5 powt.)

Trening II (drążek) - Podciągnięcia podchwytem (3,4,3,3 powt.), Podciągnięcia nachwytem (3,4,3,3 powt.), Dipy (3,4,5,3), Wiszenie na drążku (10,15,20,15 sekund)

Trening III (nogi) - Przysiady zwykłe (15,20,20,12 powt.), Przysiady wąskie (5,8,10,8 powt.), Wyskoki na podwyższenie (u mnie łóżko - 5,8,8,6 powt.), Przysiady z wyskokiem (5,5,5,5 powt.)

Trening IV (brzuch) - Podnoszenie nóg leżąc (6,8,10,8), Brzuszki z podnoszeniem zgiętych nóg do klatki (10,12,15,12), Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku (5,8,10,5), Zwykłe brzuszki z boksowaniem w przeszkodę w pozycji górnej (8,10,10,8), Deska (15,20,25,20 sekund)

Trening V (plecy i gibkość) - Mostek zgięty 3 sekundowy (2,3,4,2 powt.), Superman (6,8,10,8 sekund), Pełny mostek 3 sekundowy (3,3,4,2 powt.), Zwisanie na drążku w pozycji podciągniętej (5,8,10,5 sekund)

Trening VI (ogólnorozwojowe interwały) - <10 sekund pajacyków, 6 pompek z wyskokiem (tzn. pompka, wstaje, wyskok, kładę się i następna pompka), Duck walk 15 sekund, Podciągnięcia podchwytem x5, Przysiady z wyskokiem x6 i dipy x3> 3 takie serie

Trening 4-fun - to już bardziej zabawy niż trening (stanie na rękach, pompki z klaśnięciem i inne tego typu rzeczy)

 

Przed każdym z tych treningów oczywiście rozgrzewka i rozciąganie (w rozgrzewce pare prostych ćwiczeń przygotowujących do danego treningu, np. przed treningiem pompek trochę pompek z kolanami na ziemi itp.)

 

A więc - Rozpiska treningowa:

Poniedziałek - Trening I (pompki)

Wtorek - Trening II (drążek) i Trening IV (brzuch)

Środa - Trening III (nogi) i Trening V (plecy i gibkość)

Czwartek - Trening I (pompki) i Trening IV (brzuch)

Piątek - Trening II (drążek) i Trening III (nogi)

Sobota - Siłownia (tak jak wspominałem, tam raczej zabawa typu stawanie na rękach, brzuszki, dipy itp),

               Trening V (plecy i gibkość), Trening VI (ogólnorozwojowe interwały) i opcjonalnie Trening 4-fun (zabawa)

Niedziela - Upragniony odpoczynek

 

Tak więc tradycyjnie proszę was o ewentualne poprawki

Mam nadzieję też, że się wyrobię. Zobaczę po 1 tygodniu, jeśli będę miał jakieś problemy to najwyżej zmniejszę liczbę powtórzeń

[Krzysiu1991]

Dlaczego dzielisz trening? 

[mmmaateo]

Chodzi Ci o to, że jednego dnia skupiam się tylko na nogach, a innego np. tylko na górnej części ciała?

Rozłożyłem tak trening głównie dlatego, że nie mam czasu w tygodniu na zrobienie np. 3 treningów łączących te wszystkie elementy (szkoła i zajęcia po niej mi na to nie pozwalają). Czy ma to jakiś negatywny wpływ na mój plan treningowy?

[Krzysiu1991]

Nie no, nie ma. Jesteśmy jednak przyzwyczajeni robić trening łączony. Nie musisz przecież tylu robić powtórzeń. Ile zajmuje Ci dotychczasowy trening?

[mmmaateo]

Około godziny (robiąc ćwiczenia sumiennie ze zwróceniem uwagi na technikę.)

Trening ułożyłem tak, aby dać z siebie wszystko i trenować w miarę różnorodnie. Czasowo jest on ułożony też tak, żeby dać czas na regeneracje mięśniom. Przykładowo: W poniedziałek robię pompki, we wtorek trening z drążkiem, a w środę wiem, że już nie wyrobiłbym dalej ćwicząc tego typu ćwiczenia i treningi typowo siłowe na górną część ciała zastępuje treningami brzucha, nóg itp, tak aby dać mięśniom rąk, klatki piersiowej i pleców odpocząć.

Gdybym robił treningi 3 razy w tygodniu, ale podczas jednego treningu łączyłbym treningi na wszystkie partie ciała, zajmowałoby mi to o wiele dłużej, a jak mówiłem mam problemy z czasem :/. Chyba że robiłbym o dużo mniej powtórzeń/usunąłbym parę ćwiczeń, ale czy wtedy trening będzie wystarczający? Nie będzie tego za mało? 

[Powadzi]

Juz pisalem jak ja mam podzielony trening, ake powtorze
A - kolka gimnastyczne na ogrodzie. Podpory, podciaganie, odpychanie, przyciaganie, proste elementy gimnastyczne.
B - "silownia", czyli moje sanktuarium na najwyzszem pietrze domu. Trening to dipy, podciaganie, wykroki, wznosy nog na drabinkach, wznosy no w lezeniu przodem.
C - foundation one, wszelkie podpory, stania na glowie, rekach, kruki, poziomki, zamachy na poreczach itd.

I teraz, jak mam ochote na kolka i pogoda jest dobra - robie kolka.
Gdy czuje, ze nie zregenerowalem barkow i miesni ramion to robie trening C.
Gdy pada deszcz robie B.
Itd itp.

Moj tydzien nigdy nie wyglada tak samo jak poprzedni. W kazdym treningu ksztaltuje cale cialo, wiec nawet jak zrobie codziennie trening C to i tak na tym nie strace.
Dzieki temu jesli z przyczyn ode mnie niezaleznych nie zrobie treningu w poniedzialek, to nie przekladam tego na wtorek i nie robie dwoch treningow. A co najgorsze nie odpuszczam jakiejs partii.
Po prostu mam przymusowy dzien wolny, ktory nie rzutuje na nic negatywnie

Trening zajmuje mi od godziny do poltorej. Jesli mam czas to robie 2h. Wtedy bawie sie dodatkowo ruchem.

Zawodowcy trenuja codziennie 2x dziennie, a my chcemy trenowac dany ruch 1x w tygodniu i miec takie same efekty. Jedno wyklucza drugie.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[krzysiek20ino]

Podoba mi się takie podejście Powadzi. 

[mmmaateo]

Odświeżam, aby ponownie was spytać o radę . Już miałem zaczynać plan, który opisałem powyżej, ale dopadła mnie choroba i z nią przyszło opóźnienie, które wyszło mi na dobre . W czasie choroby jeszcze na spokojnie poczytałem forum, ostudziłem zapał i na trzeźwo przemyślałem wszystko, aby stwierdzić, że porwałem się z motyką na księżyc tworząc ten plan, chcąc jak najszybciej zacząć i osiągnąć jakieś efekty . Przeczytałem świetny artykuł napisany przez Powadzi "Kształtowanie siły mięśniowej - etapy, środki, przykłady" jeszcze raz na spokojnie i zrozumiałem, że należy jeść cierpliwie łyżeczką pomału. Tak więc zaczynając od etapu przygotowania ogólnego ustaliłem że przez najbliższy czas 4 razy w tygodniu będę robił obwodówki z prostymi ćwiczeniami, aby przygotować ciało do poważnego treningu, typu pajacyki, pompki, wyskoki na podwyższenie, podciągnięcia, przysiady z wyskokiem, burpees, brzuszki, mostki, pompki z ramionami z tyłu itp.

Powadzi pisał w artykule, aby nie ustalać sobie liczbowo czasu, w jakim będziemy to przygotowanie ogólne robić, ale obiecałem sobie, że mniej niż 1,5 miesiąca mi to nie zajmie . Po tym ewentualnie mogę wrócić do wyżej stworzonego planu? 

[Pafik]

Jeżeli obwodówki będą dawały pożądany efekt to ten rodzaj treningu ja bym męczył do stagnacji jest o tym chyba w artykule nawet;] A jeśli uznasz że tego efektu już nie masz to pójdź dalej wedle zaleceń artykułu. Do tego po co się przejmujesz co będzie za półtora czy ileś miesiąca? Skup się na tym co jest teraz a potem będziesz myślał co będzie dalej;] . 

[mmmaateo]

Wiem wiem, powiedziałem sobie, że muszę ćwiczyć tak minimum 1,5 miesiąca, żeby nie skończyć przygotowania ogólnego za szybko w pogoni za szybszym progresem. Oczywiście po tym minimum 1,5 miesiąca będę ćwiczył dalej aż do stagnacji. Dzięki za odpowiedź!

[Powadzi]

Ciesze sie, ze artykul sie przydaje.

Niestety moral z Twojej opowiesci taki, ze kazdemu trzeba zyczyc choroby, aby ostudzil swoj umysl i schowal ego do kieszeni.

Dobrze, ze jestes na dobrej drodze.

1.5m to takie minimum. Masz 15lat i przed Toba jeszcze dluuugie lata na treningi. Inaczej moglby podejsc 85latek, ktoremu juz nie za duzo czasu zostalo i chce dac z siebie wszystko.
Ty ten czas masz. Wykorzystaj go wlasciwie.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[mmmaateo]

Dziś zacząłem przygotowanie ogólne.
Myślałem że nie jest ze mną tak źle. Zrobiłem 3 takie obwody: 25 pajacykow, 10 pompek, 10 wyskokow na podwyzszenie, 4 pullups, 10 przysiadów z wyskokiem, 10 burpees, 15 brzuszków w tym co 3 brzuszki jeden 3sekundowy mostek, 10 pompek z ramionami z tylu, 15 x brzuszki z przyciaganiem nóg, 3x dipsy, supermanhols 10sekund.
Niby podstawowe ćwiczenia a już po jednej całej serii leżałem na ziemi bezsilny. W 2 i 3 serii zamieniłem pullups na negatywne ruchy tylko bo nie dawałem rady...
Po treningu mokry byłem jakbym wpadł do basenu i sprawił mi on wielkie trudności, ale takiej motywacji nigdy wcześniej jak teraz nie miałem .

I tu moje pytanie. Powinieniem zredukować liczbę powtórzeń? A może powinienem z czegoś zrezygnować? Czy zostać przy takich obwodówkach i z czasem dojdę do wprawy?