Oto krótki opis najważniejszych ćwiczeń z użyciem kettli. Opisy powstały z pomocą książek Pavla Tsatsouline'a "Wielkie wejście odważników kulowych" i "Jak ćwiczyć odważnikami kulowymi", szczególnie polecam pierwszą książkę.
Czekam na propozycję jakie ćwiczenia dodać do tego spisu i inne uwagi.
Wymach (and. swing)
Jest to podstawowe ćwiczenie i to z nim powinno się zaczynać swoją przygodę z kettlami. Pozwala się oswoić z odważnikiem i przygotowuje do trudniejszych ćwiczeń jak nadrzut czy rwanie. Przynosi niezwykle wiele korzyści i wzmacnia praktycznie wszyskie mięście m.in. plecy, nogi, pośladki czy brzuch. Poprawia wydoloność serca i płuc. Polega na huśtaniu kettla spomiędzy nóg na wysokość klatki piersiowej, przy czym należy mieć wyprostowane, ale nienapięte ręce oraz odważnik wyrzuca się w górę siłą bioder nie rąk. Podczas wymachu utrzymujemy ciężar ciała na piętach.
Wstawanie z odważnikiem/tureckie wstawanie (ang. Turkish get up)
Wspaniałe ćwiczenie na barki. Niesamowicie wyrabia siłę do wyciskania, podrzutu oraz siłę ciosu. Ruch ten musi być wykonywany płynnie, bez szarpnięć, więc ważne jest poświecenie swojego czasu na różne detale.
Nadrzut (ang. clean)
Łatwe ćwiczenie, do którego dobrze jest przejść po dobrym opanowaniu wymachów (nie rezygnując z nich w swoim planie ), które odpowiednio przygotują nadgarstki i przedramiona do tego ruchu. Należy podnieść kettla spomiędzy nóg na wysokość barków, jednym, płynnym i czystym ruchem (stąd jego angielska nazwa). Trzeba zwrócić uwagę, aby przy tym ćwiczeniu nie garbić się, nie obijać ciężkim kettlem przedramion i nie napinać pleców, łokci, nadgarstków i barków.
Aureola (ang. halo)
Dobre ćwiczenie, rozluźniające barki, które może posłużyć jako rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ruchami. Podczas wykonywania należy mieć napięte pośladki, aby zabezpieczyć kręgosłup.
Przekładanka między nogami (ang. figure eight)
Niezłe i łatwe ćwiczenie, które trenuje środek ciała. Polega po prostu na przekładaniu odważnika między nogami z ręki do ręki po torze ósemki.
Wyciskanie (ang. press)
Świetne ćwiczenie do rozbudowy górnej partii ciała. Wyrobi niewiarygodnie mocny tors oraz wielke barki. Należy wykonać nadrzut i wycisnąć ciężar nad głowę z zablokowaniem łokcia w górnej fazie. Oczywiście bardzo ważne (jak i w innych ćwiczeniach) jest napięcie całego ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Rwanie (ang. snatch)
Najważniejsze ćwiczenie, do którego poprawnego wykonania powinien dążyć każdy, kto trenuje i traktuje serio kettle. Rosyjskie wojsko przeprowadza testy sprawności fizycznej za pomocą rwania zamiast pompek. Rwanie niezwykle buduje wytrzymałość sercowo-oddechową, co ma oczywiście przełożenie na wiele dyscyplin sportowych, np. sztuki walki, bieganie czy skoki oraz wiele innych. Wyrabia silne plecy, biodra i palce u rąk. Trzeba poświęcić sporo czasu na podstawy (wymachy, TGU, nadrzut), żeby bezpiecznie zabrać się do szlifowania techniki tego świetnego ćwiczenia.
Wiatrak (ang. windmill)
Jedno z ulubionych ćwiczeń Pavla Tsatsouline'a. Wyrobi dużą siłę i gibkość pleców, talii i bioder.
Dodatkowo dwa filmy StrongFirst z tymi ćwiczeniami: