20 odpowiedzi w tym temacie

[dworo]

Witam. Chcialbym nauczyc sie pozycji L-sit, gdyz slyszalem, ze jej opanowanie jest podstawa do wykonywania pozniejszych pozycji statycznych. W poniedzialek, srode i piatek cwicze wg planu 5x5, pomieszanym ze skazanym. Najpierw 20min rozgrzewka, a po treningu 5-10min resetow. W dni nietreningowe (wtorek i czwartek) rozciagam sie ok. 30min. Kiedy mam wykonywac progresje do L-situ, tj. w jakie dni, co ile dni, przed/po jakim treningu ? Progres tego cwiczenia ladnie opisany jest w ponizszym filmiku, ktorego chcialbym sie trzymac, chyba ze macie inne, lepsze pomysly na opanowanie tej pozycji ? Dodam, ze nigdy wczesniej nie cwiczylem zadnych pozycji statycznych.

[Powadzi]

Ten tutek może być, aczkolwiek dodałbym do tego jeszcze wyprosty nóg stojąc, czyli:

Stojąc unosisz zgiętą w kolanie nogę, obciągasz palce i starasz się wyprostować w kolanie. To bardzo dobre ćwiczenie na rozciągnięcie czworogłowych uda oraz wzmocnienie mięśni zginaczy bioder oraz dwugłowych. Na początku mogą być problemy z wyprostowaniem nogi, więc zaczynaj od mniejszego kąta (im dalej kolano od tułowia tym łatwiej).

 

Całą progresję wykonuj przed sesją z wt i czw. Nigdy nie rób statyki po treningu siłowym, ponieważ do statyki mięśnie muszą być rozgrzane, lecz świeże. 

Warto byłoby dodać antagonistę do L Situ, czyli mostek. Progresja ze skazanego jest bardzo dobra.

 

L Sit zaczynaj od niskich poręczy, ponieważ na podłodze jest zdecydowanie trudniej i możesz szybko się zniechęcić. Pamiętaj o niegarbieniu się oraz o prawidłowym "schowaniu" barków. Na filmiku jest jest pokazane. Ręce proste w łokciach

[czillaut]

http://gimnastycy.pl...-poziomki-l-sit

Wszystko co powinieneś wiedzieć.

[dworo]

1. Czyli L-sit mam robic przed rozciaganiem, po rozgrzewce w dni nietreningowe, tak ? 
2. Co do mostka to dodac jego progresje ze skazengo w dni nietreningowe po L-sicie i usunac go z treningu silowego ? 

Czillaut, dzieki za temat, ale czytalem go juz  Nie ma tam tego co chce wiedziec najbardziej, mianowicie kiedy robic L-sit przy moim planie treningowym. 

[twojstarrry]

Sposobów jest wiele

W skazanym na trening 2 masz opisaną progresję do poziomki jeśli jesteś zainteresowany.

Możesz zacząć od wersji z ugiętymi nogami w kolanach, z czasem wyprostuj jedną nogę, potem drugą. Możesz dodać to do standardowego treningu brzucha, a równie dobrze możesz robić wznosy nóg do poziomu z przytrzymaniem w górnej fazie i z czasem będziesz w stanie zrobić poziomkę.

 

Swoja drogą podstawą do pozycji statycznych są sylwetki gimnastyczne tj. hollow body, superman hold, plank itp... najpierw powinieneś zainteresować się nimi potem poziomką, sylwetki wykonane prawidłowo równie dobrze skatują mięśnie brzucha i dadzą ci dużo korzyści 

[dworo]

Tylko kiedy mam robic ten trening gimnastyczny ? Chcialbym robic te wszystkie sylwetki gimnastyczne by nauczyc sie pozniej L-sita, back, front levera itd. W pon, sr i piat robie trening silowy, moglbym zrobic sobie oddzielny trening by nauczyc sie tych pozycji we wtorek, czwartek i sobote ? Rozciaganie bym skrocil do jakis 10min po wlasnie tym treningu . 

[Struc]

na krzesłach łatwiej robić progresję do elki

podłoga to trudniejszy wariant i wymaga zapewne więcej czasu

[Sethbdg]

To jest gimnastyczna sylwetka, więc należałoby się od gimnastyków jej uczyć.

A sama poziomka jest w ogóle elementem progresji do innego ćwiczenia.

[coolzyg]

czyli jeśli idę planem ze skazanego ćwicząc 3-4 razy w tygodniu co drugi dzień nie powinienem robić pozycji izometrycznych (plank, L-sit, krzesełko) w dni treningowe, a zamiast tego zrobić sobie w dni wolne krótkie sesje izometryków połączone z rozciąganiem? 

[Powadzi]

Tak i nie.

Ja wychodzę z założenia, że nie da się zrobić kilku rzeczy porządnie jednocześnie (w tym samym tygodniu), ponieważ zabraknie czasu na regenerację. 

 

Ułożenie planu, dobrego planu, to diabelnie ciężka sprawa. Musisz wziąć pod uwagę, że jeśli robisz podciągnięcia taktyczne, to ciężko będzie zrobić je po porządnej sesji na korpus, która odbyła się dzień wcześniej. 

Z drugiej strony jeśli zrobiłeś porządną sesję na ruch pchający oraz ciągnący, to ciężko dzień później jest zrobić poprawnie L-sit na poręczach, bo ramiona oraz barki mogą nie mięć na tyle sił, aby utrzymać ciało.

 

Jedyne co, to nie rób statyki po treningu siłowym. Czyli np w poniedziałek siłowy trening, a we wtorek statyka w zależności, czy się zregenerowały mięśnie. Słuchanie własnego ciała jest o niebo lepsze, niż najlepszy plan treningowy, ponieważ na bieżąco możesz dostosować trening do własnego samopoczucia. 

 

ps. "krótka sesja izometryków"  - miałeś na myśli statyków? Izometria to trening z brakiem zmiany długości mięśnia (np naciskanie dłońmi o blat biurka). 

[coolzyg]

ok, dzieki za pomoc. Miałem oczywiście na myśli statyke

[Struc]

statykę rób przed treningiem jeżeli jest to twój priorytet lub po treningu, jeżeli jest to mniej ważne

 

jak robisz fbw to nie ma znaczenia jakie pozycje robisz - możesz robić progresję do poziomki i wagi przodem na drążku

 

jak masz trening push/pull to w dni push rób statykę na podłodze lub poręczach czyli np. poziomka, stanie na rękach, waga w podporze a w dni pull progresję do statyki na drążku, czyli wiszące pozycje

 

tylko tak zapewnisz symetrykę treningu i regenerację

[dworo]

Jezeli przed treningiem fbw bede robil progresje do poziomki i innych statykow to potem bede mial sile na trening wlasciwy ? 

[Powadzi]

Dlaczego nie czytacie innych watkow?
Bylo tyle razy pisane, ze takie kwestie sa sprawa indywidualna i zaleza od stazu treningowego, intensywnosci, wytrzymalosci miesniowej itp.

Zrob na probe statyki przed fbw i wtedy masz odpowiedz. Ja tak robie i sil mi nie brakuje pozniej. Ale gdy mam "gorszy dzien" to po prostu robie wszystkiego mniej lub wcale.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[dworo]

W zadnym z przeczytanych watkow tego nie znalazlem. Dzieki za pomoc, tak zrobie. 

[Struc]

Jezeli przed treningiem fbw bede robil progresje do poziomki i innych statykow to potem bede mial sile na trening wlasciwy ? 

 

tak jak napisałem, jeżeli twoim priorytetem są pozycje to robisz je na "świeżości" a trening dynamiczny jest jako uzupełnienie po nich

 

jeżeli na odwrót to pozycje możesz robić po treningu - rzecz jasna będziesz miał mniej sił na trzymanie pozycji - sam musisz zdecydować i przede wszystkim przetestować na sobie kilka opcji - zrób jeden trening taki, następny inny a kolejny jeszcze inny, np. trening samej statyki.

[dworo]

Jak ma wygladac taki trening pozycji statycznych ? Moj trening wyglada tak: 

Rozgrzewka
Pistolety z asekuracja 5x5
Podciaganie nachwytem 5x5 
Pompki z asekuracja 5x5
Brzuch progresja ze skazanego 4krok
Mostek progresja ze skazanego 2krok
5-10min resety

W statykach jestem kompletnie zielony, sprobuje je robic przed treningiem i w dni nietreningowe i bede obserwowal cialo. Jezeli chce robic te pozycje to mam robic tylko progresje do L-situ, back i front levera i stanie na rekach czy jeszcze dodac do tego jakis plank, plank side ? 

 

[Powadzi]

Skoro nie potrafisz zrobić L sit, to po co od razu zaczynać B/L lever? Dla mnie to trochę bez sensu uczyć się biegać, skoro nie potrafi się chodzić.

 

Zamiast L/B lever to właśnie rób planki, side planki, reverse planki itp. Struc wrzucił wczoraj świetny poradnik do różnych ćwiczeń, które są podstawowymi w gimnastyce: http://kalistenikapo...u-z-masą-ciała/

 

Dopiero po pełnym opanowaniu L sit, planków, mostków itp przejdź do trudniejszych wersji.

 

No chyba, że tak jak Struc pisał, Twoim głównym celem są "triki" na drążku. Wtedy skup się na nich, a nie na 5x5. Co za dużo to niezdrowo. Nie da się trenować kilku rzeczy w prawidłowy sposób jednocześnie. 

[dworo]

Chodzilo mi o to, ze bede robil krok po kroku lever jak z L-sitem. Dzieki za rady, zaczne od latwiejszych pozycji. 

[czillaut]

Ja w sumie nigdy nie ćwiczyłem L-sita osobno i  po dojściu do advanced tucka w FL okazało się, że umiem elke prostą z ziemii 20sek utrzymać ; p