5 odpowiedzi w tym temacie

[nullo98]

1. Mam 16 lat

2. Chłopak

3. 177 cm, 66 kg.

4. Wysoka intensywność aktywności fizycznej ( dużo koszykówki, mma, od 3 miesięcy regularne treningi wg proteo system Lafaya)

5. Strzaskany nadgarstek.

6.Tak.

7. Głównie masa i poprawa siły organizmu

8 .3x 1h-1,5h w tyg.

9. Ok 2500 kcal, nie jem wgl słodyczy, i innych niezdrowych rzeczy, staram sie nie uzywać soli, wszystko gotowane ewentualnie pieczone, z regóły 5 posiłków dziennie, według zasad z ksiązki ' Trening siłowy bez sprzętu' Lafaya.

10. Więc tak stworzyłem sobie taki zarys mojego treningu który obejmuje ćwiczenia z cięzarami jak i z masą ciała. 

Zrobiłem z tego cos w rodzaju fbw. Cwiczenia w kolejnosći od największych grup mięsniowych do najmniejszych. A więc;

 

Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 3s 

Plecy - podciąganie nachwytem 3s, martwy ciąg 3s

Klatka - dipsy -3s max pow, wyciskanie na ławeczce 3s ( i nie wiem czy robic jeszcze zwykłe pompki czy juz dać sobie spokój takze doradźcie)

Brzuch - Spięcia z nogami w powietrzu, unoszenie nóg w zwisie z drązka

Barki -  Wyciskanie sztangi z za glowy 2s

Bicepsy - podciągnięcia podchwytem 2s max, Uginanie ramion ze sztanga 2s 

Tricepsy - wyciskanie francuskie leżąc 2s, pompki tygryski 2s 

 

Nie jest on do końca dobry i wiem ze będzie pewnie sporo uwag ale to bardzo dobrze, lepiej mieć wszystko dopięte na ostatni guzik  

11. Co do źródeł korzystałem z róznych artykółów jeżeli chodzi o ćwiczenia z cięzarami to głównie ten artykół ; http://www.sfd.pl/[a...gu-t364504.html

a jezeli o cwiczenia kalisteniczne to głównie ksiązki Oliwera Lafaya. 

 

Dzięki za odpowiedzi )

Użytkownik Wyrwi edytował ten post 16 czerwca 2014 - 20:34
§2. TREŚCI / CZYNNOŚCI ZABRONIONE :14.Zabroniona jest zmiana koloru czcionki, jej wielkości oraz rodzaj. Wyjątkiem jest chęć uwidocznienia wyrazu, zdania lub małego fragmentu treści, który jest kluczowy w danej sytuacji.

[Powadzi]

AD 9. "Nie jem wgl słodyczy" to trochę za mało jak na planowanie przybrania na wadze. Musisz usiąść i porządnie wyliczyć BMR, makro składniki itp. Bez tego nie zajdziesz daleko i będziesz, jak to hepatil pisze, jednym z wielu z sfd co nic nie osiągają, bo nie mają diety.

 

Ad 10. Czemu chcesz łączyć już teraz siłownię z kalisteniką? Uważasz, że sama kalistenika nie da efektów? 

Im coś jest bardziej zagmatwane, tym łatwiej jest coś zepsuć. Plan treningowy musi być prosty, lecz skuteczny. U Ciebie widzę chaos, brak głębszego przemyślenia sprawy.

 

Na barki wyciskanie sztangi zza głowy. O wiele trudniejsze są pompki w staniu na rękach, ponieważ cały ciężar Twojego ciała spoczywa na rękach i dodatkowo musisz wysilić mięśnie stabilizujące całego ciała. Niby to samo, a o niebo lepsze efekty. 

 

Na plecy robisz podciąganie nachwytem, a na biceps podchwytem. Czyli trenując plecy nie używasz bicepsów, a trenując biceps nie używasz mięśni pleców? Sam chyba już teraz widzisz, że to bez sensu.

 

W kalistenice nie dzielimy treningu na partie mięśniowe, lecz ogólnie na ruch ciągnący oraz pchający (+ korpus i nogi). Przeczytaj raz jeszcze pigułkę, ponieważ brakuje Ci podstawowej wiedzy na temat pracujących mięśni, ćwiczeń itp.

[Wyrwi]

7.Jeśli jesteś zainteresowany siłą to poczytaj o systemie "5 x 5". Jest zresztą podpięty ten wątek w tym dziale.

 

9. W wieku 16 lat nie zaprzątałbym sobie głowy dietami, po prostu odżywiaj się zdrowo. Jedz to co mama daję jak to kiedyś Pudzian powiedział 

[Struc]

za głowę to a ni podciągania ani wycisku nie rób bo bary możesz sobie zepsuć

i daj sobie spokój z izolacją (bici tric) - szkoda czasu

[hepatil]

jak to hepatil pisze, jednym z wielu z sfd co nic nie osiągają, bo nie mają diety.

 

Nie przypominam sobie zebym cos takiego napisal....

 

 

Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 3s

Plecy - podciąganie nachwytem 3s, martwy ciąg 3s

Klatka - dipsy -3s max pow, wyciskanie na ławeczce 3s ( i nie wiem czy robic jeszcze zwykłe pompki czy juz dać sobie spokój takze doradźcie)

Brzuch - Spięcia z nogami w powietrzu, unoszenie nóg w zwisie z drązka

Barki - Wyciskanie sztangi z za glowy 2s

Bicepsy - podciągnięcia podchwytem 2s max, Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy - wyciskanie francuskie leżąc 2s, pompki tygryski 2s

 

Zrobilbym z tego 2 plany i robil naprzemian, np Pn - A , Sr - B , Pt - A i w kolejnym tygodniu Pn - B , Sr - A , Pt - B itd.

 

Plan "A"

przysiad
drazek
porecze klatkowe
push press
 

Plan "B"

Wykroki
MC
wycisk na klate
wycisk zolnierski
 

Brzuch , bic , tric na tym etapie bym sobie odpuscil.

[Wyrwi]

Nogi- Potrafisz wykonać pistolet?

Plecy-tutaj najlepsze będzie podciąganie nachwytem, będzie pracował też biceps i triceps.

Klatka-dipsy będą spoko

Brzuch - rób 2-3 serie wznosów nóg na drążku ale jak nie będziesz robił żadnego specjalnego ćwiczenia na brzuch to też nie będzie źle.

Barki-stanie na rękach/pompki w staniu na rekach.

Przydałoby się jeszcze robić jakieś mostki albo coś innego na lędźwie.

 

Jak widać nie potrzebujesz żadnego dodatkowego obciążenia i siłowni żeby wytrenować całe ciało.

 

Nie wiem jak działa takie połączenie siłowni i kalisteniki bo nie próbowałem takiej hybrydy. Opinie są różne, jedni sobie chwalą a drudzy twierdzą że to się nie sprawdza. Spróbuj zrobić tak jak mówi hepatil i sam oceń czy to będzie działać w Twoim wypadku.Ja optuję jednak za odrzuceniem obciążeń zewnętrznych. w koncu to jest forum kalisteniczne .