15 odpowiedzi w tym temacie

[filip20]

Witam. Potrzebuję Waszej pomocy. Niedawno sporo czytałem na temat kalisteniki/ street workout. Od jutra zamierzam zacząć ćwiczyc 3x w tyg, dlatego, że równiez 3x/tyg. trenuję boks. Na pewnym forum dostałem plan indywidualny, 'pode mnie'. Ten plan jest splitem, czy nie lepiej byłoby zastąpić go FBW, gdyby np, jakiś dzien wypadł mi i nie mógłbym trenować? Spójrzcie proszę:

 

PONIEDZIAŁEK:
(KLATKA+TRICEPS+ABS)
Pompki z rękoma szeroko
16/16/18
Pompki diamentowe
14/14/16
Pompki z nogami na podwyższeniu
16/16/16
Dipsy
8/10/12
Pompki z klaśnięciem
10/12/12
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
10/10/12
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
12/12/12
Mostek(plank)
40s/40s/50s
Brzuszki do pozycji V
14/14/16
Scyzoryki
30s/40s/40s
Dodatkowy trening flagi
(HumanFlag)
Zwis w pozycji początkowej
5s/5s/5s
Powolne opuszczanie
5/5/5
Próbowanie Flagi
8/10/12
HumanFlag
5s/7s/7s
Podciąganie w L-Sit
4/4/6


SRODA:
(BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach
14/14/16
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/9s/10s
Podciąganie na ręcznikach
8/8/10
Pompki na piłce
14/16/16
Podciąganie za głowę
7/7/7

PIĄTEK:
(UDA+ŁYDKI+PLECY+BICEPS)
Przysiad z wykrokiem
12/14/16
Kaczy chód
30s/30s/40s
Przysiady na jednej nodze
8/8/10
Wspięcia na palce
30/30/30
Przysiady z pompką i wyskokiem
8/10/10
Podciąganie nachwytem szeroko
8/8/8
Krótkie pompki z rękoma wąsko
40/40/40
Podciąganie podchwytem
8/10/12
Pompki z jedną ręką na podwyższeniu
12/12/12
Podciąganie nachwytem zamkniętym
8/8/8
Dodatkowy trening MuscleUpa
(MuscleUp)
Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej
6/6/6
Dipsy na drążku
8/8/10
MuscleUp z wyskoku
12/12/12
Korean dips
6/6/6
MuscleUp na jedną rękę
4/4/4
Dipsy
8/8/8
 

[wanna-amigo]

Najłatwiej będzie ułożyć nowy stary. Za dużo wszystkiego, chaos. Zapoznaj się z resetami. Przemyśl co chcesz osiągnąć i daj znać.

[Ghost W]

Jeżeli trenujesz boks to trenuj pod boks.

Mocne nogi to podstawa. Sprinty, pistolety, wykroki, etc.

Biodra muszą być "elastyczne", aby lepiej przekładać siłę z nóg do rąk- zatem polecam rocking (różne rodzaje)

Mocne najszersze grzbietu współpracujące z mięśniami piersiowymi- podciąganie w pozycji hollow

Twardy jak skała brzuch- wszelkiego rodzaju wznosy nóg

Jest wiele ważnych aspektów nad którymi trzeba pracować. Zapytaj swojego trenera co on poleca. Być może powie Ci żebyś zbytnio nic więcej nie robił, bo pewnie macie sporo "siłki/kalisteniki" na treningach. 

[filip20]

Dziś rozmawiałem z nim na ten temat, mówił jak Ty że kalistenika jak najbardziej. Chciałbym wzmocnić całe ciało+ nauczyć się human flag oraz muscle up, kiedyś inne triki także. Czytałem o resetach, zamierzam robić codziennie rocking i baby crawl. Z biegiem czasu wdrożę spider i leopard crawl. Wanna-amigo, uważasz, że ten plan jest zły? Jesli tak, to w jaki sposób mam dobrać ćwiczenia?

[Powadzi]

W kalistenice nie ma czegoś takiego jak split. To jest na siłowni. Pisało już o tym wielu na tym forum. Nie wiem na jakim forum dostałeś takie " złote porady".

W poniedziałek robisz trening na triceps (czyli ruch pchany). W środę robisz... pompki, czyli znowu triceps (znowu ruch pchany). W piątek robisz... pompki? Tak pompki, więc znów triceps (czyli ruch pchany).  Czyli triceps trenujesz 3x w tygodniu, około 14 ćwiczeń w 3 seriach po około 8-16 powtórzeń. Daje to nam 336-672 powtórzeń ruchów pchających w tygodniu. Najlepszy system budowania siły 5x5 zakłada podczas treningu max 25 powtórzeń. Trenując 3-4x w tygodniu daje to nam 75-100 powtórzeń. Zauważyłeś już gdzie tkwi błąd? 

Jeśli nie to podpowiem.

Twój plan jest przeładowany. Jest wszystkiego za dużo. Jeśli faktycznie ktoś, kto ma wiedzę układał "pod Ciebie" ten plan, to daj link do tego forum, bo trzeba ludzi przestrzegać przed takimi "poradami". Chociaż kręgarze, chirurdzy, panie od tajskiego masażu też muszą mieć pracę ;]

 

Nie trenuję boksu, nigdy nie trenowałem i nie wiem jak się go trenuje. Ale wiem na pewno, że potrzebne są mocne mięśnie korpusu, a nic nie wzmacnia tej części ciała jak solidne planki, kołyski, pozycje hollow, podciągania taktyczne. 

Skup się na ogólnym zwiększeniu sprawności ciała, a dopiero później myśl o muscle up, czy fladze. Warto, abyś zapoznał się z "Foundation One" Sommera, aby zobaczyć, ile czasu i jakie progresje należy wykonać, aby zrobić np poprawną wagę przodem. To nie przychodzi w miesiąc jak to pokazuje nam YT.

[filip20]

Rozumiem, przeładowany plan. Ale nadal zupełnie nie mam pojęcia jak zrobić plan, żeby wyrobić potężną siłę mięśni. Nie wiem czy robić  takie ćwiczenia jak w tym planie co zamieściłem, czy takie jak napisał Powadzi. Czy trening mam robić trening dzielony, czy Full Body Workout. Czytam, dużo czytam, ale wiele rzeczy jest całkiem innych niż w 'normalnej' siłowni. Wiem, że nie osiągnę sukcesu w miesiąc, ale mam zapał i czas. Proszę tylko o pomoc w doborze ćwiczeń, serii, powt. i kierunku, później dojdę do sedna. Piszesz Powadzi o ogólnym zwiększeniu sprawności ciała, ale nie wyciągnę nic z tej informacji, bo po prostu jestem w tym zielony.

edit: Chce traktować boks jako dodatek do kalisteniki, nie na odwrót, choć ćwiczenia pod boks byłyby dobre, zawsze to podwójna korzyść.

[Powadzi]

System 5x5 od Luko w zupelnosci wystarczy. Na tym forum jest o nim mnostwo informacji, a z racji tego, ze jest banalnie prosty, to nie trzeba czytac 300str ksiazek.
Co do poprawy ogolnej sprawnosci ciala to:
Crawling (raczkowanie), rocking, plank, mostki, rolling (turlanie), pozycja hollow, kolyski przodem i tylem w hollow, wszelkie odmiany bug'ow czyli np dead bug. Wszystkie te cwiczenia wzmacniaja gibkosc, wspolprace miesniowa.

Nie pytaj tylko prosze na czym polega crawling czy rocking, bo bedziesz trzecia osoba dzis, ktora o to pyta
(a otrzymali juz odpowiedz).

Glowna roznica cwiczen z masa ciala a tych na silowni jest to, ze tutaj nie ma izolacji miesni. Nie ma cwiczen na triceps, barki i klatke. Sa ruchy pchajace. Nie ma cwiczen na plecy i biceps. Sa ruchy ciagnace.
I chocbys sie skichal to nie wyizolujesz tricepsu podczas cwiczen. Zawsze bedzie pracowala tez klata i barki. Dlatego tak wazna jest wspolpraca tych miesni. To, ze ktos wycisnie na klate 2x wiecej kg niz wazy, nie oznacza, ze z latwoscia wykona poprawna pompke na jednej rece. Choc mogloby sie wydawac, ze ma na tyle sil.
W kalistenice robiac pompke, trenujesz miesnie plecow, brzucha, posladkow, triceps, klate… wszystkie po prostu.

Duzo czytasz. Ale co czytasz? Na start musisz przeczytac "skazanego na trening". Po tej lekturze wiele sie wyjasni.

Wytrwalosci zycze

Wyslane za pomoca TapaTalk

[Struc]

oczywiście, że w kalistenice można ćwiczyć splitem. możesz sobie ułozyć plan jaki chcesz - split, fbw, edt i masa innych, które mogą ze sobą współgrać

przykład typowego splitu masz w "skazanym"

 

wszystko zalerzy od celu i twoich potrzeb

[Struc]

Nie ma cwiczen na triceps, barki i klatke. Sa ruchy pchajace. Nie ma cwiczen na plecy i biceps. Sa ruchy ciagnace.

W kalistenice robiac pompke, trenujesz miesnie plecow, brzucha, posladkow, triceps, klate… wszystkie po prostu.

 

wybacz... ale takich farmazonów to dawno nie było

 

i właśnie dlatego trzeba zrobić porządek na forum i napisać serię postów o podstawach treningu aby takie rzeczy się nie pojawiły, a jak już, to błądzącego odesłać do odpowiednich miejsc

[Wyrwi]

Oczywiście że są ćwiczenia które mogą "mocniej" angażować dany mięsień, ale nigdy nie wystąpi typowa izolacja jak na siłowni. Wszystko zależy od celu, jeśli stosujesz plan na siłę to dzielisz tylko na press/ pull itd.

[Struc]

ja nie cytuję fragmentu o izolacji.

 

cytuję fragment, który mówi, że nie ma ćwiczeń na biceps, triceps czy klatę. a na co ćwiczymy. ćwiczymy na konkretne mięśnie i na konkretne grupy mięśni

 

jak ktoś mówi, że pompkami trenujemy mięśnie pleców to ma spore zaległości

 

nie ma jednego ćwiczenia, którym załatwimy całe ciało na raz, nie ma nawet dwóch, a nawet trzech

[filip20]

Panowie, moglibyście podać mi chociaż zarys planu? Lub zasady w imię, których stworzyć owy plan?

[Powadzi]

Fakt, użyłem złego słowa. Zamiast "trenujesz" mięśnie pleców, powinno być "wykorzystujesz". Spierał się nie będę.

 

Głównie chodziło mi o to, że skoro ktoś jest nowicjuszem, to potrzebuje podstaw, a nie podstaw + dodatkowej wiedzy. Podstawą jest to, że dzielimy ćwiczenia na pchające i ciągnące, a nie na triceps, klatę itp. 

 

Do czasu, aż ktoś nie będzie w stanie zrozumieć mechaniki ruchu, w jaki sposób ułożenie dłoni wpływa na dane ćwiczenie powinien ćwiczyć podstawowe ruchy, bez zawracania sobie głowy o szeroki czy wąski rozstaw, o ćwiczenia na któryś konkretny mięsień.

 

Tak samo split (dla początkującego) można podzielić tylko i wyłącznie na ruch pchający, ciągnący, brzuch oraz nogi. Skoro ktoś szuka pomocy w podstawowych kwestiach, to nie utrudniajmy mu życia mówiąc, że można stosować split w kalistenice i daje to efekty. 

 

Ucząc podstaw, trzeba uczyć podstaw. 

[filip20]

Więc pomoż mi dając jakiś link, odnośnik, podział na dni. Podciąganie, dipsy, pompki, wszystko mam opanowane i mogę robić serie po kilka powt. Problem w tym, że NIE WIEM, jak to rozpisać na poszczególne dni, serie i powtórzenia. Dlatego właśnie zwracam się do Was- użytkowników tego forum.

[Powadzi]

System 5x5 od Luko w zupelnosci wystarczy. 

 

Przecież już padła odpowiedź na Twoje pytanie

 

Ale nie ma problemu. Proszę oto link do sytemu 5x5. Dosłownie wszystko jest tam opisane. Co, kiedy i ile. Zastosuj, nie modyfikuj, ciesz się efektami.

[Wyrwi]

Wg mnie to powinieneś trenować bardziej pod katem siły eksplozywnej i wytrzymałości jeśli trenujesz boks. Czyli wszelkie pompki z klaśnięciem itp