141 odpowiedzi w tym temacie

[kano]

Bardzo "masowo" - nie jak te "suchary" po 50kg..
Coś więcej odnośnie aktualnych treningów i miski?? Jakaś rozpiska? Jakie cele aktualnie na tapecie?

[Struc]

widać postępy

znalazłeś własny patent na trening i działa

[SW96]

trening rozdzielony na Push/Pull/Leg, wygląda to tak:

PONIEDZIAŁEK, PUSH 1:
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 SERIE (Póki co robię tutaj jeszcze HSPU)
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG 4 SERIE
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 4 SERIE
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG SZEROKI ROZSTAW RĄK 4 SERIE
DIPY 4 SERIE
POMPKI DIAMENTOWE 6 SERII
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

WTOREK, PULL 1: Drążek z wysokim zakresem powt. minimum 12 w serii:
MARTWY CIĄG 4 SERIE
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE NORMALNYM NACHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE CHWYTEM NEUTRALNYM SZEROKIM 2 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE CHWYTEM NEUTRALNYM WĄSKIM 2 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKIM 2 SERIE

ŚRODA: Lżejszy dzień, brzuch, ćwiczenia pod flagi/back lever/front lever:
BRZUCH NA KÓŁKU
WZNIOSY NÓG NA DRĄŻKU + WYCIERACZKI
WSPIĘCIA NA ŁYDKI 8 SERII
ROZCIĄGANIE NÓG
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

CZWARTEK, PUSH 2:
POMPKI W STANIU NA RĘKACH 4 SERIE
DIPY NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
POMPKI NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
ROZPIĘTKI NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
POMPKI DIAMENTOWE 6 SERII

PIĄTEK, PULL 2: Drążek z niskim zakresem powt, ale z obciążeniem, 5-6powt:
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE WĄSKICH NACHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE ZA KARK 4 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE NEUTRALNYM WĄSKIM 4 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKIM 4 SERIE

SOBOTA, NOGI:
PRZYSIADY 4 SERIE
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE 4 SERIE
WYKROKI 4 SERIE
WSPIĘCIA NA ŁYDKI 8 SERII
ROZCIĄGANIE NÓG
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

 

Coś takiego. Ilość serii się czasem zmienia, zależy od dyspozycji. Cele to głównie HSPU, bo barki to moja najsłabsza strona i wzmocnienie całego brzucha i oczywiście progressowanie drążka z obciążeniem, dipów, itd.

[kano]

Jest siła, a jak patrzę na liczby - to i wytrzymałość konkretna!

[SW96]

Aktualna waga 90kg po jedzeniu, jakieś 88,6kg na czczo, cel to solidne 90kg na czczo Trening bez zmian, Pull/Push/Leg najbardziej mi odpowiada i nie zamierzam go zmieniać, jeśli już to lekko modyfikować.

 

Nogi po przysiadach i wykrokach ze sztangą:

 

[SW96]

Waga cały czas w okolicach 90kg, dodałem wiosłowanie sztangą do treningu Pull 1x w tygodniu robię sobie 4 serie przed podciąganiem. Jest to ćwiczenie wielostawowe, więc nie przeszkadza w moich celach, itd.

[student87]

Ładnie, bardzo estetycznie, nie przesadzone.

[Pablo1]

Świetna sylwetka. Jak aktualnie wyglądają Twoje treningi?

[SW96]

PONIEDZIAŁEK, PUSH 1:
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 SERIE
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG 4 SERIE
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 4 SERIE
POMPKI Z KAMIZELKĄ 30KG SZEROKI ROZSTAW RĄK 4 SERIE
DIPY 4 SERIE Z OBCIĄŻENIEM
POMPKI DIAMENTOWE 4 SERIE
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

WTOREK, PULL 1: Drążek z wysokim zakresem powt. minimum 12 w serii:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 SERIE
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE NORMALNYM NACHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE CHWYTEM NEUTRALNYM SZEROKIM 2 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM 2 SERIE
PODCIĄGANIE CHWYTEM NEUTRALNYM WĄSKIM 2 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKIM 2 SERIE

ŚRODA: Lżejszy dzień, brzuch, ćwiczenia pod flagi/back lever/front lever:
BRZUCH NA KÓŁKU
WZNIOSY NÓG NA DRĄŻKU + WYCIERACZKI
WSPIĘCIA NA ŁYDKI 8 SERII
ROZCIĄGANIE NÓG
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

CZWARTEK, PUSH 2:
POMPKI W STANIU NA RĘKACH 4 SERIE
DIPY NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
POMPKI NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
ROZPIĘTKI NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH 4 SERIE
POMPKI DIAMENTOWE 4 SERIE

PIĄTEK, PULL 2: Drążek z niskim zakresem powt, ale z obciążeniem, 5-6powt:
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE WĄSKICH NACHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE ZA KARK 4 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM 4 SERIE
PODCIĄGANIE NEUTRALNYM WĄSKIM 4 SERIE
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKIM 4 SERIE

SOBOTA, NOGI:
PRZYSIADY 4 SERIE
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE 4 SERIE
WYKROKI 4 SERIE
WSPIĘCIA NA ŁYDKI 8 SERII
ROZCIĄGANIE NÓG
TABATA Z 2 ĆWICZEŃ

 

 

To moja rozpiska na cały tydzień, wiadomo, że ilość serii zależy od dnia i czasem zrobię mniej, bo 20-24 serii drążka z obciążeniem tak jak w piątki to ciężka sprawa. Dodam tam wkrótce 4 serie martwego ciągu, a odejmę trochę serii drążka z obciążeniem.

[Pablo1]

Jednocześnie uderzasz w hipertrofię funkcjonalną i strukturalną i przynosi Ci to efekty. Nie ma to jak znaleźć działający patent na własny trening

[SW96]

Dziś zrobiłem chyba trening życia. Chciałem pokombinować, bo niedługo zaczynam trenować walki i muszę zmienić swój trening siłowy. Zrobiłem dziś całą górę i nie żałuję, uczucie nieziemskie, całe ciało spuchnięte, wszystko chce wyskoczyć z koszulki.

Najpierw były 4 serie żołnierskiego wyciskania na barki
Potem superserie: Podciąganie na drążku i od razu dipy (pompki na poręczach), 5 takich superserii, potem znów podciąganie na drążku i pompki diamentowe, 5 takich superserii.

Chwyty na drążku były zmieniane co 2 serie, więc wyszło 5 różnych odmian podciągania.

Podsumowując, zrobiłem 24 serie w 50 minut wliczając w to rozgrzewkę i mega mi się to spodobało. Był to trening testowy i muszę sobie rozpisać takie 3x FBW w tygodniu, bo 3x będzie trening SW niedługo, więc Push/Pull/Leg odpada. Będę trenował całe ciało razem, a nie fragmentami i czuje, że wyjdzie mi to na dobre zarówno jeśli chodzi o siłę/sprawność/funkcjonalność pod SW, jak i wygląd sylwetki. Będzie to wyglądać tak, że za każdym razem na początku będę robił 4 serie jakiegoś ćwiczenia wielostawowego na sztandze/HSPU, a potem superserie drążek+dipy i różne rodzaje pompek. Pochwalę się planem, jak go jakoś rozpiszę

[Pablo1]

Czekam na schemat który zrobisz, a jaką sztukę walki postanowiłeś potrenować?

[SW96]

Tajski + Zapasy , trenowałem w gimnazjum 2 lata tajski + siłka do tego, potem było trochę siłki samej, ale bez większych efektów, bo diety nie było. Odkąd przerzuciłem się na drążek, itd. zacząłem trenować z głową i jeść konkretnie, poczułem się dużo lepiej, sprawniej, silniej,  zbudowałem kilka kg solidnych mięśni to mam zamiar wrócić do walk, bo to super sprawa. Do tego trening siłowy u mnie na strychu 3x coś w stylu FBW, albo push/pull razem na jednym treningu, a nogi osobno w inny dzień. Jeszcze tak dobrze nad tym nie myślałem. Oczywiście wszystko będzie oparte tak jak dziś na podciąganiu, pompkach i dipach, hspu, dojdą jedynie wyciskania żołnierskie, przysiady i wykroki ze sztangą i ewentualnie wiosłowanie, czyli tak jak miałem teraz w pull/push/leg, z tym, że będzie mi to wygodniej zrobić jako trening całego ciała, a i do walk lepiej trenować zawsze całe ciało razem, niż jako zlepek partii.

 

Po dzisiejszym treningu jeszcze mnie nie przeszło. Całą górę mam tak zjechaną, czuję, że żyję

 

Wiedziałem, że trenowanie wielu partii na jednym treningu to ciężka sprawa, ale nie, że aż tak. Gdyby doszły dziś nogi to nie ruszyłbym się pewnie jutro z łóżka... Pewnie dlatego tak jest, bo na typowej siłowni jak robi się FBW, to jest tam wiele ćwiczeń izolowanych, a ja dziś wykonałem trening na samych wielostawowych, złożonych ćwiczeniach i praktycznie każdy najmniejszy mięsień mojej góry został przetrenowany

 

Myślałem nad czymś takim:

 

1 dzień:

Żołnierskie wyciskanie 4 serie

Podciąganie na drążku + Dipy 5 takich superserii

Podciąganie na drążku + pompki 5 takich superserii

 

2 dzień:

Wiosłowanie 4 serie

Podciąganie na drążku, 2 chwyty inne niż w pierwszy dzień + dipy = 5 takich superserii

Podciąganie na drążku + pompki też inne rodzaje niż w pierwszy dzień = 5 takich superserii

 

3 dzień:

Hspu 4 serie

znów 10 superserii drążek+dipy/pompki z tym, że dipy i pompki na kółkach gimnastycznych.

 

Tutaj też mógłbym sobie kombinować i jeden dzień robić drążek i dipy z obciążeniem w superseriach, raz normalnie bez obciążenia i raz na kółkach gimnastycznych, żeby wykorzystać wszystko co mam. Tak samo z podciąganiem, robiłbym każdego chwytu po 2 serie, więc drugiego dnia mógłbym zrobić 2-3 chwyty inne niż dnia pierwszego, a trzeciego dnia powtórzyć te z dnia pierwszego

 

Tylko nie wiem co z nogami, czy robić je w sobotę całe jako 3 ćwiczenia po 4 serie i dopiero po nich przejść do treningu całej góry ciała i byłby to po prostu jeden dłuższy trening, czy do każdego 1,2,3 dnia dodać po jednym ćwiczeniu, powiedzmy we wtorek wykroki, w czwartek martwy/pistolety, a w sobotę przysiady.

[HYBRYDO]

Ja bym dodał do każdego dnia po jednym. Więcej czasu na regen. Dodatkowo jak już zmianiasz pompki i podciąganie to dipy też byś mógł zamieniać kółka,drążek

[SW96]

Napisałem, że raz będę robił dipy i pompki na kółkach gimnastycznych, raz normalnie na poręczach i podstawkach bez obciążenia, a raz być może z obciążeniem, za każdym razem co innego ;P

[Struc]

superserie czy edt to zaczopiste narzędzia do robienia masy i siły

[SW96]

Nie wątpię, ciężko po drążku od razu robić dipy, ale szybko się przestawię pewnie na nowy plan i będę progressował podstawowe ruchy kalisteniczne mimo treningów walk mam nadzieje

 

Jutro zrobię sobie:

4 serie wykroków

4 serie HSPU

5 superserii drążek+dipy(kółka)

5 superserii drążek+pompki(kółka)

 

a w sobotę zrobię:

4 serie przysiadów

4 serie wiosłowania

5 superserii drążek + dipy z obciążeniem

5 superserii drążek + pompki z obciążeniem

 

Aktualnie będzie tylko 3x w tyg, ale w dni wolne robię Tabate i rozciąganie, ogólne przygotowanie pod to, co będę miał na treningu walk wkrótce

[MED]

Prawdziwie sportowy tryb życia.
I o to chodzi, tak trzymaj.
A jak tam u Ciebie z jakimiś figurami? Próbujesz coś? Czy za niski drążek nie pozwala?
A co do nóg jeśli mogę coś podpowiedzieć to ja robiłbym je raz w tygodniu porządnie bo na treningu sw na pewno bedziesz je tyrał ostro więc męczyć je codziennie jest moim zdaniem bez sensu.
Pozdrawiam.

[SW96]

Nie próbowałem nic, nie zależy mi na tym za bardzo, ale w HSPU jest już duży progress przy ścianie, barki się wzmocniły wyciskaniem żołnierskim i właśnie HSPU i dziś robiłem to już spoko jest

 

A dziś (wczoraj) było:

 

-4 serie wykroków ze sztangą
-4 serie pompek w staniu na rękach
-4 superserie drążek + dipy na kółkach gimnastycznych
-4 superserie drążek + pompki na kółkach gimnastycznych
-20 pompek diamentowych na dobicie

MASAKRA

[MED]

I właśnie o to chodzi.
Ja uwielbiam ten stan po treningu kiedy jestem spompowany i styrany...
Siłe i wytrzymalość to Ty masz. Widać od razu że nie oszczędzasz sie na treningach.
Ale uważaj bo gonię Cię i z treningu na trening jest progres także za jakiś czas mam nadzieję, że Cię chociaż dogonię, a może nawet prześcignę.