8 replies to this topic

[rogallos]

Witam, jestem tu nowy. Chciałbym rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką. Przewertowalem mase tematów i sądze ze najlepszym planem byłby trening 5x5 tylko nie mam pojecia jak to rozłozyc w tygodniu i jak dobrac cwiczenia co do jakich partii miesni. Większość planow jest indywidualnych. Mam 185cm wzrostu waga 69 kg. Maksymalnie dam rade podciągnąć sie 10 razy nachwytem i około 50 pompek.

[phillix]

Spróbuj 5x5 w podciąganiu, a pompki to jakieś trudniejsze, np nurkujący bombowiec albo progresja do jednorękich lub do handstand push ups.

Na nogi to oczywiście pistolety 5x5 jak dasz radę. Pompki raczej w inny dzień niż podciąganie. Do treningu dodaj crawling, ćwiczenia na brzuch, np planki, wznosy nóg i na lędźwie, np swan dive, unoszenie bioder, odwrócony plank.

Pozdro!

[rogallos]

Taki plan byłby okej ?
Pon-Podciąganie nachwytem 5x5

       -Ćwiczenia na brzuch

Śrd-Pistolety 5x5
      -Ćwiczenia na brzuch

Pt-Handstand push ups 5x5

     -Ćwiczenia na brzuch

[phillix]

A wtorek i czwartek? Sobota może być dniem luźnym, a niedziela wolnym. Musisz zadecydować.

[rogallos]

Wtorek i czwartek tez ma być treningowy ? Jak tak możesz mi doradzić co tam wcisnąć, bo póki co jestem w tym wszystkim zielony .

[phillix]

Mogę Ci podać mój plan jeżeli jesteś zainteresowany. Mój cel to jednorękie pompki do wakacji i flaga.

 

Rób drążek, pistolety, pompki, brzuch co drugi dzień. Ja łączę pompki z brzuchem i pistolety z podciąganiem. Możesz także zrobić wszystko w jednym dniu i wtedy co drugi dzień przerwa, ale ja jednak polecam co drugi dzień tą samą partię. Przed i po treningu lub w trakcie możesz dodać crawling. W trakcie lub po treningu rób sobie ćwiczonka na lędźwie - podałem je wcześniej

[rogallos]

Możesz mi podać swój plan, co w jaki dzień robisz

[phillix]

Poniedziałek

1.       Baby crawling 2-3 min

2.       ABS

3.       Unoszenie bioder 3x 20 sek

4.       Jednorękie przy ścianie

5.       Swan dive 3x 20 sek

6.       Jednorękie z asystą

7.       Baby crawling 2-3 min

Wtorek

1.       Leopard crawling 2-3 min / trucht

2.       Podciąganie 5x5

3.       Pistolety 5x5

4.       Leopard crawling 2-3 min / trucht

5.       Progresja do flagi*

Środa

1.       Baby crawling 2-3 min

2.       ABS

3.       Unoszenie bioder 3x 20 sek

4.       Jednorękie przy ścianie

5.       Swan dive 3x 20 sek

6.       Jednorękie z asystą

7.       Baby crawling 2-3 min

Czwartek

1.       Leopard crawling 2-3 min / trucht

2.       Podciąganie 5x5

3.       Pistolety 5x5

4.       Leopard crawling 2-3 min / trucht

5.       Progresja do flagi*

Piątek

   Wolne

Sobota

          1.       Podciąganie 3x3 / 4x5

          2.       Wznosy nóg 5x5

          3.       Plank 1-2 min

          4.       Dipy*

          5.       Progresja do flagi*

Niedziela

Wolne 

 

O co chodzi z "/" oraz "*"? Otóż w ten dzień mogę iść na stadion, więc zamiast crawlingu zrobię bieganko ( 400m na początku i końcu treningu ), a jeżeli chodzi o gwiazdkę to na stadionie porobię dipy oraz progresję do flagi. 

Środa też wygląda inaczej na stadionie - robię bieg, wznosy nóg, trochę na skośne, jednorękie z asystą na ziemi i przy drewnianym pochyłym słupku od huśtawki i malutką progresję do flagi.

 

Dodatkowo przed wyżej wymienionym treningiem mam godzinny trening taekwon-do we wtorki, czwartki i dwa treningi w piątki.

 

Zmodyfikuj na własne potrzeby.

Pozdro!

[rogallos]

Wielkie dzięki