Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

trenig na masę klatki piersiowej

masa siła pavel tsatsouline siła dla ludu trening klata wyciskanie ćwiczenia

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
21 odpowiedzi w tym temacie

#21
Rangers

Rangers

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 96 postów

Po pierwsze to "masa nie ma nic wspólnego z siłą" jest kompletną bzdurą. Mięsień o przekroju X jest słabszy (słabszy to złe słowo, powinno być "zdolny do generowania mniejszej siły") od mięśnia o przekroju 110%X zakładając, że "umiejętność" spinania się czyli generowania siły jest na tym samym poziomie. A więc mając więcej mięsa łatwiej targać bezwzględnie większe ciężary odpowiednio trenując.

 

Co do zdjęć to ta klatka jest jak dla mnie proporcjonalna do reszty sylwetki do której można by dodać kilka kilogramów mięsa. Na twoim miejscu rozpisałbym jakiś split bazując na podstawowych ćwiczeniach (na klatkę dipy, pompki z obciążeniem na plecach, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie kettla) i robiąc nimi 5x5 a jeśli jak mówisz trochę już ćwiczysz to dołóż po kilka serii drop setowych. Robiąc progres na ciężarze masa musi rosnąć (przy dobrej diecie).

 

P.S Jeśli bazujesz na radach Pavla to pewnie robisz jakąś wersję pompek jednorącz. Jeśli chcesz budować klatkę to jest błąd. Aby wyizolować klatkę przy pompkach jednorącz musiałbyś ułożyć ciało w taki sposób, że potrzebny do tego jest kosmicznie silny brzuch a nawet wtedy już  po kilku treningach byś stracił potencjał na doprowadzenie do odpowiednich mikrouszkodzeń aby tą klatkę zaskoczyć. Też kiedyś robiłem pompki jednorącz ale jedyne co to się męczyłem a progresu nie było. Ot takie szpanerskie ćwiczenie ale ani triceps nie dostawał wystarczająco w dupę ani klatka. W konsekwencji nic nie rosło poza nie wiele znaczącą liczbą powtórzeń jakie mogłem wykonać. Jak zacząłem robić zwykłe pompki z szerokim rozstawieniem rąk razem z dipami (5x5) to klatka zaczęła mi rosnąć a po każdej serii pompek czułem kosmiczne pieczenie (po 5 powtórzeniach!). Wcześniej ćwiczyłem na siłowni i jak się okazało zwykłe pompki ale z odpowiednim obciążeniem na plecach (najlepiej jak najwyżej, blisko karku) lepiej izolują klatkę (albo bardzie zmuszają ją do pracy) niż np. wyciskanie na płaskiej albo rozpiętki hantlami.


  • 0

#22
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Jednoręka pompka to nie jest ćwiczenie przeznaczone do budowania klatki piersiowej, tak samo jak nie jest ćwiczeniem szpanerskim, mimo to jeżeli się umiejętnie stosuje techniki napięcia to zwiększa obwody w klatce piersiowej. Ale jest to trochę zaawansowana szkoła treningu.

 

Poprawnie, zaznaczam POPRAWNIE wykonywane jednorękie wariacje pompek niszczą asymetrie w ciele, uczą generowania napięcia, łączenia mięśni w jeden nieprzerwany stalowy łańcuch, koordynacji, stabilizacji oraz budują refleksy na poziomie bardziej zaawansowanym, są także ćwiczeniem kontrlateralnym pobudzającym do pracy dwie półkule mózgowe dzięki temu trenowane nie jest tylko ciało ale także umysł, wyostrzają się zmysły. To tak na szybkości co mi się przypomniało. Przeniesienie treningowe z tego ruchu na inne, jest po prostu piękne.

 

Jeśli chodzi o bodyweight to szybko dwa ćwiczenia mi się przypominają jeżeli chcesz rozbudować klatkę piersiową: pompki i dipy.

 

Jeżeli wybierzesz pompki, to zastosuj trudniejszą odmianę - "nurkujący bombowiec", z uniesionymi nogami czy na kółkach gimnastycznych jeżeli masz możliwość.

Najlepiej jak zaczniesz od ruchu stricte siłowego aby pobudzić układ nerwowy. Jednorękie progresje 1-3 serie po 1-3 powtórzenia, tak w ramach rozgrzewki. Następnie wybierz którąś z odmian powyżej i wykonuj 5-10 serii po 5-10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy seriami 1-2 minuty. To da Ci "pompę" (och, najgłupsze słowo świata.) ale użyteczną. Mała liczba powtórzeń i wymagające warianty ćwiczeń, spowodują że będziesz także mocny, a nie posiadał rozrośniętą tylko klatkę z której nie będziesz potrafił korzystać.

 

To jedna z opcji. Jeżeli wybierzesz dipy, to zrób podobnie jak powyżej. Jeżeli jest za lekko, to dodaj ciężar. Nie bądź jak Ci ludzie którzy drżą na sam słuch czy widok żelastwa. Oni nie umieją się poprawnie nim posługiwać. Tylko pamiętaj bierz ciężar tylko i wyłącznie wtedy gdy Twoja technika w przypadku samego bodyweight jest PERFEKCYJNA.

 

Możesz dla lepszego efektu połączyć dipy z pompkami. Wówczas zrezygnuj z "siłowej" serii rozgrzewkowej i zrób coś w stylu - superserii, obwodu. Nazwa tutaj jest mało istotna.

 

Załóżmy że wybrałeś pompki z uniesionymi nogami jako Twoją wariację. Więc rób tak:

 

Pompki z uniesionymi nogami - 5-10 powtórzeń

Dipy - 5-10 powtórzeń.

 

Powtórz taki obwód 5-7 razy. Odpoczywaj po dipach dopiero. 1-2 minutki.

 

Można się także pobawić w drabiny, ale nie chcę Ci już mieszać w głowie.

 

Kilka słów o technice. Skup się przede wszystkim na technice "korkociągu". Ta umiejętność pozwala włączać aktywnie mięśnie piersiowe do pracy. Każdy ruch pchany angażuje mięśnie piersiowe, każdy. Dodatkowo na marginesie mogę powiedzieć że jeśli się ma umiejętności to i również podciąganie taktyczne buduje klatkę piersiową. O muscle-up nie muszę także wspominać.

Przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń w zakresie 5-10 powtórzeń, wciąż masz być napięty (pośladki, najszersze grzbietu, sekcja środkowa, klatka piersiowa, tricepsy, nogi) ale z mniejszą intensywnością. Nie na 100% jak w przypadku czystego treningu układu nerwowego, tylko z 60-80% intensywności. (Oczywiste podobieństwa do sztangi ;])

Crawling, w szczególności do tyłu pod wzgórze, masakruje mięśnie piersiowe. Do dziś pamiętam jak czułem zakwasy na klatce piersiowej po moim pierwszym razie z tym złowieszczym ruchem.

 

Do powyższego schematu dodaj podciąganie obowiązkowo, aby równać balans w ruchach, tym bardziej że żadnych dysproporcji większych w sylwetce nie masz.

Oczywiście o nogach nie muszę chyba wspominać.

 

2-3 razy w tygodniu to świetna opcja. 2x w tygodniu bardzo intensywnie, a 1x możesz sobie troszkę poluzować (mniejsza liczba serii)

 

Jeżeli chodzi o odważniki to ok, ale to zależy jaką sylwetkę chcesz mieć. Zapomnij przy treningu z odważnikami o dużych mięśniach piersiowych. Chyba że wyciskasz z podłogi 2x48kg bez problemu. Ale nie widzę sensu by kupować tak ciężkie odważniki by wyciskać je z podłogi (haha). Wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie korkociągowe budują klatkę piersiową, ale pod innym kątem. Są to sylwetki pokroju Sandowa, Saxona czy Kleina. Dlatego ważne jest określenie swojego specyficznego celu. Jaki rodzaj sylwetki Cię interesuje, a dopiero potem dobrać do tego odpowiednie narzędzie.

Inaczej wyglądają sylwetki gimnastyków, trójboistów, strongmanów, dwuboistów.

 

Jeżeli masz dostęp do sztangi i zależy Ci na czasie to sztanga i wyciskanie załatwia problem. Aczkolwiek ja nie jestem fanem tego ćwiczenia. Jeżeli chcesz to idź. Zastosuj "Niedźwiedzia". Tylko przed ponownym podejście, skup się maksymalnie. Nie dostałeś takich efektów jakie chciałeś, ponieważ potraktowałeś ten program po macoszemu. Dwóch moich znajomych robiło ten plan, i na prawdę zadziwiające jak szybko się rozrośli, w zaledwie 1 miesiąc.

Jeśli skupiasz się na jakimś programie, a już w szczególności jeżeli ten program ma na celu zwiększenie mięśni, to on musi być intensywny. Równie intensywnie musisz wypoczywać i jeść. Nie mieszaj także kilku programów ze sobą. Od razu uprzedzę pytanie - mieszanie "Niedźwiedzia" z pompkami jest kiepskim pomysłem. Przyłóż się do jednego programu przez kilka tygodni. Myśl tylko o swoim celu, i nie ma opcji abyś nie dostał znakomitych rezultatów. Jeżeli rozproszysz skupienie na tryliard innych rzeczy w treningu, to oczekuj marnych rezultatów. Sorry ale to tak działa.

Nie szukaj magicznych planów, gdyż takowych nie ma.

 

Swoją drogą gdy obejrzałem Twoją sylwetkę, to doszedłem do wniosku że nie potrzebujesz jakichś intensywnych treningów budujących mięśnie. Prosty trening siłowy z dużą ilością napięcia plus dużo jedzenia. Więcej cierpliwości, opanowania, spokoju, precyzji i koncentracji. To są główne elementy powodujące że cokolwiek co robimy jest skuteczne.

Ale to Twoja indywidualna decyzja, więc jeśli chcesz. To skorzystaj z "pompkowego" planu powyżej i daj mi znać za 1-2 miesiące :)


  • 3
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: masa, siła, pavel, tsatsouline, siła dla ludu, trening, klata, wyciskanie, ćwiczenia

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych