Jednoręka pompka to nie jest ćwiczenie przeznaczone do budowania klatki piersiowej, tak samo jak nie jest ćwiczeniem szpanerskim, mimo to jeżeli się umiejętnie stosuje techniki napięcia to zwiększa obwody w klatce piersiowej. Ale jest to trochę zaawansowana szkoła treningu.
Poprawnie, zaznaczam POPRAWNIE wykonywane jednorękie wariacje pompek niszczą asymetrie w ciele, uczą generowania napięcia, łączenia mięśni w jeden nieprzerwany stalowy łańcuch, koordynacji, stabilizacji oraz budują refleksy na poziomie bardziej zaawansowanym, są także ćwiczeniem kontrlateralnym pobudzającym do pracy dwie półkule mózgowe dzięki temu trenowane nie jest tylko ciało ale także umysł, wyostrzają się zmysły. To tak na szybkości co mi się przypomniało. Przeniesienie treningowe z tego ruchu na inne, jest po prostu piękne.
Jeśli chodzi o bodyweight to szybko dwa ćwiczenia mi się przypominają jeżeli chcesz rozbudować klatkę piersiową: pompki i dipy.
Jeżeli wybierzesz pompki, to zastosuj trudniejszą odmianę - "nurkujący bombowiec", z uniesionymi nogami czy na kółkach gimnastycznych jeżeli masz możliwość.
Najlepiej jak zaczniesz od ruchu stricte siłowego aby pobudzić układ nerwowy. Jednorękie progresje 1-3 serie po 1-3 powtórzenia, tak w ramach rozgrzewki. Następnie wybierz którąś z odmian powyżej i wykonuj 5-10 serii po 5-10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy seriami 1-2 minuty. To da Ci "pompę" (och, najgłupsze słowo świata.) ale użyteczną. Mała liczba powtórzeń i wymagające warianty ćwiczeń, spowodują że będziesz także mocny, a nie posiadał rozrośniętą tylko klatkę z której nie będziesz potrafił korzystać.
To jedna z opcji. Jeżeli wybierzesz dipy, to zrób podobnie jak powyżej. Jeżeli jest za lekko, to dodaj ciężar. Nie bądź jak Ci ludzie którzy drżą na sam słuch czy widok żelastwa. Oni nie umieją się poprawnie nim posługiwać. Tylko pamiętaj bierz ciężar tylko i wyłącznie wtedy gdy Twoja technika w przypadku samego bodyweight jest PERFEKCYJNA.
Możesz dla lepszego efektu połączyć dipy z pompkami. Wówczas zrezygnuj z "siłowej" serii rozgrzewkowej i zrób coś w stylu - superserii, obwodu. Nazwa tutaj jest mało istotna.
Załóżmy że wybrałeś pompki z uniesionymi nogami jako Twoją wariację. Więc rób tak:
Pompki z uniesionymi nogami - 5-10 powtórzeń
Dipy - 5-10 powtórzeń.
Powtórz taki obwód 5-7 razy. Odpoczywaj po dipach dopiero. 1-2 minutki.
Można się także pobawić w drabiny, ale nie chcę Ci już mieszać w głowie.
Kilka słów o technice. Skup się przede wszystkim na technice "korkociągu". Ta umiejętność pozwala włączać aktywnie mięśnie piersiowe do pracy. Każdy ruch pchany angażuje mięśnie piersiowe, każdy. Dodatkowo na marginesie mogę powiedzieć że jeśli się ma umiejętności to i również podciąganie taktyczne buduje klatkę piersiową. O muscle-up nie muszę także wspominać.
Przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń w zakresie 5-10 powtórzeń, wciąż masz być napięty (pośladki, najszersze grzbietu, sekcja środkowa, klatka piersiowa, tricepsy, nogi) ale z mniejszą intensywnością. Nie na 100% jak w przypadku czystego treningu układu nerwowego, tylko z 60-80% intensywności. (Oczywiste podobieństwa do sztangi ;])
Crawling, w szczególności do tyłu pod wzgórze, masakruje mięśnie piersiowe. Do dziś pamiętam jak czułem zakwasy na klatce piersiowej po moim pierwszym razie z tym złowieszczym ruchem.
Do powyższego schematu dodaj podciąganie obowiązkowo, aby równać balans w ruchach, tym bardziej że żadnych dysproporcji większych w sylwetce nie masz.
Oczywiście o nogach nie muszę chyba wspominać.
2-3 razy w tygodniu to świetna opcja. 2x w tygodniu bardzo intensywnie, a 1x możesz sobie troszkę poluzować (mniejsza liczba serii)
Jeżeli chodzi o odważniki to ok, ale to zależy jaką sylwetkę chcesz mieć. Zapomnij przy treningu z odważnikami o dużych mięśniach piersiowych. Chyba że wyciskasz z podłogi 2x48kg bez problemu. Ale nie widzę sensu by kupować tak ciężkie odważniki by wyciskać je z podłogi (haha). Wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie korkociągowe budują klatkę piersiową, ale pod innym kątem. Są to sylwetki pokroju Sandowa, Saxona czy Kleina. Dlatego ważne jest określenie swojego specyficznego celu. Jaki rodzaj sylwetki Cię interesuje, a dopiero potem dobrać do tego odpowiednie narzędzie.
Inaczej wyglądają sylwetki gimnastyków, trójboistów, strongmanów, dwuboistów.
Jeżeli masz dostęp do sztangi i zależy Ci na czasie to sztanga i wyciskanie załatwia problem. Aczkolwiek ja nie jestem fanem tego ćwiczenia. Jeżeli chcesz to idź. Zastosuj "Niedźwiedzia". Tylko przed ponownym podejście, skup się maksymalnie. Nie dostałeś takich efektów jakie chciałeś, ponieważ potraktowałeś ten program po macoszemu. Dwóch moich znajomych robiło ten plan, i na prawdę zadziwiające jak szybko się rozrośli, w zaledwie 1 miesiąc.
Jeśli skupiasz się na jakimś programie, a już w szczególności jeżeli ten program ma na celu zwiększenie mięśni, to on musi być intensywny. Równie intensywnie musisz wypoczywać i jeść. Nie mieszaj także kilku programów ze sobą. Od razu uprzedzę pytanie - mieszanie "Niedźwiedzia" z pompkami jest kiepskim pomysłem. Przyłóż się do jednego programu przez kilka tygodni. Myśl tylko o swoim celu, i nie ma opcji abyś nie dostał znakomitych rezultatów. Jeżeli rozproszysz skupienie na tryliard innych rzeczy w treningu, to oczekuj marnych rezultatów. Sorry ale to tak działa.
Nie szukaj magicznych planów, gdyż takowych nie ma.
Swoją drogą gdy obejrzałem Twoją sylwetkę, to doszedłem do wniosku że nie potrzebujesz jakichś intensywnych treningów budujących mięśnie. Prosty trening siłowy z dużą ilością napięcia plus dużo jedzenia. Więcej cierpliwości, opanowania, spokoju, precyzji i koncentracji. To są główne elementy powodujące że cokolwiek co robimy jest skuteczne.
Ale to Twoja indywidualna decyzja, więc jeśli chcesz. To skorzystaj z "pompkowego" planu powyżej i daj mi znać za 1-2 miesiące