527 replies to this topic

[Wyrwi]

Zazdroszczę ci umiejętności robienia pistoletów  obiema nogami. Ja na lewej nodze robię je z dużą łatwością nawet z siedzenia tyłkiem na podłodze, niestety prawa noga u mnie to totalna porażka i spowalnia mi cały progres  Wielki plus za filmik , powinnaś stać się inspiracją dla wszystkich mam i tatusiów. Synek robi za obciążenie, z czasem będzie cięższy i utrudni stopniowo ćwiczenia

[Justy^a]

Zazdroszczę ci umiejętności robienia pistoletów  obiema nogami. Ja na lewej nodze robię je z dużą łatwością nawet z siedzenia tyłkiem na podłodze, niestety prawa noga u mnie to totalna porażka i spowalnia mi cały progres  Wielki plus za filmik , powinnaś stać się inspiracją dla wszystkich mam i tatusiów. Synek robi za obciążenie, z czasem będzie cięższy i utrudni stopniowo ćwiczenia

Dzięki za miłe słowa Jeśli chodzi o pistolety, to pomogły mi dwie rzeczy: "Nagi Wojownik" (zaciskam pięści, a potem spinam całe ciało i z całej siły próbuję odepchnąć podłogę lewą nogą) i ten tutorial: Rolowanie do wstawania na jednej nodze zaczyna się od 2:20. Fajne masz motto btw

[Justy^a]

Poniedziałek, 24 luty

3 h pilates + 1 h sztangi (praca)

 

Wtorek, 25 luty

Odpoczynek i 1 h fitness (praca)

 

środa, 26 luty

3 h pilates (praca)

ostatni dzień treningu przed sprawdzeniem, czy osiągnęłam swoje cele z początku miesiąca.

 

ab wheel: 5,5,5,5,5 zatrzymując brzuch nad podłogą na jeden oddech, żeby utrudnić. 

opuszczanie na drążku: 5, 5, 5 i tyle, bo bolą mnie barki :/

pistolety LN: 3, 3, 3, 3, 3

pistolety PN: 3, 3, 3, 3, 3

 

W pistoletach niesamowity progres! Myślę, że pomógł też masaż.

W sobotę test:

- trzy razy podciągnąć się na drążku

- trzy pistolety na każdą nogę (jest! )

- potoczyć kółko mocy ze stania (marne szanse).

Do soboty ćwiczę tylko w pracy i oszczędzam barki, dobrze jem i śpię.

[Luko]

Ból barków mógł się wziąć z braku odpowiedniej równowagi w ruchach. Widzę że masz ab wheela oraz podciąganie, czyli dwa ruchy ciągnące. A co z ruchem pchającym? Żadnych pompek? Żadnego stania na rękach?

[Justy^a]

Słuszna uwaga Luko. Zanim zamontowaliśmy w domu drążek, robiłam więcej pompek, a w lutym jakoś o nich zapomniałam. Od marca dołączam pompki i kruka do ćwiczeń z lutego. Mam czas na dwa treningi siły w tygodniu - chyba mogę wszystko robić naraz? Czyli: pompki, podciąganie, kruka, pistolety i ab wheela (albo wznosy nóg też mnie kuszą).

[Luko]

Nie widzę przeszkód by nie móc tego wykonać na jednej sesji. Wznosy odpuść dopóki zajmujesz się ab wheelem i podciąganiem, bo to już będą trzy ruchy ciągnące a po za tym abs nie za bardzo to polubi. Lepszą opcją jest robić dwa tygodnie ab wheela oraz dwa tygodnie wznosy. Oba te ćwiczenia mają kapitalne przełożenie na podciąganie, więc skorzystasz z nich, ale nie na raz. Nie ma sensu wyciągać wszystkich broni na raz.

[Justy^a]

Dzięki. Tak właśnie chciałam robić: na jednym treningu kółko, a na drugim wznosy nóg, nie naraz. Spróbuję jak radzisz co dwa tygodnie zmieniać. Dodatkowo raczkuję sobie po domu z synkiem, nazywa się to zabawą w pieski Fajny jest crawling!

 

Znalazłam bardzo trafny fragment wykładu Graya Cooka:

"Jako trenerzy siły, wiemy, że przez pierwsze cztery - sześć tygodni treningu nowego wzorca ruchowego, jak split - squat albo wypady, następuje największy przyrost siły, jeśli trenujesz prawidłowo. Jednak jeśli zrobilibyśmy biopsję tkanki mięśniowej, nie znajdziemy żadnych fizjologicznych zmian.

Struktura się nie zmieni. Co się zmieni? Czynniki neurologiczne, funkcja."

 

Przekład jest mój, nieautoryzowany Takie właśnie zmiany funkcjonalne odczuwam na własnej skórze ostatnio

[Wyrwi]

Dokładnie tak , siła to poniekąd stan umysłu  Im więcej połączeń nerwowych tym większa kontrola nad mięśniami. Najlepsze moment ćwiczenia to ten  w którym czuć jak przez nerwy płynie prąd ,aż całe ciało drży .

[Justy^a]

Ok. Po 10-cio minutowej rozgrzewce przystępuję do testu

 

1. Pistolety LN: 3, Pistolety PN: 3

2. Podciąganie: Nie mogę sobie zaliczyć Dwa razy końskim szarpanym podchwytem i raz nachwytem. Słabo!

3. Ab wheel: porażka!

 

Refleksje: Cele były bardzo ambitne - zakładałam, że jestem silniejsza. Plusem jest to, że robię pistolety na obie nogi:) Poza tym jeszcze miesiąc temu nie potrafiłam się podciągnąć nachwytem nawet jeden raz. Jeśli chodzi o ab wheela, to chylę czoła w pokorze przed tym małym kółkiem

W sumie jestem zadowolona i zmotywowana do dalszych treningów.

 

Cele na marzec:

1. Zrobić perfekcyjnie 5 x 5 pompek

2. Zrobić perfekcyjnie 5 x 5 pistoletów na każdą nogę

3. Podciągnąć się trzy razy nachwytem

4. Katować ab wheela Nie zakładam, że zrobię powtórzenie ze stania, ale będę walczyć

5. 30 s kruka

[student87]

Zrobienie pełnego powtórzenia ze stania na ab wheel wymaga niesamowitej siły całego ciała.

[Luko]

Ja doszedłem do 5 pełnych ab wheeli ze stania z rozluźnieniem na dole, bez trenowania z ab wheelem. Zainteresuj się crawlingiem, dużą ilością crawlingu a szybciej opanujesz ab wheela.

[student87]

Szacunek Luko

[Justy^a]

Będzie crawling Będę niesamowicie silna!

[Justy^a]

Podciąganie nachwytem: 1, 1, 1, 1, 1/2

Pistolety: 2, 2, 2, 2, 1

Pompki: 5, 5, 4, 4, 4

Ab wheel: 5, 5, 5, 5, 4

Kruk: 5s, 5s, 10s, 14s, 4s

 

Między seriami i po crawling - po około 1 min. Na początku z kolanami nad ziemią, a trzy ostatnie baby crawl. Bardzo przyjemnie odczuwam raczkowanie, zwłaszcza rozglądanie się na boki fajnie rozluźnia szyję i barki. Jestem lekko przeziębiona, następnym razem będzie lepiej.

[Justy^a]

Wstałam dziś rano, przeciągnęłam się... i pojawił się taki ból mięśni brzucha, jakiego już dawno nie czułam! Dopiero teraz uświadomiłam sobie, że po południu raczkowałam jeszcze przez 10 minut w spokojnym tempie, bawiąc się z Małym. Dziesięć minut wystarczyło! Luko dzięki za radę!

[Justy^a]

Ab wheel:5, 5, 4, 4, 3

Pistolety: 3, 3, 3, 2, 1

Podciąganie nachwytem: Zero. Spadek mocy. Nie byłam w stanie się podciągnąć, więc wisiałam sobie na drążku jak szynka w wędzarni. Próbowałam robić hollow body.

Pompki: 5, 5, 5, 5, 5

Kruk: 4s, 11s, 20s, 7s, 7s

Opuszczanie się nachwytem: 5, 5, 5, 5, 5

[Justy^a]

Ab wheel: 5, 5, 5

Pistolety: 3, 4, 4

Opuszczanie się nachwytem: 5, 5, 5

Pompki na uchwytach: 5, 5, 5

L sit na uchwytach z jedną nogą uniesioną, a drugą na podłodze: po 30 s, po 15 s

 

W przerwach i na rozgrzewkę crawling - super. Niestety, z powodu nieprzewidzianych zdarzeń losowych tylko trzy serie

[Justy^a]

Moje życie przypomina ostatnio książkę "Niewiarygodne przygody Marka Piegusa". Dzisiaj w końcu udało mi się zrobić pełny trening. Postanowiłam przeprogramować plan dnia, żeby ćwiczyć przed południem, bo wieczorem mam zdecydowanie mniej siły i ciągle coś/ktoś przeszkadza.

 

Ab wheel 5, 5, 5, 5, 10 - żadnych problemów, ręce nie bolą, brzuch świetnie pracuje. W związku z "wyzwaniami" zarzucam na razie kółko i będę robić wznosy nóg i L sit, może wytrzymam 10 s pod koniec miesiąca.

 

Podciąganie - coraz gorzej. Myślę, że ab wheel "kradnie" mi moc podciągania. Opuściłam się na drążku 5 x 5. Powoli, "łamiąc" drążek.

 

Pistolety - 4, 4, 4, 4, 4 - super. Zauważyłam, że ćwicząc na prawej nodze przechylam się troszkę na prawo. Ćwicząc na lewej, moje ciało też próbuje przechylić się na prawo - cała prawa strona jest silniejsza. Tracę wtedy równowagę. Spróbowałam świadomie odchylać się minimalnie w lewo i jest lepiej. Mam nadzieję, że to nie jakiś duży błąd techniczny.

 

Pompki - 5 x 5. Nie robię jednak na uchwytach, dopracuję technikę jeszcze. Spróbuję może z nogami wyżej niż dłonie nast. razem. Ciekawie się robi pompki z dwulatkiem przełażącym po plecach z jednej strony na drugą

 

L sit z nogami na małej piłce - 2 x 30 s. Próbowałam maksymalnie zdejmować nogi z piłki i trzymać brzuchem. Okropnie mi niewygodnie w tej pozycji, ale też strasznie zależy mi na tym, żeby wytrzymać chociaż 10 s!

 

Na koniec porządne rozciąganie. W przerwach i na rozgrzewkę różne rodzaje raczkowania.

 

Marzę o tym, żeby za kilka miesięcy przeczytać te posty i zobaczyć wielki progres!

[Luko]

Ab wheel i podciąganie w takich ilościach to kiepska kombinacja. Dodatkowo l-seat też kradnie Ci sporo energii. Wszystkie trzy ćwiczenia masakrują brzuch i tutaj tkwi problem.

 

Najlepszą opcją jaką tutaj widzę to po każdej serii podciągania, zrób jedno powtórzenie kółkiem. Łącznie robiąc 5 serii podciągania, będziesz miała 1x5 kółka i basta, tyle wystarczy i szybciej będziesz notować progres.

Negatywy na drążku oraz kółko bardzo obciążają układ nerwowy, stąd może się brać przyczyna słabej energii pod koniec dnia.

 

Skuteczny i sprytny trening siłowy polega na tym że wstajesz o 5 rano z dużą energią, a wieczorem o 20-21 masz jej praktycznie wciąż tyle samo. W każdym innym przypadku Twój trening kradnie Ci energię, a to nie jest wyznacznik dobrego treningu.

[Justy^a]

Myślałam nad tym, co napisałeś. Jestem zbyt niecierpliwa. Stopniowo dociera do mnie, że trening siły to nie aerobik czy pilates, gdzie po trzech czy czterech godzinach i prysznicu czuję się świetnie, tylko cholernie ciężka praca. No to spróbuję tak:

 

1. drążek

2. ab wheel 5 x 1

3. pistolety 5 x 5

5. wznosy nóg w zwisie 5 x 5

4. pompki 5 x 5

 

L sit będę ćwiczyć jakoś poza treningiem, np po zajęciach w pracy przez chwilkę.

 

Cztery razy w tygodniu przechodzę przez siłownię i wskakuję na rack maszynę, żeby się popodciągać różnymi chwytami, bo w domu mam tylko wąski drążek. Jak się podciągnę dwa - trzy razy, to czuję się świetnie i mam więcej energii. Spróbuję jakoś pokombinować z tym podciąganiem w domu, nie robić tylko negatywów i nie przesadzać z ilością powtórzeń.