527 odpowiedzi w tym temacie

[Justy^a]

Zakładam dziennik na forum, żeby mieć większą motywację i na pewno iść w dobrym kierunku. Mam 178 cm wzrostu, ważę 64 kilo, 18% tkanki tłuszczowej. Mój najważniejszy cel długoterminowy to uzyskanie jak największej siły. Cele na luty:

- podciągnąć się na drążku 3 razy

- zrobić po 3 pistolety na każdej nodze

- wykonać jedno powtórzenie z ab wheelem ze stania

 

Zaczęłam w poniedziałek.

Podciąganie to na razie opuszczanie się powolne. 6 serii: 2, 7, 5, 5 i 7 powt.

Wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu tyłem: 5 serii po 20 powt.

 

Zakwasy na plecach dopiero dziś są mniejsze, więc dzisiaj będzie znów podciąganie (tak samo jak w pon.), a poza tym pistolety.

 

Dziś wieczorem prowadzę 3 godziny pilates, a na zajęcia jadę rowerem, więc będą też jakieś aeroby.

[nekovskyy]

No to powodzenia

[Justy^a]

Dzięki!

 

Plecy zrobione - było o wiele mniej bezwładnego spadania niż w pon. - tylko w ostatniej serii leciałam.

Pistolety - na prawą nogę zrobię trzy, a na lewą ani jednego! Zrobiłam więc 5 serii po 10 powt. z przysiadaniem na łóżku, ale tylko na lewą nogę. Jutro mogę utykać

[Wyrwi]

 

"Pistolety - na prawą nogę zrobię trzy, a na lewą ani jednego! Zrobiłam więc 5 serii po 10 powt. z przysiadaniem na łóżku, ale tylko na lewą nogę. Jutro mogę utykać :)"

 

Uważaj żebyś nie zrobiła sobie więcej szkody niż pożytku...

[Justy^a]

Dzięki Matsu, wiem, że bywam "ciśnieniowa", ale akurat kolana mam mocne od przysiadów i jazdy na rowerze. Dzisiaj przyjemnie czuję lewą nogę i będę zwracać większą uwagę na rozkładanie masy ciała na obie stopy. Wieczorem prowadzę mocne zajęcia fitness, więc dzisiejszy trening w domu to tylko zabawa z ab-wheelem.

Próbowałam zrobić 5x5, na razie oczywiście z klęku, i odjechać tak daleko, żeby musnąć klatką podłogę. Wyszło 5, 3, 3, 1, 1.

Słabo. Najbardziej czuję tricepsy teraz, brzucha wcale. Jutro zrobię sobie wolne, żeby w niedzielę poćwiczyć podciąganie.

Może te dwa ćwiczenia lepiej robić w tym samym dniu?

[student87]

Ambitny masz cel na luty, będzie ciężko, ale powodzenia. Co do ab-wheel to wracając ciągnij ciało biodrami a nie rękoma, wtedy bardziej popracuje brzuch.

[Justy^a]

Ambitny masz cel na luty, będzie ciężko, ale powodzenia. Co do ab-wheel to wracając ciągnij ciało biodrami a nie rękoma, wtedy bardziej popracuje brzuch.

Dzięki, spróbuję następnym razem.

[Justy^a]

Kiepski dzień - tylko 4 godziny snu, kłótnie w domu i w dodatku kolejne urodziny.

Na drążku znowu 2, 7, 5, 5, 7 - ale lepiej, bez żadnego bezwładnego spadania. Jednak w takim tempie podciągnę się może za rok.

Denerwuje mnie ta lewa noga - próbowałam różnych wersji pistoletów - niepełne przysiady (na każdą nogę), z siadaniem na krześle, z "kołyską" na macie - raz udało mi się wstać na lewej nodze. Zrobiłam też dwie serie po 8 przysiadów z prawą stopą na piłce "soft ball", takiej małej. To wydaje mi się na razie najlepsze, żeby wzmocnić i ustabilizować lewą stronę.

Wzięłam ab wheela, zrobiłam 4 powtórzenia, padłam na twarz i coś zaczęło mnie rwać w lewym barku, więc na dziś tyle. Muszę się wyspać i zregenerować.

Jutro obowiązkowo rest.

 

Wczoraj miałam odpocząć, ale jednak poszłam biegać i robiłam jakieś burpeesy w domu - w sumie dość intensywnie wyszło.

[Justy^a]

Wolne!

[Justy^a]

Podciąganie: 3, 8, 6, 6, 4, 4

Pistolety - 5x5:

LN - pierwsza seria z przysiadaniem na wys.13 cm

PN - pierwsza seria - całe pistolety

Kolejne serie tylko przysiad w dół na jednej N, wstawanie na obu.

[Justy^a]

Ab wheel: 5, 5, 2, 2, 2

Mimo wszystko czuję najbardziej w barkach to ćwiczenie.

Plank: 1 min x 3

Hollow body: 30 s

L-sit na podłodze (nogi na ziemi ) 30 s Brzuch spięty

[Justy^a]

Czwartek, 13 luty

 

3 h pilates + rower - nie miałam już siły na podciąganie.

 

Piątek 14 luty

 

Podciąganie: 3, 8, 6, 6, 4, 4 ale lepiej, czuję, że jestem silniejsza.

3 serie po 10 wznosów wyprostowanych nóg w zwisie na drążku.

Przysiady: około pół godziny (na zajęciach w pracy), niektóre na 1 nodze w dół z przysiadaniem na stepie. W domu już nie robiłam pistoletów.

Próby utrzymania hollow body: w sumie 3 min z nogami na różnej wysokości. 

[Justy^a]

Sobota - wolne.

 

Dzisiaj:

Podciąganie (tzn opuszczanie): 5, 5, 5, 5, 5

Zamieniłam na 5x5. Mniej powtórzeń, ale każde opuszczenie i każdy oddech mam pod kontrolą. Czuję, jak rośnie siła!

Pistolety: LN - tylko opuszczanie w dół: 5, 5, 5, 5, 5

PN - całe pistolety! 5, 5, 5, 5, 3 i w dwóch ostatnich już musiałam na dwóch nogach wstawać.

Ab wheel na kolanach: 5, 5, 4, 3, 3.

Side plank na dłoniach: po minucie na LR, na PR

Plank na dłoniach: 1 min.

 

Teraz czas na stretching

[Justy^a]

Czytam "Nagiego Wojownika". Spróbowałam właśnie zrobić pistolet na lewej nodze zaciskając mocno pięści i wczepiając się palcami stóp w podłogę. Udało się!!!! To jakieś czary!!!! Ale się cieszę!!!! Nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu. Dzisiaj trochę czuję zmęczenie w prawej nodze, nie zakwasy, tylko takie znużenie. Więc odpocznę i jutro znowu:)

[Justy^a]

Wtorek, 18. luty

Jednak tylko 1 h low impact aerobic (praca) i 1 h pilates.

 

Środa, 19. luty

Podciągnięcia (opuszczanie się): 5, 5, 5, 5, 5

Pistolety: LN (opuszczanie się w dół powolne, wstawanie z małą pomocą PN): 5, 5, 5, 2 całe pistolety (żałosne), 3 jak wcześniej, 5 jw

Pistolety PN: 5, 5, 5, 5, 5

Ab wheel z klęku: 5, 5, 5, 5, 5! Techniki wysokiego napięcia działają

 

Chyba powinnam inaczej robić pistolety - 1 x LN i 5 x PN, a oprócz tego "smarowanie gwintów" na LN. Czy zagląda tu ktoś, kto mi doradzi?

[student87]

Zaczynaj od słabszej nogi i rób tyle samo powtórzeń nogą silniejszą.

[Luko]

Student dobrze mówi. Nawet jeśli Twoja prawa noga znacznie wyprzedza lewą to nie rób nią więcej powtórzeń, tylko dąż do wyrównania asymetrii. To znacznie korzystniejsza metoda.

 

Co podciągania i ab wheel. Mała wskazówka. Pozycja dolna w ab wheel to dokładnie taka sama pozycja jak przy podciąganiu, czyli "hollow" pozycja. Dlatego polecam przed serią opuszczania na drążku, wykonać serię na kółku a następnie gdy się opuszczasz odzwierciedlić ułożenie ciała z ab wheela.

Kolejną opcją jest opanowanie górnej oraz dolnej pozycji na drążku. W górnej pozycji zanim się opuścisz, przyspawaj się szyją czy piersiami, w zależności jak wysoko dotykasz drążka i zastosuj techniki wysokiego napięcia. 5 sekund na początek wystarczy. W dolnej pozycji opanuj również "hollow" pozycję, skup się na na łamaniu drążka, oraz napinaniu tricepsów i przedramion z jednoczesnym chowaniem barków.

 

Widzę że jesteś z Krakowa, pochodzę z okolic, więc jeśli kiedyś będziesz mieć ochotę na wspólny trening to śmiało, wszystko Ci pokaże i dotrzesz do podciągnięcia w mgnieniu oka

[Justy^a]

Super! Bardzo Wam dziękuję Luko dzięki za super propozycję! Zanim jeszcze zainteresowałam się kalisteniką, ćwiczyłam w parku ze swoją sztangą na nóżkach:

Teraz marzy mi się trening na drążkach w parku, więc trzymam Cię za słowo i odezwę się jak znajdę czas i kogoś do opieki nad synkiem:)

[Justy^a]

Czwartek, 20 luty - 3 h pilates + rower 

Piątek, 21 luty - 1,5 h na rowerze + 1 h aeroby w pracy (przysiady, damskie pompki itp). Poza tym na siłowni pojawił się half rack i zrobiłam 2 podciągnięcia nachwytem przed i dwa po zajęciach. Chwilę też powisiałam, jak radził Luko, w górnej i dolnej pozycji. Jak to działa na brzuch! Dziś trening, ale później. 

[Justy^a]

Ab wheel: 5, 5, 5, 5, 5

Opuszczanie się na drążku: 5, 5, 5, 5, 5

Pistolety LN: 2, 1, 1, 3(?!), 2

Pistolety PN: 2, 1, 1, 3, 2

 

Po "wiszeniu" wczoraj na rack maszynie fajnie zmęczyłam mięśnie brzucha i dzisiaj dobrze mi się jeździ na kółku, za to podciąganie kuleje - naramienne jeszcze się nie wygoiły. A co to za czary z tymi pistoletami? Małe oszustwo - przeniosłam ciężar ciała bardziej do przodu, a PN w tył wstając.

 

Zrobiłam w życiu miliony "brzuszków" na macie, na dużej i małej piłce, pilatesowych roll-upów itp i dopiero jak robię te ćwiczenia, widzę zarys kratki na brzuchu. Nie sądziłam, że brzuch tak fantastycznie pracuje przy podciąganiu i przysiadach na jednej nodze!

 

Miałam jeszcze porobić jakieś planki, ale ręce i plecy nie dadzą rady. Jutro wolne.