30 odpowiedzi w tym temacie

[lkowal90]

Siemka Co powiecie na taki pomysł ? Chcę dodać do treningu bieganie i moim celem są starty w maratonie. Na początek chciałbym ukończyć pół maraton. Czytałem trochę o tych planach od zera do 60 minut i innych ale jakoś nie mam do nich przekonania. Niby ludzie piszą, że te plany pomagają ale dla mnie zwiększanie czasu biegu co tydzień o minutę doprowadziłoby raczej do przetrenowania niż do uzyskania odpowiednich efektów. Tym bardziej, że pare miesięcy temu stosowałem ten plan i do niczego dobrego mnie nie doprowadził. W jaki sposób mógłbym biegać metodą smarowania gwintów ktoś może sobie pomyśleć Załóżmy, że mój maksymalny dystans jaki jestem w stanie przebiec bez przerwy to 6km. Dzielę ten wynik na pół ( 6:2=3) I np. 2 lub 3 razy dziennie biegałbym po 3km. Lub też dużo lżejsza wersja-  dążyłbym do tego aby w ciągu dnia przebiec 3km czyli np. 3x dziennie po 1 km. Oczywiście to jest tylko mój pomysł, nie mam doświadczenia w biegach i podaję tylko swoją propozycję do oceny więc prosiłbym abym od razu nie został skrytykowany przez innych jeżeli takie rozwiązanie nie ma sensu. Drugi wariant biegania codziennie ( 1 raz dziennie przy max 6km), dzielę wynik na pół i wychodzi 3 i np codziennie biegam 3 km z niską intensywnością od 60-65% maksymalnego tętna. Uważacie, że któraś z podanych opcji jest sensowna ?

[Hannibal]

Jack Daniels piszę, że można biegać codziennie, lecz maksymalnie 30minut, lecz to bardziej z wyższym stażem biegowym

piszę również, że nie warto wychodzić na poniżej niż 30minut, ponieważ, ubranie się, wyjście, przebranie się oraz prysznic zajmują około 30minut

 

jak twój cel to maraton [ukończenie] a pośredni plan to pół-maraton, to wybierz jakiś plan i zrób go pod siebie

potrzebna ci duża wytrzymałość tlenowa oraz dobra wydolność i być dobrze wybieganym, w 6 miesięcy od 0 to ciężko przebiec maraton, uwierz, maraton to nie 2x 21,097km, tylko 1x 42,195km, lecz są tacy co potrafią szybko się przygotować 'z miejsca' - ale to wyjątki

lepiej raz a porządnie się przygotować, niż byle jak i ledwo ukończyć na ostatnich nogach bieg

 

jak piszesz, że biegałeś już wg. jednego z planów na dojście do 60minut i czułeś się zbyt słaby aby dodawać 60s do każdego biegu, więc jest pytanie, po co to robiłeś ? czy ci było to akurat potrzebne, a co nie mogłeś np biegać z poprzednim tygodniem, aby baza była jeszcze mocniejsza abyś dodał kolejną minutę ?

 

pamiętaj, jak chcesz dojść do 60minut, to nie biegaj za szybko, tutaj liczy się czas spędzony na bieganiu i cieszeniu się nim, każdym bieganym krokiem, każdym oddechem, wsłuchaj się jak śpiewają ptaszki, bieganie jest jak medytacja, zakładasz buty i biegniesz przed siebie, wyciszasz się

 

jest plan, że np raz w tygodniu wychodzisz i biegasz 1km [interwał] przychodzisz do domu i za następną godzinę znowu idziesz na długi interwał i tak z 8razy, nie sprawdzałem tego, więc nie mogę ci tego polecić, nazwy też nie pamiętam, lecz to dla sprawniejszych biegaczy jest juz

 

myślisz, że jak będziesz biegał 7x w tygodniu będziesz lepiej biegał ? być może, ale jak długo tak pociągniesz, może nie dasz rady, może po 60 dniach kontuzja będzie, nawet nie będziesz wiedział skąd on się wzięła u ciebie

 

lepiej mniej albo znaleźć swój rytm optymalny na bieganie + uprawianie dodatkowych sportów

 

myślisz, że triathloniści biegają codziennie, NIEE, oni tam muszą w tygodniu wpleść pływanie, rower oraz bieganie, dodatkowo gimnastyka siłowa, siłownia czy sauna + praca, rodzina, dzieci, znajomi

 

a kiedy masz ten pół-maraton oraz maraton ?

 

wystartuj najpierw na krótszym dystansie np 5-10km

możesz zrobić test Cooper'a [12'] bądź pół-Cooper'a [6'] biegnąc na maksimum swoich możliwości, oczywiści, jeśli już biegasz od dłuższego czasu

[rolex83]

Biegaj 3 razy w tygodniu. Jak dojdziesz do startów na 10km to zwiększ ilośc treningów do 4 w tyg. Jeden dzień w tygodniu to ma byc długi wolny bieg. Jeden trening interwalowy. Jeden trening ze stała prędkością. Raczej zwiekszaj czas biegu niż tempo. Nigdy nie zwiekszaj obu naraz. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce i rozciaganiu po biegu. Te 6 km to robisz szybko czy na spokojnie?

[lkowal90]

Biegaj 3 razy w tygodniu. Jak dojdziesz do startów na 10km to zwiększ ilośc treningów do 4 w tyg. Jeden dzień w tygodniu to ma byc długi wolny bieg. Jeden trening interwalowy. Jeden trening ze stała prędkością. Raczej zwiekszaj czas biegu niż tempo. Nigdy nie zwiekszaj obu naraz. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce i rozciaganiu po biegu. Te 6 km to robisz szybko czy na spokojnie?

A w jaki sposób przykładowo robić interwały? Jeśli chodzi o te 6km to biegnę spokojnym tempem.

[supersupe]

jezeli chcesz osiagnac np 60 min biegu mozesz to zrobic w kazdej chwili wszystko zalezy od tego na jakim tetnie bedziesz lecial bo to podstawa takie rozbiegania wykonuja wszyscy atleci np sprinterzy sredniaki i dlugo dystansowce te 60 min mozna przeliczyc na 10 km mniej wiecej w zaleznosci od tepa twoje tetno podczas rozbiegania nie powinno przekraczac 120 udezen na  minute ma to byc lekii bieg polecam do tego typu biegow jakis las gdzie sa gorki piasek trawa  unikac trzeba  asfaltu chodnikow zle dzialaja na stawy co pozniej moze powodowac bole te 60 minut ma byc twoja zabawa lekkie i bez zapierdzielania  na wyzszych zakresach tetna masz poprostu luzno to zrobic szykujac sie do zawodow  wybieganiami typu 60 min nie zrobisz formy tak jak kolega napisal potrzebne sa interwaly. Robiac np 60 min powinienes mniejwiecej zrobic tzw rytmow najlepiej po biegani czyli takich  przebierzek np 10 x 100m dlugim krokiem tak na 65% mocy pozwoli ci to na utrzymanie kroku bo wiadomo ze dlugie bieganie na czas meczy ale i tez skraca krok. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganiu

[lkowal90]

Jack Daniels piszę, że można biegać codziennie, lecz maksymalnie 30minut, lecz to bardziej z wyższym stażem biegowym

piszę również, że nie warto wychodzić na poniżej niż 30minut, ponieważ, ubranie się, wyjście, przebranie się oraz prysznic zajmują około 30minut

 

jak twój cel to maraton [ukończenie] a pośredni plan to pół-maraton, to wybierz jakiś plan i zrób go pod siebie

potrzebna ci duża wytrzymałość tlenowa oraz dobra wydolność i być dobrze wybieganym, w 6 miesięcy od 0 to ciężko przebiec maraton, uwierz, maraton to nie 2x 21,097km, tylko 1x 42,195km, lecz są tacy co potrafią szybko się przygotować 'z miejsca' - ale to wyjątki

lepiej raz a porządnie się przygotować, niż byle jak i ledwo ukończyć na ostatnich nogach bieg

 

jak piszesz, że biegałeś już wg. jednego z planów na dojście do 60minut i czułeś się zbyt słaby aby dodawać 60s do każdego biegu, więc jest pytanie, po co to robiłeś ? czy ci było to akurat potrzebne, a co nie mogłeś np biegać z poprzednim tygodniem, aby baza była jeszcze mocniejsza abyś dodał kolejną minutę ?

 

pamiętaj, jak chcesz dojść do 60minut, to nie biegaj za szybko, tutaj liczy się czas spędzony na bieganiu i cieszeniu się nim, każdym bieganym krokiem, każdym oddechem, wsłuchaj się jak śpiewają ptaszki, bieganie jest jak medytacja, zakładasz buty i biegniesz przed siebie, wyciszasz się

 

jest plan, że np raz w tygodniu wychodzisz i biegasz 1km [interwał] przychodzisz do domu i za następną godzinę znowu idziesz na długi interwał i tak z 8razy, nie sprawdzałem tego, więc nie mogę ci tego polecić, nazwy też nie pamiętam, lecz to dla sprawniejszych biegaczy jest juz

 

myślisz, że jak będziesz biegał 7x w tygodniu będziesz lepiej biegał ? być może, ale jak długo tak pociągniesz, może nie dasz rady, może po 60 dniach kontuzja będzie, nawet nie będziesz wiedział skąd on się wzięła u ciebie

 

lepiej mniej albo znaleźć swój rytm optymalny na bieganie + uprawianie dodatkowych sportów

 

myślisz, że triathloniści biegają codziennie, NIEE, oni tam muszą w tygodniu wpleść pływanie, rower oraz bieganie, dodatkowo gimnastyka siłowa, siłownia czy sauna + praca, rodzina, dzieci, znajomi

 

a kiedy masz ten pół-maraton oraz maraton ?

 

wystartuj najpierw na krótszym dystansie np 5-10km

możesz zrobić test Cooper'a [12'] bądź pół-Cooper'a [6'] biegnąc na maksimum swoich możliwości, oczywiści, jeśli już biegasz od dłuższego czasu

Hmm napisałeś ,, w 6 miesięcy od 0 to ciężko przebiec maraton, uwierz, maraton to nie 2x 21,097km, tylko 1x 42,195km, lecz są tacy co potrafią szybko się przygotować 'z miejsca' - ale to wyjątki

lepiej raz a porządnie się przygotować, niż byle jak i ledwo ukończyć na ostatnich nogach bieg". Ja nie napisałem że planuję w 6 miesięcy przebiec maraton i naprawdę nie mam takiego celu, to po pierwsze.

Po drugie napisałem że plan od zera do 60 minut w ogóle mi nie pomógł, a czy napisałem że co tydzień zwiększałem czas biegu o 60sek? Zakładam z góry że taki trening prowadzi do przetrenowania niż do uzyskania efektów, a jeśli chodzi o mój plan to właśnie gdy doszedłem do 5 tyg w którym biega się 5 minut- 1 mim przerwy x 4 powtórzenia to przez 3 tyg utkwiłem w tych 5 minutach i gdy w kolejnym spróbowałem zwiększyć o 60 sekund nie miało to sensu bo trenując 3 razy w tygodniu co drugi dzień ( weekend wolny) to w następnym tygodniu miałbym mnóstwo zakwasów i nawet nie wyszedł bym na trening ponieważ te 6 minut to nie był luźny bieg tak jak zakłada plan  tylko bieg na maksa wyczerpujący( mam tu na myśli oczywiście nie intensywność biegu maksymalną tylko że po prostu strasznie męczył mnie ten bieg, a biegłem powolnym tempem).

A po trzecie: to właśnie dlatego zapytałem o bieganie codziennie ponieważ jak sam widzisz nie zależy mi na bieganiu 2-3 razy w tyg z dużą intensywnością i z długim dystansem tylko wręcz odwrotnie. Zależy mi na częstym bieganiu i ucinaniu intensywności i skracaniu dystansu. I na pytanie kiedy mam ,, ten pół maraton oraz maraton" to tak jak wyżej napisałem, nie mam takiego celu żeby np. za 6 miesięcy przebiec maraton. Po prostu pobiegnę jak będę gotów aby w nim wystartować.

[supersupe]

Zle podchodzisz do tego tematu  3x w tygodniu z duzym wysilkiem nic nie da bo bieganie <trenowanie do jakiegos dystansu >nie polega tylko na klepaniu kilometrow i na samym bieganiu 12km co dzien bo to do niczegeo nie doprowadzi no moze schudniesz twoje treningi powinny wygladac tak

poniedzialek OWB<ogolna wytrzymalosc biegowa > 1h tetno 120 max  pozniej rozciaganie i jakies rytmy odcinki okolo 100m luznym dlugim krokiem

wtorek <tepo> zaluzmy 6x 2min  przerwa 3min po polowie 5 min przed tepem 25min biegu truchtu do 120 tetno

sroda owb 8km okolo 45min tetno 120 max pozniej rozciaganie i rytmy 8x100

czwartek <tepowka > bieg cagly biegniesz 2x 1km na tetnie do 160 udezen przerwa 10min przed tym 20 min rozbiegania tetno do 120 max

piatek owb do 120udezen  robisz 50 min rozciaganie i rytmy

sobota wycieczka biegowa idziesz sobie na 1h wolnym biegiem i marszobiegiem wskazane chodzenie po gorkach lesie   niedziela off

[lkowal90]

Zle podchodzisz do tego tematu  3x w tygodniu z duzym wysilkiem nic nie da bo bieganie <trenowanie do jakiegos dystansu >nie polega tylko na klepaniu kilometrow i na samym bieganiu 12km co dzien bo to do niczegeo nie doprowadzi no moze schudniesz twoje treningi powinny wygladac tak

poniedzialek OWB<ogolna wytrzymalosc biegowa > 1h tetno 120 max  pozniej rozciaganie i jakies rytmy odcinki okolo 100m luznym dlugim krokiem

wtorek <tepo> zaluzmy 6x 2min  przerwa 3min po polowie 5 min przed tepem 25min biegu truchtu do 120 tetno

sroda owb 8km okolo 45min tetno 120 max pozniej rozciaganie i rytmy 8x100

czwartek <tepowka > bieg cagly biegniesz 2x 1km na tetnie do 160 udezen przerwa 10min przed tym 20 min rozbiegania tetno do 120 max

piatek owb do 120udezen  robisz 50 min rozciaganie i rytmy

sobota wycieczka biegowa idziesz sobie na 1h wolnym biegiem i marszobiegiem wskazane chodzenie po gorkach lesie   niedziela off

Boże... najpierw popracuj nad ortografią, a później nad czytaniem ze zrozumieniem !!! ,, Zle podchodzisz do tego tematu  3x w tygodniu z duzym wysilkiem nic nie da "... Co ty to piszesz??? Widzisz mój trzeci powód jaki podałem? Przytoczę Ci go bo chyba nie widzisz...

A po trzecie: to właśnie dlatego zapytałem o bieganie codziennie ponieważ jak sam widzisz NIE ZALEŻY MI NA BIEGANIU 2-3 RAZY W TYG. Z DUŻĄ INTENSYWNOŚCIĄ I Z DŁUGIM DYSTANSEM, WRĘCZ ODWROTNIE !!!! Zależy mi na częstym bieganiu i ucinaniu intensywności i skracaniu dystansu. I na pytanie kiedy mam ,, ten pół maraton oraz maraton" to tak jak wyżej napisałem, nie mam takiego celu żeby np. za 6 miesięcy przebiec maraton. Po prostu pobiegnę jak będę gotów aby w nim wystartować. A ten twój plan to .. nawet nic nie napisze na ten temat

[rolex83]

Przykładowo. Biegniesz spokojnie 5 min żeby sie rozgrzać. Pózniej 2 min w tempie jakie planujesz na 10 czy 21 km. Pózniej 5 min spokojnie. I tak kilka razy żeby było ponad 30 minut. To jest przykladowa rozpiska. Jak nabierasz kondycji wydluzasz odcinki szybkie.

[rolex83]

Napisałeś ze chcesz trenować do maratonu. W takim razie codzienne treningi z mała intensywnością i małym zasięgiem napewno w tym nie pomogą. A przynajmniej nie są optymalne. Skoro masz takie zakwasy to ogranicz tempo. I stopniowo zwiekszaj odcinki interwalowe szybkie.

[rolex83]

Jak już bedziesz biegał 10km komfortowo to maraton pykniesz samymi wybieganiami po 1:30 h. Oczywiście na zaliczenie.

[supersupe]

kolego trenowanie do zawodów to nie jest bieganie tak sobie na pałę najpierw musisz nabrać wytrzymałości i siły a przede wszystkim nastawić się psychicznie nie ukończysz maratonu biegając intensywnie i robiąc małe kilometry nie ma mowy  a z samych rozbiegań to można sobie w nosie podłubać jeżeli chcesz o tym poczytać odsyłam cie  to lektury Skarżyńskiego

[lkowal90]

kolego trenowanie do zawodów to nie jest bieganie tak sobie na pałę najpierw musisz nabrać wytrzymałości i siły a przede wszystkim nastawić się psychicznie nie ukończysz maratonu biegając intensywnie i robiąc małe kilometry nie ma mowy  a z samych rozbiegań to można sobie w nosie podłubać jeżeli chcesz o tym poczytać odsyłam cie  to lektury Skarżyńskiego

http://kalistenikapo...yskusję z Tobą.

[lkowal90]

kolego trenowanie do zawodów to nie jest bieganie tak sobie na pałę najpierw musisz nabrać wytrzymałości i siły a przede wszystkim nastawić się psychicznie nie ukończysz maratonu biegając intensywnie i robiąc małe kilometry nie ma mowy  a z samych rozbiegań to można sobie w nosie podłubać jeżeli chcesz o tym poczytać odsyłam cie  to lektury Skarżyńskiego

http://kalistenikapo...wej-siły/������

[supersupe]

może w twoim przypadku się sprawdzi a może nie ja wiem ze w moim się sprawdził mój plan wiec życzę powodzenia i szukania czegoś dla siebie tylko pamiętaj ze bieganie zaczynasz w głowie

[Luko]

Źle doczytałeś fragment który przetłumaczyłem. Popatrz na trening Victora, on w weekend biega blisko 3 godziny i duże dystanse. Nie ma szans abyś biegał dziennie po 3km i był w stanie przebiec nawet ćwiartkę maratonu.

Ponieważ bieg na 3km, bieg na 10km, półmaraton, maraton czy ultramaratony to kolosalna różnica. 3km biegnie się w innym tempie, a jeżeli chcesz biec 3km w tempie maratończyka, to raczej mija się to z celem.

Jeżeli faktycznie poważnie podchodzisz do tematu maratonu, to nie pozostaje Ci nic innego jak biegać długie dystanse. 3km nie są długim dystansem. Długi dystans zaczyna się od 10km wzwyż, jeżeli interesują Cię maratony.

2-3 razy w tygodniu trening siłowy, a reszta bieganie. Lepszej opcji nie widzę. Oczywiście Victor łączy umiejętnie trening siłowy, potrafi utrzymać mięśnie, jest w stanie robić interwały ale mówimy o człowieku który ma blisko 20 lat doświadczenia w treningu. Również zaczynał od zera.

[Hannibal]

luko, myślisz, że ci co biegają ultra czy bieg 24h, czy oni na treningu chociaż zbliżają się do takiego dystansu/czasu ? NIEe

nie mieszajmy tutaj utltra i biegów na orientację

 

dla autora postu nie polecam  żadnych interwałów, niech dojdzie do 60minut spokojnego biegu, wtedy będzie mu łatwiej budować bazę pod kolejne dystanse

 

i na początek nie polecam biegania codziennie, można biegać na luzie 2-3x na tydzień i lepiej na tym wyjdziesz niż abyś na luzie biegał 6-7x na tydzień

nie piszę tutaj już o mocnym treningu, bo ci na tym wytrenowaniu nic to nie da, tylko zniechęcisz się bieganiem

[Hannibal]

lkowal90,

te 6 miesięcy od 0 podałem za przykład, nie bierz tego do serca

 

a o jakiego Victora chodzi ?

[Luko]

Ja wiem o co Ci Hanni chodzi, z tym iż ja mu nie doradzałem biegania aż tak ogromnych dystansów. Jeśli jego celem jest maraton lub nawet pół maraton to musi biegać duży dystans.

Bieganie dziennie 3-5 kilometrów to można traktować jako aktywny relaks jeśli biegnie się spokojnym, luźnym tempem. Sam niekiedy biegam w ten sposób gdy mam ochotę.

Bieganie dziennie 3-5 kilometrów w tempie tego dystansu. Jeśli ktoś nie wie jakie to tempo to niech spojrzy na pierwszą lepszą relację z zawodów lekkoatletycznych, na pewno nie pomoże w bieganiu długich dystansów, gdyż mamy do czynienia w skrócie mówiąc z inną wytrzymałością. Gdyby tak było to zawodnicy tych dystansów startowali by także w maratonach.

 

Bieganie to zbyt ogólne pojęcie. Idź biegaj to tak jak powiedzieć, idź sobie kup auto. I można sobie wybierać. Niby nazwa ta sama, ale organizm zupełnie inaczej reaguje w poszczególnych biegach.

O takich rzeczach jak ultramaratony nawet nie wspominam, bo to wymaga dużej bazy i przede wszystkim siły mentalnej. Zwykły śmiertelnik ma raczej nikłe szanse na przebiegnięcie 160km

[4fun]

Zrób test, jeśli będziesz w stanie biec przez 20min tempem 10km/h (czyli dystans wyniesie  koło 3,3km) to już będziesz miał dobry początek. Zaczynasz zwiększać czas, z każdym tygodniem, dodajesz po 2-5 min(czyli w ciągu 8-20 tygodni dojdziesz do 60min tempem 10km/h),dodawał wg. twoich predyspozycji. Teraz przyszedł czas na  prędkość, starasz się biec coraz szybciej.

Kilka rad.

1.Rozciąganie, jak nie przed bieganiem to abyś to robił po treningu to najważniejsze.

2. Ćwicz siłowo

3. Dieta

4. Nie biegaj po asfalcie, kostce, wybieraj miekką nawierzchnie

5. Nie biegaj na bieżniach, nie ma to przełożenia w terenie

 

Możesz biegać 3-4 razy w tygodniu. 2-3 razy biegaj stałym tempem wg. planu, 1 interwał.

 

Interwały:

bieg 5-8 minut w normalnym tempie
1-5 interwałów 15/45 (sprint/trucht), ilość interwałów na początku, musisz sam sobie dobrać
bieg 8-12 minut w normalnym tempie

 

Jeśli dojdziesz do 10, zmieniasz, czas interwału:

Najpierw interwały 15/45(wystarczy 5 razy)

Następnie interwały 15/30 (zaczynamy od 2-5)
Dochodzimy do 10 interwałów 15/30

Dalej tak samo powtarzamy jak wcześniej. Gdy dojdziemy do 15/15. dodajemy czas biegu na maxa, czyli: 30/15, 45/30, 45/15