23 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

Jakie ćwiczenia powinienem robić, żeby z pozycji żaby (frog stand) stanąć na rękach? Ćwiczenie chce robić na ziemi i na poręczach. Robię pompki w domu 3x w tygodniu (różne rodzaje, łącznie wychodzi między 200 a 300), dużo ćwiczeń na brzuch, trochę drążka i biceps z barkami robie na hantlach 4kg.
Pozdro!

[czillaut]

Też by mnie to ciekawiło bo to podobne do zwykłego siłowego stania na rękach, które chce osiągnąć w 2014 ; D Wydaje mi się, że najważniejszy jest progres w pompkach w staniu na rękach, dojście do robienia ich bez ściany. 

 

Barki robisz hantlami 4kg? : D Rób właśnie te pompki w staniu ; ) Poczytaj jest tu pare fajnych planów na siłę bo to ona przede wszystkim jest potrzebna do takich rzeczy. Pompki robione w ilościach kilkaset siły nie zrobią.

[phillix]

A mam hantle 2x 4kg i mocno dają na barki przy ścianie zrobię max 5 pompek, a bez ściany nie próbowałem, bo zwykłego stania jeszcze nie opanowałem. Boje się w domu tego robić, bo jak spadne, to nie chce nogą niczego rozwalić i zrobić sobie krzywdy

[Hannibal]

A mam hantle 2x 4kg i mocno dają na barki przy ścianie zrobię max 5 pompek, a bez ściany nie próbowałem, bo zwykłego stania jeszcze nie opanowałem. Boje się w domu tego robić, bo jak spadne, to nie chce nogą niczego rozwalić i zrobić sobie krzywdy

żeby coś dobrze i poprawnie zrobić, należy umieć spaść i potem się podnieść z tego

naucz się najpierw spadać do tyłu, do przodu i na boki jak już stoisz na rękach, najlepiej w parku ;p potem łatwiej będzie ci kontrolować upadek i psychika się wzmocni

[czillaut]

2x4kg na pewno nie zrobisz siły do siłowego stania na rękach ; D Tu trzeba jej naaaaprawde dużo. Robisz 5 pompek przy ścianie, to wystarczy, idealnie do budowania siły. Tylko jak wyglądają te pompki ? Stoisz na rękach idealnie przy ścianie i robisz czy nogi jakoś niżej ? Rób 5x5 tych pompek i stopniowo podnoś nogi coraz wyżej/zmniejszaj nacisk stóp na ścianę. Potem nauka swobodnego stania na rękach i bez ściany ; )

[phillix]

5x5, czyli 5serii po 5 powt?
Nogi mam leciutko ugięte (albo proste) i opieram stopy o ścianę. Tylko powoli je robie 2-3 sekundy idę do dołu i 2-3 w górę. Dawno tego nie robiłem

[Luko]

Buduj siłę w pompkach w staniu na rękach, zdecydowanie. Gdy zwykłe staną się łatwe, zwiększ zakres ruchu kładąc ręce na jakimś podwyższeniu (książki), ale dojście do 5x5 w technicznie idealnych pompkach trochę może Ci zająć. To odnośnie dynamicznych ćwiczeń.

 

Przede wszystkim aby dobrze wykonywać handstand, należy wykonywać handstand. Tutaj do gry wchodzą ciężkie hollow planki przy ścianie.

Stań brzuchem do ściany, tak aby tylko minimalnie czubki dużych palców ją dotykały. Teraz musisz zacząć budować swoją pozycję hollow. Zaciskaj palcami podłoże. Odpychaj się od podłoża, odsuwając barki maksymalnie od uszu. Zastosuj manewr karate, wypychając miednicę do przodu, jednocześnie napinając brzuch oraz pośladki. Zablokuj nogi w kolanach i napnij mięśnie ud. Staraj się je wkręcić do brzucha. Aby to zrobić, nie obciągaj palców, tylko przyciągnij palce stóp w kierunku twarzy. To neurologiczne przeniesienie z martwego ciągu na jednej nodze, pozwala ciału znacznie lepiej się napiąć. Głowa ma być neutralna. Nie patrz w dół, tylko w ścianę. Trzymaj głowę tak jak ją trzymasz na co dzień. Na co dzień nie odchylasz jej do tyłu. Twardy jak skała i napięty jak cięciwa, wytrzymaj 5-10 sekund i zejdź do przodu. Odpocznij chwilkę i wykonaj kolejną serię. Wykonaj łącznie 2-3 serie. Najlepiej jakbyś wykonywał ten rodzaj planka tuż przed pompkami w staniu na rękach. Siła dynamiczna w połączeniu ze statyczną daje lepsze rezultaty.

 

W dni które nie będziesz wykonywał pompek w staniu na rękach oraz planków, wykonuj headstand press bez asysty ze strony ściany. Wszystkie zasady są te same co w powyższym planku, z tą różnicą że tym razem obciągaj palce stóp. Uzyskasz lepszy balans.Kontroluj swój ruch i bądź cały czas napięty. Gdy już opanujesz pełny headstand bez asysty, możesz powoli starać się wyciskać z tej pozycji. Nawet 1cm robi tutaj różnicę.

W moim manualu SFG Bodyweight mam jedną zabójczą metodę nauki danego ruchu. Daję wam go za darmo. Aby opanować dany ruch do perfekcji należy opanować jego górną pozycję (heavy plank) oraz dolną pozycję (headstand to press). Centymetr po centymetrze i stopniowo osiągniesz swój cel.

W tym dniu wykonuj 2-3 serie w pełnym napięciu.

Możesz powyższe dwa ćwiczenia również wykonywać w ciągu całego dnia, jeżeli są Twoim priorytetem.

[phillix]

Czyli ćwiczenie, które podałeś mam wykonywać normalnie, stojąc na stopach, czy pomaszerować do tyłu na rękach, żeby być przodem do ściany?

 

Jak będę stawał na rękach bez pomocy ściany i będę leciał w przód ( na plecy ), to przyciągnąć głowę w stronę klatki i ugiąć ręce? Chodzi mi o to, żeby zrobić tak jakby przewrót w przód

[Luko]

Ćwiczenie które podałem (heavy hollow plank), chodzi o to by stać na rękach, więc tak pomaszeruj sobie rękoma do góry. Przy okazji będziesz miał trening. Tylko pamiętaj by chować te barki.

 

Tak! Dlatego ja jestem ogólnie fanem wszelakiego treningu przewrotów, padów na ziemię i tym podobnych ćwiczeń, które wyniosłem z czasów moich treningów Sambo. Stawanie na głowie, wzmocni Ci bardzo mocno Twój kark i szyję, co oczywiście zwiększy poziom Twojego bezpieczeństwa. Im bezpieczniej się będziesz czuł, tym szybciej wykonasz handstand. Jeśli będziesz sparaliżowany strachem to Ci się nie uda. Dlatego na początek polecam praktykowanie na jakieś trawce lub macie.

Dodatkowo możesz wzmocnić szyję. Silna szyja to także silne ciało. Przekonałem się kiedyś o tym boleśnie jak uszkodziłem sobie odcinek szyjny kręgosłupa. Nie jest możliwy wówczas żaden trening, nawet na dolną część ciała. To chyba jest oczywiste że jak złamiesz lub uszkodzisz sobie szyję/kark to już nie nadajesz się do niczego innego.

Polecę Ci dwa fajne ćwiczonka, które możesz wykonywać praktycznie codziennie. Są znacznie łatwiejsze i bezpieczniejsze aniżeli mostek zapaśniczy, który jest świetnym ćwiczeniem aczkolwiek trochę zaawansowanym i wymaga odpowiedniej progresji lub dobrych instrukcji od dobrego trenera zapasów czy grapplingu.

 

1.Head Nods. To ćwiczonko pochodzi z arsenału Tima i Geoffa, twórców Original Strength. Jest proste, ale diabelsko skuteczne. Przejdź do pozycji Sfinksa.

Pozycja Sfinks. Kładziesz się na brzuchu, opierając się na przedramionach. W tej pozycji wykonuj skłony głową. Najpierw maksymalnie przyciągnij brodę w stronę klatki piersiowej, a następnie maksymalnie odchyl ją do tyłu. Ale nie odchylaj jej mechanicznie, tylko skup się na wydłużaniu całego odcinka szyjnego kręgosłupa, kręg po kręgu. Twoja szyja ma się czuć po tym zajebiście, nie ma być obolała.

Następnie skręcaj głową za siebie przez ramię. Skręcają w prawo, spróbuj zobaczyć swój prawy pośladek. Skręcając w lewo, lewy pośladek.

2.Skręty Andersona. To ćwiczenie jest również piękne i robi mojej szyi bardzo dobrze. Wykonywał je niegdyś siłacz Paul Anderson, a przedstawił je Pavel w "Więcej niż bodybuilding".

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o podłoże, a następnie skręcaj głową w prawo i lewo, starając się używać jak najwięcej siły z szyi. Im mocniej będziesz napinał brzuch, tym większy ciężar spadnie na szyję. Na początku pomagaj sobie rękoma.

To samo zrób, tylko leżąc na plecach.

 

Dodatkowo wszelkiego rodzaju ruchy szyją i głową możesz wykonywać przez cały dzień. Nie kosztuje to praktycznie żadnej energii oraz trwa dosłownie chwilę. Kilka skłonów tu, kilka skrętów tam. Regularność, nie intensywność. I będziesz miał wkrótce szyję gibką i silną jak stal.

 

Gdyby ktoś chciał, to przedstawiam teraz swój trening na szyję połączony z Resetami. Gibkość, siła i wytrzymałość w jednym pakiecie.

 

Forma treningu to lekki i luźny obwodzik.

1.Rocking 20-30 powtórzeń, w pozycji rockingu head nods (skłony, skręty) 10-20 powtórzeń

2.Commando Rocking 20-30 powtórzeń, w pozycji rockingu head nods (skłony, skręty) 10-20 powtórzeń

3.Circle Rocking 20-30 powtórzeń, w pozycji rockingu head nods (skłony, skręty) 10-20 powtórzeń

4.Pozycja cobry i w tej pozycji head nods (skłony, skręty) 10-20 powtórzeń

5.Pozycja sfinksa i w tej pozycji head nods (skłony, skręty) 10-20 powtórzeń

6.Skręty Andersona, przodem oraz tyłem 10-20 powtórzeń

7.Headstand, kilkanaście sekund

8.Mostek przodem w pozycji "hollow". Dodatkowo trening brzucha

9.Mostek tyłek.

 

W mostkach tyłem i przodem skupiam się na izometrycznym napięciu szyi.

Proste, skuteczne i genialne. Jeżeli ktoś myśli że trening musi być zaawansowany by był skuteczny, to się myli.

 

Trening szyi jest ważny. W odcinku szyjnym w okolicach uszu, znajduje się nasz system równowagi. Jest to tak zwany układ westybularny odpowiadający za jakość naszego ruchu. Ten system pojawia się pierwszy już wtedy gdy jesteśmy w łonie naszej mamy. Gdy jest on słaby, to całe ciało jest kompletnie nieskoordynowane.

 

Miłej zabawy z handstandem. To ćwiczenia to także nasz naturalny reset i daje masę korzyści ;]

[phillix]

Ooo, super Już dzisiaj będę próbował stawać na rękach na dywanie. A mógłbyś mi jeszcze dokładnie opisać jak zrobić ten przewrót ze stania na rękach?

 

Czyli jak będę wzmacniał szyję, to poprawię także system równowagi dzięki któremu będę mógł lepiej technicznie stać na rękach?

 

Wiele osób pisze, żeby nie spoglądać głową w dół podczas stania na rękach tylko patrzeć przed siebie, a jak obserwuję ludzi, którzy trenuja kalistenike to oni właśnie spoglądają w dół

[Luko]

Przewrót ze stania na rękach to ostateczność, nie bądź przygotowany na to. Trenując handstand nigdy nie zdarzyło mi się tak upaść by zrobić przerzut w przód. Zachowuj kontrolę. Miej napięte ciało i nie wykonuj żadnych szarpanych ruchów. Zachowaj totalne skupienie i przede wszystkim NIE MYŚL o upadku. Gdy czujesz że Twoje ramiona są już zmęczone, po prostu odpuść i przyjdź po następną dawkę za kilkanaście minut lub następnego dnia. Nie ma co szarżować. Medali oraz nagród pieniężnych za to nie rozdają.

 

Oczywiście że tak! Poprawisz jakość ruchu w całym swoim ciele.

 

Wiele osób pisze także by nie blokować stawów, trenować pistolety w butach i korzystać z lustra. Nie obchodzi mnie to. Moja szkoła jest zupełnie inna. Weźmy to na logikę. Nie chodzisz w ciągu dnia z głową odchyloną do tyłu. Czemu masz to robić podczas ćwiczeń. Owszem odchylenie głowy do tyłu wzmacnia automatycznie tricepsy i wykorzystują to światowej klasy gimnastycy czy trójboiści. Ale nie zawracałbym sobie tym głowy dopóki nie jesteś na światowym poziomie. Oni prędzej czy później zapłacą za to cenę. W wieku 60-70 lat. Trening to myślenie długodystansowe, nie krótkodystansowe. A po za tym to utrudnia ćwiczenie. A im ćwiczenie trudniejsze, tym daje więcej korzyści siłowych.

 

[phillix]

Luko, kombinuję teraz z tym Twoim staniem na rękach. Stoję mniej więcej tak

 

Tylko brzuch i twarz w stronę ściany ( maszeruję rękoma w stronę ściany tyłem, nogi idą coraz wyżej ), a palce u stóp skierowane maksymalnie w stronę podłogi, czubki dużych palców dotykają ściany. Dobrze rozumiem?

Wytrzymam w tej pozycji 30 sekund. 

 

Próbowałem przed chwilą normalnie stanąć na rękach bez asekuracji ( tzn ojciec stał z tyłu jakbym leciał na plecy ) i nogi mi znosiło. Palce stóp skierowane do góry i nogi razem. Nie wiem co zrobić, żeby przytrzymać ciało w tej pozycji. Przykro mi się robi jak patrze na dzieci w podstawówki, którzy bez problemu stają na rękach...

[Hannibal]

phillix, brak tobie równowagi, będziesz częściej stawał w tej pozycji to łatwiej i szybciej dojdziesz do wprawy i będziesz  w tym dobry

i nie bój się upadać bądź przygotowany na upadek, bo nikt za pierwszym razem nie zrobił kroku mistrzowskiego

 

ja polecam stawanie na rękach przy pomocy swiss ball, oraz worka bokserskieg

swiss ball - opierasz się na biodrach, ręce na ziemi, i nogi wyrzucasz do góry, do pozycji pionowej, tak aby ustać na rękach i zaczynasz chodzić/łapać równowagę

a przy worku to stajesz tak jak przy ścianie chcesz to zrobić, worek będzie się poruszał, dzięki temu szybciej powinieneś wyczuć dobrą  równowagę,

oraz polecam trenowanie przed lustrem ;p

[phillix]

Pisze po czasie, bo mam malutkie problemy.
Zacząłem ostatnio dużo stawać na rękach. Raz wyjdzie, raz nie. Jak wyjdzie to utrzymam w tej pozycji ze 3 sekundy. Problem polega na tym, że jestem wygięty w lędźwiach i nie wiem czy tak powinno być - niefajnie to wygląda. Dodam, że głowę odchylam w tył, muszę widzieć podłoże, inaczej nie zrobię.

[Luko]

Jeśli się wyginasz w lędźwiach to brakuje Ci podstaw. Więcej "hollow" pozycji przy ścianie i na podłożu. Ludzie którzy mają problem aby silnie stworzyć "hollow" pozycje mają również zazwyczaj braki w refleksach i wzorcach ruchowych, ale na tą chwilę mogę się jedynie domyślać ponieważ nie mam pojęcia jaki jest Twój poziom i gdzie masz braki.

 

Hollow plank przy ścianie. Brzuchem do ściany. Ręce jak najbliżej ściany. Pełne napięcie. Stopniowo odklej jedną nogę od ściany a potem drugą. Zaznaczam stopniowo i używaj głowy abyś sobie nie skręcił karku.

Po wykonaniu powyższego możesz podejść do balansowania bez ściany.

 

Te wszystkie "bananowe handstandy" jakie się widuje w czeluściach internetu i youtube biorą się z tego że Ci którzy wykonują tego rodzaju handstand, nie mają pojęcia czym jest "hollow" pozycja a jeśli nawet mają to nie przerobili odpowiednio podstaw.

Ty już wiesz czym jest "hollow" więc pozostaje Ci tylko cierpliwie praktykować. Nie na darmo Fundacje Sommera opierają się głównie na tej pozycji. Im silniejsze "hollow" tym każda inna pozycja gimnastyczna staje się silniejsza.

[Justy^a]

Ciekawy temat. Ja tez próbuję stawać na rękach. Przeczytałam "handstand one" Sommera. Tam jest duży nacisk na wzmacnianie nadgarstków. Zastanawiam się, czy to konieczne. Potrafię chwilę ustać, ale w śmieszny sposób - w wąskim korytarzu staję bokiem, robię skłon, kładę dłonie na podłodze, jedną nogę podnoszę do góry prawie do szpagatu i opieram o ścianę, a potem dokładam drugą. Mogę przekładać nogi z jednej ściany na drugą. Czuję się dość bezpiecznie, bo nie przewrócę się ani do przodu, ani do tyłu. Wiem, że to niepoważne, więc spróbuję metody z podchodzeniem do ściany. Chociaż jak czytam "używaj głowy, żeby nie skręcić karku" to mam ciarki : ))

 

Phillix, nie bolą cię nadgarstki przy stawaniu na rękach?

[Luko]

Justyna, tak mocne nadgarstki są konieczne. Sommer podaje dużo ćwiczeń wzmacniających nadgarstki ale nie bierze pod uwagi że ktoś wcześniej podchodząc do handstandu może mieć silne nadgarstki. Mi trening z odważnikami wyrobił w taki sposób dłonie, iż nie odczuwam ich podczas praktykowania balansowania na rękach. Ale stosuje "reverse cobra" i "planche stretch" w dalszym ciągu.

 

Jeśli zaczęłaś program Sommera to polecam Ci go skończyć. Sommer to klasowy trener i wie co mówi. Ja trochę inaczej podchodzę do tematu handstandu.

 

Ciarki? Hehehe. Im bliżej stawiasz ręce przy ścianie, tym bardziej środek ciężkości przechyla się do przodu i jeśli ktoś ma w głowie blokady oraz strach to może sobie zrobić krzywdę na prawdę. Dlatego polecam najpierw ogarnąć minimum 30 sekund stania na głowie w "hollow" pozycji przed podchodzeniem do stania na rękach. Bo to pomaga pokonać strach, przynajmniej mi pomogło i czułem się znacznie pewniej potem przy ścianie.

 

A teraz wam przedstawię bardzo fajne combo, którego używam tuż przed praktykowanie bez ściany.

 

Tak jak wcześniej pisałem. Wdrapujemy się na ścianę (wall crawl) tak by stanąć na rękach, brzuchem do ściany. Tutaj zaczynamy napięcie od brzucha i kierujemy je w górę oraz w dół. Chwytamy palcami rąk ziemię, stosujemy korkociąg oraz odpychamy się od podłoża tak by barki schowały się w dół. Głowa ma być prosta. Nie patrzymy w dół. Utrzymujemy napięcie. Oddychamy płytko przez nos, nie pozwalając by napięcie nam uciekło. Następnie idziemy do przodu i wracamy do pozycji wyjściowej. Jesteśmy w pozycji pompki. I teraz tworzymy "hollow" pozycję ale w wersji poziomej. Idziemy do przodu by znaleźć się w pozycji "pompki Supermana". Pięty możemy oderwać od ściany, opierając się tylko na poduszkach stóp. Idziemy tak daleko, jak możemy nie tracąc "hollow". To bardzo skuteczne combo które wystrzeliło mi formę mojego handstandu w górę. Praktycznie wykonywałem tylko to combo, crawling oraz pompki na jednej ręce i jednej nodze i pewnego dnia byłem w stanie utrzymać 5 sekund stabilnego handstandu. Radość ogromna, dlatego teraz szlifuje już tylko detale i chcę dojść do 5 minut co najmniej.

[Justy^a]

Dobra, to ja jadę Sommerem i zobaczymy. Dzięki : ) Pompka Supermana przypomina końcową pozycję jazdy z ab wheelem ze stania? To coś dla mnie! Nawet chwilę się utrzymam bez kółka : ) Zrobiłam to teraz i rzeczywiście poczułam nadgarstki.

[phillix]

Mnie bolą nadgarstki po którejś próbie stania na rękach. Kręcę zawsze nadgarstkami podczas rozgrzewki.

[Justy^a]

Może to się przyda. Ryan mówi, żeby robić ok. 30 powt. każdego ćwiczenia przed każdym staniem na rękach. Dynamicznie, nie tylko statycznie. Ma to sens jak dla mnie większy, niż rozciąganie nadgarstków.