32 odpowiedzi w tym temacie

[Crochu]

Cześć

 

Mam mały problem. Otóż ponad 3 miesiące już się podciągam 'normalnie' (V krok Skazanego), a liczba podciągnięć nie przekracza dziesięciu (ostatni trening to 9,8,7 powtórzeń w seriach). Próbowałem smarować, lecz w obecnej sytuacji niestety dalsze smarowanie jest na razie dla mnie niemożliwe. Wydaje mi się, że to przez słaby biceps nie mogę więcej razy się podciągać. Chciałbym robić jakieś dodatkowe ćwiczenia na bicek, lecz nie wiem jakie. Jedynie co mi przyszło do głowy to hantelki (któyrych nie posiadam). Niby mam ekspander, lecz tutaj zrobię tysiąc pięćset powtórzeń, a na siłę to przecież nie wpłynie. W związku z tym macie jakieś porady odnośnie wprowadzenia nowych ćwiczeń czy czegokolwiek innego? Może 2x w tygodniu jeździć na drążek? Aczkolwiek szczerze mówiąc wolałbym coś innego (tzn. do zrobienia na miejscu).

[Sethbdg]

Podciągaj się wąskim podchwytem, to jest super ćwiczenie na biceps.

[Crochu]

No tak, tylko, że to dalej są podciągnięcia, których nie mogą zrobić zbyt wiele. Poza tym poczytałem trochę i się okazuje, że udział bicepsów w zależności od rodzaju chwytu i rozstawienia rąk niewiele się różni, jeśli w ogóle.

[Sethbdg]

To chyba czytaliśmy ten sam artykuł

Ja jednak przy podciąganiu wąskim nachwytem, to jak się skupię, to bardzo mocno czuję biceps.

[MM91]

Hej

 

Na Twoim miejscu wziąłbym jakąś torbę albo plecak, załadował odpowiednio ciężarem i tyle. Myślę, że nawet worek ziemniaków by się nadał.

 

Ćwiczenia te same co z hantlami/sztangą, tylko dobrać takie żeby gabaryty pasowały i nie haczyło nam nic w trakcie.

[Hannibal]

spróbuj podciągać się od pełnego zwisu do 90C w ramionach i dół

oraz

od pełnego podciągnięcia do 90C ramionach i do góry

podciąganie jednorącz z asystą trzymaną za nadgarstek

podciągasz się do 90C ramionach i trzymasz tak [podchwyt/nachwyt] i potem do tyłu i do przodu robisz wjazdy ;p

możesz robić te same ćwiczenie co wyżej, tylko na niższym drążku i jak robisz wjazd to nogi idą prosto przed siebie i je prostujesz, tak jakbyś robił dynamicznie front lever [mocne ćwiczenie] jeśli trzymasz podchwytem

podciąganie z użyciem gumy elastycznej [dynamiczne podciągania]

izometryczne ćwiczenia na biceps, np jedną ręką blokujesz za nadgarstek a drugą próbujesz zgiąć pod różnymi kątami

albo samo napinanie bicepsa pod różnymi kątami wzmacnia go ;p izometria się kłania ;p

[Crochu]

spróbuj podciągać się od pełnego zwisu do 90C w ramionach i dół

oraz

od pełnego podciągnięcia do 90C ramionach i do góry

podciąganie jednorącz z asystą trzymaną za nadgarstek

podciągasz się do 90C ramionach i trzymasz tak [podchwyt/nachwyt] i potem do tyłu i do przodu robisz wjazdy ;p

możesz robić te same ćwiczenie co wyżej, tylko na niższym drążku i jak robisz wjazd to nogi idą prosto przed siebie i je prostujesz, tak jakbyś robił dynamicznie front lever [mocne ćwiczenie] jeśli trzymasz podchwytem

podciąganie z użyciem gumy elastycznej [dynamiczne podciągania]

izometryczne ćwiczenia na biceps, np jedną ręką blokujesz za nadgarstek a drugą próbujesz zgiąć pod różnymi kątami

albo samo napinanie bicepsa pod różnymi kątami wzmacnia go ;p izometria się kłania ;p

 

Te 90C to 90 stopni? 90 w ramoniach? Nie do końca rozumiem. Czyli pół podciągnięcia? Termin 'wjazd' też nie jest dla mnie do końca jasny. Aczkolwiek rozumiem to tak, że mam się rozbujać i wtedy podciągnąć?

[TheGiboon]

ja mam dokładnie ten sam problem tylko niestety krok wcześniej. Robie półpodciągnięcia i zrobie maksymialnie dwie serie po 9 powtórzeń. Taki brak postępów jest trochę demotywujący szczególnie, że ćwicze od ponad roku i dalej jestem na tym kroku

[student87]

Jak długo jesteś na 5 kroku ? Trzeba cierpliwie ćwiczyć

[Hannibal]

Te 90C to 90 stopni? 90 w ramoniach? Nie do końca rozumiem. Czyli pół podciągnięcia? Termin 'wjazd' też nie jest dla mnie do końca jasny. Aczkolwiek rozumiem to tak, że mam się rozbujać i wtedy podciągnąć?

tak chodzi o pół-podciągnięcia - 90 stopni ma być między przedramieniem a ramieniem, łokieć zgięty pod kątem dziewięćdziesięciu stopni

 

'wjazd' to musisz podciągnąć się do połowy, bądź do końca i jakbyś się rozbujał i nogami wyłamał drzwi które są przed tobą ;p i powrót do pozycji wyjściowej

 

jeszcze jedno fajne ćwiczenie jest, pozycja taka jak wyżej + nogi pod kątem prostym - pozycja 'L' i odchylasz się do tyłu i przybliżasz się do drążka, nie obniżając się

[bogus59]

Crochu. Najpierw zastanów się jak daleko mozna zajść w podciąganiu. Gdybyś co miesiąc podciągną się o dwa więcej ile razy podciagał byś się za 10 lat? trzeba cierpliwości. Ja 30 lat temu troszkę ćwiczyłem i miałem rekord 19 podciagnięć. Po 30 latach bez ćwiczeń (nie znaczy, że nie dotykałem sporadycznie drążka) powróciłem do podciągania 1 stycznia 2012.

Podciągałem się w 5 seriach i perwsze podejście to 5,3,3,3,5 co daje 19, i w styczniu doszedłem do 35, w lutym do 44, w marcu do 49, .............. w grudniu do 77. We wrześniu podciągnąłem się jednorazowo 22 razy, a w listopadzie 23.

23 października tego roku podciągnąłem się 23 razy, a 29 października 25. 18 listopada w 5 seriach osiągnąłem 97 podciągnięć (z kołysaniem), a 24 listopada podciągnąłem się 101 razy w 5 podejściach.

Jak bedziesz ćwiczył kilka lat zapewne pobijesz moje rekordy, jednak musisz ćwiczyć cierpliwie.

http://www.youtube.c...h?v=K1VEA0C_IKM

[Hannibal]

te podciągnięcia to z rodu cross fit - chyba butterfly

[Crochu]

TheGiboon spróbuj smarowania gwintów, wydaje mi się, że u mnie zaczęło to już działać, lecz obecnie jak pisałem wcześniej jestem na razie pozbawiony tej metody. Ewentualnie przeskocz na pełne podciągnięcia, może większy bodziec coś zdziała.

 

student87 dokładnie 28 sierpnia zacząłem piąty krok. 2x7, 1x6 <- tak wyglądały moje serie. A tak się prezentują 11 grudnia (3,5 miesiąca później) -> 1x9, 1x8, 1x7   

 

Hannibal, pół podciągnięcia to regres, a nie progres ;/ Już to przerobiłem. Nie wiem czy jest sens do tego wracać? Mój ostatni zapisek to skończonie ostatniego progu w Skazanym (3x15). Resztę wypróbuję, dzięki

 

Wychodzę bogus55 z takiego samego założenia, że trzeba być cierpliwym. Jeśli jednak przez 3,5 miesiąca liczba maksymalnych podciągnięć w serii zwiększyła się o 3 (słownie: TRZY) podciągnięcia, to to znaczy, że jest coś nie halo. Nie lecę z każdym pierdem na forum, jedynie wtedy kiedy sam nie mogę znaleźć rozwiązania. Chcę iść do wojska, a tam muszę na piątkę zrobić 26 podciągnięć pod rząd (przerwa pomiędzy tym maksimum 2 sekundy). Mam na to całkiem sporo czasu, lecz takim tempem to do połowy tej liczby nie dojdę. Ćwiczę cierpliwie, lecz także z głową.

[Hannibal]

 

 

 

Hannibal, pół podciągnięcia to regres, a nie progres ;/ Już to przerobiłem. Nie wiem czy jest sens do tego wracać? Mój ostatni zapisek to skończonie ostatniego progu w Skazanym (3x15). Resztę wypróbuję, dzięki

tylko czasami trzeba wrócić do wcześniejszych progresji/ cofnąć się, aby w przyszłości był progres a ci chodzi o silny biceps ;-]

[lukasz1737]

Zakładam, że robiąc według tej książki robisz 9 ale bardzo powolnych podciągnięć?
W takim wypadku nie jest to zły wynik, spokojnie możesz iść dalej, gdy zwiększysz siłę maksymalną to wrócisz kiedyś do tego V kroku i doszlifujesz go do tam powiedzmy 15 powtórzeń.

Pobaw się, rób siłę maksymalną, porób trening z żelazem, dobij do podciągnięcia z obciążeniem +50% masy ciała, zwiększ zakres ruchu (zwykłe podciągnięcia rób tak wysoko jak tylko dasz radę, tak jakbyś chciał robić muscle upa statycznego), popróbuj trochę dynamicznych podciągnięć (albo nawet zrób progresję na dynamicznego muscle upa), lub też podciągaj się w pozycji L. Popodciągaj się ultra szerokim chwytem, zwykłym, wąskim, głową nad drążek, głową pod drążek. Jest tego mnóstwo, znajdziesz i wyeliminujesz słabe punkty i będziesz silniejszy. Oczywiście nie chodzi mi o robienie tego wszystkiego na raz, tylko np. szlifowaniu tego w czym czujesz się obecnie słaby.

Osobiście polecam żelazo, daje moc a potem poczucie lekkości przy zwykłym podciąganiu.
Mam sprawdzony trening. Bierzesz powiedzmy 20kg na plecy, podciągnięcia nie są tym razem wolne a umiarkowanie szybkie, pierwsze 2-3 serie robisz normalnie, zaś w kolejnych, kiedy nie masz siły się wciągnąć to ostatnie powtórzenia robisz metodą "z pomocą nogi jakoś dopchnąć ciało do samej góry i powolutku się opuszczać".
Robisz z tą 20ką powiedzmy serię, wchodzi 5, to robisz drugą, wchodzi powiedzmy 4, trzecią, weszło powiedzmy 2.
No to teraz zdejmujemy 5kg i robimy z 15ką, potem jak nas wypompuje to z 10ką, potem z 5ką. Łącznie 7-8 serii. Takie tam schodki, całkiem szybko robi moc. Z czasem zaczynasz od większych ciężarów i idzie jakoś.

Nie ograniczaj się do tej książki, ta książka to jedynie wskazówka i zachęta do ćwiczeń, którą należy traktować luźno i interpretować na własny sposób.

[Crochu]

2 sekundy góra, 2 sekundy dół. Dzięki za wskazówki, wypróbuję tę sztuczkę z obciążeniem, zobaczmy co z tego wyjdzie Oczywiście się nie ograniczam jedynie do Skazanego, lecz muszę przyznać, że na początek jest idealna

[Justy^a]

I jak tam, pomogło? Zwiększyłeś ilość podciągnięć?

[Crochu]

Próbowałem różnych rzeczy i niestety nie bardzo. W czerwcu/lipcu się ruszyło, lecz zacząłem jeździć trochę po Polsce i zaniedbałem plan. Teraz ten sam plan nie daje mi już efektów. Dałem dupy i na razie dam sobie na wstrzymanie (nie całkowite oczywiście). Za jakiś miesiąc znowu zamierzam ostro przyatakować  Ze wszystkim mam progres, tylko te podciągnięcia... No cóż, z uporem osła w końcu dam radę na pewno

[Justy^a]

Dziękuję za odpowiedź. U mnie podobnie - podciąganie nie idzie. Nawet nie mogę podejść do planu Armstronga, bo ładnie nachwytem podciągnę się tylko raz. Tylko spokój może nas uratować ; )

[Struc]

przy niskiej ilości podciągnięć smarowanie gwintów jest najlepsze na zwiększenie ilości powtórzeń

 

armstrong czy drabiny są dobre ale jak się wykonuje już kila dobrych technicznie podciągnięć >5