450 replies to this topic

[JamesFranek]

Witam

 

Czy ten trening można stosować z systemem FBW ?

 

Przykładowo jednego dnia wykonuje : przysiady  pompki, podciągania, brzuszki itd.

 

Pozdrawiam

Można, tylko będzie to bardzo wyczerpujące, bo w 5x5 na rozwój siły dobierasz trudność ćwiczenia tak aby zrobić ok. 7 powtórzeń w pierwszej serii i już jedno ćwiczenie tym systemem zrobione porządnie, z dobrą techniką potrafi nieźle zmęczyć także więcej niż to co podałeś bym nie polecał, a zamiast brzuszków coś innego na brzuch.

Myślę, że efektywniejszy będzie taki podział: Pon-pompki, wznosy nóg, Wt-podciąganie, przysiady, Śr-wolne, Czw-pompki, przysiady, Pt-podciąganie, wznosy nóg, Sob, Nd wolne.

[darek919527]

Witam.jestem tu nowy.w kalistenike bawię się już jakiś czas ale bardziej dla tego żeby się poruszać i nie siedzieć tylko przed telewizorem.teraz po przeczytaniu o treningu 5x5 chciałbym spróbować ćwiczyć tym sposobem.i w zwiazku z tym zapytanie do osób które są na forum i posiadając ogromną wiedzę na ten temat o poradę.na chwilę obecną wymyslilem taki plan cwiczen:
Pon. Jako rozgrzewka trening sylwetek gimnastycznych(rozgrzewam ciało i przy okazji cwicze brzuch), później Pomki na poręczach i podciąganie (5x5)
Wt wolne
Środa przysiady (5x5)plus stanie na głowie lub na rekach aby przyzwyczaić ciało do takiej pozycji a później do pompek ja rękach(tylko pytanie ile serii po ile sekund zrobić tego stania na rekach/glowie?)
Czw wolne
Piat to samo co w poniedziałek
Co myślicie o tym planie i co ewentualnie mógłbym robić jeszcze w dni wolne ,bo lubie ćwiczyć i się ruszać więc czuje że trzy dni mi nie dadzą tyle ruchu ile będę potrzebował( pewnie siłowo moga mi wystarczyć)natomiast może coś lekkiego daoby rade wplesc w jeden czy w dwa dni wolne od treningu.z góry dziękuję za pomoc i przepraszam za chaptyczny sposób pisania.

[Pablo1]

Jeśli dopiero zaczynasz to polecam zaczekać z planem 5x5. Najprościej będzie zacząć obwodami z tego artykułu: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

[darek919527]

Rozumiem,ale to nie jest też tak że dopiero zaczynam,bo kilka miesięcy cwiczylem według planu treningu siłowego lafay.od jakiegos czasu nie widzę progresu i troszkę mi się znudziły więc chciałem spróbować czegoś nowego i poprzeczytaniu kilkudziesięciu postów i tematów na tym forum troszkę inaczej patrzę na ćwiczenia i zamierzam się skupić właśnie na małej liczbie powtórzeń ale wymagających dokładności i pelnego skupienia na technice,plus właśnie sylwetki gimnastyczne.czytajac posty na forum widzę że bardzo wiele osób posiada dużą wiedzę na temat kalistenike i w zwiazku z tym chciałem się poradzić w tej kwestii bo mimo iż juz trochę cwiczylem to będzie to dla mnie swego rodzaju nowość. ale oczywiście dziękuję za zainteresowanie

[Pablo1]

Jeśli uważasz, że Twój staż wystarcza do rozpoczęcia praktykowania planu 5x5 to śmiało - nie wiedziałem jaki masz staż, dopóki o nim nie napisałeś. Dlatego właśnie polecamy zakładać osobne tematy w odpowiednich działach wraz z wypełnieniem ankiety, wtedy mamy nieco lepszy wgląd w Twoją sytuację.

[darek919527]

Wiem,dlatego później założyłem.rozumiem mój błąd.czy mój staż wystarczy to się okaże jak wdroze plan 5x5,chcialbym w ten sposób ćwiczyć bo podoba mi się ten system i jakie daje możliwości dalszego rozwoju,choc przyznam szczerze że zainteresowales mnie tym artykulem o trzech etapach ćwiczen.rozwazam możliwość rozpoczęcia od drugiego etapu bo myślę że to co cwiczylem do tej pory pokryło się w dużym stopniu z pierwszym etapem.wiec jeszcze mam jedno pytanie jeśli to nie problem,jakie przerwy dobrać przy drugim etapie,pomiedzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami?tak jak często wspominają tu ludzie,wazna jest pokora i nie można myśleć że się wszystko wie i ja też się o tym przekonuje m.in.dzieki Tobie za co wielkie dzieki

[Bartos]

Co do ruchu PUSH to lepszym wyborem będą dipy czy pompki na jednej ręce ?

[Pablo1]

Wiem,dlatego później założyłem.rozumiem mój błąd.czy mój staż wystarczy to się okaże jak wdroze plan 5x5,chcialbym w ten sposób ćwiczyć bo podoba mi się ten system i jakie daje możliwości dalszego rozwoju,choc przyznam szczerze że zainteresowales mnie tym artykulem o trzech etapach ćwiczen.rozwazam możliwość rozpoczęcia od drugiego etapu bo myślę że to co cwiczylem do tej pory pokryło się w dużym stopniu z pierwszym etapem.wiec jeszcze mam jedno pytanie jeśli to nie problem,jakie przerwy dobrać przy drugim etapie,pomiedzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami?tak jak często wspominają tu ludzie,wazna jest pokora i nie można myśleć że się wszystko wie i ja też się o tym przekonuje m.in.dzieki Tobie za co wielkie dzieki

Proponuję przerwy wykonywać jak podczas sesji typowo siłowych (polecam około 3-5 minut lub dłużej), oczywiście ćwiczenia powinny być nieco łatwiejsze niż w przypadku ostatecznego, trzeciego etapu. Wykonywanie takich przerw przyzwyczai Cię do specyfiki trenowania pod tą cechę motoryczną.

 

 

Co do ruchu PUSH to lepszym wyborem będą dipy czy pompki na jednej ręce ?

Obydwa ćwiczenia są świetne, wszystko zależy od Twoich celów i upodobań. 

[darek919527]

trochę dużo,patrzac na to że po każdej serii pompek po np 8 powtórzeń mam odpoczywać 3-5 minut to obawiam się że będzie to dla mnie zbyt długi czas, przy lafayu przyzwyczajony byłem na przerwy tak ok 1,5min i to przy 20-25 powtorzeniach,zeby nie było że się madruje tylko po prostu tak czuję po tym jak już ćwiczyłem do tej pory że może to być trochę przysługa przerwa.bo chyba rozumiem że po kolei wykonuje wszystkie serie jednego ćwiczenia później przechodzę do drugiego i tak dalej?a ile powtórzeń wykonywać jak jest np. napisane od 6 do 10?wybrać jakąś ilość i później w kolejnych sesjach treningowych zwiększać ilość powtórzeń np o 2.tylko że wtedy znowu ta ilość moze wzrosnąć do kilkunastu i zrobi się bardziej trening wytrzymałościowy.sorry że tak marudze ale lubię o wszystko spytac dwa razy zanim będę coś robil i będzie to robione zle

[iamtheweakone]

Koleś, 5 powtórzeń to nic, ale 5 powtórzeń w planie 5x5 to masakra jest, wykonujesz to z ciężarem dochodzącym do 85% twojego maksa, skoro po takiej serii 5 minut to dla ciebie zbyt długo i nudzisz się podczas przerwy to znaczy, że masz za mały ciężar i tyle. Jak ja ćwiczyłem 5x5 to 5 minut mijało jak 10 sekund, ten system bardzo obciąża nasz CUN, więc przerwy 5-8 minut są właśnie po to żeby nasz CUN się w pełni zregenerował i abyśmy byli gotowi do kolejnej serii.

[darek919527]

Domyslam się tylko i pewnie masz rację tylko ostatni post dotyczył treningów obwodowych etap2 opisanych w tym artykule http://kalistenikapo...odki-przykłady/

[iamtheweakone]

Mój błąd, nie doczytałem do końca. W obwodowych to rzeczywiście 5 minut to za długo, 3 min. to taki średni czas mi się wydaje.

[darek919527]

Ok,dzieki.a jak z tymi powtorzeniami i ich ilością ?

[Pablo1]

Sądzę, że wszystko jest wyszczególnione w artykule - dobierz taką ilość, żeby było trudniej niż w etapie pierwszym, ale łatwiej niż w etapie trzecim. Innymi słowy celuj między 2-3x15 a 5x5. Proponuję 3-4x8-10, ale wszystko zależy od Ciebie. Swoją drogą polecam zapoznawać się dalej z pigułką wiedzy, żebyś miał świadomość dlaczego trenować tak a nie inaczej.

[darek919527]

Ok dzieki

[darek919527]

Sądzę, że wszystko jest wyszczególnione w artykule - dobierz taką ilość, żeby było trudniej niż w etapie pierwszym, ale łatwiej niż w etapie trzecim. Innymi słowy celuj między 2-3x15 a 5x5. Proponuję 3-4x8-10, ale wszystko zależy od Ciebie. Swoją drogą polecam zapoznawać się dalej z pigułką wiedzy, żebyś miał świadomość dlaczego trenować tak a nie inaczej.

Postanowiłem że będę ćwiczył według drugiego etapu tj.3 x w tygodniu z obowiązkowym dniem wolnym po treningu, oczywiści przed treningiem ćwiczenie sylwetek gimnastycznych

• 6 serii pompek po 6-10 powtórzeń ( diamentowe ponieważ chce dążyć do pompek na jednej ręce)
• 6 serii pompek z ramionami z tyłu, nogi na podłodze lub podwyższeniu – 6-10 powtórzeń
• 6 serii podciągania na drążku poziomo (ilość powtórzeń nie może być niższa niż 6, czyli zginamy nogi w kolanach tak, aby wykonać odpowiednia ilość powtórzeń)
• 5 serii planku gimnastycznego z mocnym wychyleniem oraz odkręceniem łokci
• 5 serii przysiadów po 10-15 powtórzeń
• 5 serii wykroków po 10-15 na nogę
• 3 serie wznosów nóg prostych leżąc przodem lub na drabinkach
• 3 serie wznosów nóg leżąc tyłem na ławce , natomiast chciałbym zamienić wznosy nóg na coś innego i jakoś nie mam pomysłu, tzn może mam ale nie wiem jakie ćwiczenia byly by najlepsze zamiast tych dwóch, prosiłbym o poradę w tej kwestii, czy może wogole z nich zrezygnować i na brzuch wystarczy to co jest (plank,pompki angażują brzuch i sylwetki gimnastyczne) i jeszcze taka jedna niejasność, na każdym treningu mam robić tyle samo serii po tyle samo powtórzeń w/wymienionych ćwiczeń a kiedy np, zmieniać ćwiczenia na cieższe czy zwiększać ilosć serii lub powtórzeń, czyli jak długo ćwiczyć według tego planu co napisałem?

Edited by darek919527, 01 November 2016 - 21:48 PM.

[Pablo1]

Jeśli chcesz wykonywać po dwa ćwiczenia na dany ruch to dodaj coś do podciągania. Wznosy nóg w leżeniu przodem to ćwiczenie na odcinek lędźwiowy jak rozumiem (czyli wykonujesz je leżąc na jakimś podwyższeniu tak, aby nogi "wisiały" luźno). Jak dla mnie trochę za duża liczba serii, ale wybór należy do Ciebie.

[darek919527]

No wlasnie czytałem że wznosy nóg bardzo obciążają odcinek lędźwiowy i nie są dobre do ćwiczenia brzucha,wiec wogole chciałem z nich zrezygnować tylko nie wiem czym je zastąpić i czy dodać coś na mięśnie brzucha czy wystarczy to co jest?co do powtórzeń to tak tylko skopiowalem z pigułki a będę robił tak pomiędzy jak napisales wcześniej ,sorry jestem trochę chaotyczny ale zależy mi żeby było wszystko perfekcyjnie

[Pablo1]

Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są niezbędne, ale są przydatne. Wznosy wykonywane nieprawidłowo faktycznie mogą obciążyć odcinek lędźwiowy. Jeśli chcesz to możesz je zastąpić brzuszkami Jandy (nieprawidłowo wykonywane również mogą obciążyć odcinek lędźwiowy), dragon flag, wycieraczki. Ale tak jak pisałem, ćwiczenia na brzuch nie należą do niezbędnych - przynajmniej do czasu, do kiedy nie ustalisz sobie za cel jakichś wymyków czy innych elementów gimnastycznych tego typu.

[darek919527]

Dzięki,a jak z tym progresem,zwiekszac liczę powtórzeń,serii,czy trudność ćwiczenia?czy przez dłuższy czas ćwiczyć w ten sam sposób z tą sama liczba serii i powtórzeń a dopiero po czasie kiedy nie będę czuł postępów to zmienić ? Zależy mi głównie na siłę i poniekąd trochę na masie, wytrzymałość myślę że wwyrobilem sobie w miare i chciałbym się skupić na innych cechach.