Skocz do zawartości

Nasze strony:

      Cookies · Advertising ·. Top Eleven Be a Football Manager.
      top-eleven-hack.pl
      Wyszukaj numer telefonu w książce telefonicznej osób prywatnych i firm
      ksiazka-telefoniczna-online.pl
      meble agata meble agata poznań meble agata promocje agata meble agata meble poznań agata meble komorniki agata meble promocje black red white poznań black red w
      sklepzakpol.pl


Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Top Posters

  • PowadziZdjęcie
    1. Powadzi

    2332 postów

  • HannibalZdjęcie
    2. Hannibal

    1963 postów

  • LukoZdjęcie
    3. Luko

    1921 postów

  • Pablo1Zdjęcie
    4. Pablo1

    1824 postów

  • MichalZdjęcie
    5. Michal

    1598 postów

 Zdjęcie

II Szkolenie na trenera Kalisteniki ! Poziom 1 - 5 Marzec 2016

07 lut 2016

Napisane przez Orel w Wydarzenia

II-gie Ogólnopolskie szkolenie na trenera kalisteniki – 05.03.2016 Wrocław

 

Sala treningowa Sport Cube – Pierwszy w Polsce klub certyfikowany przez KalistenikaPolska (atestowane sale przyjazne treningowi kalisteniki)

 

ZOBACZ PLAKAT

Spoiler


Zapraszamy wszystkich chętnych na drugie szkolenie instruktorskie na trenera KalistenikaPolska.
Kurs na poziomie 1 – podstawowym ( instruktorskim ).

1 dniowe szkolenie KalistenikaPolska: 3 Marzec 2016 godz: 10:00 – Wrocław/Sala Sport Cube

 

Opis/Program zajęć:

Spoiler


 

Współpraca trenerów z KalistenikaPolska:
Przyszli trenerzy, którzy pozytywnie zdadzą egzaminy na trenera KalistenikaPolska ( poziom 4 ), będą mieć możliwość ścisłej współpracy z KP. ( Wszytsko będzie zatwierdzone umową )

  • Jakie możliwości daje współpraca ?

- organizacja kursów instruktorskich w swoim mieście (reprezentowanie KP)
- pełne wsparcie trenerów na portalu KP (własne konto, plan zajęć, reklama)

  • Obowiązki trenera na portalu:

- pełne wsparcie użytkowników swoją wiedzą, doświadczeniem (odpowiedzi na zadawane pytania)
- wsparcie na forum

 

Najczęściej zadawane pytania:

Spoiler


 

Formularz zgłoszeniowy / rezerwacje miejsc / wpłaty:

Spoiler


 

Informacje ogólne:
Spoiler

  260 wyświetleń · 0 odpowiedzi

 Zdjęcie

Jak zrobić POPRAWNĄ pompkę? Biomechanika pompek

07 lut 2016

Napisane przez JPawel w Trening

Kilka lat temu, kiedy sam byłem początkujący, próbowałem znaleźć w internecie jakieś rzetelne info dotyczące tego, jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka. Ćwiczenie niby banalne, ale lakoniczne poradniki na które trafiałem sprawiały tylko, że w mojej głowie zamiast odpowiedzi pojawiało się jeszcze więcej pytań. Mając w pamięci tamte rozterki, myślę że warto wyjaśnić kilka podstawowych kwestii, ułatwiając tym samym zadanie początkującym adeptom kalisteniki. Będzie to króciutki przewodnik, naświetlający kluczowe elementy tego ćwiczenia.

 

 

Zwykłe pompki wykonywane na ziemi są ruchem bardzo podstawowym. Poniekąd z tego powodu zyskały sobie też miano ćwiczenia zarezerwowanego niemal wyłącznie dla początkujących. To błąd. Mnogości zastosowań omwianego ćwiczenia chyba nie muszę opisywać, szczególnie na portalu poświęconemu kalistenice. Zaznaczę jedynie, że poprawnie wykonana pompka nie jest ćwiczeniem tak łatwym jak mogłoby się wydawać, i aby poczuć jej efekt na własnej skórze (a właściwie to mięśniach ;)) wcale nie ma potrzeby wykonywania setek powtórzeń w serii. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na poprawnej formie, a profity obejmą praktycznie całą obręcz barkową.

 

 

Z cofnięcia się do tej zasadniczej wprawki skorzystają nawet zaawansowani. Często okazuje się, że zaniedbane podstawy odbijają się echem dopiero po kilku latach treningu. Braki w stabilizacji, skracanie ROM, nieprawidłowe wzorce ruchowe rzutujące na kolejność aktywacji mięśni – to wszystko sprawia, że prędzej czy później odniesiemy porażkę. Oszukać natury nie udało się jeszcze nikomu, choć próbowało wielu. Upadki bywają dotkliwe...

 

Również w aspekcie budowania sylwetki pompki są świetną opcją. Przede wszystkim jest to ćwiczenie złote (golden exercise), a umiejętne wykorzystanie różnych jego wariantów pozwala zbudować naprawdę niezłe barki, piersiowe oraz tricepsy. Idealnie sprawdzają się w roli

finishera. Po ciężkim treningu z izolacjami, nawet pompka z kolan potrafi konkretnie „dobić” klatę.

 

 

 

 

Jak powinna wyglądać POPRAWNA pompka?

 

 

 

Pozycja wyjściowa

 

 

  1. Uklęknij i podeprzyj się na wyprostowanych rękach,
  2. Zależnie od poziomu wytrenowania opieraj się na palcach stóp lub na kolanach,
  3. Złącz stopy, wyprostuj kolana i biodra,
  4. Napnij brzuch i pośladki, biodra muszą być sztywne,
  5. Wypnij klatkę ku górze,
  6. Ściągnij łopatki w dół, oraz delikatnie w tył,
  7. Długa szyja.

 

 

Wykonanie

 

  1. Poprzez ugięcie w stawach barkowym i łokciowym, kontrolowanie zbliż klatkę piersiową do podłogi,
  2. Nie tracąc napięcia w mięśniach muśnij podłogę klatką piersiową, następnie naciśnij na nią dłońmi i rozpocznij ruch powrotny.

 

 

 

good2.png

 

 

 

 

 

 

Najczęstsze błędy:

 

  • Luz w biodrach

 

 

bad.jpg

 

Cała sylwetka musi być napięta i pracować sztywno. Ruch obejmuje jedynie stawy obręczy barkowej. Brak odpowiedniego usztywnienia w biodrach sprawia, że mechanika ćwiczenia zostaje zaburzona. Zmienia się kąt pracy ramion (odpychamy się bardziej w dół), zmniejsza się też obciążenie. Wiele osób wykorzystuje ten mechanizm w ostatnich powtórzeniach, kiedy nie są już w stanie unieść całego korpusu. Jeżeli zaczynasz powłóczyć biodrami, oznacza to ni mniej, ni więcej niż tyle, że jakieś 2-3 powtórzenia wcześniej zaliczyłeś upadek i przegapiłeś moment w którym powinieneś przerwać serię.

 

 

 

 

  • Zadarty tyłek

 

bad2.jpg

 

 

Dokładne przeciwieństwo powyższego. Zadarcie tyłka skraca dźwignię i podobnie jak poprzedni błąd zmniejsza obciążenie. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji, ćwicz z kolan.

 

 

 

 

  • Zadzieranie głowy

 

Pamiętaj o tym, że kręgosłup to system naczyń połączonych, a zmiana w jednej krzywiźnie zawsze pociąga za sobą kolejne zmiany. Dlatego głowa zawsze powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, na przedłużeniu osi kręgosłupa (długa szyja). Nie zadzieraj jej, nie wbijaj podbródka w klatkę. Wzrok skieruj w podłogę pod sobą.

 

  • Zamknięta klatka, brak wypięcia

 

Protrakcja jest świetna przy planche, ale stosując ją pod kątem zwiększenia siły i budowy mięśni piersiowych odniesiesz sromotną porażkę. Wynika to z prostego rachunku. Spinając mięśnie piersiowe już na samym szczycie, praktycznie wyłączasz je z aktywnej pracy. Bardziej już się nie napną, więc ich zadania przejmują przednie segmenty mięśni naramiennych. Warto mieć na uwadze, że planche jest mimo wszystko pozycją mocno nienaturalną (stąd jej bardzo widowiskowy charakter). Do budowy zdrowej i funkcjonalnej sylwetki potrzebujemy czegoś więcej (pisałem o tym np. tutaj)

 

 

 

  • Przeprost w kręgosłupie lędźwiowym 

 

 

Niebezpieczne zjawisko, niezwykle często skutkuje różnymi formami dyskopatii. Przyczyn przeprostu może być wiele, począwszy od wymienionych wyżej błędów. Bardzo często jest konsekwencją luźnych bioder – opadająca miednica podczas unoszenia tułowia wymusza ekstensję w odcinku lędźwiowym. Również zadarta głowa wskutek kompensacji rzutuje na pogłębienie lordozy.

 

Inną przyczyną mogą być zbyt mocno ściągnięte łopatki. Teoretycznie pełna retrakcja zapewnia największy zakres ruchu mięśniom piersiowym. W praktyce jednak, mało kto jest w stanie wykonać ją bez negatywnych konsekwencji dla naturalnej krzywizny kręgosłupa. Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o stabilną depresję (łopatki ściągnięte w dół), a poziom retrakcji dostosować do własnych możliwości.

 

Jako ostatnie (lecz bynajmniej nie bez znaczenia) wymienię niedostateczne napięcie mięśni brzucha. Zgodnie z zasadą, ich zadaniem jako mięśni antagonistycznych jest równoważyć pracę prostowników. W przypadku pompek dochodzą jeszcze siły bezwładności i grawitacji. Po raz kolejny brzuch ma co robić.


 

 

 

 

 

 

 

Wszystko fajnie, ale w instrukcji nie było nic o tym jak ustawić dłonie, prowadzić łokcie itp. Tutaj mamy kilka wariantów i w zależności od tego na który padnie nasz wybór, zmieniać się będzie stopień zaangażowania poszczególnych struktur biorących udział w ćwiczeniu. Oto one:

 

 

  • Praca łokci
     

 

Im większy ROM w stawach łokciowych, tym większe zaangażowanie tricepsów. W praktyce wygląda to tak, że prowadząc przedramię prostopadle do podłogi przez cały czas trwania powtórzenia, osiągamy +/- 90º ugięcia, czyli zaledwie połowę pełnego zakresu. Chcąc bardziej zaakcentować pracę trójgłowych, postaraj się zbliżyć łokcie do podłoża w dolnej fazie ruchu. Poziom trudności ćwiczenia znacznie wzrośnie!

 

  • Ustawienie łokci

 

Kąt odchylenia ramion względem tułowia rzutuje na stopień zaangażowania aż trzech mięśni.

 

Zacznijmy od opcji wąskiej, w której pracują one wzdłuż naszego tułowia. Takie ustawienie promuje pracę całego tricepsa, ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Stopień jego zaangażowania zależy oczywiście od zakresu ugięcia łokci. Płaszczyzna w której poruszają się ramiona, zapewnia znaczący udział przednich segmentów mięśni naramiennych. Oprócz nich dużą część pracy wykonują również mięśnie piersiowe większe – przede wszystkim część brzuszna oraz mostkowa (dół klaty).

 

Zwiększenie kąta pomiędzy ramieniem a tułowiem skutkuje spadkiem zaangażowania mięśni naramiennych, na kożyść większego udziału klatki piersiowej, a konkretnie jej części obojczykowej (góra klaty). Rolę wiodącą przejmuje też głowa przyśrodkowa tricepsa.

 

Bardzo szerokie prowadzenie łokci (tzw. flarowanie) dzięki skutecznej eliminacji pracy barków, zmienia ćwiczenie w doskonałe narzędzie do budowy praktycznie całej klatki (włączając piersiowe mniejsze). Oprócz oczywistych plusów ma to również swoje minusy w postaci zwiększonego ryzyka kontuzji.

 

 

  • Pochylenie

 

Wysokość na której spoczywają Twoje nogi ma bezpośrednie przełożenie na kierunek ruchu wyciskającego. Zgodnie z powszechną zasadą, pchając ku górze zwiększamy zaangażowanie naramiennych oraz piersiowych w części obojczykowej.

 

 

  • Szerokość rozstawu

 

To wypadkowa poprzednich czynników. Stosując flarę możemy ustawiać dłonie zarówno szeroko, jak i wąsko. Szeroki rozstaw zwiększa naciąg mięśni piersiowych, lecz ogranicza ROM przez co trudniej skupić się na środku klatki. Znacznie łatwiej pracować nad nim w rozstawach średnim i wąskim, przy czym ten ostatni wymaga większej siły tricepsów.

 

 

 

 

 

Dobierając pożądany wariant warto pamiętać, że pozycje które sprzyjają izolacji pojedynczego mięśnia (szeroka flara, mocne ugięcie) źle użyte mogą być bardzo kontuzjogenne, a co za tym idzie nie są najlepszym polem do walki siłowej. Chcesz dołożyć krążek, lub zrobić popisową pompkę z dziewczyną na plecach? Zostań przy umiarkowanym rozstawie, z łokciami odwiedzionymi pod kątem 30-45º i prostopadłym przedramieniem. W przeciwnym razie ryzykujesz niemiłą wycieczkę po lekarzach.

 

 

Przykłady dla konkretnych partii oraz rejonów:

 

Triceps – łokcie wzdłuż tułowia, dłonie na wysokości barków

 

Klatka – szeroka flara

 

Środek klatki – pompka diamentowa

 

Góra klatki – średnia flara, nogi na podwyższeniu

 

 

 

Mam nadzieję, że dzięki tym prostym wskazówkom Twoje pompki zyskają więcej jakości i popchną Twój progres do przodu niezależnie od poziomu zaawansowania!

  747 wyświetleń · 6 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez xPatrykk )

 Zdjęcie

Układanie drabin w oparciu o proste metody

11 sty 2016

Napisane przez Pablo1 w Trening

Witajcie

 

Drabiny są schematem, który można wykonywać na wiele sposobów. Wcześniej pisałem już o zaletach tej metody - zerknijcie do poprzedniego tekstu jeśli jesteście zainteresowani: http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

 

Pisałem tam głównie o jednym sposobie, mianowicie wykonywanie drabin do czasu, aż w drugiej serii nie wykonamy założonej liczby powtórzeń (przykładowo podciągamy się schematem 1,2,3,4,5. Trening kończy się, gdy w drugiej serii nie zrobimy dwóch powtórzeń, czyli nasza ostatnia drabina będzie wyglądała tak: 1,1.). Jest to dobry sposób i powinien przynieść rezultaty, jednak jego prawdziwe korzyści płyną w momencie trenowania z partnerem treningowym na Waszym poziomie - wówczas drabina kończy się gdy Ty lub Twój partner nie dacie rady pobić poprzedniej serii. Niestety nie miałem możliwości nigdy przetestować tego sposobu ponieważ trenuję samemu, dlatego też przez ostatni czas zajmowałem się nieco innym sposobem, o którym chciałem dzisiaj napisać. Zanim jednak do niego dojdę postanowiłem rozpisać przygotowanie do tego schematu na parę etapów, tak aby łatwiej byłoby Wam ułożyć sobie sensowny plan treningowy.

 

Etap I - ustanowienie bazowych rekordów

Zanim rozpoczniecie swoją pracę z drabinami warto na początku zapoznać się ze swoimi rekordami. Po prostu musicie przetestować maksa w ćwiczeniach, które chcecie poprawić. Oczywiście tyczy się to treningu nakierowanego na wzrost liczby powtórzeń w serii. Warto wcześniej lepiej przygotować się fizycznie i mentalnie na tego typu wysiłek, szczególnie że z reguły nie powtarza się go częściej niż raz na parę miesięcy. Osobiście jeśli mam zaplanowaną sesję z drabinami w jeden z dni tygodnia, to tego samego dnia robię tego typu testy, które zastępują moją normalną sesję. Dodatkowo tydzień wcześniej robię luźniejszy trening (zmniejszam nieco natężenie i intensywność treningu aby w następnym tygodniu się docisnąć). Gdy już nastąpi chwila sprawdzenia się to musicie pójść na całość. Nie ma tutaj miejsca na zostawianie sobie sił w zapasie, bo od tego testu zależy dalszy etap, czyli ułożenie sobie sensownych drabin. Innymi słowy możecie w tym przypadku doprowadzić do upadku mięśniowego, chociaż jest to dosyć niebezpieczne i zdecydowanie odradzam to początkującym (choć zaawansowana osoba też może się uszkodzić jeśli jej ręce odmówią posłuszeństwa i puszczą drążek bez wcześniejszego przygotowania się do lądowania). Co do sposobu wykonywania tego testu to osobiście polecam robić powtórzenia szybko, ale bez kippingu. Co prawda kipping może Wam dodać parę powtórzeń do maksa, ale większość zawodów zabrania jego używania (nie wspominając o testach sprawnościowych), toteż żeby uzyskać nieco wiarygodniejszy wynik osobiście go odradzam. Sprawa wygląda inaczej jeśli przygotowujecie się do jakichś crossfitowych rozgrywek, które akceptują kipping - wówczas oczywiście możecie go dodać.

Jednakże w obu przypadkach nie musicie robić zatrzymań izometryczno-dynamicznych, potrafią one solidnie zwiększyć trudność danego ćwiczenia i co za tym idzie zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii, dlatego też nie ma potrzeby aby je dodawać, chyba że interesują Was zawody wymagające robienie krótkich przerw w górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Jeśli chodzi o tempo to dopasowujecie do siebie, powinno ono być odpowiednie do uzyskania maksymalnej wartości liczbowej. Nie może ono jednak być zbyt szybkie bo ciężko będzie wam wtedy uzyskać pełen zakres ruchu, który jednak jest niezbędny. Niepełny zakres ruchu jedynie sztucznie zwiększy waszą liczbę powtórzeń i będziecie żyli w przekonaniu, że robicie więcej powtórzeń niż normalnie i nie ułożycie odpowiedniej drabiny.

Oczywiście istnieją pewne metody aby zmaksymalizować liczbę powtórzeń w serii. Poza wspomnianym kippingiem wystarczy nieco odetchnąć w danej fazie danego ćwiczenia. Oprócz tego można zastosować metody napięcia mięśniowego gdy robi się naprawdę trudno. To powinno dodać nam jeszcze 1-3 powtórzenia do uzyskanego wyniku.

 

Etap II - ułożenie drabiny

Przechodzimy do jednej z najistotniejszej rzeczy, mianowicie ułożenie sobie odpowiedniego schematu. Zgodnie z tym co napisałem wcześniej chciałem się z Wami podzielić nieco inną metodą, ale po kolei. Wszystko zależy od Waszego aktualnego rekordu. Ciężko jest podać uniwersalny przykład bo coś takiego w drabinach nie istnieje - wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Jedna osoba startuje mając wynik dziesięciu powtórzeń, a inna niedawno dobiła do trzydziestu. Ich drabiny będą się diametralnie różniły. Mimo to postaram się podać Wam pewne wytyczne do ułożenia sensownego schematu. Zaczynacie od ustalenia najwyższej wartości w waszej drabinie, czyli takiej liczbie powtórzeń, którą dacie radę wykonać przynajmniej dwukrotnie w ciągu waszych drabinach. Prosty przykład ode mnie - gdy zaczynałem robiłem 14 powtórzeń, ustaliłem sobie jako "najwyższy szczebel" 5 powtórzeń. Postanowiłem dążyć do niego dodając po jednym powtórzeniu poczynając od jednego, wówczas jedna drabina wynosiła 15 powtórzeń (1+2+3+4+5=15), co już było nieco większym wynikiem. Z początku potrafiłem taką drabinę powtórzyć dwa razy. Wtedy uznałem że ten schemat jest dla mnie odpowiedni, co zresztą po czasie okazało się słuszne. Można zatem łatwo wyróżnić dwie metody - pierwsza to podzielenie maksa przez 2 lub 3 (u mnie lepiej się sprawdza przez 3). Druga z nich polega na wybraniu liczby, po której osiągnięciu przebijecie w każdej drabinie swojego maksa (co u mnie również miało miejsce). Sam lubię łączyć je obydwie dla uzyskania maksymalnie optymalnych wartości liczbowych. Z czasem będziecie w stanie dobierać te wartości bardziej "na czuja" słuchając po prostu swojego organizmu. Jeśli macie dylemat którą wartość liczbową wybrać to zawsze lepiej zacząć od tej mniejszej i po czasie ją delikatnie zwiększyć. Poza tym zależy ona nieco od dalszej części, czyli dobrania pozostałych wartości liczbowych celem dopełnienia drabiny. Tak naprawdę to od tego zależy efektywność tego schematu. Dobór odpowiednich skoków między seriami tak aby dojść do "najwyższego szczebla" drabiny może stanowić pewien mankament. Na wstępie zaznaczę że lubię gdy skoki są takie same między danymi seriami, toteż piszę głównie o tej bardziej "uporządkowanej" metodzie. Nie testowałem nigdy układu, w którym liczba powtórzeń w drabinie jest chaotyczna i póki co nie mam takiej potrzeby - wolę stopniowo dochodzić do wyznaczonej przez siebie granicy, by potem znowu zacząć od początku. Przejdźmy jednak do rzeczy. Załóżmy że Wasz "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 8 powtórzeń (polecam taką wartość dla przynajmniej 20 powtórzeń). Teraz najsensowniejszym typem wydaje się być drabina 2,4,6,8 lub 1,2,3,4,5,6,7,8. Druga jest oczywiście zdecydowanie trudniejsze ze względu na większe natężenie. Natomiast nie sądzę żeby ktoś byłby w stanie powtórzyć ją dwa razy jeśli jego maks wynosi coś koło 20 powtórzeń w serii o ile będzie wykonywał je w sposób który podam później. Jak możecie zauważyć, w obydwu tych drabinach największa wartość liczbowa to 8. Jednak łączna liczba powtórzeń w pierwszej wynosi 20, a w drugiej 36 - uwierzcie mi że jest to znacząca różnica dla metody jaką podam później. Dlatego też warto zawsze podliczyć natężenie każdej z drabin i przyrównać to do swojego maksa. Jeśli wynosi on 20 powtórzeń i zdecydowaliście, że odpowiednim "najwyższym szczeblem" drabiny będzie 8 powtórzeń to zdecydowanie polecam typ pierwszy (czyli 2,4,6,8), bo łącznie wychodzi wam 20 powtórzeń i jest to realna wartość do powtórzenia w przeciwieństwie do tej drugiej, która jest odpowiednia dla osób robiących 25+ powtórzeń w serii. Cały ten wywód miał na celu ukazanie Wam różnicy w doborze skoków między seriami. Dlatego ciężko jest dobrać "najwyższy szczebel" bez ustalenia skoków w liczbie powtórzeń. Jeśli zdecydujecie się na skoki wynoszące jedno powtórzenie, to automatycznie zmniejszycie najwyższą wartość liczbową w drabinie. Podobnie jeśli zwiększycie nieco te skoki to będziecie w stanie osiągnąć nieco wyższe wartości. Która z tych metod jest słuszna? Obydwie. Która jest lepsza? To jest kwestia indywidualna, sam do końca nie wiem która lepiej się u mnie sprawdza. Póki co bazuję na dodawaniu po jednym powtórzeniu. Generalnie im wyższy jest Wasz rekord tym większe skoki między powtórzeniami możecie stosować bo tym większy będzie ten "najwyższy szczebel" drabiny. Grunt żeby liczba powtórzeń wynikająca z takiej drabiny wynosiła tyle, ile wasz rekord lub nieco więcej. Natomiast sam dobór liczby powtórzeń w każdej serii jest kwestią indywidualną i potrzeba czasu by dowiedzieć się jaka będzie dla Was korzystniejsza. 

Dobra, załóżmy że już ułożyliście swoją drabinę. Następnym czynnikiem niezbędnym do ustalenia są przerwy. Generalnie polecam robić 30-60 sekundowe przerwy między seriami i całymi drabinami, ale jak zawsze możecie eksperymentować. Powyższe metody pisałem bardziej w oparciu o te 60 sekund, toteż jeśli zdecydujecie się na krótsze przerwy prawdopodobnie będziecie musieli zmniejszyć nieco natężenie o ile zdecydujecie się na taki sposób wykonywania tych drabin, jaki zaraz opiszę. Raczej nie polecam przedłużania przerw powyżej tych 60 sekund bo może to negatywnie wpłynąć na rozwój wytrzymałości, choć w miarę nabierania doświadczenia możecie eksperymentować.

 

Etap III - dobranie sposobu wykonywania drabin

Ten etap najdłużej mnie nurtował, nawet podczas pisania poprzedniego artykułu o drabinach rok temu. Z jednej strony można robić drabiny tak samo jakbyście testowali swojego maksa - dosyć szybko i bez zatrzymań. Z drugiej strony można dodać zatrzymania i robić je nieco wolniej, co dosyć mocno skróci liczbę powtórzeń. Po czasie przekonałem się, że ten drugi sposób jest bardziej uniwersalny ze względu na lepszy bodziec dla mięśni oraz układu nerwowego i dlatego bardziej go polecam. Poza tym nauczyłem się układać drabiny bazując na tym a nie innym sposobie robienia powtórzeń, co niejednokrotnie podkreśliłem w tekście. Dobór "najwyższego szczebla" drabiny, dobór skoków między seriami i przerwy są dostosowane do tego sposobu. Jeśli chcecie robić je inaczej to również powyższe metody mogą ulec zmianie. Na czym dokładnie polega ten sposób? Może to być metoda siłowa lub coś pomiędzy siłową a techniczną. Generalnie osobiście preferuję drugą opcję. Polega to na tym, że wykonujecie każdą serię nieco wolniej niż jakbyście testowali maksa (zachowujecie lepszą kontrolę nad ruchem), natomiast nie wynosi ona z reguły tyle, ile w klasycznym podciąganiu siłowym. Jeżeli chodzi o tempo to dla mnie optymalne jest 3-5 sekund na powtórzenie (przeważnie 3 sekundy) włączając w to krótkie (z reguły sekundowe) zatrzymania izometryczno-dynamiczne w górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Oznacza to, że sam ruch trwa około sekundę w górę i sekundę w dół (w przypadku podciągania nieco dłużej). Oczywiście ciało nie zmienia ustawienia podczas całej serii, nie korzystamy też z kippingu. Jeśli ktoś chce to może przetestować wersję siłową gdzie po prostu wydłużacie nieco tempo. Zawsze jednak uważałem, że odpowiednie tempo to takie, w którym mamy odpowiednią kontrolę nad danym ćwiczeniem przez każdy centymetr ruchu. Początkujący mogą zatem robić je dłużej od osób zaawansowanych, ale nawet będąc na bardzo wysokim poziomie nie schodziłbym poniżej 3 sekund na powtórzenie (łącznie z krótkimi przerwami w górnej i dolnej fazie). Zauważyłem że taki sposób wykonywania ćwiczeń wpływa korzystnie na rozwój zarówno siły jak i wytrzymałości, ze szczególnym naciskiem na to drugie. Dlatego też pisałem, że możecie mieć problemy z wykonaniem drabiny zawierającej dużą liczbę powtórzeń w stosunku do Waszego maksa, chyba że postanowicie robić je technicznie co zresztą odradzam, przynajmniej na początku z w/w powodów. 

 

Etap IV - wybranie metody periodyzacji i dobranie odpowiedniej ilości drabin

Czynniki wymienione w tytule są od siebie zależne. Nie będę wymieniał wszystkich sposobów, bo na ten temat można napisać co najmniej książkę, dlatego też pokuszę się o opisanie testowanej przeze mnie metody, o której wspominałem wcześniej. Polega ona na wykonywaniu drabin poczynając od najmniejszej ilości powtórzeń w drabinie, poprzez poszczególne serie aż do "najwyższego szczebla" drabiny. Następnie zaczynamy zabawę od nowa. Metoda ta jest podobna do tej omawianej w pierwszym artykule. Ma jednak pewną różnicę. Zamiast wykonywania drabin aż do niemożności wykonania w drugiej serii zakładanej liczby powtórzeń, robimy ustaloną wcześniej liczbę tych drabin. Dla mnie odpowiednie jest dążenie do wykonania ośmiu pełnych drabin. Nie testowałem zanadto ze zmienianiem tej liczby, ale raczej nie przekraczałbym 10 drabin na trening w przypadku rozwoju wytrzymałości oraz nie przekraczałbym 5 drabin w przypadku rozwoju siły (ale o tym może kiedy indziej). Załóżmy że zdecydowaliście się na robienie ośmiu drabin. Jednak na treningu okazuje się, że nie jesteście w stanie wykonać więcej niż dwie pełne drabiny. Co zrobić w takim przypadku? Po prostu pozostałe 6 drabin robicie wtedy niepełne i dążycie do zrobienia pełnych ośmiu. W ramach Waszej periodyzacji należałoby rozpatrywać ją w okresie mezocyklu (czyli kilku miesięcy), nawet jeśli zamierzacie je wykonywać częściej niż raz w tygodniu. Oznacza to, że robicie krok do przodu co 2-3 tygodnie zwiększając stopniowo liczbę powtórzeń w pozostałych 6 drabinach tak, aby z czasem wykonać je tak samo jak dwie pierwsze. Osobiście robiłem to korzystając z periodyzacji liniowej - po prostu co 2-3 tygodnie dodawałem kolejną serię do niepełnej drabiny aż z czasem wynosiła ona tyle, ile dwie poprzednie. Możecie kombinować i stosować periodyzację nieliniową naprzemiennie cofając się i dodając powtórzenie, albo systematycznie dodawać przez jakiś czas liczbę powtórzeń by potem na jakiś czas cofnąć się w progresji (cykl schodkowy zaliczający się do periodyzacji nieliniowej). Dla zobrazowania każdej z tej progresji postaram się to rozpisać:

1. Periodyzacja prosta (liniowa), cykl liniowy:

pierwszy tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

drugi tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

trzeci tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

czwarty tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

piąty tydzień: 3 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9

i tak dalej. Powtarzacie tę operację aż do czasu osiągnięcia 8 pełnych drabin. Jeśli po drodze macie problemy z dopełnieniem którejś z drabin (co jest całkiem prawdopodobne zważywszy na długość wykonywania tego schematu bez robienia luźniejszych sesji po drodze) to możecie wyluzować na jakiś czas (przeważnie jedna łatwiejsza sesja wystarcza) by potem wrócić do standardowej sesji.

2. Periodyzacja nieliniowa:

pierwszy tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

drugi tydzień: 1 pełna drabina 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

trzeci tydzień: 3 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9

czwarty tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

piąty tydzień: 4 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 4 drabiny 3,6,9

itd. Oczywiście powyższy sposób może się okazać niewykonalny w praktyce, wówczas możecie dodawać i odejmować liczbę powtórzeń w sposób schodkowy (czyli dodajecie ciągle powtórzenia przez 2-3 tygodnie i potem cofacie się na tyle, aby powtórzyć tę operację kończąc na najgorszym tygodniu z poprzedniego cyklu. Później zaczynacie już z większą liczbą powtórzeń niż w pierwszym cyklu).

 

Jak zawsze duże znaczenie ma odpowiednie nastawienie mentalne, wiara w siebie, systematyczność, regeneracja i odżywianie dopasowane do stylu życia więc nie zapominajcie o tym podczas testowania tego układu. Poza tym kluczowe jest tutaj przesuwanie własnych granic bez nadmiernego forsowania organizmu.

 

Źródła: artykuł powstał na bazie własnych doświadczeń i przemyśleń, ale grzechem byłoby nie wymienić pierwszego tomu "Więcej niż Bodybuilding" Pavla Tsatsouline'a, w którym pierwszy raz dowiedziałem się o drabinach.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

 

 

  1009 wyświetleń · 14 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Pablo1 )

 Zdjęcie

Wesołych świąt !

24 gru 2015

Napisane przez Orel w Wydarzenia

Zdrowia, szczęścia, motywacji oraz wytrwałości w dążeniu do obranych celów na Nowy Rok.

 

Życzy
Zespół Kalistenika Polska i Kalisteniczni :D

 

wesolych.jpg

 

 


P.S. Jeżeli macie jakieś świąteczne zdjęcia z treningów, to wrzucajcie je tutaj ! :D

  246 wyświetleń · 0 odpowiedzi

 Zdjęcie

Wywiad - Matteo "Deuanuis" Spinazzola

08 gru 2015

Napisane przez Endymo w Wywiady

Z racji, że znalazłem trochę wolnego czasu, a materiał już dostałem - dodaję dla Was kolejny wywiad.

Tym razem z Matteo "Deuanuis" Spinazzolą, którego możecie kojarzyć z jego kanału na youtubie, czy też zawodów.

 

11863274_809258659194578_760780570318996

 

Więc.. kim jesteś? ;)

Cześć! Jestem 23-letnim Włochem, sportowcem uprawiającym kalistenikę, wiele osób kojarzy mnie jako "Deuanuis" (moja nazwa na YouTube). Na ten moment jestem mistrzem mojego kraju w tej dyscyplinie!

 

Jak i kiedy zacząłeś ćwiczyć? Dlaczego?

W lecie 2010 roku. Znalazłem wideo Hannibal for King's na YouTube, kiedy szukałem jakiś ćwiczeń z masą ciała i byłem pod wrażeniem jego ogromnej siły, zacząłem więc trenować ten wspaniały sport!

 

Co zawsze pomagało Ci utrzymać motywacje i dyscyplinę?

Myślenie o moich celach!

 

Jak wyglądają Twoje treningi? Ile poświęcasz na nie czasu?

Trenuję trzy dni po sześć godzin (trzy godziny rano i trzy godziny po południu), a także delikatnie trzy razy dziennie po półtorej godziny. Prawie za każdym razem ćwiczę swoją siłę, a często także nowe elementy, które chciałbym wykonać.

 

Co było dla Ciebie najtrudniejszym ćwiczeniem?

Ciężko powiedzieć...wiem, że nie jest to najtrudniejsza rzecz, którą wykonałem, ale jestem bardzo dumny z mojego najdłuższego hefesto. (29 sekund)

 

Jakie masz cele na najbliższy, średni i najdłuższy okres czasu?

Uważam, że kalistenika to sport, w którym ciągle można robić kolejne progresje...więc moim jedynym celem jest to, aby być jak najsilniejszym!

 

Kto jest Twoim ulubionym sportowcem? Masz jakieś inne podobające Ci się sporty?

Moim ulubieńcem w kalistenice jest Valera Kischenko, i wiele osób z mojej grupy - the Caiman Crew! Lubię również powerlifting, armwrestling i inne siłowe sporty.

 

Przeczytałeś „Skazanego na trening" lub inne książki, czy blogi?

Tak, wiele czytałem w moich pierwszych latach treningu.

 

Czego słuchasz, kiedy ćwiczysz?

Trap, rock, house, dubstep, rap...Aktualnie podoba mi się wiele gatunków, ale to czego słucham zależy od mojego obecnego nastroju.

 

Jakie rady dałbyś początkującemu?

Ćwicz ciężko, pozostań w skupieniu i nie śpiesz się! Szanuj swoje ciało i nie omijaj progresji w żadnym ćwiczeniu.

 

Masz swoją dietę? Jak tak, to jak ona wygląda?

Nie mam żadnej diety, staram się jeść zdrowo...Ale nie jestem w tym dobry, ahaha.

 

https://www.youtube....h?v=N1CmxXKPg84 pamiętasz? Co czułeś na tych zawodach?

Tak, pamiętam to...Zawody te są przyczyną, dlaczego nigdy więcej nie będę uczestniczył w żadnych innych organizowanych przez światową federację. Byłem zadowolony z mojego trzeciego miejsca, ale potem zrozumiałem, że elementy siłowe nie są oceniane sprawiedliwie, więc też cała moja praca; a te wszystkie skoki, czy sztuczki..to najlepsze wyjście. Trenuję kalistenikę dla SIŁY, uważam, że jest to podstawą tego sportu, więc ponowne uczestniczenie w takich zawodach – nie ma sensu, ponieważ byłoby to prawie to samo co zawody pomiędzy innymi dyscyplinami.

 

Dziękuję za wywiad.

Ja również, dzięki!

  1082 wyświetleń · 3 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Pablo1 )


Najnowsze odpowiedzi

Aktualizacje statusu

Wyświetl wszystkie aktualizacje

Najnowsze tematy


  • 79590 Napisanych postów
  • 10113 Wszystkich użytkowników
  • Seba22 Najnowszy użytkownik
  • 1056 Najwięcej aktywnych

217 aktywnych użytkowników (w ciągu ostatnich 60 minut)

24 użytkowników, 190 gości, 3 anonimowych   (Wyświetl pełną listę)


Google, novy, Bing, Seba22, kano, mmmaateo, phillix, Pletwal, Morman, Danny98, zibi82, sogeftw, sokol, soldier, Yahoo, zee, Jinxman, Natherlas, Pablo1, Brekko, czillaut, Merfi84, Czadosław, SoldieR7, Salute!, Lexu, jakubek2013


Portal v1.4.0 by DevFuse | Based on IP.Board Portal by IPS