Skocz do zawartości

Nasze strony:

      A jak żony nie było mąż. Cena obowiązuje przy więcej niż 5.
      naprawa-okien.com
      lokalizacja telefonów komórkowych po numerze. KROK 01 / 09.
      lokalizator-telefonu-online.pl
      Optymalizacja podatkowa, sprzedaż kosztów VAT, doradztwo podatkowe. Mniejsze podatki.
      damkoszty.com


Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Top Posters

  • LukoZdjęcie
    1. Luko

    1921 postów

  • MichalZdjęcie
    2. Michal

    1594 postów

  • HannibalZdjęcie
    3. Hannibal

    1586 postów

  • krzysiek20inoZdjęcie
    4. krzysiek20ino

    1536 postów

  • cassiZdjęcie
    5. cassi

    1496 postów

 Zdjęcie

Sposoby utrudniania danego ćwiczenia - cz. 2

22 kwi 2015

Napisane przez Pablo1 w Trening

Cześć

 

W poprzednim artykule omówiłem bardzo skuteczne metody utrudniania danych ćwiczeń i w zasadzie na nich możemy się opierać. Jednak sposobów mamy więcej i dzisiaj chciałbym Wam opisać te, które wpadły mi do głowy.

 

Dodanie zewnętrznego obciążenia

Najbardziej oczywisty sposób utrudniania jakiegokolwiek ruchu - również jeden z najprostszych. Często stosowany gdy chcemy zbudować masę mięśniową ( polecałbym tutaj naprzemienne dodawanie obciążenia i utrudnianie samego ruchu poprzez zastosowanie niekorzystnej dźwigni ). Jeśli nie dysponujemy żelastwem to można się posłużyć butelkami z wodą, książkami, cegłami i plecakiem. Inną możliwością jest korzystanie z wiaderka z wodą, worków z piaskiem czy czegokolwiek, czego wagę możemy ustalić i co możemy w bezpieczny sposób włączyć do treningu. Wadą dodawania obciążenia jest fakt, że cały czas wykonujemy ten sam ruch i szlifujemy ciągle tę samą odmianę danego ćwiczenia. Niewątpliwie nadal będziemy zwiększali swoją siłę, jednak aby być wszechstronnym należałoby również stosować nieco trudniejsze warianty danych ćwiczeń o czym napisałem kilka zdań wcześniej. Dodatkowo dodając obciążenie musimy mieć pewność, że dane ćwiczenie wykonujemy bezbłędnie pod względem technicznym. W przeciwnym razie kontuzja jest nieunikniona, a do tego dojdzie jeszcze frustracja że dodanie paru kilogramów do pompek nas przerasta. Do wszystkiego należy podchodzić z głową i stosować progresje, nie rzucajmy się na głęboką wodę.

 

Wydłużanie tempa ruchu

Kolejna metoda, która z pozornie prostego ćwiczenia potrafi stworzyć potwora, po którym mięśnie będą niemiłosiernie piekły a my będziemy mieli dość. Polega ona na wydłużeniu dowolnej fazy ćwiczenia - pozytywnej i/lub negatywnej - przez co jest ono trudniejsze. Szybki przykład - jeśli jesteś w stanie wykonać 50 pompek w tempie eksplozywnym, to gdy wydłużysz fazę pozytywną i negatywną do około 2 sekund, liczba powtórzeń drastycznie spadnie. Tempo tego typu sprzyja budowaniu siły czy masy mięśniowej, ale nie jest niezbędne - odpowiednie tempo powinno wynosić tyle, ile potrzebujemy aby mieć pełną kontrolę nad ruchem. Ale wracając do tematu, zaletą takiego postępowania jest doskonalenie techniki - w końcu wykonując dowolne ćwiczenie szybko pomagamy sobie nieco rozpędem ( nie mylić z bujaniem ciała, chociaż takowe może pojawić się przy bardzo eksplozywnych ruchach np. przy próbach Muscle Upa ) i nie dbamy w stu procentach o technikę. W przypadku wolniejszego tempa zdecydowanie łatwiej będzie nam wychwycić różne błędy w technice i będziemy lepiej panowali nad ruchem. Oczywiście nie przesadzałbym z wydłużaniem poszczególnych faz ćwiczenia, gdyż w rezultacie może to nas bardziej hamować powodując ciągłe praktykowanie tej samej odmiany - wszystko zależy od nas, ponownie należy do wszystkiego podchodzić z rozwagą.

Ciekawym przykładem stosowania tej metody są negatywy, które polegają na wykonywaniu tej łatwiejszej fazy danego ćwiczenia ( tej, w której pomaga nam grawitacja ) co może pomóc nam w opanowaniu pełnego ruchu. Niekiedy fazę tę wydłużamy wówczas do 10 sekund, aby mieć pewność że ją dobrze opanowaliśmy. Wadą takiego treningu jest fakt mocnego obciążania stawów, gdyż jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać pełnego ruchu danej odmiany to tak naprawdę nie jesteśmy jeszcze na niego gotowi. Nie mniej jednak jeśli jesteśmy dosyć zaawansowani to można z powodzeniem korzystać z takich metod.

 

Zwiększanie zakresu ruchu

Ponownie nic co by wymagało ogromnej kreatywności. Po prostu wydłużamy dany ruch. W zależności od ćwiczenia możemy to zrobić na różne sposoby, przykładowo w przypadku pompek należałoby podłożyć coś pod dłonie i najlepiej jednocześnie coś pod nogi abyśmy zachowali tę samą dźwignię ( jeśli chcemy jeszcze bardziej sobie utrudnić życie to możemy podstawić pod nogi przedmiot wyższy niż te pod rękami ). Wówczas bardziej rozciągamy nasze mięśnie i działamy w nieco nowej perspektywie, co pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Jeśli chodzi o podciągnięcia to zamiast kończyć ruch na ominięciu brodą drążka, możemy podciągnąć się jeszcze wyżej aby dotknąć go klatką piersiową. W wielu różnych programach szlifowania HSPU spotykałem się z metodą utrudniania tych pompek właśnie poprzez zwiększenie zakresu ruchu. Oczywiście nie od razu będziemy w stanie wykonywać je na poręczach - wymaga to od nas dodatkowego balansu. Można podłożyć jakieś książki pod dłonie i wykonywać te pompki w oparciu o ścianę. Inną możliwością może być zakup poręczy do pompek ( oczywiście mam na myśli te niewielkie przyrządy, a nie poręcze widywane w parkach SW ) i korzystanie ich w tego typu ćwiczeniach.

Z pewnością metoda ta daje mięśniom nowe bodźce, ale ponownie nie przesadzałbym z jej wykorzystywaniem gdyż nie są to do końca naturalne ruchy dla naszych stawów i można łatwo przedobrzyć. Oczywiście jeśli ktoś trenuje wystarczająco długo to klasyczny ruch będzie dla niego zbyt prosty, wówczas można ćwiczyć na okrągło z wykorzystaniem tej metody - ale nie korzystamy wtedy całkowicie z potencjału naszego układu nerwowego.

 

Trenowanie w niestabilnym środowisku

Dosyć zaawansowana i ciekawa metoda urozmaicenia różnych ćwiczeń. W książce "Skazany na trening" często można spotkać wykorzystanie tej metody. Polega ona na wykonywaniu danego ćwiczenia przy udziale przedmiotów, które są niestabilne. Przykładowo podczas pompek możemy podłożyć pod ręce piłki - wówczas bardziej zaangażujemy barki, które włączą się abyśmy mogli zachować równowagę. Podobnie bardziej zaangażujemy naszą wewnętrzną muskulaturę mięśni stabilizujących, których nie widać gołym okiem. Zamiast podciągać się na drążku możemy spróbować podciągać się na kółkach gimnastycznych, gałęzi drzewa lub na drążku zamontowanym na zawieszonych łańcuchach. Będzie to wymagać od nas większego skupienia i automatycznie spowolnimy ruch, aby łatwiej było nam zachować nad nim kontrolę. Dodatkowo zadziałają na nas nowe bodźce, które mogą bardzo mocno zwiększyć efektywność treningu. Wyczytałem kiedyś w sieci że niektórzy koszykarze wykonują przysiady na ruchomej platformie. Wymusza to na nich większe skupienie nad ruchem i odpowiednią koordynację. W rezultacie skaczą wyżej i mają mocniejsze nogi. Ponownie jednak należy mieć na względzie własne bezpieczeństwo i należałoby najpierw perfekcyjnie opanować dane ćwiczenie w stabilnym środowisku.

 

Tworzenie sekwencji ćwiczeń

Różnego typu łańcuchy mogą stanowić doskonałe urozmaicenie naszych treningów. Mogą one polegać na połączeniu kilku ćwiczeń w jeden ruch. Dla przykładu możemy połączyć w ten sposób podciągnięcia i wznosy nóg - po jednym podciągnięciu wykonujemy jeden wznos nóg. Innym przykładem jest połączenie mostków i pompek - konkretnie mówiąc możemy wykonać mostek ze stania, przejść do stania na rękach a następnie wykonać pompkę w tej pozycji i wrócić do pozycji stojącej. Kolejną metodą może być próba przejścia z Front Levera do Back levera i na odwrót. Jeszcze inny łańcuch może polegać na wykonaniu Muscle Upa i przejścia do pozycji Front Levera - następnie odwracamy ruch. Często tego typu sekwencje możemy obserwować podczas treningu gimnastyków. Jedyne co nas ogranicza to nasza wyobraźnia, a tworzenie sekwencji daje dużą frajdę i cechą charakterystyczną tej metody jest duża wszechstronność treningu. 

 

To chyba wszystkie metody jakie przychodzą mi w tej chwili do głowy, omówiłem wszystkie najistotniejsze dla mnie metody w obu artykułach, ale jeśli macie jakieś sugestie to piszcie - chętnie poczytam. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie łączeniu kilku metod jednocześnie, tak jak już wspomniałem czynnikiem ograniczającym nasze postępowanie w tej materii jest własna wyobraźnia. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  191 wyświetleń · 1 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Kooneer )

 Zdjęcie

Sposoby utrudniania danego ćwiczenia - cz. 1

14 kwi 2015

Napisane przez Pablo1 w Trening
Cześć
 
Zauważyłem że dosyć sporo osób zaczynających swoją przygodę ma problemy z ustaleniem trudniejszej wersji danego ćwiczenia. Wiele z nich posługuje się "Skazanym na trening" i często natrafiają na problemy przejścia do kolejnego kroku. Dla niewtajemniczonych dodam tylko że książka ta prezentuje 10 odmian podstawowych 6 ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała, które zostały ułożone w kolejności od najłatwiejszego wariantu do najtrudniejszego w przejrzystej formie. Niekiedy jednak potrzeba dużo więcej niż 10 odmian by dojść do upragnionego "Kroku mistrzowskiego" będącego najtrudniejszą odmianą danego ćwiczenia ( dla podciągnięć są to podciągnięcia jednorącz, dla pompek - pompki jednorącz itd. ). Dzisiaj chciałbym podzielić się z wami kilkoma metodami utrudniania danego ruchu, gdyż jest to kwestia wyobraźni i gdy wykażemy się kreatywnością to możemy utrudniać dane ćwiczenia w nieskończoność i te 10 kroków można wtedy rozbić na 100 różnych odmian.
 
Nie przeciągając, spośród najbardziej skutecznych metod utrudniania danego ćwiczenia możemy wyróżnić:

 

Stosowanie niekorzystnej dźwigni

Sposób ten polega na zmianie toru ruchu i ułożenia ciała w ten sposób, abyśmy zaangażowali więcej mięśni, zaatakowali nasze słabe punkty lub zastosowali pozycję w której będziemy wykonywali dany ruch z większym obciążeniem przez co każde ćwiczenie stanie się wówczas trudniejsze. Przykładowo w podciąganiu możemy wysunąć nogi do przodu przechodząc do sylwetki hollow - utrudnimy wówczas standardowe podciągnięcia gdzie nogi są skrzyżowane za plecami ( oczywiście dla niektórych podciąganie w hollow może być formą standardowego podciągania, ale możemy posunąć się dalej i podciągać się w poziomce, czyli utworzyć między nogami a torsem kąt 90 stopni tym samym wchodząc w pozycję L - sit ). Powoduje to zaangażowanie mięśni brzucha w dużo większym stopniu niż zwykłe podciągnięcia oraz większe rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu i barków. W przypadku pompek utrudnieniem tego typu może być umieszczenie nóg na podwyższeniu, przez co będziemy dźwigali większy ciężar ciała. Nie należy z tym jednak przesadzać jeżeli dążymy do pompek jednorącz, gdyż im wyżej umieścimy nogi tym bliżej będziemy HSPU ( chyba, że są one naszym celem - wówczas takie postępowanie jest jak najbardziej wskazane ). Jeszcze inną metodą wpisującą się w stosowanie niekorzystnej dźwigni jest zmiana ustawienia rąk i/lub nóg. Dla przykładu w pompkach umieszczenie rąk bliżej spowoduje większy nacisk na mięśnie trójgłowe ramion natomiast im szerzej tym bardziej atakujemy naszą klatkę piersiową. Jeżeli chcemy osiągnąć pompki jednorącz wówczas należy najpierw opanować pompki wąskie, aby przygotować odpowiednio ramiona do wysiłku. Podobnie sytuacja wygląda w przysiadach czy też podciągnięciach. 
 
Zatrzymania izometryczno - dynamiczne
Jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się różnych słabych punktów w trakcie ruchu. Metoda ta polega na zwykłych zatrzymaniach w różnych etapach ruchu danego ćwiczenia, których długość możemy dopasować do własnych upodobań ( mogą wynosić 2 sekundy a mogą wynosić 10 sekund ). Przykładowo jeżeli w pistoletach mamy problem z utrzymaniem równowagi lub z pokonaniem jakiegoś martwego punktu ( po którym przykładowo lecimy na tyłek bo brakuje nam siły ) to możemy w takim momencie zatrzymać się w trakcie wykonywanego ćwiczenia na około 5 sekund utrzymując napięcie mięśniowe. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej lub staramy się pogłębić ten ruch o ile czujemy się na siłach. Oczywiście zatrzymania tego typu możemy też wykorzystywać do zwykłych ćwiczeń. Przykładem są podciągnięcia Frenchies, w których z pełnego zwisu podciągamy się do klatki piersiowej i przytrzymujemy ten moment na 5 sekund, następnie opuszczamy się do pełnego zwisu i ponownie podciągamy po czym opuszczamy się do momentu, aż uzyskamy w łokciach kąt 90 stopni. Następnie opuszczamy się ponownie do martwego zwisu i przy kolejnym podciągnięciu opuszczamy się aż do momentu uzyskania kąta 120 stopni. Zawsze gdy uzyskamy pożądany kąt w ramionach zatrzymujemy się na około 5 sekund. Trzy takie zatrzymania ( i co za tym idzie trzy podciągnięcia ) dają jedno powtórzenie podciągnięcia Frenchies. 
Zatrzymywać się możemy również w górnej i dolnej fazie danego ćwiczenia. Przykładowo przy pompkach możemy zrobić pauzę gdy klatka piersiowa jest parę centymetrów nad podłogą, a następną przerwę wykonać gdy będziemy w pozycji wyjściowej. Eliminuje to rozpęd i jest naturalnym sposobem na utrudnienie danego ćwiczenia. 
Zatrzymania izometryczno - dynamiczne tworzą ogromne napięcie mięśniowe przez co układ nerwowy funkcjonuje wydajniej - jednak nie należy przesadzać z tą metodą, generalnie trening opierający się na wysokim napięciu mięśni może wyrządzić również wiele szkód jeżeli wykonujemy go zbyt często i nieodpowiednio dobieramy odmiany danych ćwiczeń ( przykładowo może powodować nadciśnienie, jednak jeżeli odpowiednio długo odpoczywamy to nic złego nie powinno się stać ).
 
Przejście z pracy bilateralnej na unilateralną
Jeśli podejmiemy próby wyeliminowania w którymś ćwiczeniu daną kończynę, to ćwiczenie stanie się trudniejsze. Pompki jednorącz są dużo trudniejsze od pompek zwykłych - jest to proste jak dwa plus dwa. Nieco większą sztuką jest umiejętne minimalizowanie udziału drugiej kończyny. Przykładowo w przypadku pompek możemy jedną z tych rąk umieścić na piłce - im dalej odsuniemy piłkę od naszego ciała tym mniejszy będzie jej udział w ćwiczeniu. Jeśli chodzi o podciągnięcia to możemy spróbować podciągnięć nierównych, w których drążek trzymamy tylko jedną ręką a drugą chwytamy nadgarstek ręki pracującej. Im dalej odsuniemy rękę asystującą od nadgarstka tym to ćwiczenie stanie się trudniejsze. 
 
Niebawem ukaże się drugi artykuł w którym omówię jeszcze inne sposoby utrudniania danego ćwiczenia, nie chciałem robić ogromnego wypracowania ponieważ ciężej się czyta długie teksty ;)
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  376 wyświetleń · 8 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Pablo1 )

 Zdjęcie

Metody łączenia treningu różnych cech motorycznych

07 kwi 2015

Napisane przez Pablo1 w Trening

Cześć

 

Dzisiaj chciałbym przedstawić Wam moje ulubione metody łączenia ze sobą treningu kilku cech motorycznych. Być może niektórzy z Was trenują sporty, które wymagają od nas wiele atrybutów takich jak siła i wytrzymałość ( a także ich liczne rodzaje ) albo po prostu chcecie być bardziej wszechstronni. Są na to sposoby, pokażę Wam kilka z nich.

 

Trening blokowy

Jedna z najbardziej skutecznych i najbardziej popularnych metod to trening blokowy. System blokowy jest modelem periodyzacji polegającej na skupianiu się na wybranych aspektach treningu w czasie zwanym mezocyklem. Liczba bloków odpowiada ilości cech jakie chcemy trenować, a długość tych bloków dobieramy indywidualnie. Może ona być identyczna dla każdego z bloków ( przykładowo 2 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ) lub możemy zmieniać ich długości w zależności od naszych priorytetów ( przykładowo 3 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ). Co więcej, możemy stosować różne modyfikacje dotyczące naszych mikrocykli. Przykładowo możemy wykorzystywać zmienianie intensywności każdego treningu wykonując treningi Ciężkie-Lekkie-Średnie. System blokowy dla treningu push-pull-leg może wyglądać w ten sposób:

 

 

systemblo_wwhwqrq.jpg

 

Oczywiście wybór schematu jakim będziecie się posługiwać należy do Was, chciałem tylko uwidocznić to o czym mówiłem. Dodatkowo jeśli wydłużymy każdy z bloków o jeden mikrocykl ( o jeden tydzień ) to możemy zastosować zmienne intensywności treningów poprzez podział na Ciężkie, Lekkie i Średnie. Przykładowo pierwszy tydzień treningi mamy: C-L-S, to  w następnym mogą wyglądać w ten sposób:  S-C-L a w ostatnim tygodniu tak: S-L-C. Rzecz jasna mamy do wyboru dużo więcej wariantów, to tylko przykład. 

 

Równie dobrze możemy w ramach treningu wytrzymałościowego skupić się na bieganiu, pływaniu, maszerowaniu etc. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj siły i wytrzymałości chcemy sobie poprawić. 

Trening blokowy jest związany z mezocyklem ( zazwyczaj ma długość wynoszącą od miesiąca do kilku miesięcy ). Należy pamiętać aby każdy cykl zakończyć lżejszym tygodniem mającym przyspieszyć naszą regenerację. Następnie możemy zmienić schemat bądź trenować dalej tym samym.

 

Naprzemienne trenowanie poszczególnych aspektów

Trening ten jest podobny do blokowego z tą różnicą, że poszczególne bloki trwają jeden dzień i cały cykl treningowy rozpatrujemy w obrębie mikrocyklu ( zazwyczaj jest to jeden tydzień ). Po prostu jednego dnia trenujemy dany aspekt i następnego inny. Trenujemy na przemian przez określoną liczbę dni ( musi to być liczba parzysta jeśli chcemy rozwijać się w takim samym stopniu w każdym aspekcie ). Przykładowo może to być 6 dni i wówczas schemat może wyglądać w ten sposób:

 

 

Naprzemie_wwhwqxr.jpg

 

Tym razem posłużyłem się ćwiczeniami ze "Skazanego na trening". Oczywiście dobór ćwiczeń jak i metody są kwestią indywidualną. Jeżeli chcemy trenować więcej niż 2 aspekty to po prostu każdy z nich możemy wykonywać maksymalnie 2x w tygodniu ( przykładowo pon - siła, wt - hipertrofia, śr - wytrzymałość, czw - siła, pt - hipertrofia, sb - wytrzymałość ). Oczywiście zostawiamy sobie zawsze minimum jeden dzień odpoczynku, zazwyczaj w moich schematach jest to niedziela. Podobnie jak w przypadku bloków trenujemy od 4 do 6 tygodni po czym powinien nastąpić lżejszy tydzień lub trenujemy aż do uzyskania progresu w danym aspekcie.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  611 wyświetleń · 4 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Pablo1 )

 Zdjęcie

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową

03 kwi 2015

Napisane przez Pablo1 w Trening

Witajcie

 

Ostatnio omówiłem kwestie metodyki budowania masy mięśniowej, czyli w jaki sposób należy postępować aby wrzucić trochę mięsa na kości zwiększając przy tym swoją siłę ( nie interesuje nas stanie się wielkim i sztywnym klockiem, prawda? ). Tym razem chciałbym omówić parę konkretnych schematów mających doprowadzić nas do tego celu.

 

Zacznę od najbardziej wartościowych ćwiczeń, którymi warto się posłużyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W zasadzie opierają się na trzech podstawowych ruchach, gdyż lubię pielęgnować podstawy:

 

1. Pull - tutaj najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie;

2. Push - w tym przypadku sprawdzą się pompki, do dyspozycji mamy pompki zwykłe ( mogą to być klasyczne, jednorącz etc. ), HSPU ( pompki w staniu na rękach ) i dipy ( pompki na poręczach równoległych ). Dobierz odmianę indywidualnie, po każdym cyklu możesz zmienić wariant aby dać mięśniom nowy bodziec i samemu spróbować czegoś nowego;

3. Leg - oczywiście przysiady. Czy będą to zwykłe przysiady z obciążeniem ( lub bez jeśli jesteś początkujący ), czy też pistolety to wybór należy do Ciebie. Zawsze też możesz kombinować z wykrokami, sprintami itd. ale przysiad jest podstawą

 

W zasadzie to by wystarczyło, ale jeśli chcesz to możesz coś wrzucić na brzuch - wznosy nóg, brzuszki Jandy, dragon flag itd. Nie jest to konieczne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy większości z w/w ćwiczeń, ale nie widzę niczego złego jeśli wrzucisz sobie jedno z nich na koniec treningu. Dodatkowo można dorzucić mostki w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych i zwiększenia gibkości. Jednak schematy będę opierał na trzech powyższych ćwiczeniach.

 

Trening 10x5

Prosty schemat bazujący na wykonywaniu 10 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Jest to o 5 serii więcej od klasycznego 5x5 budującego siłę i z tego względu dajemy mięśniom większy bodziec do rozrostu ( mamy większe natężenie ). Należy dobrać sobie odpowiednie odmiany danego ćwiczenia, najlepiej jeśli będzie to ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii. Przykładowo zdecydowaliśmy się na klasyczne pompki, ale jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Wówczas próbujemy zbliżyć ręce do siebie - jeśli i to nie wystarczy to możemy umieścić nogi na podwyższeniu lub spróbować podłożyć pod jedną rękę piłkę. Oczywiście jeśli jesteś w stanie to w ramach tego schematu możesz wykonywać pompki jednorącz.  Podobnie postępujemy w przypadku podciągnięć i przysiadów. Odpoczynek między seriami może wynosić około 2-3  minuty, poeksperymentuj.

Jeśli chodzi o objętość treningu to raczej nie przekraczałbym 2 ćwiczeń na trening ze względu na dużą liczbę serii. Trening może wyglądać wówczas następująco:

 

Plan-tygo_wwhwexp.jpg

 

Trenujemy każdy ruch 2x w tygodniu metodą 10x5 co nam łącznie daje 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po sesjach możemy wykonywać jakieś ćwiczenie na brzuch a w dni wolne mostki z wyjątkiem weekendu. Dodatkowo polecałbym robić resety, w dni wolne crawling a po sesjach przetaczanie. Oczywiście spacerować możemy - a nawet powinniśmy - codziennie. Jeśli ktoś uważa że starczy mu energii to może wykonywać wszystkie 3 ruchy na jednym treningu, wówczas tygodniowo wyjdzie 150 powtórzeń na każde ćwiczenie - tylko że więcej nie zawsze znaczy lepiej, będzie trudno wyrobić z regeneracją w takim przypadku. Jeśli ktoś chce to oczywiście można eksperymentować i przykładowo na każdy ruch robić po 2 ćwiczenia, chociaż sugerowałbym skupić się na odmianie stosunkowo trudnej ( takiej, w której jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii ). Możesz robić superserie lub zaczynać następne ćwiczenie dopiero po zakończeniu odpowiedniej liczby serii poprzedniego. Daję Ci tutaj wolną rękę, pamiętaj by zawsze dostosowywać układ do własnych preferencji. Równie dobrze jeśli nie starcza Ci energii możesz całkowicie odrzucić jeden ruch dziennie i wykonywać w poniedziałki tylko push, w środy pull etc. Eksperymentuj i sprawdzaj jak zareagujesz na poszczególne bodźce.

 

Progresja

Jeśli chodzi o trening 10x5 to robienie postępów może wyglądać w różny sposób - możemy co tydzień dodawać po jednej serii do każdego ćwiczenia, utrudniać bieżące ćwiczenie lub połączyć jedno z drugim. Wybór należy do nas, aczkolwiek sugerowałbym stosować różne progresje - cały schemat zaplanowany jest na 4-6 tygodni ( jak każdy w przypadku treningu na masę ) a po nim następuje tydzień łatwiejszy i jedziemy dalej tym samym programem lub zmieniamy go na inny. Jeśli przez jeden cykl dokładaliśmy ciągle po jednej serii to w drugim możemy zacząć od standardowego pułapu ( 10x5 ) ale utrudnić poprzednie odmiany ćwiczeń. Potem tydzień odstępu i na nowo rozpoczynamy dodawać serię do poprzednio utrudnionych ćwiczeń i tak w kółko aż przestaniemy czerpać korzyści ze schematu. Jeśli w którymś momencie czujemy zbyt duże zmęczenie to sugerowałbym cofnąć się nieco w progresji i trochę poluzować, chociaż nie oczekujmy że będziemy wypoczęci - w końcu dajemy sobie wycisk. Jeszcze inną możliwością może być różnicowanie liczby serii i powtórzeń - w poprzednim artykule omówiłem wpływ dwóch różnych hipertrofii na budowę masy mięśniowej i z tego możemy skorzystać:

 

Plantygod_wwhwexn.jpg

 

 

Możemy do tego dołożyć 3 tydzień z przedziałem powtórzeń 4x 8-12. W ramach progresji w każdym tygodniu możemy dodawać liczbę serii a po skończonym cyklu ( 4-6 tygodni ) utrudnić dane ćwiczenie lub zmienić pułap powtórzeń.

 

Drabiny

Schemat który już wcześniej dokładnie omówiłem, więc nie będę się powtarzał i wymieniał od nowa na ich zalet. Dodam tylko że nasz "najwyższy szczebel drabiny" powinien oscylować w granicach 5-7 powtórzeń, dlatego też należy dobrać odpowiednią odmianę danego ćwiczenia ( znów takiego, w którym jesteśmy w stanie zrobić około 9-14 powtórzeń w serii ). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny ( kolejnymi naszymi seriami ) powinny wynosić 1-2 powtórzenia ( ale nie zabraniam Ci kreować własnych schematów! Równie dobrze możesz stosować większe skoki dla pompek np. co 3-4 powtórzenia ) . Jeśli chodzi o przerwy to niech wynoszą od 0 ( lub tyle ile czasu zajmuje nam przejście z drążka na podłogę/ pod ścianę w przypadku HSPU ) do 1 minuty. Jeśli zadbamy o to by oddychać przez nos w trakcie całej sesji to dodatkowo zwiększymy naszą wytrzymałość i wydolność. Schemat może wyglądać w taki sam sposób jak w przypadku treningu 10x5 ( zwróć uwagę na pierwszą ilustrację ). W przypadku drabin możemy wykonywać dowolną liczbę ćwiczeń na sesji ( choć nie przekraczałbym 3 które zapewniają nam każdy opisany wyżej ruch ). Jeśli zdecydujemy się zastosować schemat z ilustracji pod treningiem 10x5 to proponowałbym po skończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast brać się za serię następnego ( 1 podciągnięcie 1 pompka; 2 podciągnięcia 2 pompki etc. ). Ewentualnie możemy najpierw robić drabiny dla jednego ćwiczenia i po dojściu do wypompowania ( nie mylić z upadkiem mięśniowym, tutaj zawsze zostawiamy sobie powtórzenie zapasu aż nie damy rady zrobić 2 powtórzeń w drugiej serii lub tyle ile założyliśmy wcześniej ) rozpocząć drabiny dla drugiego ćwiczenia. W zasadzie jest tyle możliwości ile tylko jesteśmy w stanie wymyślić więc nie będę się dłużej nad tym rozwodził, pozostawiam Wam w tej kwestii wolną rękę ( jak zresztą przy każdym innym schemacie ).

 

Progresja

Ilości sposobów robienia postępów w przypadku drabin jest niemniej niż schematów bazujących na tym programie. Mimo to przedstawię Wam pewne ciekawe progresje bazując cały czas na schemacie z pierwszej ilustracji. Przede wszystkim możemy stosować różne zakresy powtórzeń, przykładowa propozycja treningu opartego na zasadzie ciężko-lekko-średnio:

 

 

Plan-tygo_wwhwexx.jpg

 

W ten sposób dajemy mięśniom różne bodźce i przyzwyczajają się do treningu wolniej niż w przypadku wykonywania ciągle tej samej liczby powtórzeń. Gdyby i to nie wystarczyło to możemy wykonywać w te dni różne odmiany ćwiczeń ( w dni cięższe nieco łatwiejsze warianty i na odwrót ), ponownie możemy tutaj dokonać wielu eksperymentów. Należy pamiętać o tym aby nie trenować jednym schematem dłużej niż 4-6 tygodni bez robienia sobie łatwiejszego tygodnia.

 

Omówiłem dwa schematy zwiększające m. in. masę mięśniową, ale jest ich jeszcze więcej - EDT, piramidy itd. Większość z nich bazuje jednak na tym samym co drabiny i schemat 10x5 - dawanie mięśniom wycisku poprzez zróżnicowane bodźce w czasie od 4 do 6 tygodni, po którym powinien nastąpić lżejszy tydzień. Nie należy zapominać o innych aspektach, które wspomniałem w poprzednim artykule, czyli o diecie i regeneracji. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  1701 wyświetleń · 19 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Mateusz01 )

 Zdjęcie

Metodyka budowania masy mięśniowej

02 kwi 2015

Napisane przez Pablo1 w Trening
Witajcie
 
Dzisiaj chciałbym powiedzieć co nieco o rozwoju mięśni. Mimo że w kalistenice zazwyczaj jest to efekt uboczny to nic nie stoi na przeszkodzie żeby ustawić go naszym priorytetem. Jak zawsze jednak będę podkreślał funkcjonalność mięśni gdyż uważam, że ich wielkość powinna być wprost proporcjonalne do siły.
 
Trzeba zaznaczyć, że olbrzymi wpływ na budowanie masy mięśniowej ma natężenie treningu. Z tego powodu należy  wykonywać dosyć sporo powtórzeń, ale jednocześnie muszą to być ćwiczenia odpowiednio trudne ( ciężar musi być duży )  aby dać mięśniom bodziec do rozrostu. Oczywiście te dwie rzeczy się wzajemnie wykluczają i z tego powodu należy między nimi znaleźć złoty środek. W tym celu należałoby się zapoznać z terminem takim jak hipertrofia miofibrylarna  ( funkcjonalna ), która daje duże upakowanie białek kurczliwych w stosunki do objętości mięśnia. Innymi słowy  dysponujemy wtedy silniejszym i gęstszym mięśniem, który rozrastając się będzie nas czynił silniejszymi i większymi. Oczywiście hipertrofia ta zakłada dosyć niewielki przedział powtórzeń dlatego też należałoby celować w jego górną granicę przy jednoczesnym zachowaniu dużej ilości serii.
 
W zasadzie jest to nieco inne podejście niż to prezentowane przez współczesny świat fitnessu. Otóż spotkałem się niejednokrotnie z wypowiedziami, iż hipertrofia miofibrylarna sprzyja jedynie rozwojowi siły, a rozwój masy mięśniowej zawdzięczamy hipertrofii sarkoplazmatycznej. Zgodnie z jej założeniami powinniśmy wykonywać jak najwięcej powtórzeń przy jednoczesnym gwałtownym spadku wielkości ciężaru ( trudności ćwiczenia w przypadku kalisteniki ). W ten sposób zwiększymy wielkość naszych mięśni, ale nie zrobimy nic w zakresie zwiększenia siły czy też poprawy naszej sprawności. Otóż hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje zwiększenie objętości płynu zwanego sarkoplazmą co daje efekt napompowanych mięśni ( zwróćcie na to uwagę po treningu ). Jeśli chcecie trenować jak kulturyści to wykonujcie około 12 powtórzeń w serii i zwiększajcie objętość tego płynu, a jednocześnie wykonujcie ćwiczenia ze zmniejszoną liczbą powtórzeń i trudniejszymi odmianami ćwiczeń. Jeśli  chcecie dysponować bardziej funkcjonalnymi mięśniami to zastosujcie hipertrofie miofibrylarną - wówczas oprócz masy mięśniowej będziecie zwiększać siłę, jest to trening na zasadzie "Trenuj by wyglądać na tak silnego jakim jesteś naprawdę". Poza tym nadal jestem zdania że tylko duże ciężary są w stanie zmusić mięśnie do rozrostu - przykładem są ćwiczenia na triceps: jeśli wykonujemy ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem to pracuje głównie jego środkowa głowa a pozostałe dwie "odpoczywają" i włączają się do pracy dopiero wtedy, gdy potraktujemy ten mięsień odpowiednio dużym obciążeniem - tak jest w przypadku wyciskania na ławce z wąsko ustawionymi dłoniami. W przypadku kalisteniki jest to oczywiście odpowiednia odmiana pompek - lepiej wykonać 10 serii po 5 powtórzeń pompek wąskich z nogami na podwyższeniu niż 4 serie po 15 powtórzeń zwykłych pompek mimo że wykonujemy więcej powtórzeń.
 
Liczne badania naukowe potwierdzają moje słowa, chociaż znajdą się w tej materii ludzie mający inne podejście do sprawy. Jeśli ktoś za wszelką cenę chce być wielkim gościem to niech trenuje w zakresie 6-12 powtórzeń przy 4-8 seriach ( w przypadku początkującego przedział powtórzeń może być większy ) chociaż ja zalecałbym mniejszy przedział powtórzeń w zamian za większe obciążenie. Oscylowałbym bardziej w granice 5-8 powtórzeń przy dużej liczbie serii, czyli górna granica hipertrofii miofibrylarnej i dolna granica hipertrofii sarkoplazmatycznej. Oczywiście dobór odpowiedniej liczby serii i powtórzeń będzie zależał od naszego programu treningowego, ale jest to temat na najbliższy artykuł.
 
Nie myślcie, że jestem fanatykiem treningu bazującego na hipertrofii miofibrylarnej. W trakcie swojego makrocyklu ( mogącego wynosić przykładowo 12 miesięcy ) możecie stosować różne cykle. Wtedy możecie połączyć hipertrofię funkcjonalną i niefunkcjonalną, uzyskacie wówczas duże przyrosty mięśni i siły. Zawsze jednak będę wywyższał tą pierwszą z powodu budowania mięśni o lepszej jakości - sęk w tym by dobierać liczbę powtórzeń z jej górnej granicy. Generalnie hipertrofia miofibrylarna powoduje wzrost wielkości włókien ( ich zagęszczenie ) natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje przyrost substancji znajdującej się wokół tych włókien ( wzrost ich objętości ).
 
NdUrJh.jpg
Powyższy schemat w uproszczony sposób prezentuje wpływ hipertrofii miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej w określonych przedziałach powtórzeń. Na potrzeby schematu przedstawiłem to w prostej formie, w zasadzie spotkałem się z różnymi przedziałami powtórzeń dla danej hipertrofii. Głównie chodziło mi o wizualizację tego o czym mówiłem wcześniej. W każdym razie będziemy celować w zakres pomiędzy 5 a 8 powtórzeniami. Ktoś jednak może powiedzieć że przecież masa mięśniowa lepiej rozwija się w przedziale 8-12 powtórzeń. Owszem, ale dla mniejszej ilości serii. W rzeczywistości do zakresu 5-8 powtórzeń będziemy dobierać od 10 do nawet 25 serii danego ćwiczenia. W ten sposób połączymy duże natężenie treningu z odpowiednim ciężarem. Dzięki temu rozwiniemy pokaźną muskulaturę i jednocześnie zwiększymy naszą siłę ( w nieco mniejszym stopniu oczywiście ). Pobudzimy do pracy włókna szybkokurczliwe i "upakujemy" w naszych mięśniach więcej białek kurczliwych co sprawi, że będą one twardsze i pokaźniejsze. Po prostu będziemy wówczas dysponować mięśniami, które faktycznie unaoczniają siłę ich posiadacza. 
 
Biorąc pod uwagę duże natężenie treningu należy zdać sobie sprawę, że dajemy swoim mięśniom niezły wycisk. Takie też jest założenie tego treningu, zupełnie odwrotnie niż w przypadku treningów na siłę. Z tego względu raczej nie doradzałbym trenować codziennie i należy pamiętać o jednym czy dwóch powtórzeniach zapasu. Więcej na temat przykładowych schematów treningowych już wkrótce.
 
Jeśli chodzi o kwestię diety ( bardzo istotną w budowaniu naszej sylwetki ) to powiem tylko, że trzeba odżywiać się zdrowo. Nie wrzucam skomplikowanych wykresów zależności ile powinniśmy spożywać kalorii bo uważam to za zbędne. Mamy jeść dużo mięsa, warzyw, owoców, ryb, jajek, ryżu, wody. Nie przywiązujmy się emocjonalnie do jakiegokolwiek pożywienia i dopasowujmy schemat odżywania do naszego trybu życia - jeśli ktoś z was ciężko pracuje przez 12 godzin dziennie to złym pomysłem będzie narzucenie mu 5 posiłków dziennie. Nie dość że dopadnie go frustracja, że nie może pilnować diety to w wyniku stresu może nie odnotować znaczącego progresu. Jeśli mamy napięty grafik to 3 solidne posiłki również mogą zdać egzamin. Nie przejadajmy się i nie marnujmy jedzenia, a w chwili przygotowywania posiłków starajmy się aby jedzenie na talerzu było kolorowe i smaczne - wówczas dieta nie będzie przymusem a przyjemnością.
 
Ostatnią rzeczą o której wspomnę to kwestia snu i odpoczynku. Nie polecałbym trenować dzień w dzień - chyba że jesteśmy zaawansowani lub chcemy zastosować metodę lekkiego przetrenowania ( w zasadzie to lepiej nie stosować jej gdy jeszcze słabo znamy swoje ciało ). Odpowiednio długi sen w nocy zazwyczaj załatwia kwestię regeneracji, ale nie należy zapominać o codziennych spacerach, rekreacyjnym pływaniu czy jazdą na rowerze. 
 
Na koniec krótkie podsumowanie:
1. Bez odpowiedniego natężenia i ciężaru nie zbudujemy dużej muskulatury, gdyż nie damy mięśniom odpowiedniego bodźca do rozrostu. Aby pogodzić ze sobą te dwa aspekty należy oscylować w górnej granicy hipertrofii miofibrylarnej i wykonywać duże ilości serii; 
2. Najlepiej jeśli skupimy się na wąskich zakresach powtórzeń i będziemy systematycznie zwiększać liczbę serii;
3. Dobrym pomysłem może okazać się zmienianie naszego zakresu powtórzeń w zależności od cyklu lub treningu. Przykładowo jednego dnia trenujemy 10x5-8 a innego 5x8-12 ( liczba serii x liczba powtórzeń );
4. Nie przesadzajmy z intensywnością i zostawiajmy sobie zawsze jedno powtórzenie zapasu;
5. Jedz dużo ale racjonalnie, nie trzymaj się sztywnych schematów dla kulturystów jeżeli masz napięty styl życia. Dużo śpij i odpoczywaj, mięśnie rosną w trakcie snu. Dodatkowo nie zapominaj o relaksie i aktywnym odpoczynku, np. rekreacyjne pływanie.
 
Źródła: "Siła dla ludu" Pavla Tsatsouline'a, "Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsouline'a, artykuły z pigułki wiedzy i własne przemyślenia.
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  1227 wyświetleń · 11 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez x22 )


Najnowsze odpowiedzi

Aktualizacje statusu

Wyświetl wszystkie aktualizacje

Najnowsze tematy


  • 63649 Napisanych postów
  • 8422 Wszystkich użytkowników
  • Snowenik Najnowszy użytkownik
  • 311 Najwięcej aktywnych

223 aktywnych użytkowników (w ciągu ostatnich 60 minut)

24 użytkowników, 187 gości, 12 anonimowych   (Wyświetl pełną listę)


Google, makxxu, Bing, Bejek, Bobcio, Struc, SlumsiK, pawel852, grappler, Elvis, R91, ZioluS, Snowenik, czillaut, Mateusz01, Foley, GruntPLay, Lukedmi, Cerwer, turok, Grzybu77, Paret, Krzepki Paweł, Mr.Skill, grzb0, cocacola


Portal v1.4.0 by DevFuse | Based on IP.Board Portal by IPS