Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie! Zaloguj sięZarejestruj się
Każdy, kto chce rozpocząć swoją przygodę nie tylko z kalisteniką, ale z każdą formą treningu powinien najpierw zapoznać się z ogólnymi
regułami, aby móc bez kontuzji przebrnąć przez trudne i mozolne początki.
W kalistenice nie ma ludzi wyjątkowych. Nie ma lepszych i gorszych, słabszych i silniejszych, większych i mniejszych. Wszystko zależy od tego ile czasu poświęcimy treningom, czy włożymy w to całe nasze serce i czy zrobimy to z głową, czyli odpowiednio przygotujemy się merytorycznie.
Nie chcę reklamować tutaj czegokolwiek, ale bardzo mi się spodobała reklama pewnej instytucji:
Wywiad z gwiazdą sportu i:
-"tym razem udało wygrać się złoto"
-"jak się udało? nic się nie udało. Po prostu ciężki trening, zawody, doping kibiców i tyle".
W kalistenice również można zastosować powyższe. Tutaj także nie ma "udało się". Sukces składa się również z 3 czynników:
-przygotowania merytorycznego
-ciężkiego treningu
-zbilansowanej diety
Bez któregokolwiek z czynników nasz trening będzie niekompletny, dlatego zachęcam do zapoznania się z poniższymi wskazówkami.
Od zawsze wyznaję zasadę "nie popełnia błędów ten, co nic nie robi", ale postarajmy się, aby minimalizować nasze błędy już na starcie poprzez świadomy trening, czyli oparty na konkretnej wiedzy.
1. Co to jest kalistenika?
2. Czym jest kalistenika? Odpowiada Barkes
3. Jak zacząć?
4. Jaki sprzęt potrzebuję by ćwiczyć kalistenikę i ile to kosztuje?
5. Jakie książki polecacie na temat treningów?
6. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
7. Jakie metody treningowe mogę stosować i kiedy?
8. Jaki plan treningowy wybrać?
9. Dlaczego nie rosnę? Dlaczego poziom mojej siły się nie zmienia? Dlaczego nie realizuję swoich celów? Czy muszę dokładać żelastwo do ćwiczeń?
10. Z jakich etapów składa się każdy ruch i jak go wykonać?
11. Skąd bierze się siła i jakie parametry na nią wpływają?
12. Wytrzymałość - co to jest i co na nią wpływa?
13. Czy oddychanie jest ważne? Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?
14. Co to za ćwiczenie...? Czyli gdzie znajdę opisy ćwiczeń?
15. Pompki oraz dipy - jak je robić, jakie mięśnie pracują, jakie są rodzaje?
16. Podciąganie - jak je robić, jakie mięśnie pracują, jakie są rodzaje?
17. Mięśnie brzucha - ćwiczenia, opinie, dyskusje
18. Resety - czyli w jaki sposób reperować ciało za pomocą ruchu
19. Nie wiesz w jaki sposób zabrać się za Front lub Back Levera, Muscle Up?
20. Co to jest stagnacja i jak sobie z nią radzić?
21. Co to jest przetrenowanie i jak sobie z nim radzić?
22. Boli mnie ręka, noga, plecy itp. co radzicie mi zrobić?
23. Jak zrzucić zbędne kilogramy?
24. Jakie książki polecacie na temat odżywiania?
25. Gdzie szukać inspiracji?
26. Zbiór artykułów
1. Co to jest kalistenika?
"Joe nie znosił sztang i hantli
"Chłopaki są dzisiaj takimi frajerami, próbując urosnąć na sztangach i hantlach - mówił mi często podczas posiłku w jadalni. - Najpiękniejszą sylwetkę wyrabia się, używając własnego ciała. Tak ćwiczyli starożytni atleci greccy i rzymscy, a spójrz na mięśnie na klasycznych posągach z ich czasów. Faceci na tych rzeźbach są więksi i lepiej rozwinięci niż wszyscy dzisiejsi naszpikowani chemią frajerzy"."
"Kalistenika jest to trening z użyciem własnej masy ciała jako głównego narzędzia do zdobywania siły. Jest bardziej naturalną, zdrowszą i tańszą formą kształcenia swoich mięśni w całym ciele aniżeli inne, wszechobecne reklamowane w TV, internecie i kolorowych czasopismach sposoby trenowania (m.in siłownia, fitnessy) Wbrew pozorom trening ten może Ci zapewnić lepsze efekty. Celem ćwiczeń i treningu jest progresywny rozwój twojej siły, koordynacji, zwinności, kondycji, oraz osiągnięcia elastyczności przy użyciu własnego ciężaru ciała jako wagi i oporu. Kalistenika może dodatkowo Ci zapewnić zdrowe stawy i kości, oraz także pomóc w regeneracji po urazach. Jedynym warunkiem jaki musisz spełnić to poznawanie wiedzy, wytrwałość i cieżka praca.
Czym jest dla mnie ta zapomniana sztuka treningu? Stała się ona przede wszystkim moją pasją, trenując zapominam o problemach, jestem wyłącznie ja i cele które sobie stawiam. Codzienny trening tworzy mocną więź pomiędzy tobą a kalisteniką, powoli staje się to nieodłączną częścią Ciebie i zdajesz sobie sprawę że nie możesz bez tego żyć. Sprawdź sam."
3. Jak zacząć?
Spoiler
Zacząć trenować kalistenikę można praktycznie w każdym wieku i kontynuować trening do późnej starości. Wszystko czego potrzebujesz to tak na prawdę tylko odrobina chęci i samozaparcia. Warto jednak wcześniej trochę zdobyć trochę wiedzy by trening nie okazał się osobistą porażką lub nie skończył się kontuzją. Patrz pytanie -> Jakie książki polecacie na temat treningów?
Jeśli wcześniej w ogóle nie ćwiczyłeś, miałeś dłuższą przerwę lub wracasz po kontuzji, nie zaczynaj od razu na pełnych obrotach.
Co najmniej przez kilka tygodni staraj się wykonywać lżejsze warianty ćwiczeń. Pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić sie do wysiłku i obciążeń. Pamiętaj, że stawy i ścięgna wzmacniają się wolniej niż mięśnie! Czas, który poświęcisz na rozruszanie ciała i wzmocnienie tych tkanek zaprocentuje w przyszłości mniejszą (lub zerową) ilością kontuzji i przerw w treningach.
Świetnym przykładem jest tutaj zestaw ćwiczeń zaprezentowany w książce "Skazany na trening" autorstwa P.Wade. Zaczynasz od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń, a następnie trudność samego ćwiczenia.
4. Jaki sprzęt potrzebuję by ćwiczyć kalistenikę i ile to kosztuje?
Spoiler
Teoretycznie (o ile znajdziesz miejsce, w którym możesz się podciągać) nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu oprócz tego co zazwyczaj można znaleźć w domu. W praktyce zazwyczaj potrzeba kupić drążek do podciągania. Najtańsze, mocowane we framudze, zaczynają się od ok. 20pln.
Oprócz drążka w ćwiczeniach często wykorzystywane są:
- poręcze równoległe (które można zastąpić krzesłami z oparciami),
- piłki (np. do kosza), których celem będzie zmniejszyć Twoją stabilność, a więc utrudnić ćwiczenie lub które posłużą za ograniczniki ruchu (np. w półpomkach).
- wszelkiego rodzaju podwyższenia np. krzesło, kanapa, stół itp., na których będziemy mogli się oprzeć rękami lub nogami.
Bardziej zaawansowani mogą używać również kółek gimnastycznych, za które zapłacić musimy minimum 150-200pln.
Oczywiście można również polegać na własnej pomysłowości:
Dodatkowe informacje na temat sprzętu do treningu znajdują się w dziale Sprzęt treningowy
5. Jakie książki polecacie na temat treningów?
Spoiler
Poniższe pozycje są po prostu obowiązkowe. Nie ma sensu zadawać pytań przed kupnem "czy mi się na pewno ta wiedza przyda?" "czy warto?" itp itd. Tak samo jak pani na języku polskim nie wchodzi w szczegóły, czy książki takie jak Potop lub Krzyżacy są warte przeczytania. Po prostu trzeba je przeczytać, ponieważ jest to kanon polskiej literatury. Tak samo jest z poniższymi pozycjami. Bez nich będziemy błądzić.
Zapraszamy do działu Literatura po dokładniejsze szczegóły i ewentualne pytania.
Paul Wade – Skazany na trening I oraz II (ang. Convict Conditioning)
Cena na allegro: od 52zł za obie części
Pavel Tsatsouline - Siła dla Ludu
Cena na allegro: od 20zł
Pavel Tsatsouline – Nagi wojownik
Cena na allegro: od 20zł
Pavel Tsatsouline - Kuloodporne mięśnie brzucha
Cena na allegro: od 17zł
Pavel Tsatsouline - Rozciąganie odprężone
Cena na allegro: od 18zł
Pavel Tastsouline - Super Stawy Cena na allegro: od 18zł
Olivier Lafay - Trening siłowy bez sprzętu
Cena na allegro: od 25zł
Kupując od jednego sprzedawcy, koszt całości nie powinien przekroczyć 170zł. Koszt karnetu na siłownię 100zł...
Literatura uzupełniająca:
Eric J. Horst – Trening wspinaczkowy
Cena na allegro: od 20zł
Paolo Roberto - Mega trening 15minutowy
Cena na allegro: od 29zł
Christopher Sommer - kursy z cyklu Foundation, Handstand, Ring
Każdy z nas kiedyś zaczynał. Każdy z nas zadawał sobie pytanie "w jaki sposób osiągnę sylwetkę boga, siłę tura i gibkość cyrkowca?". Nie ma metod idealnych, nie ma metod dających efekty w tydzień.
Na start najlepszym programem treningowym będzie plan z książki "Skazany na trening". Jeśli jednak trenujesz już na tyle długo, aby przejść na trudniejsze wersje, poniżej przedstawiamy kilka różnych planów treningowych.
Warto zapoznać się z każdym, aby wiedzieć, co można osiągnąć poprzez ich realizację, czego nie można osiągnąć, a które to tylko marketingowy chwyt.
10. Z jakich etapów składa się każdy ruch i jak go wykonać?
Spoiler
Machasz pompki góra, dół, góra, dół i robisz to bez większego skupienia myśląc, że wystarczy takie machanie, aby być silnym i sprawnym? Poniższe artykuły są w takim razie obowiązkowe!
20. Co to jest stagnacja i jak sobie z nią radzić?
Spoiler
Co to jest stagnacja?
Stagnacja to stan, który spowodowany jest wyhamowaniem, bądź całkowitym zatrzymaniem postępu w rozwoju naszej masy i siły które powinny rozwijać się pod wpływem treningów. Najczęstszą jej przyczyną jest robienie miesiąc po miesiącu, czy nawet rok po roku tych samych ćwiczeń i tych samych serii treningowych. Wyłącznie przy stosowaniu odpowiednich metod i intensywności możesz uzyskać regularną poprawę swoich wyników.
Przyczyny stagnacji
Najczęstszym powodem zastoju w rozwoju tkanki mięśniowej są treningi złożone z jednorodnego planu treningowego. Występuje to wtedy, gdy przez dłuższy okres czasu nic nie zmieniamy w swoich treningach. Przez co zawsze oddziałujemy na te same mięśnie, identycznymi bodźcami. Prowadzi to do coraz gorszej reakcji mięśni na serwowane bodźce, aż do całkowitego jej braku. Jak wszystkim wiadomo, mięśnie mają naturalną zdolność dostosowywania swoich parametrów (siły i wielkości) do swoich zadań jakie przed nimi stawiamy. Inaczej mówiąc, po co mają się dalej rozwijać skoro przy swoich dotychczasowych parametrach doskonale dają sobie radę z obciążeniami treningowymi.
Jak sobie poradzić ze stagnacją?
Odpowiedzią na zastój jest całkowity odpoczynek ale jego długość jest sprawą sporną, niektórzy mówią że powinien trwać od tygodnia do miesiąca, inni że minimum 2 tygodnie. Innym sposobem na zapobieganie stagnacji jest nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów. Ćwiczenie stosowane długotrwale staje się dla organizmu swoistym bodźcem, dlatego należy wprowadzać nowe rodzaje ćwiczeń, znacznie zmienione metody treningowe, jak również nieco inny sposób wykonywania dotychczasowych ćwiczeń, gdyż nasz organizm zareaguje na nie o wiele lepiej.
Zalecane zmiany w treningu
-Zmianę tempa poszczególnych faz ruchów.
-Zmniejszenie lub zwiększenie zakresu ruchu.
-Poprzez niewielką zmianę toru ruchu.
-Zmianę prędkości w fazie podnoszenia i opuszczania.
22. Boli mnie ręka, noga, plecy itp. co radzicie mi zrobić?
Spoiler
Zapoznaj się z tematem dotyczącym kontuzji
Nie oczekuj, że ktoś na forum na podstawie twojego opisu postawi diagnozę i podsunie jakie leki masz brać. Najczęstsza porada jaką usłyszysz to - "idź do lekarza". On cię zbada, ewentualnie zleci zrobienie RTG/USG/MR i powie co dalej.
PAMIĘTAJ! Nawet drobna kontuzja, która zostanie zlekceważona może prowadzić do poważnych powikłań lub odzywać się później przez wiele lat.
Zasada postępowania w przypadku kontuzji - RICE. R - jak Rest - czyli odpoczynek I - jak Ice - czyli lód, na kontuzjowane miejsce przykładamy lód, jednak nie bezpośrednio na ciało, ale poprzez bandaż... C - jak Compression - czyli ucisk, uciskamy miejsce kontuzji bandażem elastycznym E - jak Elevation - czyli podniesienie uszkodzonej kończyny [windy, temblaki, pufy, itd.]
23. Jak zrzucić zbędne kilogramy?
Spoiler
Podstawowa zasada to "redukcję robi się w kuchni". Zacznij więc od diety. Bez niej nie jesteśmy w stanie nic zdziałać. Prosty skrajny przykład:
W spoczynku nasze ciało spala 2000kcal. Biegamy codziennie po 2h spalając 900kcal. Codziennie wykonujemy ciężki trening aerobowy - 500kcal. Trening siłowy 300kcal. Łącznie spalamy w ciągu dnia 3700kcal!
Na śniadanie zjedliśmy 400kcal. Na obiad 800kcal. Na kolacje 400kcal. Ale w międzyczasie podjadaliśmy czipsy, piliśmy colę, teściowa poczęstowała ciastem i w ten sposób dorzuciliśmy 2500kcal. Łączna ilość spożytych kcal 4200kcal.
I teraz prosta matematyka. 4200 - 3700 = 500kcal na plusie, czyli dostarczyliśmy organizmowi 500kcal więcej niż potrzebuje. Jak myślicie co z nimi zrobi? Oczywiście odłoży na później w postaci tkanki tłuszczowej.
Oczywiście wartości są przypadkowe. Chodzi o zasadę. Nadwyżka kaloryczna = przybieranie na "masie" ciała.
Chcąc zredukować masę tłuszczową nie trzeba przechodzić na "diety cud". Wystarczy obliczyć (najlepiej korzystając z kilku kalkulatorów) dzienne zapotrzebowanie na energię w spoczynku i podczas treningów i od tej wartości odjąć 200-300 kcal.
Drugą kwestią jest rodzaj żywności, który wkładamy do ust. 500 kcal z pączka nie jest w ten sam sposób spożytkowane co 500kcal z warzyw. W celu zbudowania zbilansowanej diety zapraszam do wątku: Budowanie diety
Po więcej szczegółów na temat odżywiania zapraszamy do działu Odżywianie
24. Jakie książki polecacie na temat odżywiania?
Spoiler
Anita Bean - Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik
Cena: około 32zł
Opis książki:
Żywienie w sporcie to książka niezbędna każdemu, kogo interesuje zwiększenie wydolności sportowej - własnej lub podopiecznych. W niniejszym wydaniu znajdziemy przydatne informacje, oparte na najnowszych badaniach. Przewodnik ten pomoże ci: zwiększyć wytrzymałość, siłę i wydolność. Obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne, węglowodanowe oraz białkowe. Poprawić nawodnienie organizmu i sylwetkę. Ocenić i znaleźć odpowiednie suplementy, odżywki i środki podwyższające sprawność organizmu, dające dodatkowe wspomaganie, poprawiające wydolność. Stworzyć codzienne plany żywieniowe, dzięki którym (zależnie od twoich potrzeb) stracisz na wadze, zredukujesz tkankę tłuszczową, zyskasz masę mięśniową lub lepiej przygotujesz się do zawodów. Podręcznik pomoże ci tez znaleźć odpowiedzi na pytania związane z żywieniem sportsmenek, aktywnych ruchowo dzieci oraz sportowców wegetarian.
Olivier Lafay - Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie
Cena na dobreksiazki.pl: 41zł
Opis książki:
Kolejna, długo oczekiwana książka Oliviera Lafay`a autora bestsellerowego Treningu siłowego bez sprzętu. Jest to kompendium wiedzy na temat odżywiania w treningu i sporcie. Czytelnik znajdzie w niej teorię niemniej jednak i tabele, wyliczenia, jadłospisy i treningi żywieniowe , a oprócz tego dokładnie określone przepisy kulinarne. W książce między innymi: twój profil energetyczny; budowa masy mięśniowej; redukcja tkanki tłuszczowej; stabilizacja.
Paul Pitchford - Odżywianie dla zdrowia
Cena na allegro: od 60zł do 80zł
Opis książki:
To prawdziwe kompendium wiedzy o żywności i odżywianiu, łączące w sobie perspektywę autentycznych wschodnich tradycji leczniczych z podejściem współczesnej zachodniej dietetyki. To pierwsza na polskim rynku wydawniczym pozycja tego rodzaju, tak szeroko omawiająca zagadnienie zdrowego odżywiania!
Kompendium zawiera:
przejrzyste wskazówki rozróżniania i stosowania podstawowych produktów spożywczych metody łagodnego przejścia z diety opartej na produktach zwierzęcych na dietę, w której przeważającą rolę odgrywają nierafinowane zboża i warzywa, podstawy tradycyjnej medycyny chińskiej, sztukę diagnozy pospolitych zaburzeń oraz rozpoznawania typu konstytucjonalnego własnego organizmu opisy poszczególnych produktów roślinnych i zwierzęcych oraz ponad 300 przepisów kulinarnych na uzdrawiające dania informacje dotyczące odżywiania dzieci, zdrowia kobiet, odchudzania i głodówek leczniczych, a także leczenia dietą rozmaitych chorób m.in. zapalenia stawów czy uzależnienia od używek.
Irena Celejowa - Żywienie w sporcie
Cena na allegro: od 33zł do 59zł
Opis książki:
Wysiłek sportowy pociąga za sobą wielkie wydatki energetyczne. Przy wyrównanym poziomie wyszkolenia zawodników w sporcie wysoko kwalifikowanym żywienie często staje się czynnikiem decydującym o zwycięstwie w rywalizacji sportowej. Dlatego tak ważne staje się odpowiednie komponowanie jadłospisów dla osób uprawiających poszczególne dyscypliny sportowe, trenujących, przygotowujących się do zawodów i biorących w nich udział, a także podróżujących po całym świecie zgodnie z terminarzem imprez sportowych. Książka jest przeznaczona dla sportowców, trenerów i studentów AWF.
Wiedzy nigdy za dużo, więc polecamy jeszcze zapoznać się z poniższymi artykułami, ponieważ zawiera się w nich esencja tego, co w treningu jest najważniejsze.
Spoiler
Tłumaczenia SF i OS przez Luko (Strong First i Original Strength)
Witam wszystkich użytkowników forum kalistenikapolska.pl
Informuję oficjalnie że nastąpiły zmiany kadrowe na forum...wszystkich zainteresowanych kto co i dlaczego odsyłam do listy kadry: http://kalistenikapo...dra/#entry63935
Logowanie »
Rejestracja
Zasady są proste:
plan do oceny
Poręcze do ćwiczenia
Zmiana treningu
Zaczynamy trening :)
Dziennik #JanuszeSportu
Wciskanie 17,5 kg odważnika
Czy nie za dużo ćwiczę + jaka przerwa byłaby odpowiednia
Cześć !
Plan przygotowawczy pod wojo
