450 replies to this topic

[Grapler]

Dzięki za podpowiedź.

Wiem, że pompki w staniu na rękach są potężnym narzędziem, ale czy na mięśnie klatki piersiowej też mają duży wpływ ? Pytam ponieważ na chwilę obecną nie mam możliwości wykonać pompek na poręczach.

[Luko]

Poprawnie wykonywane pompki w staniu na rękach mają wpływ na całą górną część ciała. Jeżeli umiesz stosować "korkociąg" to umiejętnie włączysz do pracy również mięśnie piersiowe.

Dodanie pompek ze zwiększonym zakresem ruchu będzie dobrym pomysłem, przynajmniej na początku. W ten sposób trenują gimnastycy, którzy wykonują dużo pompek na obręczach oraz dużo balansowania na rękach. Jeśli nie masz obręczy, to znajdź jakieś inne podwyższenie w postaci książek na przykład lub krzeseł. Chodzi o to by zwiększyć zakres ruchu w pompkach.

[Grapler]

W takim razie tak ułożony plan byłby lepszy:

 

Poniedziałek - pompki z nogami na podwyższeniu, aż dojde do pompek w staniu na rękach

 

Wtorek - bieganie + pomki zwykłe, daimon, nurkowane pod 2-3 serie max powt.

 

środa - Podciąganie podchwytem 5x5, po zrobieniu 5x5 zamienić na nachwyt i kontynuować 5x5

 

Czwaretk- bieganie + 2-3 serie max powt  podciągania

 

Piątek - Pistolety 5x5

 

Generalnie mój cel ( oprucz pompek w satniu na rękach bo bardzo mi sie podobają) to siła. Trenuje inny sport gdzie siła jest wymagana, ale nie mam czasu na siłownie, a z tego co wyczytałem to kalistenika daje siłę użytkową, a takiej potrzebuję. Z tąd jeszcze pytanie czy zwykłe pompki warto zaminić na pompki z klaskaniem ? Poniważ, zwykłe czy daimond 5x5 wykonuje i jeszcze mam trochę siłyby ćwiczyc dalej. Widziałem też, kamizelki z obciążeniem, ale czy warto odrazu się w to pchać ?

[Luko]

Jaki sport trenujesz?

Pompki z klaśnięciem budują dużą eksplozywnością, i wymagają generowania dużej mocy dlatego wykonywałbym je przed treningiem stricte siłowym i raczej zaczynałbym z pozycji kolan lub nawet przy ścianie, by zaadaptować odpowiednio ciało do tego rodzaju wysiłku. Tutaj nie liczy się liczba powtórzeń, tylko jak największa eksplozja. Tak jakbyś miał zadawać cios, szybki i bolesny.

Te "2-3 serie max powtórzeń" nazajutrz po treningu 5x5, spowolnią Twój postęp.

[Grapler]

Trenuję rugby. Dużo mięśni pracuje naraz, dlatego szukam ćwiczeń angażujących wiele partii mięśni. I w taki sposób trafiłem na ćwiczenia z masą ciała, któa uruchamia więcej mięśni, a przy okazji oszczędza stawy ( tak mi się wydaje )

 

A zamiast robienia 2-3 serii max zastosować smarowanie gwinów. Codziennie machnąć sobie pare razy po np. 10 mompek i parę podciągnieć.

[mapcio]

Zrobiłem dziś swój pierwszy 5x5 i muszę przyznać, że jest miło. Jestem, że tak powiem, trochę ponad poziomem początkującym, ale jeszcze nie średnio zaawansowany. Kali ćwiczyłem od marca 2013 przez ok. 6 miesięcy, zrzuciłem sporo sadełka, ale przestałem. Teraz znów wracam do treningów, lecz z innymi celami - nabrać siły i nabrać mięśni. 

Trening planuję stosować przez najbliższe 2 miesiące, a później się zobaczy - albo przy nim zostanę, albo poszukam czegoś innego. Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek (w tym tygodniu będzie to wtorek, czwartek, sobota).

Plan wygląda następująco:

Podciągnięcia 5,5,4,3,2 - tutaj jeszcze sporo pracy przede mną,

Pompki 5,5,5,5,5 - na przyszłym treningu zrobię diamenty. Jeśli nadal dam radę zrobić całe 25, to dodam obciążenie.

Wykroki 5,5,5,5,5 - mimo tego, że robię 25, to zostanę przy tym ćwiczeniu, żeby przyzwyczaić do wysiłku kolana, z którymi w przeszłości miałem problemy

Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 5,5,5,5,5 - to ćwiczenie dodałem, ponieważ moim takim troszkę dalszym celem jest Front Lever. Zostaje w takiej formie przez kilka treningów, bo bardzo dobrze na mnie działa.

 

Mam także dwa pytania do autora - czy lepiej będzie do pompek dodać obciążenie (żeliwo do plecaka), czy może lepiej będzie wprowadzić inne wariacie pompek, np. Hindu?

Druga sprawa, czy w dniach nietreningowych mogę sobie bez problemu ćwiczyć stanie na rękach (póki co bez żadnych szaleństw, tylko po to, by ogarnąć balansowanie), żeby później móc zacząć uczyć się pompek w staniu, czy lepiej póki co sobie to odpuścić?

[Luko]

Grapler tak. Pompki, podciąganie, przysiady możesz wykonywać codziennie, tylko z dużo mniejszą intensywnością, żadnego max powtórzenia.

 

Mapcio, ja bym ciężaru nie dodawał. Raczej utrudniaj pompki. Masz dwie ścieżki: albo robisz progresje do pompek w staniu na rękach albo do jednorękich. Obie wersje dają dużo korzyści i działają troszkę inaczej na ciało, dlatego robiłbym je wymiennie co 2-3 tygodnie.

Hindu pushup są lekkie, więc wykonuj je z rana lub jako trening gibkości.

 

Możesz ćwiczyć stanie na rękach w dni nietreningowe. 5-10 minut dziennie, działa świetnie.

[manny1]

Witam. Ja właśnie zaczynam ćwiczyć tym sposobem 5x5. Wygląda to tak, że wykonuje ćwiczenia w następującej kolejności:

 

1. Pompki na jednym ręku - 5 - 3 - 2 - 2 - 2  ( za 1 razem: 3 - 2 - 1 - 1 - 1 )

2. Podciąganie na drążku nachwytem - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

3. Pistolety - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

4. Unoszenie nóg na drążku - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

 

Ćwiczę 3x w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek). We wtorki, czwartki i soboty zamierzam zacząć biegać i rozciągać się.  Na razie nie dodaje obciążeń. Czekam na sukces w pompkach. Nie wiem czy dobrze zrobiłem bo zacząłem 5x5 odrazu pompkami na jednym reku chociaż mogłem zrobić max 2-3 powtórzenia. Może szybciej i bardziej "gładko" poszłoby gdybym zaczął od jakiegoś w miarę łatwego etapu progresji do pompek np. ze skazanego? Moim celem jest przede wszystkim siła. Troszkę też licze na mase   Czy bieganie w wolne dni nie przeszkodzi mi w budowaniu tych dwóch rzeczy? Czy doradzicie mi jakieś dobre ćwiczenia siłowe na brzuch ? Jak osiągnę w końcu 5x5 w pompkach to co dalej mogę zrobić bo nie mam pomysłu ? (chodzi mi o to jak zwiekszyć obciążenie w pompkach).

[phillix]

Możesz próbować na jednej ręce i jednej nodze. Wzmocnisz mięśnie stabilizujące.

[Luko]

Osiągnięcie 5x5, 10x10, 5x15 czy cholera jakąkolwiek inną liczbę, nie jest wyznacznikiem żadnego progresu, powtarzam żadnego. To tylko liczby i owszem służą one pewnemu na kierunkowaniu w którą stronę ma iść trening.

Nieraz miałem tak że przez długi czas nie byłem w stanie przeskoczyć pewnych liczb w moim treningu, jednak moja energia wciąż wzrastała a więc progres notowałem cały czas.

Tutaj nie chodzi by zaliczyć 5x5 i od razu przeskoczyć do następnego poziomu. To nie jest gra. Chodzi o to aby opanować daną umiejętność/ciężar/ćwiczenie do takiego stopnia że gdy ktoś Cię obudzi w środku nocy, to jesteś w stanie wstać, zrobić 5x5 danego ćwiczenia, i iść położyć się spać. Na tym polega budowanie siły. Dokładnie taką samą zasadą jeżeli chodzi o trening kierowali się przedwojenni siłacze. Gdy na przykład ich celem było wyciśnięcie 100kg ponad głowę, to gdy go osiągnęli, nie skakali z podniecenia i nie cisnęli do oporu z kolejnym większym ciężarem. Wciąż zostawali na 100kg aby opanować dokładnie ten ciężar. Z czasem zaczęli dodawać kolejne obciążenie, ale wciąż pracowali nad tą stówką.

Czasem również trzeba się cofnąć. Jeżeli jesteś w stanie wykonać 2-3 powtórzenia danego ćwiczenia, a ciśniesz pełne 5x5, to jestem w 200% przekonany że pozostałe powtórzenia były kiepskiej jakości. Słaba jakość treningu/ruchu=słabiutkie rezultaty. Lepiej się cofnąć kilka kroków wstecz i szlifować ruch.

 

Co do progresji. Damn! Jest tyle wariacji pompek że spokojnie można napisać grubą książkę poświęconą tylko temu ruchowi. Najpierw opanuj podstawowe jednorękie wersje. Ale mówię tutaj o full body tension. Ciało ma być proste jak deska, żadnego skręcania i wyginania się. To nie jest kobra, tylko pompki na jednej ręce.

Następnie możesz dać sobie podwyższenie pod nogi i pod ręce, aby zwiększyć zakres ruchu.

Celem do którego warto dążyć jest 5 pompek na jednej ręce oraz jednej nodze. Wówczas symetria w ciele jest w miarę przywrócona, oraz dana osoba wie jak korzystać z napięcia.

Nurkujący bombowiec na jednej ręce? Rzadko widoczny, ponieważ jest diabelsko trudny. Kombinacja siły, gibkości i koordynacji w jednym.

W międzyczasie gdy osiągniesz pewien poziom to możesz pracować nad handstandem i pompkami w staniu na rękach. Najlepiej pompki na jednej ręce oraz handstand wymieniać cyklicznie co 2-3 tygodnie.

 

Bieganie. Jaki masz cel w tym bieganiu? Bieganie można traktować jako poważny trening lub jako formę relaksu. Odpowiedz sobie na pytanie, po co chcesz biegać?

Brzuch. Jeżeli jednorękie pompki Ci nie miażdżą brzucha to znaczy że jeszcze dużo pracy masz nad nimi. Jeżeli podciąganie Ci nie miażdży abs to także pora zrewidować ruch.

Ale na brzuch warto potrenować coś co nauczy Cię automatycznie go kompresować, jeżeli jeszcze tego nie potrafisz. Nie będę tutaj opisywał szczegółowo całej sekwencji, bo możesz nie załapać i tylko Ci się w głowie namiesza niepotrzebnie. Połóż się na plecach i dociskaj dolny odcinek pleców na wysokości pasa z całej siły do ziemi. Brzuch automatycznie się kompresuje. W takiej pozycji można się pobawić na kilka sposobów: dead bug, backpressure crunch, hollow rocks, cross-crawl situps. Ale póki co, nie zawracaj sobie tym głowy tylko generuj duże napięcie w brzuchu. 10-20 sekund na totalnym napięciu jest świetną opcją. Potraktuj to ćwiczenie raczej jako rozgrzewkę przed treningiem, bo aktywuje ono brzuch oraz mięśnie w jego okolicach.

Wznosy nóg na drążku to mój faworyt jeżeli chodzi o trening brzucha. Tylko powtarzam wznosy, a nie te śmieszne żarty z youtube, gdzie plecy są zaokrąglone a nogi unoszone nie za pomocą brzucha tylko kołysania się. Poprawnie wykonywane wznosy nóg są bardzo, bardzo brutalne. Swego rodzaju skrzyżowanie smoczej flagi z front leverem. Hollow pozycja. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie które pracują przy podciąganiu, dlatego wykonywałbym je w dni wolne od podciągania. Musisz mieć także odpowiednią gibkość w mięśniach dwugłowych, zginaczach oraz dolnych plecach. Aby faktycznie odczuć moc wznosów, poproś kogoś aby trzymał Ci plecy z tyłu i nie pozwolił im odchylać się do tyłu. Gimnastycy trenują w ten sposób przy szwedzkich drabinkach. Nie ma możliwości oszukiwania wówczas i całą pracę musi wykonać abs.

[yogiman]

Mam pytanie dotyczące ćwiczeń na dipy. Po osiągnięciu 25 idealnych powtórzeń , lepiej będzie dodać ciężar na plecy i kontynuować 5x5 czy nie dokładac zadnego cieżaru i próbować 10 x 5 w dipach ?

[Luko]

Wówczas trochę Ci się zmieni struktura treningu. Nie widzę opcji za bardzo abyś wykonywał 10x5 dipów a w podciąganiu i pistoletach wykonywał 5x5. Nabawisz się dysproporcji, a co za tym idzie osłabiasz swoje ciało.

Rozwijaj się równomiernie.

 

W jaki sposób wykonujesz teraz dipy?

[yogiman]

klatka wysunięta do przodu, moim celem jest masa i siła i wnioskuje, że pewnie poradzisz  mi dipy w pozycji hollow , która jest trudniejsza, niestety, ćwicze na placu zabaw, gdzie poręcze są ustawione dosyć nisko i ta właśnie pozycja jest ciężka do wykonania , gdyż podczas opuszczania dotykam nogami ziemi.

Co do pistoletów, to robie je raz w tygodniu, jako ostatnie cwiczenie nóg na "dokatowanie" . Ogólnie nogi robie ze sztanga, przysiady i cwiczenia wykroczne na koniec właśnie pistolety, ale to przy futrynie z lekka pomocą rąk

[Luko]

Możesz formować pozycję "hollow" z lekko ugiętymi nogami. To regresja. Z czasem idź w kierunku l-seat dipów. To troszkę Ci zajmie czas.

Zastosuj także dwie proste techniki: deadstop i izoholds. Zdecydowanie wolę angielskie odpowiedniki aniżeli polskie, ale już tłumaczę.

 

Deadstop - czyli startowanie z martwego punktu/dolnej pozycji. Rozluźniony, napinasz się i idziesz w górę.

Izoholds - zatrzymania dynamiczno-izometryczne. Zatrzymuj się w trudnych punktach danego ruchu. Na przykład w połowie drogi, wówczas będziesz mógł uformować pełną "hollow" pozycję. Zatrzymuj się na 5-15 sekund, w pełnym napięciu. Skupiaj się na łataniu przecieków energii.

[yogiman]

Dokończe jeszcze 25 idealnych powtórzeń z ciężarem na plecach , bo jestem w połowie do celu, później wezmę się za Deadstop i Izoholds. I teraz takie pytanie? Jaki wpływ na mięsnie ma włąsnie "deadstop" i "izoholds" ? Te ćwiczenia pobudzą mięsnie do rozrostU ?

[Luko]

Jeśli jesz to tak.

[yogiman]

Jem aż za trzech po dwóch miesiącach ćwiczeń, efekty są widoczne gołym okiem

[Powadzi]

Witam,

Pracuję od 10-21 w różne dni tygodnia (nie zawsze te same) i nie chciałbym przekładać treningów ze względów na pracę, lecz robić je przed lub po pracy.  Rano wstaję zawsze i tak około 7:30 więc mam spokojne 2 godziny przed wyjściem do pracy, więc treningi nie byłyby robione w pośpiechu.

Dużym plusem jest to, że jestem wypoczęty, lecz później czeka mnie 11h siedzenia przed komputerem i nie wiem, czy mięśnie będą się regenerować w prawidłowy sposób.

Z drugiej strony po treningu wieczornym położę się spać, a mięśnie będą się regenerowały szybciej, lecz nie zjem nic po trening z racji późnej pory (będzie lekko po 22, a narazie jeszcze trochę %BF muszę obniżyć).

 

Zatem pytanie brzmi: w moim przypadku lepiej trenować 5x5 po, czy przed pracą, aby trening dawał efekty?

[Szachraj]

Ułożyłem sobie trening bazując na skazanym oraz 5x5, który powinien mi odpowiadać, tylko chciałbym poznać opinię bardziej doświadczonych ulicznych wojowników, czy ma on sens i będzie wpływał na wzrost siły, a zarazem masę/rzeźbę?

 

Poniedziałek:

dipy

podciąganie taktyczne

mostek

ABS2

 

Wtorek:

podciąganie nóg

pistolety

rozciąganie

 

Środa:

pompki na rękach

podciąganie

ABS2

 

Czwartek:

podciąganie nóg 

pistolety

rozciąganie

 

Piątek:

dipy

podciąganie taktyczne

mostek

ABS2

 

Sobota:

podciąganie nóg

pistolety

rozciąganie

 

 

Niedziela:

Bieganie + akrobatyka

[Blekuś]

Dotychczas ćwiczyłem wg progresji ze "Skazanego", ale chciałbym przerzucić się na coś szybszego. Czy jeśli podczas pierwszego treningu zrobię 5x5 podciągnięć scyzorykowych,  mam od razu przechodzić do półpodciągnięć (i na kolejnym treningu zrobić 5x5 trudniejszej wersji) i tak iść do przodu, aż pojawią się problemy ?

 

 

Edit.

Dzięki, rep dla Ciebie