450 replies to this topic

[Justy^a]

To trener gimnastyki pisał, że po treningu siły bez sensu się jest rozciągać. (!)

[Powadzi]

Newcio jest instruktorem kulturystyki i trenerem gimnastyki, wiec oboje mamy racje

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

Są różne rodzaje stretchingu. Po treningu siły lepiej zrobić krótką sesję rozciągającą zamiast długiego PNFu, żeby tylko zapobiec bliznowaceniu mięśni, a nie realnie zwiększać ich długość. Dosłownie kilkanaście sekund na partię.

[cichy2p]

Sa różne szkoły,jedni przed,drudzy po... Moim zdaniem to najlepiej wyczuć samego siebie;)

[N3WbI3]

Witam wszystkich serdecznie,

Po przewertowaniu "pigułki wiedzy" oraz youtubowych poradników, postanowiłem po kilkutygodniowym okresie przygotowawczym zabrać się do kalisteniki bardziej poważnie. Ze wszystkich metod treningowych najbardziej odpowiada mi właśnie 5x5 dlatego tutaj chciałbym zadać Wam moim drodzy kilka pytań odnośnie tejże metody.

 

Ze wszystkich podanych przez Luko planów najbardziej przypadł mi ten:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

Głównie dlatego ,że pokrywa się z moim poprzednim planem tzn. Pon/Śr/Pt/ - ćwiczenia siłowe ,zaś Wt/Czw/Sob - interwały/aeroby. 

 

Pytania:

 

Pytanie 1.

Z tego co zrozumiałem mam wybrać po 3 ciężkie ćwiczenia, wybrałem:

- pompki na jednej ręce

- podciąganie (jako ,że zwykłe są dość łatwe robię je z obciążeniem)

- pistolety 

 

Czy w przypadku jak wszystkie 3 ćwiczenia wykonam w 5x5 mam:

a) dołożyć obciążenie , jeśli tak to jak długo je dokładać

 

b ) zmienić ćwiczenia, aczkolwiek jedyne co mam innego w zanadrzu to dipy z obciążeniem, w takim wypadku powinienem zamienić pompki na dipy czy podciąganie na dipy lub cokolwiek innego?

 

c) zmienić formę a nie ćwiczenie, tzn. jak wtedy robiłem podciąganie klasycznym nachwytem to teraz robić wąskim podchwytem. Jednak wtedy następuje ta sama sytuacja co poprzednio. Chwyt mogę zmienić tylko w podciąganiu zaś nie znam bardziej wyczerpującej techniki od pompek na jednej ręce czy pistoletów - dołożyć wtedy do nich obciążenie? 

 

Pytanie 2.

Dużo razy padło stwierdzenie ,że jest to trening ,który mocno obciąża układ nerwowy itp. 

Czy to będzie ze sobą kolidować jeśli będę w tygodniu pomiędzy treningiem siłowym 5x5 robić dwa razy biegowe interwały oraz jeden raz w tygodniu trening tlenowy aerobowy?

Jeden dzień w tygodniu przeznaczam oczywiście na odpoczynek i regeneracje. 

 

Pytanie 3. 

Odnośnie obciążenia. Czy to bardzo źle (mam tu na myśli ewentualne kontuzje) jeśli nie używam profesjonalnego pasa do zwiększania obciążenia? Zamiast niego przewijam plecak z obciążeniem między nogi i przepinam go pasem przez biodra. Może bardzo wygodne nie jest ale ciężar raczej się rozkłada tak jak powinien - między nogami. 

 

Pytanie 4. 

Padło tutaj stwierdzenie "okres treningowy". Ile taki okres trwa w systemie 5x5 i jak to ma mniej więcej wyglądać? 

 

To chyba wszystko o co chciałem Was zapytać. Myślę ,że to dobrze rozwiać wątpliwości niżeli zrobić sobie potem krzywdę wynikającej z niewiedzy. Za wszystkie porady i odpowiedzi serdecznie dziękuje. 

 

Pozdrawiam. 

 

 

[czillaut]

1) W podciąganiu zamiast obciążenia, zacznij podciągać się w krzesełku, następnie poziomka i V. Możesz też poszerzać chwyt, robić zatrzymania izometryczne, podciągać się w wadze, zwisie przerzutnym etc. jest multum opcji utrudniania podciągania. W kalistenice można utrudniać praktycznie każde ćwiczenie bez końca nie używając do tego obciążenia : )

2) Sam sprawdź na sobie, nikt Ci nie powie czy ty konkretnie będziesz się dobrze regenerował przy takim wysiłku. Ja mogę dać radę, ktoś inny już nie.

3) patrz 1

4) Dawno nie czytałem tego artykułu ale wydaje mi się, że wyraźnie tam było napisane że ćwiczymy 3tyg i czwarty lżejszy tydzień. To byłby nasz okres treningowy.

[maks15]

Siema

 

Chciałem się was poradzić jak lepiej dopasować do siebie ćwiczenia.

 

pierwszego dnia : pompki i podciągnięcia 

drugiego dnia : wznosy i przysiady

 

czy

 

pierwszego dnia : pompki i wznosy

drugiego dnia : podciągnięcia i przysiady  ??

[Łukson]

Wybrałbym pierwszy sposób ze względu na ćwiczenia na jednym treningu mięśni antagonistycznych do siebie. Drugi plan tez nie jest zły. 

[maks15]

ok, dzięki

[.WŚ]

Nie mam czasu żeby tego wszysktiego walnąć na 1 sesji treningowe), więc sobie podzięlę:

odpoczynek między seriami - 5 minut
wtorek - dipy na kółkach
czwartek - podciąganie taktyczne
niedziela - pistolety

i chciałem dodać jeszcze 2-3 sylwetki, ale nie wiem gdzie przed czy po treningu głównym?

[maks15]

rozumiem że robiąc np. pompki na jednej ręce, robię 5 serii na jednej a później zmiana i 5 serii na drugiej??

[Doors]

rozumiem że robiąc np. pompki na jednej ręce, robię 5 serii na jednej a później zmiana i 5 serii na drugiej??

 

Lepiej robić na przemian prawa lewa prawa lewa, choćby dlatego żeby sobie dysproporcji nie zrobić, jeśli jedna ręka jest dużo słabsza od drugiej.

[N3WbI3]

Lepiej robić na przemian prawa lewa prawa lewa, choćby dlatego żeby sobie dysproporcji nie zrobić, jeśli jedna ręka jest dużo słabsza od drugiej.

 

Cholera, dobrze wiedzieć ,bo mogło by się to dla mnie nieciekawie skończyć.

 

Tak przy okazji jeszcze podpytam o pistolety i podciąganie.

 

To normalne (o ile można tak to nazwać) ,że pistolety jestem w stanie zrobić tylko gdy mam minimum 1,5kg (butelka wody/hantelka) ciężaru przed sobą. Bez niej w dolnej fazie pistoletu tracę równowagę i się przewracam, z obciążeniem jest trochę ciężej dla rąk ale jestem w stanie dzięki temu się podnieść. Nie zaszkodzi mi to aby?

 

Odnośnie podciągania to mam takich problem ,że mianowicie w momencie zwisu kolana są raptem parę centymetrów nad ziemią (drążek w futrynie drzwi) przez co ciężko mi jest podciągać się w pozycji hollow. Czy jeśli będę się podciągać w 5x5 z obciążeniem ze zgiętymi w kolanach nogami to będzie bardzo źle? Ewentualnie co byście mi poradzili w tej sytuacji? 

 

PS: Tak swoją drogą to 5x5 świetna sprawa już zaczynam 3 tydzień i już czuje poprawę siły - a mianowicie jestem wstanie już wykonać fazę negatywną w podciąganiu jednorącz, a ćwiczę z małymi obciążeniami, to co się będzie działo jak już się z nimi rozkręcę

 

pozdrawiam!

[Łukson]

Podciągaj się z nogami zgiętymi w stawie kolanowym tzw: krzesełko ale bez obciążenia, na pewno na początek wystarczy jeżeli nie to podciąganie w L.

[Nejdro]

Przesadziłem z tym co pisałem na początku, 2 miechów to ja 5x5 nie ćwiczyłem jeszcze wtedy, pacnąłem jakąś głupote po prostu.

 

Lece dalej z tym planem treningowym, wzrost sił jest spory, sylwetka jako tako się poprawia, ale są to naprawdę znikome efekty(widzę je na dobrą sprawę tylko ja ) 

Ile już ćwiczycie tym sposobem? Kilka ludzi, z którymi rozmawiałem, mówili, że szybko rzucili ten plan w kąt.

Czy dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie tylko tym planem treningowym, czy z po jakimś czasie(kilka miechów) lepiej jest go zmienić?

Czy do treningu na rozgrzewkę dokładacie kilka powtórzeń z poprzedniego kroku?

 

Zastanawia mnie jeszcze to, czy ktoś do tych wybranych przez siebie ćwiczeń ze skazanego, dołącza ich odmiany podane w książce? 

 

Pytanie mam jeszcze do ludzi, którzy znają się trochę na diecie.

Jem bardzo dużo, ale niekoniecznie patrzę na to co jem. Nie mówię, że są takie jakieś fast-food'y, zjadam po prostu to co dostanę na obiad, to co jest w lodówce. Mimo tego wszystkiego w ogóle nie przybieram na masie. Z tego co ja się orientuję (prawdopodobnie jestem w błędzie) bez odpowiedniego jedzenia, czyli nadwyżki kalorycznej nie dostanę ani cm więcej w bicku np. bo organizm nie będzie miał z czego to zbudować.

Czy jest możliwe, że to co jem w ciągu dnia jest wystarczającą dla mnie dawką kalorii lub troszeczkę większą? Czy dobrym pomysłem jest kupienie sobie jakiegoś gainera,(dodam, że jestem ektoformikiem) żeby na tej masie trochę przybrać?

[goral1001]

Skoro nie rosniesz to widocznie masz za malo tych kcal. Czy warto kupic gainer, ile ludzi tyle opini. Osobiscie bym kure kupil na miesiac za ta kase

[Nejdro]

Mam na myśli, ze to co jem dostarcza mi tyle kcal ile potrzebuje w ciągu dnia treningowego, bez żadnej nadwyżki. Skoro jem i jem a nie rosne to tak to musi być, ze dostarcza ich tyle zeby wyszlo jakby na 0

[Traviss]

Podstawowy plan jaki jest rospisany ma tylko 3 ćwiczenia ,osoby z minimum rocznym stażem powinny stosować tylko te 3, czy dodać ćwiczenia na poszególne partie?

[Łukson]

Od samego początku każdy zaczynający ćwiczyć z własną masą ciała powinien ogólnorozwojowo rozwijać całe swoje ciało. Im szybciej tym lepiej.

[Traviss]

więc przechodząc z treningu obwodowego jaki zawierał 8-10 ćwiczeń ,te 3 które są tu opisane w programi mają wystarczyć ?