13 odpowiedzi w tym temacie

[Wietrzak]

Witam ostatnio zaciekawił mnie trening Armstronga podciąganie od poniedziałku do piątku chciałbym go spróbować ale przed próbą zdecydowałem się zapytać was co wy o tym sądzicie tutaj podaję cały plan Armstronga : 

Plan Armstrong’a 

Ten program został opracowany przez Majora Charls’a Lewis’a Armstrong’a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku. 

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku. 

Poranny trening 

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic. 

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego. 

Program treningu 

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. 

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń. 
Dzień 1 

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech. 

Dzień 2 

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. 

Dzień 3 

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. 

Dzień 4 

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. 

Dzień 5 

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu 

Serie treningowe 

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu. 
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej. 

Modyfikacje 

Panie mogą zamiast podciągania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie ilość powtórzeń, ale czas zwisu. 

Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem. 

Podsumowanie 

Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem. 

[qwsdm]

Robiłem go, na mnie podziałą słabo, ale opinie w interneci ma dobrą, spróbuj zobacz jak na ciebie podziała.

[James]

Zacytuję: " w pewnym temacie tutaj na forum pisałem o eksperymencie jaki robiłem, dotyczył on pompek. Robiąc pompki jednorącz, zauważyłem wzrost wytrzymałości w zwykłych pompkach (większa liczba powtórzeń), natomiast w drugą stronę to już nie działało - możesz robić 100 pompek zwykłych a nie zrobisz nawet jednej jednorącz.

Kolejnym doświadczeniem są pistolety, zauważyłem że trenując je same. Nagle pokonywanie dużego dystansu na rowerze stało się łatwe. To logiczne, nogi stały się silniejsze i mogły spokojnie wytrzymać dłuższą pracę.

Dodam także że kto nie robił poprawnego, zaznaczam poprawnego wymachiwania lub rwania odważnikiem, mało wie o wytrzymałości.

Jeśli chodzi o kalistenikę to wśród moich wytrzymałościowych królów rządzą niepodzielnie trzy ćwiczenia: pajęczy chód, chód leoparda oraz sprinty.

Jak dzielę wytrzymałość z treningiem siłowym? Trenuje 6x w tygodniu siłowo, plus 2x w tygodniu wytrzymałość. Akurat wytrzymałość przypada mi na wtorek i czwartek i jest to zazwyczaj zabawa z odważnikiem. Oczywiście w tym dniu wykonuje trening siłowy, ale obniżam jego intensywność czyli np. zamiast 10x3 robię 3x5."

Autor: Luko.

 

link:

http://kalistenikapo...t-wytrzymałość/

Od siebie dodam, że wytrzymałość ma dwie drogi, opisana wyżej daje bonus w postaci siły. Czego chcieć więcej?

[Wietrzak]

a co to jest Pajęczy Chód ? 

[Lucas]

Idea treningu jest ciekawa. Aż sam spróbuję

[Luko]

Program Armstronga to program wytrzymałościowy i oparty na zwykłych kulturystycznych podciągnięciach. Jeśli to jest Twoim celem to go stosuj.

 

Natomiast jeśli interesuje Cię siła to podciąganie taktyczne zarówno podchwytem jak i nachwytem co nie ma wielkiego znaczenia dopóki jesteś w pozycji "hollow", to zainteresuj się programem Pavla Fighter pull up.

 

Stosowałem go i jest bardzo skuteczny.

[James]

a co to jest Pajęczy Chód ? 

w google wpisujesz: spider walk exercise (no chyba że się mylę)

uczą czegoś Was w tych szkołach?

[Luko]

James nie dziwię się że ciężko jest się domyślić. Najpierw przetłumaczyłem "Spider-Crawl" jako pajęczy chód. Ale to mi nie pasowało, więc wymieniłem to na raczkowanie pająka, brzmi lepiej

 

http://kalistenikapo...-jak-raczkować/

 

tutaj jest filmik i opis.

[James]

Dzięki za poprawę. No różnica jest i to duża.

[kronos]

Wiem, że to offtop, ale Luko - jak wygląda Twój trening siłowy ? Wydawało mi się, że promujesz koncepcję treningu nie dłuższego niż pół godziny, a w zacytowanym wyżej przez Jamesa fragmencie widnieje coś takiego "Trenuje 6x w tygodniu siłowo, plus 2x w tygodniu wytrzymałość. Akurat wytrzymałość przypada mi na wtorek i czwartek i jest to zazwyczaj zabawa z odważnikiem. Oczywiście w tym dniu wykonuje trening siłowy, ale obniżam jego intensywność czyli np. zamiast 10x3 robię 3x5.".

To wychodzi prawie godzina treningu. Aż mnie to bardzo ciekawi.

[szoperon]

Luko-a możesz wrzucić ten plan po polsku ?

[Luko]

Plus za spostrzegawczość. Już Ci wyjaśniam, jeśli chodzi o trening siłowy to po prostu nigdy go nie robię na jednej sesji. Albo jest to smarowanie gwintów albo 1-2 serie rano, potem 1-2 serie wieczorkiem. Zajmuje to raptem parę minut. Gdy jestem gdzieś w parku z psiakiem albo z dziewczyną. To padnięcie na ziemie i zrobienie 2-3 powtórzeń na jedną i drugą reką w pompkach na jednej ręcę nie trwa dłużej niż minutę. Kilkaset metrów dalej trzasnę sobie parę pistoletów. Nieraz przechodzę dziennie 2-3 razy koło drążka, więc oczywiście grzechem byłoby nie zrobić paru trudniejszych wersji podciągania. Akurat teraz jeśli chodzi o kwestię podciągania to właśnie wróciłem do drabiny Pavla, i zajmuje to zaledwie parę minut. Jak mi się gdzieś spieszy, to robię trochę powtórzeń w tym czasie, a potem znów trochę kilka godzin później. Jeśli chodzi o wytrzymałość, to zazwyczaj z odważnikiem pracuje w zakresie 10-15 minut, potem technika już pada. A jeśli jest za łatwo, to daje cięższy odważnik, albo sobie utrudniam i wymachuje ręką wysmarowaną mydłem Ogólnie mój trening to fun, mogę trenować gdzie tylko jestem, o każdej porze dnia i nocy, w każdej sytuacji. Parę tygodni temu trzaskałem pistolety i pompki jednorącz w pociągu.

Po długim okresie smarowania gwintów, zrobiłem przerwę by się odświeżyć i wróciłem do nieśmiertelnego Programu Minimum, tylko trochę zmodyfikowanego przez G.Neuperta. Trenuje 6 razy w tygodniu. 3x TGU + 3xwymachy. Po 10 min na ćwiczenie, to daje łącznie 1h godzinę treningu w całym tygodniu. Oczywiście nie liczę resetów które raz trwają 10 minut, raz parę sekund, a raz 5 minut. Wieczorem lubię się przejść na spacer i pobawić się ruchem. Smaruje gwinty przez cały dzień w technikach wysokiego napięcia czyli reverse back crunch, RKC plank, hollow rock, hollow breaths na drążku, zapinanie ciała. Plus codziennie w granicach 20-30 przysiadów, albo zwykłych albo Amosova. Około 30 zwykłych pompek. I co drugi dzień pochodzę sobie z odważnikiem, raptem parę minut. Tak by nie stracić fundamentalnych ruchów człowieka. Proste i genialne moim zdaniem podejście do treningu, oczywiście nie dla każdego. Ale mi działa perfekcyjnie, bo znając zasady treningu siłowego możesz trenować kiedy chcesz i jak chcesz

Mam nadzieje że Ci rozjaśniłem sytuację

[kronos]

Tak, rozumiem. Jest świetny, niestety nie dla mnie, nie potrafiłbym się w tym połapać i o pewnych rzeczach bym zapominał.

Ale już nie rozmywajmy temtu, dzięki za odpowiedź

[Crochu]

Trochę odkopię Te pompki to rozumiem klasyczne robić? Nie najtrudniejszy wariant jaki się aktualnie potrafi?

Skoro także minęło tyle czasu to mogę się zapytać czy ktoś to robił i czy działa?