ok, dołączam plan na siłę
trenujemy 2-3x w tygodniu, nigdy 2 dni pod rząd, przed treningiem musimy być świeży
Program siłowy - Hannibal
dzień 1:
* przysiady na jednej nodze - 5x 5 [ciężar do dajemy wg własnych możliwości]
* podciąganie szerokim nachwytem z nogami do poziomu, palce wyciągnięte - 5x5 [jeśli jest taka możliwość to dodajemy obciążenie wg. własnych możliwości]
* unoszenie nóg do poziomu bądź do drążka wg. własnych możliwości - 1x 25 [jeśli robimy więcej niż 25 powtórzeń, to dodajemy na kostki obciążenie]
dzień 2:
* power lift dwoma ketlami 5x 5 [jeśli ketli nie mamy to bierzemy coś ciężkiego, co mamy pod ręką np kamień, wiadro z piaskiem etc... obciążenie musi być takie, aby wykonać z maksymalnym wysiłkiem aż 5 powtórzeń, nie więcej, jeśli więcej wykonujemy to ciężar zwiększamy]
* dips na drążku 5x 5 [ciężar dobieramy wg własnych możliwości]
* stanie na głowie i opuszczanie nóg w dół - 1x 25 [jeśli przekraczamy tę liczbę, to dodajemy obciążenie na kostki]
dzień 3
taki sam jak dzień pierwszy, można jedynie pozmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń
przerwy między seriami i powtórzeniami do pełnego wypoczynku, lecz nie dłuższa niż 8minut, jeśli przerwa wydłuża się i dalej nie możesz odsapnąć, to plan nie jest dla Ciebie albo źle dobierasz obciążenie
tempo wykonywanych ćwiczeń to około 3-5 sekund w fazie negatywnej i pozytywnej, w fazie wyjściowej, przejściowej oraz końcowej zatrzymujemy się na 1-2 sekundy
warto w dni nie treningowe dodać trening z ekspanderem bądź gumami
obciążenie musi być takie, aby wykonać z maksymalnym wysiłkiem aż 5 powtórzeń, nie więcej, jeśli więcej wykonujemy to ciężar zwiększamy
plan jest na 8-12 tygodni, po tym czasie albo zmieniamy ćwiczenia, albo zwiększamy ciężar pozostając przy tym samym planie, lecz zmieniając kolejność ich wykonywania