Logowanie »
Rejestracja
"Escalating Density Training" to metoda treningowa opracowana przez trenera Charles'a Stanley'a. Co wyróżnia EDT od innych metod to nacisk na gęstość treningu, która jest określona jako stosunek pracy i odpoczynku w określonym czasie. Stanley zwrócił uwagę na to, iż wielu sportowców dochodzi do podobnych wyników używając wielu różnych protokołów ćwiczeń: 10x3, 5x5, 3x6, 3x8 itd itp. Wysnuł z tego wniosek, iż liczba serii i powtórzeń nie jest tak ważna dla rozwoju mięśni jak ilość pracy wykonanej w jednostce czasu.
Należy pamiętać, że celem treningu EDT jest głównie wzrost masy mięśniowej. Dodatkowym efektem jest wzrost siły i redukcja tkanki tłuszczowej. Nie jest to trening typowo siłowy. Siła to efekt uboczny. Jeśli jednak zapragniecie używać tego treningu w celu budowania siły należy zwiększyć ciężar i wykonywać np. 10 serii danego ćwiczenia po 2-4 powtórzeń, wydłużyć czas odpoczynku między seriami, czas całego setu do np. 25-30 minut.
EDT jest protokółem zaskakująco łatwym do wprowadzenia. Trening jest intuicyjny. Treningi są zorganizowane wokół 15 minutowych setów, w którym trenujący wykonuje naprzemiennie dwa ćwiczenia (mięśni antagonistycznych jak biceps-triceps lub odległych od siebie grup mięśniowych (przykładowo przysiady i podciągania na drążku). Początkowo obciążenie lub trudność wybranego ćwiczenia kalistenicznego ma oscylować w granicach 10 rep max. Wykonując ćwiczenia należy zmieścić się w założonym czasie 15 minut. Ten czas pozostaje niezmienny z treningu na trening. Wykonujemy ćwiczenie A, odpoczywamy (nie za długo, tyle ile trzeba by złapać oddech), wykonujemy ćwiczenie B, odpoczywamy, a następnie ponownie rozpoczynamy ćwiczenia A i B, aż do osiągnięcia 15 minut. Należy zapisać sobie sumaryczną liczbę powtórzeń wykonanych dla każdego ćwiczenia. Na kolejnym treningu należy zwiększyć liczbę powtórzeń z poprzedniego lub zwiększyć trudność ćwiczenia/obciążenie.
Przykładowy set:
Ćw 1: Przysiady – 100kg x 5
Ćw 2: Podciągania - x 5
Set 3: Przysiady – 100kg x 5
Set 4: Podciągania - x 5
Ćw 5: Przysiady – 100kg x 5
Ćw 6: Podciągania - x 5
Ćw 7: Przysiady – 100kg x 5
Ćw 8: Podciągania - x 5
Ćw 9: Przysiady – 100kg x 5
Ćw 10: Podciągania - x 5
Ćw 11: Przysiady – 100kg x 4
Ćw 12: Podciągania - x 4
Ćw 13: Przysiady – 100kg x 4
Ćw 14: Podciągania - x 4
Ćw 15: Przysiady – 100kg x 3
Ćw 16: Podciągania - x 4
Łączny czas: 15 min
Liczba superserii: 8
Liczba serii: 16 zestawów
Liczba Przysiadów: 36
Liczba Podciągnięć: 37
Liczba superserii, serii i powtórzeń oraz czas odpoczynku są zależne od naszych możliwości, ale powinny z czasem ewoluować wraz z upływem treningu. Należy dbać o to, by technika i forma wykonywanych ćwiczeń była zawsze perfekcyjna. Ćwiczenia nigdy nie wykonujemy do załamania mięśni.
Ten typ treningu jest bardzo łatwy do zastosowania, kiedy ćwiczymy przy pomocy sandbaga lub kettli gdzie nie możemy w łatwy i szybki sposób zmienić obciążenia z treningu na trening, gdzie jesteśmy ograniczeni poprzez duży skok obciążenia (np. 4 czy 8 kg). Możemy wtedy trzymać się stałego obciążenia z treningu na trening, a zwiększać ilość powtórzeń.
W ten oto sposób można łączyć praktycznie wszystkie ćwiczenia. Sesje EDT należy ćwiczyć z częstotliwością 3x/tydzień, każda sesja trwa 15, 30 lub 45 minut długości, w zależności od doświadczenia, możliwości i celów. Można ćwiczyć tym systemem splita bądź FBW.
Jak ktoś pragnie zapoznać się w metodą to odsyłam do książki Charles Stanley "Muscle Logic: Escalating Density Training".
Do góry
Zgłoś
Sam chcę wrócić do tej metody treningu bo kiedyś jej używałem i byłem bardzo zadowolony.
