8 odpowiedzi w tym temacie

[MatMaz]

Witam wszystkich. Najpierw chce napisać parę słów o sobie. Na Waszym forum jestem nowy. Wcześniej korzystałem raczej z SFD oraz KFD. Swoją przygodę z treningiem własnego ciała zacząłem 2 miesiące temu. Moim celem jest zwiększenie masy i poprawa sprawności fizycznej (na ten moment - 174 cm / 66 kg / 21 lat) Początki były oparte na FBW (ćwiczenia ze sztangami itp itd). Po czasie zacząłem wprowadzać ćwiczenia z masą ciała, z książki "skazany na trening". Nie zaczynałem od pierwszych kroków, tylko dopasowałem poziom trudności do siebie. Ostatnio zmieniłem FBW na trening dzielony (2 dni). Wiem, że ze stażem 2 miesięcy nawet nie mam wyrobionej dobrej techniki i podstaw i powinienem zostać przy FBW, dlatego postaram się wytłumaczyć mój wybór. Najważniejsze było dla mnie, aby skrócić czas treningu, który był po prostu za długi. Na partie mięśni, które ćwiczyłem pod koniec nie miałem już siły, więc technika leżała i kwiczała. Chciałem również wprowadzić drugie ćwiczenie na każdą większą partię aby wyćwiczyć wszystkie jego części. Dobra. Mój trening wygląda następująco :

 

Trening A - Klatka, Barki, Triceps, Brzuch

Trening B - Nogi, Plecy, Biceps, Ciągnięcie liny 

Mięśnie starałem się połączyć tak aby wszystko ze sobą współpracowało. Kolejność ćwiczeń taka jak napisałem.

 

Na każdą partię wykonuję rozgrzewkę (2 serie, mniejszy stopień trudności, 10/15 powtórzeń), następnie są 3 serie z różną ilością powtórzeń zależnie od partii mięśni (nie przekraczam 12 powtórzeń z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch). 

Rutyna tygodniowa :

 

Trening A / Trening B / Wolne / Trening A / Trening B / Wolne  itd.

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to stosuję te podstawowe - pompki, dipy, przysiady, wspięcia na palce, podciąganie, australian pull ups, wznosy nóg, brzuszki, mieszając je z wyciskaniem sztangi i innymi (również podstawowymi) ćwiczeniami z hantlami (nie używam żadnych maszyn). Staram się doskonalić technikę w każdym z nich. Moja progresją polega na zwiększaniu ilości powtórzeń, do momentu aż dojdę do 12 dobrych technicznie, a następnie zwiększam poziom trudności / ciężar. 

Na FBW oraz diecie przytyłem 6 kg przez 2 miesiące i chciałbym aby mój split przynosił podobne efekty. 

 

Proszę o porady / poprawki. Na wszystkie pytania chętnie odpowiem. 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Riddick]

Mógłbyś napisać jakie konkrtnie wykonujesz ćwiczenia w planie A i B(z wyznaczeniem jakie ćwiczenie na jaką partię mięśni)? Ile serii i przerwzy midzy nimi?

Bo ja też ułożyłem podobny plan, z podobnych powodów i nie wiem czy dobrze ćwicze...

[MatMaz]

Ilość serii jest napisana. Zawsze są 3. Jeśli chodzi o przerwy, to nawet nie liczę. Wyrównuję oddech i tyle. W początkowych fazach treningu długość przerwy i tak nie ma dużego znaczenia. Ćwiczenia też są napisane.

[Dom]

Za mało serii. Ile robiłeś na FBW? 3 serie na ćwiczenie? to jest 9 serii tygodniowo. zrób 5 serii na każde ćwiczenie dużej partii, na małą 3.

[MatMaz]

Na każdym treningu wykonuje 2 ćwiczenia na daną dużą partię mięśni po 3 serie, więc na jednym treningu jest 6 serii. Na partie małe jest tylko jedno ćwiczenie, więc 3 serie. Nie dopisałem tego

[Mr.Skill]

Wedlug mnie plan jest ok, ale tak jak mowi kolega wyzej troche malo serii zrob po 5 serii lub co ja bym proponowal bardziej rob po 2 cwiczenia na kazda partie, czyli np. na klatke jakies pompki + dipy (ew. 2 wariacje pompek, zalezy od twoich upodoban ;p) itd., trening i tak wyjdzie krotki i intensywny ale miesnie bardziej dostana w kosc a po okresie 3 dni regeneracji nie bedzie problemu z nastepnym treningiem ;D takie jest moje zdanie na ten temat mam nadzieje ze zdolam jakos pomoc ;D

[Mr.Skill]

 

Na każdym treningu wykonuje 2 ćwiczenia na daną dużą partię mięśni po 3 serie, więc na jednym treningu jest 6 serii. Na partie małe jest tylko jedno ćwiczenie, więc 3 serie. Nie dopisałem tego

 

haha pisalismy jednoczesnie i nie widzialem twojego posta ;p skoro tak to wedlug mnie plan jest calkiem ok ;p jesli moj nie wypali pewnie stworze cos podobnego ;D

[Dom]

To git.

[MatMaz]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. W takim razie nic nie zmieniam. Pozdro !