13 replies to this topic

[jan0sik]

Dzień 1:

Nogi & Biceps

1. Pistol Squats: 3-4x~6

2. Bridges: 3-4x~6

3. Chin-ups: 3-4x~6

 

Dzień 2:

Barki & Triceps

4. Handstand Push-ups : 3-4x6-8

5. Triceps Extension: 3-4x8-10

6. Diamond Pushups: 3-4x6-8

 

Dzień 3:

Plecy i Klatka

7. Pull-ups: 3x~6-8

8. Half one arm pushups: 3x~4-6

9. Close grip Pullups: 3x~6-8

10. Chest Dips: 3x~8-10

 

 

Po każdym dniu treningowy następuje trening core:

-Wznosy z L do drążka i z powrotem

-Dragon Flag Negatives

 

Przerwy pomiędzy seriami: 30-60 sec.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 60-90 sec.

 

Zależy mi na sile, trening wykonywałbym 6 razy w tygodniu, powtarzając wyżej wymienione dni po raz kolejny (Pon. - Dzień 1, Czwartek - Dzień 1 itd.).

Niedziela wolna.

 

Czy tym treningiem dam radę zyskać sporo siły, potrzebnej np. do OAC czy front/back levera?

Jeżeli nie, co mogę robić zamiast tego?

Jeżeli ten plan jest dobry, czy mogę później zamieniać ćwiczenia na trudniejsze?

Czy ten plan wymaga periodyzacji?

[BarMan37]

Czemu dałeś mostek do nóg & bicepsów? Mostek jest raczej na plecy, a szczególnie dół pleców?

[jan0sik]

Zapomniałem usunąć.

[MoZzi]

klata + plecy ?? małe partie z dużymi dawaj

[BarMan37]

Polecam Ci trening FBW, myślałeś o tym?

[MoZzi]

Z tego co widać woli mieć splita ;> i trenować 2 partie w ciagu dnia

[Dom]

Trochę źle dobrane partie i rozmieszczenie je w danych dniach jednak na każdy mięsień robisz tylko jedno ćwiczenie siłowo, w małej ilości serii i powtórzeniach więc nie powinno być problemu. Siłę z pewnością na tym zrobisz, musisz zadbać o progres(to obowiązuje w każdym planie), jak np. zwolnienie negatywów, zatrzymania izometryczne, robienie trudniejszych ćwiczeń itd. Jednak by robić pozycje statyczne najlepiej jakbyś na koniec treningu robił do nich odpowiednie progresje, które znajdziesz na necie.

[MoZzi]

Rozmieszczenie następujące partie w dniach to raczej nie jest aż tak ważne np na siłowni to co miałbym robić z 15innymi osobami klate w poniedziałek i siedzieć tam pare godzin aż się zwolnią miejsca? Nogi w piątek z kolejnymi 8 osobami bo większość je odpuszcza ;p hehe przesada trochę rozmieszczenie w dniach to raczej już indywidualna sprawa Ale z zle dobranymi partiami się zgodzę

[Dom]

To wybiera się takie rozmieszczenie by było odpowiednio dobrze lub zmienia połączenie partii. Jeżeli założymy, że będzie miał zakwasy na tricu i barach to przy treningu klatki na następny dzień będzie lipa.

[MoZzi]

zawkasy są zawsze po ciężkim treningu

[grzechu11]

Łydki dodaj do dnia 1 wspiecia na palce czy cos ;p

[Konto usunięte]

To mnie właśnie wkurza w tych wszystkich forach. Większość dzieciarni używa jakiś skrótów przy opisie ćwiczeń i człowiek nie wie o czym mowa.

Podobnie było na SFD. Co drugi post to jakieś zajebiste skróty i nazwy jakby to dawało +10 do zajebistości. Nie daje.

Co to nazewnictwo POMPKA to już nie jest modne?

[Luko]

Weź głęboki wdech i się nie spinaj, przyjacielu.

Nazwy ćwiczeń anglojęzycznych są świetne, z tego względu że dużo ułatwiają. W obecnych czasach nikt nie musi się zastanawiać co to jest 'bulgarian split squat' ponieważ wpisze w youtube i już będzie wiedział o co chodzi. Natomiast gdybym chciał szukać ćwiczenia pod nazwą 'bułgarski przysiad szpagatowy', mhm.

Co do pompki, to jest ich tuzin odmian, więc mają swoje nazwy, normalne. Zamiast psioczyć, lepiej poducz się nazw. Ja także z początku nie wiedziałem o co w tym biega, teraz to nie jest żadnym problemem.

To że nie rozumiesz pewnych nazw, nie oznacza że wszyscy inni to dzieciarnia, a Ty jesteś dorosły. Wystarczy poszukać i dowiedzieć się co dana nazwa oznacza, lub po prostu zwyczajnie po ludzki zapytać. Kto pyta nie błądzi ;]

[wattie]

Zwłaszcza że niektóre nazwy są zwyczajnie krótsze i łatwiej ich używać. Zwłaszcza skróty

HSPU - pompki w staniu na rękach

OAC - podciąganie na jednej ręce podchwytem

Pullups - podciąganie nachwytem

Chinups - podciąganie podchwytem

 

Łatwiej znaleźć po angielsku w Internecie jak coś wygląda niż szukać polskich tutoriali.