22 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Kilka sugestii i myśli:

1. To iż ból zniknął, nie oznacza że uraz także. Mógł zostać także uśpiony po prostu. Organizm dał Ci znak że coś jest nie tak.
2. Na pewno jest coś nie tak i raczej Twoje barki są kruche jeśli zwykłe podpieranie barkiem koło ucha go "poruszyło".

3. Ściąganie barków to sposób stabilizacji i powinno to być naturalne i automatyczne bez potrzeby myślenia o tym. Chcesz spędzić pół życia żyjąc w strachu przed tym aby ponownie nie rozjuszyć barku? Ciągłe myślenie o tym aby ściągać barki podczas codziennych czynności, nie jest zbyt naturalne. Owszem podczas ćwiczeń siłowych takich jak pompki, wyciskanie czy podciąganie ściąganie jest raczej oczywistością, bo sprawia że barki stają się stabilniejsze i silniejsze. Natomiast gdybym ja miał ciągle myśleć o chowaniu ich podczas normalnego życia, to bym chyba musiał z życia zrezygnować albo rąk nie używać.
4. To co chcesz zrobić, to zwykłe usuwanie objawu. Na krótszą metę Ci się uda, być może nawet na rok czy dwa, ale bark wciąż będzie kruchy jeśli coś z tym nie zrobisz.
5. Może mi ktoś wytłumaczyć - jaki jest sens treningu, jeśli zwykły podpór na ręce uszkadza część ciała? Idź Pan z takim trenowaniem. Trening ma pomagać i wzmacniać, a nie być treningiem dla samego treningu.

Zbuduj kuloodporne barki, takie które nigdy Ci już nie będą przeszkadzać i nie będziesz musiał myśleć o chowaniu ich podczas codziennego życia.

Raczkowanie, zwisy oraz spacery z ciężarem nad głową budują stalowe, elastyczne i wytrzymałe barki w mgnieniu oka. Dodaj je do swojego treningu, a normalne ćwiczenia które wykonujesz obecnie, ogranicz do minimum a najlepiej jakbyś zbudował sobie program bazujący na trzech powyższych ruchach. Fundamenty najpierw.

[arby]

Dzięki Luko. Ten spacer z ciężarem - to ma być duży ciężar, zblizony do mojego maksymalnego?

 

"Ściąganie barków to sposób stabilizacji i powinno to być naturalne i automatyczne bez potrzeby myślenia o tym" - oczywiście. Straciłem właściwe wzorce ruchowe po kilkunastu latach siedzącego trybu życia i teraz z powrotem je wypracowuję. Na razie udało mi się poprawić pozycję miednicy, gdy stoję i sposób schylania (muszę pomyśleć, by zrobić skłon z wyginaniem pleców, odruchem jest dla mnie ruch jak przy martwym ciągu). Teraz mam na warsztacie barki właśnie i technikę przysiadu: gdy trenuję, robię (chyba) prawidłowo, ale mój odruchowy sposób to jedna noga prawidłowo, a druga na palcach + kolano wypchnięte daleko do przodu. Na pewno odkryję jeszcze więcej takich błędów.

 

A barki zaniedbałem przez Ciebie i Pavla Naczytałem się, że ma być jeden ruch pchający, więc trenowałem odmiany pompek albo dipów. Dopiero niedawno spróbowałem wyciskania do góry i okazało się, że wyciskam 3x mniej niż do przodu lub w dół.

[Luko]

Około 30-50% Twojego maksa. To nie ma być trening siłowy podczas którego wypruwasz sobie żyły, tylko "delikatny" rodzaj wzmacniania. Najlepiej jakbyś wykonywał spacery asymetrycznie, czyli trzymając ciężar tylko w jednej ręce.

Ludzie mają problemy z barkami, nie z powodu braku wariacji w ruchach pchanych tylko z powodu ich nadmiaru. Gdzie nie spojrzę na program treningowy to tam zawsze jest tuzin ruchów pchających które nie są kompletnie balansowane z innymi ruchami a w dodatku jest ich za dużo.  I tak na przykład zawsze brakuje spacerów z ciężarem nad głową, o zwisach i raczkowaniu to już nawet nie wspominam. Ale to właśnie te ruchy zapewniają stabilizację, siłę i elastyczność obręczy barkowej, a nie kolejne wariacje wyciskania czy pompek.

Ruchy pchane można upraszczając podzielić na dwie kategorie: poziome i pionowe. Poziome to pompki oraz wyciskanie na ławce. Pionowe to dipy, pompki w staniu na rękach oraz wyciskanie żołnierskie i jego odmiany. Jeśli chcesz balansu w tych ruchach to 2-4 tygodnie poziomy ruch, 2-4 tygodnie pionowy ruch. Nie dwa na raz i nie po kilka wariacji.

Przykład:

1 miesiąc - pompki w staniu na rękach lub wyciskanie żołnierskie.
2 miesiąc - pompki na jednej ręce lub wyciskanie na ławce.

Skup się na jednej wariacji a potem wymień ją na drugą.

Problemy z barkami również bardzo często biorą się z nieprawidłowej postury ciała oraz kompletnego braku koordynacji wewnątrz-mięśniowej (mięśnie stabilizujące nie pracują tak jak powinny, dlatego mięśnie główne muszą wykonywać podwójną pracę co prowadzi do dysfunkcji), a dodawanie obciążenia (nie ważne czy ciężar, czy trudniejsze wariacje) do dysfunkcji to proszenie się o kłopoty. I jeśli ten słaby punkt w łańcuchu nie zostanie wyeliminowany to nie pomoże tutaj nawet najlepszy program treningowy pochodzący od olimpijskich ciężarowców czy gimnastyków. Na krótką metę zadziała i być może ból/dysfunkcja zostaną jedynie UŚPIONE, ale nigdy nie będziesz wiedział kiedy to wróci, a wróci, gwarantuje