3 odpowiedzi w tym temacie

[jan0sik]

Witam! Czy ułożona przeze mnie rutyna nada się do zbudowania siły?

Ćwiczę już przeszło rok, ważę 83 kg przy wzroście 184 cm.

 

 

Pon: Pullups, dips, leg raises, HSPUs 

Wt: Pullups, pistols, front levers, pushups

Śr: Pullups, dips, leg raises, HSPUs

Czw: Pullups, pistols, front levers, pushups

Pt: Pullups, dips, leg raises, HSPUs

Sobt: Pullups, pistols, front levers, pushups

Nd: wolne

 

Założenia:

 

-Wybieram odmianę danego ćwiczeia i ćwiczę ją, przy czym gdy spełnię swoje założeia (niżej), zmieniam dane ćwiczenie na trudniejsze

-2 miunty przerwy pomiędzy ćwiczeniami

-ćwiczę drabinkami, 10 sec pomiędzy seriami (1powtorzenie danego cwiczenia, 10 sec. przerwy, 2 powtorzenia, przerwa itd. aż do momentu,

w którym niebyłbym w stanie wykonać kolejnego, poprawnego technicznie powtórzenia) - NIE DOTYCZY PODCIĄGNIĘĆ

-co 4 tygodnie sprawdzam maxy i w razie postępu zmieniam ćwiczenie na trudniejsze (z góry ustalam cel, że np. za 4 tyg. wykonam 15 pseudo planche pushupow)

-przy statycznych pozycjach max sprawdzamy co 3 tyg (front lever itd.), cel ---> 60 sekund

-Podciąganie wg Recon Ron Program:

 

 

Obecnie jestem w stanie utrzymać flat tuck front lever przez 40 sekund, tuck planche przez 12, zrobić 21 dipsów, 115 pompek i 11 podciągnięć nachwytem, 14 półpompek na rękach (lub 2 pełne).

 

Mój program wyglądałby tak:

 

 

Pon: Pullups, dipsy na drążku podchwytem (nie koreany!), wzosy nóg do kąta 90^o, Half HSPUs 

Wt: Pullups, pistols, flat tuck front levers, półpompki na jednej ręce

śr, czwartek, piątek i sobota powtórka

Nd: wolne

 

Cele przed progresem:

-20 podciągnięć nachwytem (recon ron)

- 15 leg raises

- 15 półpompek na rękach

- 8 półpompek na jednej ręce

- one leg front lever

- pistoletów ile fabryka dała

-15 dipsów na drążku podchwytem

 

----------------------------------------------------

 

Gdybym nie był w stanie zrealizować swoich celów - będę kontynuował program przez kolejne 2 tygodnie (nie dotyczy podciągnięć).

 

Gdy mój max przy flat tuck front leverze wynosi 40 sekund, powinienem ćwiczyć 20 s x 3, aby uzyskać 60 sekund pracy (Wg building the gymnastic bodies)?

[rafal]

zacny plan milordzie

moje uwagi na szybko:

1. podciągnięć bardzo dużo (za dużo nawet bym powiedział). codziennie i docelowo w dużej ilości. ja bym raczej dołożył obciążenie i robił mniej lub szedł w stronę OAC.

2. za duże czasy FL (60s)- jak trzymasz 15-20 sekund to już staraj się robić kolejne progresje lub dołóż obciążenie na kostki (mi to bardzo pomogło). w gimnastyce pozycje statyczne są zaliczone jeżeli trzymasz je 2 sekundy (Steven Low zaleca dążenie do 5-6 sekund). nie ma sensu wisieć minutę

3. 6 dni w tygodniu to ogólnie sporo, ale jak czujesz, że dasz radę to spoko.

[jan0sik]

Odnośine OAC, w jaki sposób ćwiczyć takie podciąganie? Widziałem progresję ze skazanego, ale nie odpowiada mi przerażająco niska liczba powtórzeń i serii.

Podciągam się tak często, bo chciałbym poprawić się w tym ćwiczeniu. Recon Ron Program stosują Marines i pomaga to poprawić swój wynik w relatywnie krótkim czasie, niestety kosztem sporego wkładu własnego.

[rafal]

nie wiem jak to wygląda w skazanym, ale jeżeli chcesz zrobić siłę (a do OAC jest ona niezbędna) to liczba powtórzeń nie będzie przekraczała 8. Progresje ze skazanego chyba widziałem i wydawały się w porządku np z ręcznikiem czy negatywy (ewentualnie archer pullups, szczególnie na kółkach). W ogóle to polecam kółka bo dają więcej możliwości i progresu niż drążek.

Co do podciągnięć to twój plan jest przede wszystkim na wytrzymałość. Taka ilość podciągnięć pozwoli ci na robienie... dużej ilości podciągnięć a nie zwiększenie siły.

Za to siła pozwoli ci na robienie ciekawszych ćwiczeń - wybór należy do ciebie