37 replies to this topic

[lektor178]

Chcialem zaczac przygode z kalistenika , nie wiedzac nic o tym zobaczylem film hannibala dla poczatkujacych :

podciagniecia , dipsy i pompki waskie , i czy taki plan moglby byc dobry na poczatek , dodac jakies cwiczenie czy odjac ?

podciaganie podchwytem 5x5
dipsy (triceps ) 5x5
pompki wąskie ( klata ) 3x10

[Dom]

Dipy w kalistenice to takie między klatką, a tricem. Nie ma sensu postrzegania ćwiczeń jako na kaltkę, czy plecy. Po prostu rób pompki i podciąganie, w różnych wersjach, w pełnym zakresie ruchu. Do tego coś na nogi i środek ciała(brzuch/prostowniki) i trening będzie kompletny.

[lektor178]

A moze byc tak :

dipsy 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
pompki wąskie 3x8-10
przysiady 3x10
unoszenie zgietych nog na drazku 3x20
unoszenie prostych nog w lezeniu 3x20
unoszenie nog ze skretem 3x15

[Pablo14]

Może być, ale daj coś na prostowniki: np mostek albo grzbiety.
I brakuje czegoś na barki: hspu, pike push-ups, wall push-ups.
Taki trening 3x w tygodniu mógłby być dobry na początek. Z czasem, jak się przyzwyczaisz możesz dodać do obwodu jakieś pozycje statyczne typu plank, l-sit, l-hold, wall-sit, handstand.

[Dom]

Na początku barki dobrze się wzmacniają od pompek. Na brzuch 3 ćwiczenia, ale im więcej na brzuch tym jeszcze więcej na prostowniki.
Według mnie bez sensu jest postrzeganie grup mięśniowych w treningu ogólnorozwojowym, kalistenicznym. Trzeba się oprzeć o ruchy przyciągające i odpychające, czyli pompki, podciaganie, jakieś wznosy, mostki i coś na nogi jak przysiady na jednej nodze i żuraw. Warto wiedzieć jakie mięśnie przy czym pracują, ale oddzielnie nie trzeba się skupiać na mięśniach bo są one uzywane w głównych ćwiczeniach(tych co podałem). Znając te zasady możemy sobie dobierać odpowiedniej trudności ćwiczenia.

[lektor178]

a jeszcze takie pytanie jakie pompki najlepiej dac na klate zamiast tych pompek wąskich (diamentowych ) bo jak je robie to mnie lokcie bola

[Dom]

Największe zaangażowanie klatki jest właśnie w wąskim rozstawie. Rozgrzewasz dobrze łokcie?

[yadan]

Spróbuj pompki na w rozstawie rąk na szerokość barków. Przy robieniu pompek im bardziej szeroki rozstaw rąk tym bardziej oddziaływają na mięśnie klatki piersiowej, im bardziej wąski tym bardziej zaangażowany jest triceps. Popróbuj pompki z różną szerokością rąk, to poczujesz które mięśnie są obciążone bardziej.
 
Pompki ułatwiamy lub utrudniamy, przez zmianę kąta nachylenia ciała. Pompki z rękami opartymi, np na parapecie a nogami na podłodze (głowa, tułów i nogi w jednej linii) będą łatwiejsze, niż z nogami i rękami w jednej płaszczyźnie, a pompki z nogami wyżej niż ręce będą trudniejsze niż te jednej płaszczyźnie.

[Dom]

Im szerzej tym pracujemy nad szerokością, a największe zaangażowanie klatki jest w rozstawie mniejszym niż szerokość barków.

[Pablo14]

Największe zaangażowanie klatki jest właśnie w wąskim rozstawie. Rozgrzewasz dobrze łokcie?

Największe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej jest w szerokim rozstawie rąk, szerzej niz barki.

@edit Przeczytałem 9 post. Wartość merytoryczna jest taka sama jak w poście 7, czyli zerowa.

[Dom]

Przecyztaj 9 post.

[lektor178]

no to jak w koncu ???????????????

[yadan]

Dom proszę Cie... W każdej pozycji są zaangażowane głównie mięśnie klatki barków i ramion ( plecy, brzuch, biodra, nogi w mniejszym stopniu) . W pompkach wąskich triceps jest zaangażowany najbardziej, oczywiście klatka i barki i ramiona również, ale najbardziej triceps. Pompki są ćwiczeniem bardzo podobnym do wyciskania sztangi. http://www.kfd.pl/wy...ycie-34460.html
 
Lektor178 poćwicz w wąskim rozstawie i szerokim. Spróbuj zrobić tyle powtórzeń ile dasz radę. Przekonasz się na własnej klacie i tricepsach jak to działa

[Michal]

@Dom, jeśli koniecznie chcesz coś napisać, to przynajmniej wykaż odrobinę przyzwoitości i sprawdzaj czy to prawda, bo bzdury piszesz. Aż nie wiem co z tym zrobić, bo tylko namieszałeś koledze. Masz ochotę ponabijać posty, to zapraszam do przywitalni - tam licznik też bije

@Lektor - yadas i wiewioreq mają rację. Generalnie im węższy rozstaw rąk, tym bardziej pracują tricepsy, a im szerszy tym bardziej klatka. Do tego dochodzi jeszcze ułożenie łokci - im bardziej łokcie idą wzdłuż ciała (czyli jakby węziej) tym bardziej pracuje triceps. Im bardziej łokcie na zewnątrz tym większe zaangażowanie klatki.

Polecam filmiki z serii ( a ten szczególnie): http://www.special-o...nia-pompek-cz-2

Według mnie bez sensu jest postrzeganie grup mięśniowych w treningu ogólnorozwojowym, kalistenicznym.

A dlaczegóż to jest bez sensu? Świadomość równomiernego rozwijania mięśni i ich antagonistów to bardzo ważna rzecz. Może być raczej ciężko osobom początkującym wyobrazić sobie skłony czy wznosy nóg jako ćwiczenie przyciągające, a mostek jako odpychające. Jak do tego dorzucimy przypadek, gdy ktoś nie może robić mostków, to wg Twojej teorii nie ma jak ćwiczyć prostowników. A przecież może. Mostek to nie jedyne ćwiczenie.
Wg mnie łatwiej jest operować przy układaniu treningu na zasadzie mięsień i jego antagonista niż na zasadzie przyciąganie - odpychanie. Po prostu bardziej precyzyjnie i świadomie jesteśmy w stanie określić cel ćwiczenia.

[lektor178]

Moze byc taki juz ostateczny plan :

dipsy (na triceps ) 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
pike push ups 5x5
pompki szerokie (klata) 3x10
przysiady 3x10
+brzuch 3 cw po 3 serie moze byc ?
 
za jakies 8-12 tygodni zmienie plan i dodam unoszenie tulowia z opadu pozamieniam pare cwiczen np dipsy dam na klate a na trica waskie wrzuce , zmienie chwyt przy podciaganiu

[Pablo14]

Dużo ćwiczeń na brzuch a nic na prostowniki nie ma. Dodaj coś na prostowniki i będzie ok.

[Świstak]

Siema skoro dopiero zaczynasz to moim zdaniem rób:
Klata: pompki szerokie 4 serie , 12:10:8:6 powtórzeń
Plecy: podciąganie podchwytem 4 serie, ( 1 seria max co kolejna to jedno powtórzenie mniej )
Nogi: przysiady 4 serie , 12:10:8:6 powtórzeń + wspięcia na palce 3 serie po 10 powt.
Barki: pike push up , 4 serie, ( 1 seria max co kolejna to jedno powtórzenie mniej )
Triceps: pompki na ławkach , 4 serie, ( 1 seria max co kolejna to jedno powtórzenie mniej ) to są takie pompki : http://images37.foto...f664ed51289.jpg
Brzuch: wznosy prosty nóg na drążku + rowerek + wznosy nóg na ławce ( na dół brzucha ) 3 serie po max powtórzeń na każde
Dół pleców: odwrotne brzuszki lub jak masz ciężary to martwy ciąg
Kręgosłup: jeśli potrafisz robić mostki to sobie zrób 3 serie według swoich możliwości, w mostkach ci nie doradze bo ich nie umiem robić

1. Pamiętaj o rozgrzewce.
2. Nie rozciągaj nie rozgrzanych mięśni.
3. Przerwa pomiędzy seriami max. 1 minuta.
4. Jeśli jesteś rozgrzany to przerwy wykorzystuj na rozciąganie.
5. Podczas robienia brzucha rób 3 ćwiczenia po sobie bez odpoczynku a potem 1 minuta i tak 3 serie.

To są moje sugestie oraz ćwiczenia, które cię nie przeforsują na początek, żebyś się nie zniechęcił.
Pamiętaj, że na każdego działa co innego, przez pierwsze dni lub tygodnie sprawdzaj co jak na ciebie działa a potem to rób, bo każdy może Ci polecić, co dla niego jest dobre ale ty musisz wybrać co dla Ciebie jest najlepsze

[lektor178]

Moze troche zle napisalem na poczatku ( moj blad sry ) taki plan jak rozpisales to ja robilem pare miesiecy (oprocz tych pike push ups i podciagania bo wtedy nie mialem drazka ) i teraz chce typowo na wzrost sily i troszeczke masy trenowac a czytalem ze na sile to najlepiej mniej powtorzen wiecej serii takze chyba zostane przy tym moim treningu 5x5 ale i tak dzieki za pomoc

[SnakeSkin]

Jeśli chodzi o wcześniejsze pytanie co do zastąpienia diamentów to polecam Pseudo Push Ups, dla mnie to najbardziej daje w trica, lepiej niż diamenty. Można je przeplatać.

[rafal]

Moze byc taki juz ostateczny plan :

dipsy (na triceps ) 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
pike push ups 5x5
pompki szerokie (klata) 3x10
przysiady 3x10
+brzuch 3 cw po 3 serie moze byc ?
 
za jakies 8-12 tygodni zmienie plan i dodam unoszenie tulowia z opadu pozamieniam pare cwiczen np dipsy dam na klate a na trica waskie wrzuce , zmienie chwyt przy podciaganiu

podciąganie podchwytem wprawdzie angażuje plecy, ale w bardzo dużym stopniu pomaga biceps. Najlepiej na plecy robi szeroki nachwyt.
masz 3 ćwiczenia typu "push" i tylko 1 "pull" - dodałbym na plecy podciąganie szerokim nachwytem.
przysiady najbardziej wpływają na czwórkę więc dodałbym jeszcze wspięcia na palce żeby łydy też trochę popracowały.
Czemu na brzuch aż 3 ćwiczenia? na pozostałe mięśnie masz tylko po 1 ćwiczeniu.