Nie, na pewno tymi ćwiczeniami nie przetrenujesz mięśni tak by się regenerowały tydzień. FBW bez sprzętu to najlepsze wyjście.
Pierw daj statyczne: planche, front lever, back lever, l-sit, stanie na rękach. To takie 'obowiązkowe' pozycje. Do tego ćwiczenia dynamiczne. Dojdź do pompek w staniu na rekach, pompek jednorącz, podciągania jednorącz, żurawia, przysiadów na jednej nodze.
Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!Zaloguj się Zarejestruj się
Nie mam pomysłu na trening :(
Started by
ma1kel
, Feb 07 2013 20:53 PM
#21
Posted 08 February 2013 - 22:11 PM
#22
Posted 08 February 2013 - 22:40 PM
Narazie z tych statycznych to chyba niczego nie wykonam haha, musze sprobować w poniedziałek ale wątpię. Ale jest wiele tutków na yt co wykonywać( uproszczone wersjie ich) by powoli dochodzić do tych ćwiczeń w pełni.
Ale teraz mi powiedz co wymodzić w dynamicznych? czy dać po 1 ćwiczeniu mniej więcej na daną partię, choć i tak przy ćwiczeniach z własną masą wiadome że pracuje prawie przy każdy ćwiczeniu wiele grup mięśni
Ale teraz mi powiedz co wymodzić w dynamicznych? czy dać po 1 ćwiczeniu mniej więcej na daną partię, choć i tak przy ćwiczeniach z własną masą wiadome że pracuje prawie przy każdy ćwiczeniu wiele grup mięśni
#23
Posted 08 February 2013 - 22:44 PM
Możesz zajrzeć do książki "skazany na trening", są tam progresje ćwiczeń. Wybierz jakieś trudne, max 5 powtórzeń i staraj się tyle wykonywać, gdy dojdziesz do wniosku, że dasz radę więcej, przejdź do kolejnego kroku.
#24
Posted 08 February 2013 - 22:46 PM
właśnie myślałem zabrać się za skazanego, ale powiedzmy od dalszych kroków i zrobienie z niego fbw a nie w takiej rozpisce jak w książce
#25
Posted 08 February 2013 - 22:48 PM
W książce Building the Gymnastic body - Coach Sommer są pokazane różne ćwiczenia z masą ciała, na kółkach itp. oraz progresja w pozycjach statycznych.
#26
Posted 09 February 2013 - 16:48 PM
Taki plan na bazie skazanego, 3 razy w tygodniu ze stałą progresją ćwiczeń do zamierzonych progów przezemnie na kolejny krok
Przerwa między seriami 30sekund, miedzy ćwiczeniami 2 minuty
Do tego ćwiczenia statyczne co polecał Dom, ale nie wiem czy lepiej nie dać ich na końcu sesji
Przysiady pełne krok 5
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 12powtórzeń)
Pełne podciąganie krok 5
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 10powtórzeń)
Pompki wąskie krok 6
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 12powtórzeń)
Kruk krok 2
6 serii po 10sekund (próg przejścia 6 serii 30 sekund)
Żabki na leżąco krok 4
6 serii 5powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 15powtórzeń)
Mostek prostu krok 3
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6serii 20powtórzeń)
Przerwa między seriami 30sekund, miedzy ćwiczeniami 2 minuty
Do tego ćwiczenia statyczne co polecał Dom, ale nie wiem czy lepiej nie dać ich na końcu sesji
Przysiady pełne krok 5
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 12powtórzeń)
Pełne podciąganie krok 5
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 10powtórzeń)
Pompki wąskie krok 6
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 12powtórzeń)
Kruk krok 2
6 serii po 10sekund (próg przejścia 6 serii 30 sekund)
Żabki na leżąco krok 4
6 serii 5powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 15powtórzeń)
Mostek prostu krok 3
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6serii 20powtórzeń)
#27
Posted 10 February 2013 - 11:51 AM
Po ile serii i ile sekund robić statyczne ćwiczenia ? Niby maxy trzeba pomierzyć i potem podzielić ale przez ile ?
#28
Posted 10 February 2013 - 12:44 PM
Z książki "Overcoming Gravity" Stevena Low:
"I would say that the most important range to be in would be the bottom three rows which are more in tune with the 3-8 RM range that we want. In the skill and progression chart chapter, we qualified 1 repetition to be approximately worth 2s of an isometric hold. This matches up extremely well with the bottom three rows in that the hold range times vary from 6-16s which is exactly double the 3-8 repetitions. At these intensities to get a training effect combined with the other exercises in a workout we are going to do about 4-6 sets of the isometrics in this range."
Czyli bierzemy takie ćwiczenie, żeby 60-70% maksymalnego czasu jaki możemy utrzymać wynosiło 6-16 sekund, po czym robimy tego ćwiczenia 4-6 serii.
"I would say that the most important range to be in would be the bottom three rows which are more in tune with the 3-8 RM range that we want. In the skill and progression chart chapter, we qualified 1 repetition to be approximately worth 2s of an isometric hold. This matches up extremely well with the bottom three rows in that the hold range times vary from 6-16s which is exactly double the 3-8 repetitions. At these intensities to get a training effect combined with the other exercises in a workout we are going to do about 4-6 sets of the isometrics in this range."
Czyli bierzemy takie ćwiczenie, żeby 60-70% maksymalnego czasu jaki możemy utrzymać wynosiło 6-16 sekund, po czym robimy tego ćwiczenia 4-6 serii.
Shut up and get moving.
0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users